Łukasz Bort

‼️Te błędy psują Twoją kondycję⬇️

Większość zawodników robi conditioning, który z czasem zabija szybkość.
Problem polega na tym, że często wykonują cardio za dużo i w niewłaściwej formie.
Efekt?
• mniejsza dynamika,
• wolniejszy czas reakcji,
• gorsza regeneracja między treningami.

1️⃣ Nadmiar pracy tlenowej może ograniczać rozwój siły, mocy i szybkości. To zjawisko określane jest jako interference effect.

2️⃣ Drugim częstym błędem jest zbyt duża objętość treningów w mikrocyklu treningowym. Ciągłe „zajeżdżanie się” nie buduje lepszej formy. Często prowadzi do przewlekłego zmęczenia i spadku zdolności do generowania mocy. Dla adaptacji kondycyjnych trzeba zrobić „miejsce, nie można tylko dokładać dodatkowej pracy.

3️⃣ Trzecim problemem jest zaniedbywanie systemu fosfagenowego. Tymczasem większość kluczowych akcji w MMA trwa kilka sekund i opiera się na maksymalnej produkcji mocy – obalenia, scramble, kombinacje ciosów czy wyjścia z pozycji.

Dobra kondycja fightera wymaga rozwoju wszystkich trzech systemów energetycznych:
➡️ System tlenowy – odpowiada za szybszą regenerację między akcjami i rundami.
Przykład: 4 × 4 min @ 80–90% HRmax / 3 min przerwy na AirBike lub ergometrze.

➡️ System fosfagenowy (alaktacyjny) – odpowiada za maksymalną moc i dynamikę.
Przykład: 10 × 8 s all-out / 50–60 s odpoczynku na AirBike, sprintach lub kombinacjach na worku.

➡️ System glikolityczny (kwasomlekowy) – odpowiada za utrzymanie wysokiej intensywności podczas dłuższych wymian.
Przykład: 8 × 30 s pracy / 30 s odpoczynku na worku, AirBike lub w zadaniach mieszanych MMA.

Kluczowe są jednak proporcje.
Jeżeli zawodnik wykonuje dużo sparingów, mocnych tarcz czy intensywnych zadaniówek zapaśniczych, zwykle dostaje już bardzo dużą dawkę pracy glikolitycznej. W takim przypadku dokładanie kolejnych treningów „na zakwaszenie” często przynosi więcej szkody niż pożytku.
Dlatego planowanie kondycji powinno zaczynać się od analizy całego tygodnia treningowego. Trzeba rozwijać te elementy, których brakuje, a nie dokładać kolejne bodźce do sy

Zapisz te ćwiczenia ⬇️

Izometria może mocno poprawić siłę w klinczu i kontroli przeciwnika.

W MMA, BJJ czy zapasach nie zawsze wygrywa zawodnik, który potrafi wygenerować największą moc. Bardzo często przewagę zdobywa ten, który potrafi utrzymać pozycję, kontrolować przeciwnika.
Dlatego w treningu fightera wykorzystuję dwa rodzaje izometrii.

Holding Isometrics – izometria trzymająca
Jej celem jest zwiększenie zdolności do utrzymywania pozycji oraz produkcji siły w konkretnych ustawieniach wykorzystywanych podczas walki.
Przykłady:
• Split Stance Isometric Hold – poprawia stabilność, siłę i kontrolę pozycji podczas obaleń, pracy przy siatce oraz wymian w klinczu. Dodatkowo wspiera adaptacje mięśni i ścięgien.
• Isometric Chin-Up Hold – rozwija izometryczną wytrzymałość siłową mięśni grzbietu i ramion, która odgrywa ważną rolę w grapplingu oraz kontroli przeciwnika.
• Isometric Back Extension Hold – wzmacnia tylną taśmę i zdolność utrzymania mocnej pozycji tułowia podczas walki zapaśniczej.
• Neck Holding Isometrics – wzmacnia mięśnie szyi, poprawia stabilizację głowy oraz pomaga lepiej absorbować siły działające podczas uderzeń i klinczu.
Pushing Isometrics – izometria pchająca (Overcoming Isometrics)
Jej celem jest rozwój siły maksymalnej oraz RFD (Rate of Force Development), czyli zdolności do bardzo szybkiego generowania dużej siły.
Przykłady:
• Overcoming ISO Bench Press – rozwija zdolność generowania maksymalnej siły w górnej części ciała, co przekłada się na kontrolę dystansu, klincz i pracę przy siatce.
• Overcoming ISO Split Squat – buduje siłę i moc kończyn dolnych potrzebną podczas obaleń, obrony obaleń oraz dynamicznych zmian poziomu ataku/obrony.
• Overcoming ISO Rotation – zwiększa zdolność generowania siły rotacyjnej wykorzystywanej podczas uderzeń, rzutów i walki w klinczu.

Badania pokazują, że trening izometryczny może skutecznie poprawiać siłę maksymalną, stabilizację oraz transfer do specyficznych pozycji sportowych.
Izometria nie wygląda efektownie.
Ale bardzo często to właśnie ona decyduje o tym, kto kont

Nowe kwalifikacje zawodowe 👨‍🎓

Ukończyłem studia magisterskie w Setanta College na kierunku Performance Coaching. Był to wymagający proces, który kosztował mnie dużo czasu, pracy i konsekwencji w działaniu.

Dziękuję mojej Żonie i dzieciom za nieustanne wsparcie i wyrozumiałość na każdym etapie tej drogi 🫶

Zdobyta wiedza i kwalifikacje to dla mnie kolejny krok w rozwoju. Zamierzam wykorzystywać je, aby jeszcze skuteczniej wspierać rozwój moich podopiecznych oraz szkolić przyszłych trenerów przygotowania motorycznego.

W grapplingu kluczowa jest zdolność generowania i utrzymywania napięcia w trudnych pozycjach, szybkie wstawanie oraz kontrola przeciwnika bez ciągłego ruchu. Poniżej 4 ćwiczenia, które mają przełożenie na matę.

1.Knee Raise Overcoming Isometrics

Izometryczna praca biodra i core przeciwko aktywnemu oporowi.
Transfer do kontroli bioder, guard passingu i stabilizacji w półgardzie.

2.Overcoming Isometrics – Deadlift

Maksymalne napięcie bez ruchu.
Buduje siłę startową i nerwową potrzebną w klinczu, rzutach i podnoszeniu przeciwnika, przy niskim zmęczeniu mięśniowym.

3.Get Ups

Techniczne wstawanie z ziemi.
Bezpośredni transfer do wstawania i zmiany poziomów w walce.

4.Isometric Pull Up

Izometryczna siła przyciągania i chwytu.
Kluczowa dla kontroli uchwytów i kontroli przeciwnika.

To nie są ćwiczenia sylwetkowe, tylko narzędzia pod realne wymagania BJJ/grapplingu: wzmacnianie chwytu, kontrolowanie, zmiana pozycji.

Nie zajeżdzaj się w ostatnich dniach przed pojedynkiem⬇️

Twoje ciało potrzebuje nabrać świeżości, nie rekordów na treningach.

1️⃣ Tapering

Redukcja objętości treningowej o 40–60% na 7–10 dni przed walką pozwala zachować wydolność i poprawić szybkość reakcji (Báez-San Martín et al., 2025).
Zostaw krótkie, intensywne jednostki — mniej, ale jakościowo lepiej.

2️⃣ Regeneracja

Sen 8–9 godzin (Watson, 2017)
Zimne kąpiele lub kontrastowe prysznice – poprawiają HRV i zmniejszają mikrourazy (Dupuy et al., 2018)
Lekki ruch (mobility, rozruch) i oddech zamiast bezruchu – przyspieszają odnowę mięśni (Kellmann et al., 2018)

3️⃣ Rozgrzewka przed pojedynkiem – 5 etapów

Przygotuj ciało i układ nerwowy. Oto skuteczny protokół:
Etap 1 – Oddech (5–6 min)
Spokojne oddychanie przez nos z krótkim wstrzymaniem po wydechu — aktywuje śledzionę i daje sygnał do produkcji czerwonych krwinek (Garcia et al., 2020).

Etap 2 – Mobilizacja (10 min)

Dynamiczny stretching całego ciała. Kontroluj tętno – nie przekraczaj progu beztlenowego (Behm & Chaouachi, 2011).

Etap 3 – Rozgrzewka specjalna (10 min)

Tarcze i techniczny grappling w interwałach. Skup się na technice, nie na zmęczeniu (Báez-San Martín et al., 2025).

Etap 4 – Overcoming isometrics (5–6 min)
Krótki izometryczny wysiłek daje efekt PAP (Blazevich & Babault, 2019).

Wykrok z ręcznikiem, klamra i pchanie ściany po 3 powtórzenia po 5 sekund — maksymalne pobudzenie bez przemęczenia

Etap 5 – Utrzymanie temperatury ciała
Po rozgrzewce załóż dres i co kilka minut wykonuj lekki ruch. Nie pozwól mięśniom ostygnąć.

4️⃣ Zresetuj głowę
Dzień przed walką odpuść analizę. Skup się na oddechu, wizualizacji i zaufaniu procesowi.
Zbyt duże napięcie to strata mocy — trenujesz ciało, ale wygrywasz głową.

Podsumowanie⬇️
Zmniejsz objętość, utrzymaj intensywność
Regeneruj się jak zawodowiec
Rozgrzej się mądrzej, nie dłużej
Uspokój głowę — reszta pójdzie sama

fightready

3 ćwiczenia poprawiające siłę ciosu ⬇️

➡️ Reactive Plyo Push-Up 3x6 powtórzeń
Wykorzystuje przejście z fazy ekscentrycznej do koncentrycznej(uczy szybszego wychodzenia z obrony do ataku)

➡️ Depth Plyo Push-Up 3x6 powtórzeń
Poprawia sztywność ramion podczas kontaktu z celem - lepsza stabilność nadgarstka, łokcia oraz barku. W rezultacie większa sztywność ręki umożliwia przeniesienie większej siły podczas uderzenia.

➡️ Cable rotation 3x8 powtórzeń
Zwiększa siłę rotacyjną, uczy koordynacji między dolną, a górną częścią ciała. Siła rotacyjna to kluczowy element dla ciosów sierpowych i haków.

knockoutpower