Bartek Uchroński - Trener personalny - Iron Strong S&C

Trening pod bieg na 3 km / test Coopera 🏃

To jedna z głównych jednostek, których używam. Pozwoliła mi zejść z poziomu 16–17 min na 3 km do około 12 min.

Piszę to z perspektywy osoby, która oprócz biegania trenuje siłowo 3× w tygodniu, utrzymuje masę mięśniową i siłę oraz dorzuca elementy sportów walki.

Prosty i bardzo skuteczny trening pod utrzymanie tempa startowego.

Rozgrzewka:
10 minut spokojnego biegu z narastającą intensywnością + ćwiczenia dynamiczne (wymachy nóg, rotacje, kilka przebieżek)

Część główna (wersja pod 3km):

3 × 1 km w tempie docelowym
Przerwa: 2 minuty truchtu

(Wersja pod test Coopera:)
3 × 4 minuty w tempie docelowym
Przerwa: 2 minuty truchtu

Schłodzenie:
10 minut lekkiego biegu

Założenie treningu:
Biegnij równo i kontroluj tempo. Nie zaczynaj za szybko. Najmocniejszy odcinek zostaw na koniec.

Ten trening uczy:
– utrzymania tempa mimo zmęczenia
– kontroli oddechu
– pracy w warunkach narastającego wysiłku
Ja stosuję negative split — każdy kolejny odcinek biegam szybciej.

Przykład (poziom ~15 min / 3 km):
1 km – 5:00
1 km – 4:55
1 km – 4:50

Przykład (poziom ~12 min / 3 km):
1 km – 4:00
1 km – 3:55
1 km – 3:50

To ciężka jednostka — rób ją maksymalnie raz w tygodniu.
Resztę treningów uzupełnij spokojnymi biegami i progiem lub innym cardio jak basen lub rower.

(W następnych postach dokładnie opiszę te treningi)

Zapisz ten post i udostępnij komuś, komu przyda się taki trening 🏅

Gotowy, prosty i efektywny plan treningowy dla początkujących facetów na siłowni.

Masz pytania? Napisz w komentarzu 💪

Kampinos zimą ❄️

Ostatnio spadły trochę temperatury. Musiałem to wykorzystać więc wpadł niedzielny spacer.

6 godzin, 28 kilometrów
Plecak 14kg

W takich temperaturach przy dobrze dobranych ubraniach nie potrzebuję pić tak dużo wody jak w lato ale i tak wziąłem camelbacka, co było słabym pomysłem.
Mój camelback nie nadaje się do takich temperatur, rurka zamarzła po pierwszym kilometrze mimo ociepliny.

To co zdaje egzamin w takich temperaturach to butelka z wodą pod kurtką na klacie.

Weekendowy wypad treningowy w góry 🏕

Mgła i deszcz, czyli warunki w sam raz 🤙

32km - 8h marszu

Święta Katarzyna -> Łysica -> Łysa Góra -> Łysica -> Święta Katarzyna

Regeneracja

Przynajmniej raz w roku mam okres, gdzie wyłączam całkowicie moje codzienne treningi na siłowni i na macie.
Odpoczywa ciało i regeneruje nagromadzone mikrourazy.

Odpoczywa przede wszystkim głowa bo związując w dużej mierze swoje życie prywatne i zawodowe z treningami, po latach takiego funkcjonowania można poczuć się jak na taśmie w fabryce.

Dzięki takim przerwom mam czas na przemyślenie różnych rzeczy, świeże spojrzenie, wyznaczenie sobie celów i nabranie głodu na nowe wyzwania.

Ukończyłem szkołę SCEC! 🥇🎓

Przez ostatnie pół roku regularnie przyjeżdżałem do Gdyni, do ośrodka przygotowania fizycznego .pl uczestnicząc w szkole trenera przygotowania fizycznego, akredytowanej przez największe organizacje przygotowania motorycznego na świecie

To szkolenie jest kamieniem milowym w mojej karierze trenerskiej.

Dostałem tutaj bardzo zaawansowane narzędzia, dzięki którym jestem w stanie pomagać sportowcom na najwyższym poziomie, osiągać lepsze cele sportowe- stawać się silniejszym, szybszym, sprawniejszym.

- Kształtowanie siły mięśniowej

- Anatomia ćwiczeń siłowych

- Kształtowanie mocy i siły eksplozywnej

- Kształtowanie szybkości, przyspieszenia, wytrzymałości

- Zaawansowane metody programowania

- Specjalne metody treningowe

To tematy które między innymi poruszaliśmy.

Ponadto omawialiśmy praktyczne przypadki sportowców oraz dostałem konkretne rozwiązania jak radzić sobie w określonych sytuacjach, jak pracować z zawodnikami z poszczególnych sportów: 

-Jak wygląda proces treningowy oraz bezpośrednie przygotowanie do walki zawodnika mma, bjj, kickboxingu oraz innych sportów indywidualnych.

-Jak powinien wyglądać trening przygotowania fizycznego w sezonie oraz poza sezonem w sportach zespołowych.

Lecz te metody i trening nie tyczą się tylko sportowców.

Jestem zwolennikiem treningu hybrydowego, nie skupiam się tylko na jednym aspekcie zdolności motorycznych, według mnie człowiek musi być wszechstronny i umieć się sprawdzić w różnych sytuacjach. To najbliższe co możemy zrobić by mieć moce jak superbohaterowie z filmów.

⬆️ Takie podejście sprawdzi się również w  treningu służb mundurowych.

Będę wykorzystywał tę wiedzę w pracy z każdym kto chce trenować by być silnym, sprawnym, lepiej wyglądać i czuć się w swoim ciele.

Więc moi podopieczni, przygotować się. 😎