06/05/2026
Trening pod bieg na 3 km / test Coopera 🏃
To jedna z głównych jednostek, których używam. Pozwoliła mi zejść z poziomu 16–17 min na 3 km do około 12 min.
Piszę to z perspektywy osoby, która oprócz biegania trenuje siłowo 3× w tygodniu, utrzymuje masę mięśniową i siłę oraz dorzuca elementy sportów walki.
Prosty i bardzo skuteczny trening pod utrzymanie tempa startowego.
Rozgrzewka:
10 minut spokojnego biegu z narastającą intensywnością + ćwiczenia dynamiczne (wymachy nóg, rotacje, kilka przebieżek)
Część główna (wersja pod 3km):
3 × 1 km w tempie docelowym
Przerwa: 2 minuty truchtu
(Wersja pod test Coopera:)
3 × 4 minuty w tempie docelowym
Przerwa: 2 minuty truchtu
Schłodzenie:
10 minut lekkiego biegu
Założenie treningu:
Biegnij równo i kontroluj tempo. Nie zaczynaj za szybko. Najmocniejszy odcinek zostaw na koniec.
Ten trening uczy:
– utrzymania tempa mimo zmęczenia
– kontroli oddechu
– pracy w warunkach narastającego wysiłku
Ja stosuję negative split — każdy kolejny odcinek biegam szybciej.
Przykład (poziom ~15 min / 3 km):
1 km – 5:00
1 km – 4:55
1 km – 4:50
Przykład (poziom ~12 min / 3 km):
1 km – 4:00
1 km – 3:55
1 km – 3:50
To ciężka jednostka — rób ją maksymalnie raz w tygodniu.
Resztę treningów uzupełnij spokojnymi biegami i progiem lub innym cardio jak basen lub rower.
(W następnych postach dokładnie opiszę te treningi)
Zapisz ten post i udostępnij komuś, komu przyda się taki trening 🏅
