Dietetyk Julia Nowak

„Zaraz” to taka wielka bakteria.
Przynajmniej według mojego ojca, który tak mi zawsze odpowiadał, gdy mówiłam, że coś zrobię... no zaraz. Tylko że to „zaraz” było tak elastyczne, że nierzadko powodowało scysje. Szkoda, że wtedy nie wiedziałam, że mam ADHD i że moje subiektywne postrzeganie ciągłości rzeczywistości jest zaburzone.

Czas w ADHD to nie tylko spóźnianie się.
W badaniach opisuje się między innymi szacowanie czasu, odtwarzanie długości trwania, planowanie i zarządzanie dniem.

W jednym z badań dorośli z ADHD oglądali albo słyszeli bodźce trwające od 0,5 do 16 sekund. Potem mieli odtworzyć ten czas, naciskając klawisz wtedy, gdy uznali, że minęło dokładnie tyle samo. W grupie ADHD różnice między czasem rzeczywistym a odtworzonym były większe niż w grupie kontrolnej, szczególnie przy dłuższych odcinkach.

W innym badaniu porównano 69 dorosłych z ADHD i 52 osoby z grupy kontrolnej. Sprawdzano organizację w czasie, funkcje wykonawcze i jakość życia. Organizacja czasu obejmowała między innymi tempo działania, układanie dnia oraz emocje, gdy plan się rozsypuje.

Dorośli z ADHD mieli większe trudności z organizacją czasu i niższą jakość życia. Dlatego teksty typu „jesteś nieodpowiedzialny” zwykle niczego nie wyjaśniają.

Problem może dotyczyć tego, jak mózg odczuwa, szacuje, monitoruje i porządkuje czas.
Co można z tym robić?

Wyjmować czas z głowy. Timer, alarm, plan w zasięgu wzroku, checklista, bufor i rozpisanie zadania na kroki to podpórki dla pamięci roboczej i funkcji wykonawczych.

A u Ciebie ile trwa „zaraz”?
I jak próbujesz sobie z tym radzić?

Źródła:
Mette 2023, doi: 10.3390/ijerph20043098;
Taş Dölek et al. 2021, doi: 10.1080/13803395.2021.1898549;
Grinblat & Rosenblum 2025, doi: 10.3390/brainsci15121262.

Obserwuję u moich pacjentów, wraz z poprawą diety, odżywiania i stanu jelit, ciekawe zjawisko. Ba, zaobserwowałam je także u siebie!

Im bardziej wartościowa, zbilansowana dieta i zdrowsze jelita, tym mniejsza porcja fast foodu potrzebna jest, by poczuć sytość i satysfakcję. Temat wydał mi się na tyle interesujący, że poszperałam w badaniach i znalazłam coś, co częściowo łączy się z moimi obserwacjami.

W badaniu z 2025 roku analizowano związek między mikrobiotą jelitową a odczuwaną sytością po posiłkach o różnym stopniu przetworzenia, w tym również bardziej wysokoprzetworzonych.

Zaobserwowano, że większa różnorodność mikrobioty jelitowej wiązała się z większym uczuciem sytości po posiłkach. Owszem, zwracano uwagę na to, że efekt był wyraźniejszy przy mniej przetworzonej żywności, jednak podobną zależność obserwowano również po bardziej wysokoprzetworzonych posiłkach.

I żeby była jasność: to nie jest badanie pokazujące, że fast foody są zdrowe czy niezdrowe.

Ale coraz więcej wskazuje na to, że mikrobiota może wpływać na:
• sytość,
• apetyt,
• reakcję organizmu na jedzenie,
• a być może nawet część tego, co subiektywnie odbieramy jako „najadłam się” albo „ciągle mi mało”.

To też kolejny przykład, że dietetyka obejmuje znacznie więcej niż tylko masę ciała czy wyniki badań. Warto obserwować również swoje codzienne funkcjonowanie:
- poziom sytości,
- relację z jedzeniem,
- potrzebę podjadania,
- energię,
- komfort trawienny
czy nawet to, jak szybko pojawia się satysfakcja po posiłku.

Jestem bardzo ciekawa, czy Wy też to u siebie zauważyliście tą zależnośc, że im lepiej odżywione ciało, tym mniejsza potrzeba dojadania?

Źródło:
Graciliano NG, de Almeida BM, de Araujo RM, et al. Association between the gut microbiota composition and alpha-diversity on the hormonal response and appetitive measures of individuals with obesity after a meal either rich in ultra-processed foods or without ultra-processed foods. Clinical Nutrition. 2025.

ADHD ma wokół siebie dużo szumu: leki, terapia, ruch, mindfulness, dieta, suplementy, neurofeedback, porady z internetu i bardzo różne doświadczenia osób z diagnozą.

Dlatego ten przegląd z BMJ jest bardzo interesujący. Autorzy zebrali metaanalizy badań randomizowanych i sprawdzili, które interwencje mają najmocniejsze dowody u dzieci, nastolatków i dorosłych.

Najlepiej udokumentowane krótkoterminowo były leki zmniejszające objawy ADHD. U dzieci i nastolatków między innymi metylofenidat, atomoksetyna, amfetaminy, agoniści alfa 2 i wiloksazyna (te dwa ostatnie są chyba mniej popularne w Polsce, albo tylko ja na nie nie trafiłam).
U dorosłych dobrze wypadały metylofenidat, atomoksetyna oraz CBT, czyli terapia poznawczo behawioralna ukierunkowana na codzienne funkcjonowanie, planowanie, organizację i strategie radzenia sobie z objawami.

Co bardzi ważne, autorzy patrzyli też na tolerancję leczenia. Osobno analizowano spadek apetytu i problemy ze snem, ale badanie nie daje pełnej mapy wszystkich możliwych skutków ubocznych. Szkoda, ale nie można mieć wszystkiego.

Metody niefarmakologiczne często wyglądały obiecująco, ale pewność dowodów bywała niższa. Największa luka dotyczy długiego okresu, bo najmocniejsze dane są głównie krótkoterminowe.

Źródło:
Gosling CJ i wsp. Benefits and harms of ADHD interventions: umbrella review and platform for shared decision making. BMJ. 2025;391:e085875. doi: 10.1136/bmj-2025-085875

GLP-1 kojarzy się głównie z leczeniem cukrzycy i otyłości.

Dlatego dla wielu osób brzmi absurdalnie, że może mieć jakikolwiek związek z hipoglikemią.
A jednak coraz więcej badań i case reports pokazuje, że w hipoglikemii reaktywnej pooperacyjnej mechanizmy inkretynowe mogą odgrywać dużo większą rolę, niż wcześniej sądziliśmy.

To ważne: hipoglikemia reaktywna pooperacyjna nie jest tym samym co „klasyczna” hipoglikemia reaktywna.

To złożony problem związany m.in. z gwałtownym pasażem pokarmu, odpowiedzią hormonalną jelit i zaburzoną regulacją glikemii po posiłku.

Czy GLP-1 to już standard leczenia? Nie.
Czy kierunek badań jest bardzo ciekawy i obiecujący? Zdecydowanie tak.
Mam wrażenie, że tym razem grafiki powiedziały więcej niż długi opis, więc zostawiam Was głównie z nimi 👀

Źródła badań:
• Salehi M. i wsp., 2022
• Khoo C. i wsp., 2018
• Abrahamsson N. i wsp., 2013
• Øhrstrøm C.C. i wsp., 2019
• Craig C.M. i wsp., 2017
• Patti M.E. i Goldfine A.B., 2014

Raz na jakiś czas trafiam albo na posty detoksowe, albo na pacjentów pytających, czy może czas na detoks sokowy albo czy może ja im taki rozpiszę.

Od zawsze mówię takim skrajnościom NIE. Tym bardziej, że mamy coś takiego jak aminokwasy egzogenne (elementy białka, które należy dostarczać z dietą codziennie) oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których nazwa jasno wskazuje, że są niezbędne (i też należy dostarczać je z dietą codziennie!).

I okazuje się, że moja stanowczość w tym temacie ma poparcie w badaniach. I to w kolejnym ważnym obszarze: mikrobioty.
W badaniu z 2025 roku sprawdzano wpływ 3-dniowego detoksu sokowego na mikrobiotę jelit i jamy ustnej. Uczestników podzielono na grupy:
🥤 tylko soki,
🥗 soki + normalne jedzenie,
🌱 pełnowartościowa dieta roślinna.

Największe zmiany zaobserwowano w grupie opartej wyłącznie na sokach. Pojawił się wzrost bakterii powiązanych z procesami zapalnymi i przepuszczalnością jelit.

Autorzy sugerują, że problemem może być m.in.:
• bardzo mała ilość błonnika,
• duża ilość cukrów prostych,
• zastępowanie całych posiłków samymi sokami.

I żeby była jasność: to nie znaczy, że sok jest zły czy niezdrowy. Sok może być elementem diety.
Ale „detoks sokowy” sprzedawany jako magiczny reset organizmu coraz częściej zderza się z nauką, która mówi: no niekoniecznie.

I to jest właśnie coś, co w dietetyce warto oddzielać: realne wsparcie zdrowia od wellness-marketingu przebranego za medycynę.

Źródło: Sardaro MLS, Grote V, Baik J, Attalah M, Amato KR, Ring M. Effects of Vegetable and Fruit Juicing on Gut and Oral Microbiome Composition. Nutrients. 2025;17(3):458. DOI: 10.3390/nu17030458

Niektórzy jedzą posiłek i po prostu idą dalej z dniem.

Ale są też osoby, którym jedzenie siedzi w głowie praktycznie cały czas. Co zjeść później, czy kupić coś słodkiego, czy to był dobry posiłek, czy może za duży. Czasem człowiek jest już tym zwyczajnie zmęczony.

W 2025 roku opublikowano badanie dotyczące tzw. food noise. Autorzy opisują go jako uporczywe, nawracające myśli związane z jedzeniem, które mogą wpływać na codzienne funkcjonowanie i zabierać ogrom energii poznawczej.

I ważne: to nie chodzi po prostu o „lubienie jedzenia”.

W pracy pojawiają się opisy osób, które myślą o kolejnym posiłku jeszcze podczas jedzenia, analizują jedzenie przez większość dnia albo mają trudność ze skupieniem się, bo temat jedzenia ciągle wraca do głowy.

Badacze zwracają też uwagę, że food noise może nasilać się przy restrykcjach, stresie, zmęczeniu, ciągłym kontrolowaniu jedzenia czy bardzo mocno nagradzającym jedzeniu.

Bardzo ważne jest też to, że food noise nie dotyczy tylko „braku kontroli” albo „słabej silnej woli”. Coraz częściej mówi się o nim bardziej jak o objawie i realnym obciążeniu psychicznym niż o lenistwie czy „braku dyscypliny”.

Co może pomagać? Między innymi: • bardziej sycące i regularne posiłki, • zmniejszenie restrykcyjności diety, • redukcja stresu, • wsparcie psychodietetyczne, • czasem farmakoterapia.

I myślę, że to też ważny fragment tej dyskusji: czasem problem nie rozwiązuje się tylko „silniejszym pilnowaniem się”. Czasem potrzebna jest profesjonalna pomoc, bo samo ciągłe walczenie ze sobą tylko bardziej nakręca błędne koło.

Autorzy podkreślają, że to nadal stosunkowo nowy temat i potrzebujemy więcej badań. Ale samo to, że nauka zaczyna opisywać food noise i nadawać nazwę temu doświadczeniu, może być dla wielu osób ogromnie ważne.

Bo czasem największą ulgą jest moment, w którym człowiek widzi, że: „to nie jestem tylko ja”.

A jak to wygląda u Ciebie?
Masz czasem wrażenie, że jedzenie gra w tle w Twojej głowie nawet wtedy, kiedy wcale nie jest to głód?

Źródło:
DOI: 10.1038/s41387-025-00382-x

Może już niedługo na małym balkonie nie będziemy wybierać czy hodujesz frytki czy keczup. 👀

Naukowcy analizowali tzw. „pomato”, czyli roślinę powstałą przez szczepienie pomidora na ziemniaku. Nad ziemią rosły pomidory, a pod ziemią rozwijały się bulwy ziemniaka.

Może myślisz, że to GMO, ale no totalnie zupełnie NOPE. XD

Bo to nie modyfikacja genetyczna, tylko szczepienie roślin, czyli technika znana od lat np. w sadownictwie. Naukowcy połączyli pomidora i ziemniaka, bo należą do tej samej rodziny psiankowatych i są ze sobą kompatybilne. Ciekawe, czy najpierw była randka w ciemno czy coś.

W badaniu oceniano m.in.:
🍅 wielkość plonów
🥔 masę bulw
🍅 liczbę owoców
🥔 opłacalność takich upraw
🍅 długość zbiorów

Niektóre kombinacje szczepień dawały naprawdę dobre rezultaty i mogą być przydatne np. w uprawach szklarniowych albo tam, gdzie przestrzeń jest ograniczona.

Ja się mocno zastanawiam czy to jest ziemidor?
Pomtofel?
A może macie lepszą propozycję? XD

Źródło:
Thakur V. et al. Rootstock scion interaction studies on various horticultural attributes of pomato grafts under protected structures. Heliyon. 2024.
DOI: 10.1016/j.heliyon.2024.e30930

Wpadłam ostatnio na bardzo ciekawe badanie i wrzuciłam je do folderu „przeczytać później”. No i chyba właśnie nadeszło to później 😅

W sumie dobrze, że trafiłam na nie teraz, a nie po egzaminach, bo może jeszcze będę miała okazję sprawdzić to na sobie, kiedy położę się po nauce o 1:00 zamiast o 23:00 jak zwykle 👀

Badanie sprawdzało, czy bardzo wysoka jednorazowa dawka kreatyny może częściowo ograniczyć skutki nieprzespanej nocy dla mózgu i funkcji poznawczych. I serio, wyniki są bardzo ciekawe.

Jakie były elementy badania?
• 15 zdrowych młodych osób dorosłych
• około 21 godzin bez snu
• kreatyna vs placebo
• randomizacja i podwójne zaślepienie
• bardzo wysoka dawka kreatyny: 0,35 g/kg masy ciała
• wykonywanie testów poznawczych i ocena metabolizmu energetycznego mózgu metodą MRS (spektroskopii rezonansu magnetycznego)

Co zaobserwowano? W porównaniu do placebo:
• część funkcji poznawczych pogarszała się mniej,
• poprawiała się szybkość przetwarzania informacji,
• niektóre zadania pamięciowe szły lepiej,
• uczestnicy zgłaszali mniejsze zmęczenie,
• obserwowano też zmiany związane z metabolizmem energetycznym mózgu.

Autorzy zwracają uwagę, że wcześniejsze prace sugerowały raczej potrzebę dłuższej suplementacji kreatyną, żeby zauważyć wpływ na funkcje poznawcze. Tutaj efekt pojawił się po pojedynczej wysokiej dawce, w warunkach dużego obciążenia energetycznego dla mózgu, jakim jest niewyspanie.

Badanie miało też istotne ograniczenia:
• bardzo mała grupa badanych,
• tylko zdrowi młodzi dorośli,
• oceniano jedną noc bez snu,
• użyto bardzo wysokiej dawki kreatyny,
• nie wiadomo, jak wyglądałby efekt przy przewlekłym niewyspaniu albo standardowych dawkach suplementacyjnych.

To nie znaczy, że kreatyna zastąpi sen, bo badani przecież nadal byli zmęczeni. Ale jest to bardzo ciekawa opcja do dalszych badań i potencjalnego wsparcia organizmu w bardzo kryzysowych sytuacjach.

I jestem ciekawa: dla Ciebie kreatyna to nadal suplement „tylko na mięśnie”?
A może suplementujesz ją i widzisz u siebie różnicę także w koncentracji, zmęczeniu albo funkcjonowaniu poznawczym? 👀

Źródło:
DOI: 10.1038/s41598-024-54249-9