Dietetyk Julia Nowak

Insulinooporność zwykle kojarzymy z problemem przewlekłym: komórki słabiej odbierają sygnał insuliny, więc organizm często wydziela jej więcej, żeby utrzymać glukozę w zakresie normy. Dlatego sama glukoza na czczo nie zawsze pokazuje, ile wysiłku kosztuje ta regulacja.

Istnieje także zjawisko fizjologicznej insulinooporności, czyli czegoś, co pojawia się naturalnie i pojawić powinno, w konkretnym celu. Problem zaczyna się w momencie, gdy ten stan się przedłuża. Jednym z fizjologicznych momentów oporności na insulinę jest potreningowa insulinooporność.

Po większym wysiłku mięśnie odbudowują glikogen, czyli zapasową formę glukozy. Organizm może też przez pewien czas mocniej korzystać z tłuszczów jako paliwa. Odpowiedź na glukozę i insulinę może wtedy wyglądać inaczej niż w dzień odpoczynku, zwłaszcza po długim albo kosztownym energetycznie wysiłku.

W badaniu Flockharta u sportowców wytrzymałościowych 3 godziny ciągłego wysiłku na poziomie około 65% VO₂max pogorszyły tolerancję glukozy i wrażliwość insulinową następnego dnia. Krótszy HIIT w tym samym badaniu nie dał takiego efektu.

Ten wynik pokazuje, że sama intensywność nie tłumaczy całej reakcji organizmu. Liczy się też czas wysiłku, zużycie zapasów energii, koszt odbudowy i regeneracja.

Dlatego regeneracja przy IO nie jest dodatkiem do planu. Przerwa nie oznacza braku działania. Mięśnie potrzebują czasu na odbudowę, tworzenie nowych komórek, mitochondriów i powrót do wyjściowej insulinowrażliwości.

U części osób 2 lub 3 dni lżejszej aktywności po większym bodźcu mogą być elementem pracy nad wynikami. Szczególnie wtedy, gdy celem jest poprawa gospodarki glukozowo-insulinowej, a nie samo zaliczenie kolejnego treningu.

Trening ma poprawiać zdrowie i samopoczucie. Jeśli po aktywności regularnie pojawia się długie zmęczenie, większy głód, gorszy sen albo wyniki trudniej wracają do typowego zakresu, problemem może być zbyt duża dawka bodźca albo zbyt krótka regeneracja.

Źródła:
Flockhart 2023;
Weigert 2023;
DiMenna i Arad 2021;
Bird i Hawley 2017.

12-18 posilkow przygotowane w 2,5 godziny?

To chyba całkiem niezły wynik!
Wystarczy zapakować próżniowo i/albo pomrozić i jedzenie na pół miesiąca gotowe!

Wystarczy dodać ryż, makaron czy kaszę i nie trzeba się zastanawiać co zjeść :D

3 dania, 2-2,5h pracy, 12-18 porcji Meal prep do zamrażarki: przygotowuję 6 worków po 2 porcje (1 pojed...

Okazuje się, że kreatyna ma więcej potwncjału, niż myśleliśmy do tej pory. Jakoś przy okazji trafiłam na interesujący post dotyczący jej powiązań z onkologią i postanowiłam przyjrzeć się cytowanemu badaniu.

W tym konkretnym autorzy sprawdzali wpływ kreatyny na komórki dendrytyczne. Są to komórki odpornościowe, które zbierają informacje o zagrożeniu i przekazują je dalej limfocytom T. Gdy przekazywanie informacji działa słabo to odpowiedź odpornościowa może być mniej skuteczna.

W badaniu komórki dendrytyczne po aktywacji zwiększały ilość transportera kreatyny. Po podaniu kreatyny miały wyższe poziomy kreatyny, fosfokreatyny i ATP, czyli lepsze zaplecze energetyczne do pracy. W praktycznym uproszczeniu: łatwiej było im wejść w tryb aktywacji i pobudzać limfocyty T.

U myszy z czerniakiem guzy rosły wolniej po suplementacji kreatyną. Sprawdzono też ludzkie komórki dendrytyczne pobrane od zdrowych dawców. W laboratorium kreatyna nasilała ich aktywację i zdolność pobudzania limfocytów T.

Niestety, badanie miało spore ograniczenie: nie badano pacjentów onkologicznych. Nie wiemy zatem, czy suplementacja kreatyną przełożyłaby się na przebieg choroby, odpowiedź na leczenie albo przeżycie pacjenta. Główna część danych pochodzi z jednego modelu mysiego.

Zatem jak zwykle, potrzeba więcej badań, jednak kierunek, jak zwykle, jest obiecujący. Kreatyna sprawdza się w wielu aspektach zdrowia, fajnie byłoby gdyby okazało się, że ma także potencjał wspierający leczenie nowotworów.

Źródło: Kang E. et al., iScience, 2026
DOI: 10.1016/j.isci.2026.115436

Hasło „post oczyszcza organizm” ma w sobie coś bardzo przystępnego. Brzmi prosto, daje poczucie kontroli i obiecuje, że wystarczy przestać jeść na jakiś czas, żeby ciało samo naprawiło nasze błędy.

W praktyce wokół postu orbituje kilka różnych tematów: autofagia, „oczyszczanie”, regeneracja, redukcja masy ciała i naprawianie zdrowia. Te pojęcia zaczynają potem zlewać się w jedno cudotwórstwo.

To co warto na pewno podkreslić, autofagia jest realnym procesem komórkowym. Komórka może rozkładać zużyte albo zbędne elementy i odzyskiwać część składników do ponownego użycia. Taki recykling ma sens biologiczny, ale nie oznacza automatycznie, że post „oczyszcza organizm” w internetowym znaczeniu tego stwierdzenia.

Organizm nie żyje samym recyklingiem. Codziennie potrzebuje konkretnych aminokwasów, tłuszczów, energii, witamin i składników mineralnych. Potrzebuje też snu, regeneracji i względnie stabilnego układu nerwowego. Przy dużym stresie, epizodach objadania, IO, PCOS albo trudnej relacji z jedzeniem post może być narzędziem, ale może też dołożyć problemów.

W karuzeli pokazuję badanie, które jest ciekawe właśnie dlatego, że podchodzi do postu szerzej niż stwierdzenie, że wystarczy niejedzenie. Wynik sugeruje, że znaczenie może mieć także sposób rozłożenia jedzenia w czasie. Jednocześnie nie daje podstaw do prostych obietnic o oczyszczaniu.

Jestem ciekawa, co o tym sądzisz. Czy takie badanie wnosi coś istotnego do rozmowy o poście? A może samo hasło „oczyszczanie organizmu” od razu zapala Ci lampkę ostrzegawczą?

Jeśli chcesz sprawdzić, czy okno żywieniowe ma sens w Twojej sytuacji i jak wprowadzić je rozsądnie, napisz do mnie w sprawie konsultacji.

Źródło: Bensalem i wsp., The Journal of Physiology, 2025.

Możesz dziś realnie wpłynąć na to, kto w Polsce będzie mógł nazywać się dietetykiem. Proszę, nie przewijaj tego posta.

Trwają konsultacje społeczne projektu ustawy o zawodzie dietetyka i samorządzie zawodowym dietetyków.

Chodzi o prawo, które ma uporządkować wymagane kwalifikacje, zakres kompetencji, odpowiedzialność zawodową, standardy wykonywania zawodu oraz ochronę tytułu dietetyka.

To sprawa każdego pacjenta. Dietetykom powierzamy swoje zdrowie, wyniki badań, historię choroby, leczenie i relację z jedzeniem. Osoba szukająca pomocy powinna mieć pewność, że trafia do odpowiednio wykształconego specjalisty, który ponosi odpowiedzialność za swoją pracę.

Uwagi może zgłosić każdy zainteresowany. Nie trzeba pracować jako dietetyk.

Konsultacje trwają do 16 sierpnia 2026 roku. Poświęć kilka minut, wypełnij ankietę i udostępnij ten post. Im więcej osób zabierze głos, tym trudniej będzie potraktować bezpieczeństwo pacjentów i regulację zawodu dietetyka jak temat interesujący jedynie wąską grupę zawodową.

👉 https://www.sejm.gov.pl/sejm10.nsf/agent.xsp?symbol=KONSULTOWANY_PROJEKT&NrProjektu=RPW/24748/2026

Proszę Cię o trzy rzeczy: kliknij, wypełnij, udostępnij. Ten projekt może określić zasady wykonywania zawodu dietetyka na wiele kolejnych lat.

Kreatyna ma udowodnione działanie w przypadku budowy i regeneracji mięśni. Ba, badania wskazują także na pozytywny wpływ na pracę mózgu i funkcje poznawcze. A czy możemy wyciągnąć z niej jeszcze więcej? Czy może pomóc w pracy nad wrażliwością komórek na insulinę?

Sprawdźmy co tam w badaniach. W przeglądzie systematycznym i metaanalizie oceniono 9 badań dotyczących kreatyny, glikemii i parametrów związanych z cukrzycą. W 5 z nich pojawiła się korzyść w co najmniej jednym parametrze. Niestety, po połączeniu wyników nie wykazano jednak istotnej poprawy glukozy na czczo ani HOMA-IR.

Warto jednak wiedzieć, że większość badań dotyczyła osób zdrowych. Tylko dwa obejmowały osoby z cukrzycą typu 2 powiązaną z insulinoopornością. W obu kreatynę łączono z treningiem przez 12 tygodni. W jednym badaniu poprawiła się kontrola glikemii, w drugim obniżyła się hemoglobina glikowana.

Autorzy opisują kilka możliwych mechanizmów: większy wychwyt glukozy przez mięśnie, udział transportera GLUT-4, osmoregulację i potencjalny wpływ na insulinę. Jednocześnie podkreślają, że danych klinicznych jest za mało, żeby rekomendować kreatynę jako sposób poprawy glikemii albo insulinooporności.

Mój wniosek z tego badania: kreatyna sama w sobie raczej nie jest suplementem na IO, ale wspomagając pracę mięśni może pomóc im w zwiększeniu wrażliwości insulinowej. Czyli może działać pośrednio.

Dlaczego to może działać? Bo mięśnie są dużym miejscem zużywania glukozy!

Więc, czy kreatyna pomoże Ci przy IO? Co myślisz?

Źródło: Delpino FM, Figueiredo LM. Clinical Nutrition ESPEN, 2022. DOI: 10.1016/j.clnesp.2021.11.006