11/01/2024
🔥 10 zasad jak schudnąć nie mając czasu na dietę i trening.
“Nie mam czasu” to najczęstsza wymówką jaką słyszę od swoich podopiecznych. Pamiętając o kilku zasadach, uświadomisz sobie, że nie musisz wcale inwestować go tak dużo, aby zobaczyć efekty.
1. Częściej się ruszaj.
Spotkanie w kawiarni zastąp kawą na wynos i spacerem. Przemieszczaj się rowerem zamiast samochodem. Rozmowy telefoniczne możesz prowadzić spacerując w lesie. Wstawaj minimum co godzinę od biurka na 10 minut, poprawisz krążenie krwi oraz dotlenisz organizm, przez co będziesz bardziej produktywny przez następną godzinę pracy.
2. Zwiększ objętość posiłków.
Zamiast przetworzonego białego chleba, makaronu czy płatków śniadaniowych jedz częściej kasze, ryż i ziemniaki - dostarczysz więcej witamin oraz będziesz syty na dłużej. Wędliny zastąp mięsem - zredukujesz konserwanty. Zadbaj, aby w każdym posiłku było dużo warzyw.
3. Korzystaj ze zdrowych zamienników.
Słodzone napoje najlepiej byłoby całkowicie wyeliminować, ale jak już masz ochotę to sięgaj po te słodzone aspartamem. Słodki jogurt zastąp serkiem typu skyr, który ma dużą ilość białka i znikome ilości tłuszczu. Uważaj na produkty opisane jako “fit”, często nie mają z tym nic wspólnego.
4. Zwiększ ilość białka.
Szybciej się najesz i na dłużej. Pozwoli Ci to zachować więcej mięśni. Minimalna podaż białka to ok. 1g na kilogram masy ciała. Oprócz oczywistych źródeł jak mięso, ryby, jaja, nabiał, warto zainteresować się roślinnymi źródłami takimi jak tofu, groch, fasola, quinoa, ciecierzyca, soczewica.
5. Zadbaj o higienę snu.
Przeprowadzone badania przez dr Kristen Knutson z University of Chicago dowiodły, że nie wysypianie się prowadzi do otyłości. Zaburzona jest równowaga hormonalna między dwoma hormonami: leptyną i greliną, odpowiedzialnymi za uczucie sytości i głodu.
6. Jedz zbilansowane posiłki.
Wysokie skoki cukru we krwi spowodowane produktami wysoko przetworzonymi i bogatymi w cukier mogą mieć poważne powikłania takie jak uszkodzenia nerwów, naczyń krwionośnych i niewydolność nerek. Nasze ciało lepiej reaguje na dobrze skomponowany posiłek zawierający odpowiednie ilości białka, węglowodanów i tłuszcz. Dodatkowo, Twój poziom energii w ciągu dnia będzie bardziej stabilniejszy.
7. Naucz się kontrolować stres.
Zajadanie stresu jest bardzo powszechne. Wystarczy sięgnąć po batonik, aby poczuć się lepiej. Możesz zastąpić nawyk objadania się w przypadku stresowej sytuacji medytacją i wypiciem dużej ilości wody.
8. Pij odpowiednią ilość wody.
Zdarza się, że wydaje się nam, że jesteśmy głodni więc odruchowo sięgamy po przekąskę, gdzie tak naprawdę jesteśmy po prostu spragnieni i sprawę załatwiłaby szklanka wody. Ciepła herbata może pomóc w odchudzaniu, gdyż wypełnia żołądek, dając uczucie sytości.
9. Jedz słodycze.
Zaskoczony? Jeśli zadbasz o fundamenty żywieniowe, wprowadzisz aktywność fizyczną to dwie kostki czekolady nie zrujnują Twojego zdrowia, a mogą pomóc psychice. Częściej, ale w mniejszej porcji. Całkowita rezygnacja ze słodyczy prędzej czy później skończy się tym, że zjesz 2kg ciastek na raz.
10. Ogranicz alkohol.
Badania wykazały, że alkohol wzmaga apetyt, gdyż wpływa on na hormony wywołujące uczucie sytości. Poza tym, alkohol może obniżyć poziom cukru we krwi, dlatego podczas libacji tak chętnie sięgamy po produkty bogate w węglowodany. Alkohol sam w sobie ma kalorie, pijąc drinki dokładamy ich jeszcze więcej. Jak już pijesz to najlepiej czystą z colą zero.
