Driemanspolder Gezond & Fit

17/06/2020

Hoe zorg jij dat je gemotiveerd blijft? Welke producten vervang jij om gezonder te eten? Wat helpt jou om meer te bewegen?

Deel jouw tips en tricks voor een gezondere leefstijl in de comments met anderen! Zo werken we samen aan een gezonder en fitter Driemanspolder!

14/06/2020

Om uw kennis over de Schijf van Vijf te testen heb ik een quiz gemaakt. Deze bestaat uit 10 vragen. Hiervan zijn er 5 meerkeuze vragen en 5 juist/onjuist vragen. Wat weet u eigenlijk over de Schijf van Vijf? Doe nu de test!

Link: https://create.kahoot.it/share/wat-weet-u-over-de-schijf-van-vijf/25be1e32-7bd3-4556-be0b-d54a4bcdfad9

12/06/2020

Heb je het vaak druk en kom je daarom niet toe aan beweging? Deze korte maar krachtige workout geeft je een goed gevoel, zonder dat je je dag ervoor moet omgooien!

Oefening 1
Jumping Jacks – 3 sets van 10 repetities

Rust – 2 min

Oefening 2
Knee Push Up – 3 x 10

Rust – 2 min

Oefening 3
Squats – 3 x 10

Rust – 2 min

Oefening 4
Russian Twist – 3 x 10

Rust – 2 min

Oefening 5
Walking Lunges 3 x 10

Rust tussen iedere set 30 seconden tot 1 minuut, afhankelijk van wat goed voelt. Wil je voorbeelden van de oefeningen? Klik dan hier om de juiste oefening te zoeken in de catalogus. https://www.bodybuilding.com/exercises/finder

Veel succes!

09/06/2020

Hoe maak je gezonde keuzes in de supermarkt?

-Deel IV-

1. Boter, bereidingsvetten en oliën
Boter bevat over het algemeen veel verzadigd vet, waardoor het niet gezond is als je er te veel van neemt. Te veel van dit vet, zorgt voor een te hoog cholesterol en een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. Voor op brood zou ik kiezen voor halvarine, omdat dit minder vet bevat. Voor vlees te bakken, is het beste om te gaan voor vloeibare vetten of oliën. Ook dit bevat iets minder vet, maar neem er vooral niet te veel van.

2. Sauzen
Kant-en-klare sauzen voor de pasta of rijst zijn niet allemaal slecht. Ga voor de producten waar het minste zout en/of suiker aan toegevoegd is. Dit zijn vaak producten als tomatenpuree, passata, sugocasa. Sauzen zoals mayonaise en ketchup bevatten wel veel calorieën, vet, zout en/of suiker. Het is hierbij echt niet erg om het af en toe te nemen, maar doe dit niet regelmatig. Sojasaus of ketjap bevatten vaak veel zout, maar ook hierbij is het niet erg om dit af en toe te nemen.

3. Pakjes, zakjes, kruiden en soepen
Bij al deze producten wordt vaak weer te veel zout toegevoegd. Het is beter om gerechten zelf te maken, maar ook hierbij kan het af en toe niet kwaad!

4. Koffie en thee
Helemaal super om te drinken. Er zitten veel gezondheidsvoordelen aan een paar kopjes per dag.

5. Frisdrank en vruchtensappen
Dit is overduidelijk niet gezond. Het bevat veel calorieën en suikers. Als je toch frisdrank wilt nemen, kies dan voor de light of zero variant. Drink hiervan ook niet meer dan 3 glazen per dag, want er zijn wel zoetstoffen aan toegevoegd.

6. Alcohol
Alcohol bevat best wat calorieën, dus gezond is het zeker niet. Het wordt aanbevolen om geen of maximaal 1 glas alcohol per dag te drinken.

In de afbeelding hieronder kun je zien welke producten het gezondst zijn. Producten met een hoog gehalte onverzadigd vet en water zijn het beste om te kiezen!

09/06/2020

Hoe maak je gezonde keuzes in de supermarkt?

-Deel III-

1. Brood
Ook voor brood geldt, kies voor de volkoren variant! Brood is alleen volkoren, wanneer er op de verpakking ook daadwerkelijk ‘volkoren’ wordt benoemd. Wit-,bruin-, of meergranenbrood zijn geraffineerde koolhydraten, waardoor je minder vol zal zitten en mindere voedingsstoffen binnenkrijgt dan bij het volkorenbrood.

2. Zoet broodbeleg
Al het zoete broodbeleg (Jam, chocopasta, hagelslag etc.) is eigenlijk niet gezond. Het bevat veel zout, verzadigd vet en/of suiker. Het is natuurlijk echt niet erg om het af en toe te nemen, maar doe dit niet te vaak. Kies een balans hier in. Alternatieven zijn: eieren, 20+,30+ kaas, huttenkase, mozzarella, gezonde spreads, groente en fruit of notenpasta en pindakaas. Let bij notenpasta en pindakaas erop dat het van 100% pinda’s of noten is gemaakt, want ook hier zijn anders dingen aan toegevoegd.

3. Ontbijtgranen
Muesli, Brinta en havermout zijn goede voorbeelden van gezonde producten. Kies dan wel voor de volkoren varianten zonder zout en weinig suiker. Bij muesli is het verstandig om voor de ‘basic’ varianten te gaan, dus zonder gedroogd fruit of chocola bijvoorbeeld.

4. Crackers, ontbijtkoek
Crackers zijn gezond, mits het volkoren is. Kijk goed op de ingrediëntenlijst of het ook echt alleen van volkorengranen is gemaakt, anders is het dus geen volkoren! Ontbijtkoek is daarentegen geen gezonde keuze, omdat het te veel suiker bevat. Als je ontbijtkoek toch heel lekker vindt, kies dan voor de 0% suiker variant. Neem dit natuurlijk niet te vaak, maar af en toe !

5. Chips, chocola, snoep, koekjes en drop
Dit spreekt eigenlijk voor zich, want bijna iedereen weet wel dat het niet gezond is. Het kan natuurlijk geen kwaad om het af en toe te nemen, want het is natuurlijk wel lekker. Maar als je wilt afvallen, is het geen aanrader om het vaak te eten. Voor koekjes geldt ook dat ze niet gezond zijn, denk aan schoolkoekjes, Sultana’s ,fruitrepen. Ze bevatten veel suikers en calorieën. Het is beter om een stuk fruit of een handje noten te eten. Als je toch een keer een koekje wilt eten, dan zijn de repen van ‘bolletje’ en ’nakd’ nog oké.

6. Noten
Het wordt aangeraden om één handje noten (25 gram) per dag te eten. Noten bieden veel gezondheidsvoordelen. Kies wel voor de ongezouten varianten en neem echt niet meer dan 25 gram per dag, want ze zijn wel erg calorierijk!

09/06/2020

Hoe maak je gezonde keuzes in de supermarkt?

-Deel II-

1. Voorverpakte smoothies en sappen
Het lijkt altijd erg lekker en gezond, maar helaas… in deze smoothies en sappen gaan behoorlijk wat voedingsstoffen verloren en ze bevatten gewoonweg veel suiker. Soms wel net zoveel als bij frisdrank! Deze producten kun je dus beter niet te vaak nemen of gewoon vermijden.

2. Kant-en-klare salades, maaltijden en dips
Kant-en-klare salades en maaltijden bevatten vaak veel verzadigd vet en veel zout. In sommige maaltijden zit wel 4 gram zout, terwijl je niet meer dan 6 gram per dag mag eten. Ook is het vaak calorierijk door de dressing, vlees of sausjes. Al deze punten gelden ook voor dips en salades van Johma bijvoorbeeld. Deze bevatten ook te veel verzadigd vet, suiker en/of zout. Kies er dus liever voor om eten zelf te bereiden!

3. Kaas en vleeswaren
Kaas is op zich prima om te eten, maar het bevat best wat verzadigd vet. Hierdoor kun je snel te veel van dit vet binnen krijgen. Het kan dus verstandig zijn om dan te kiezen voor 20+, 30+ of 35+ kaas of natuurlijk wat minder te nemen van de 48+ kaas. Voor vleeswaren geldt dat je beter onbewerkt vlees kan nemen, zoals kipfilet, rosbief, rookvlees of schouderham. Bewerkte vleeswaren bevatten veel verzadigd vet en/of zout. Deze kun je dus beter zoveel mogelijk vermijden.

4. Vlees en vis
Bij vlees is het eigenlijk precies hetzelfde verhaal als bij de vleeswaren. Kies voor de onbewerkte producten waar niks aan toegevoegd is, zoals kip, biefstuk en rosbief. Daarentegen is merendeel van het vlees helaas bewerkt en valt er veel af. Het is dus niet erg om een keer bewerkt vlees te nemen, maar eet het niet te veel en te vaak, want het is niet gezond. Bij vis kun je het beste kiezen voor vette vis, zoals zalm, tonijn of haring. Deze vissoorten bevatten goede vetten en omega-3.

5. Eieren
Eieren zijn helemaal prima om te eten. Ze bevatten eiwitten, vitamines en mineralen. Ik zou aanraden om maximaal 3 eieren per week te eten, omdat eieren wel rijk zijn aan cholesterol.

6. Melk, yoghurt, kwark
Alle soorten melk, kwark en yoghurt zijn prima om te drinken/eten. Denk er wel aan dat ‘volle’ varianten wat meer vetten bevatten. Magere of halfvolle producten zijn helemaal goed. Neem een aantal porties zuivel per dag (ongeveer 2/3). Producten waaraan een smaakje is toegevoegd (zoals Optimel) is opzich prima om af en toe te eten, maar ik zou het niet te vaak nemen. Want ook dit bevat al wat meer suikers. Zuiveldranken, zoals Vifit zitten vaak vol met suikers waardoor je onnodig extra calorieën binnenkrijgt. Kies dan liever voor een bakje magere yoghurt met wat fruit.

09/06/2020

Hoe maak je gezonde keuzes in de supermarkt?

Er liggen tegenwoordig zo veel verschillende producten in de supermarkt, maar welke producten zijn nou echt gezond en welke producten kun je toch maar beter laten liggen?
Dit laat ik in verschillende post's aan jullie zien + daarbij wat handige tips ↓

1. Verse groente
Alle verse groente zijn natuurlijk altijd goed. Ze bevatten veel vezels, vitamines en mineralen.
Wist je dat je minimaal 250 gram groente per dag moet eten. Neem bijvoorbeeld als tussendoortje of bij de lunch wat snackgroente, zoals tomaatjes, komkommer, worteltjes of paprika. Met 8 cherrytomaatjes zit je al aan de 100 gram groente!

2. Voorgesneden groente
Ook voorgesneden groente is helemaal prima. Ook hier zitten weer vezels, mineralen en vitamines in. Bij voorgesneden groente gaat vaak alleen wat vitamine C verloren. Dus verse groente is altijd de beste keuze, maar als het jou helpt om voldoende groente binnen te krijgen, is dit natuurlijk top! Je hebt tegenwoordig ook producten als bloemkool- en broccolirijst en courgette spaghetti. Als je graag wat minder koolhydraten wilt eten, dan is dit een goede optie.

3. Fruit
Alle soorten fruit zijn goed om te eten. Het wordt aanbevolen om 200 gram of 2 stuks fruit per dag te eten. Wissel vooral af tussen de soorten fruit om verschillende vitamines binnen te krijgen. Dit geldt ook voor voorgesneden fruit. Daarentegen zijn fruit in blik of glas niet al te gezond. Ze bevatten vaak veel suiker, omdat ze in sap of siroop zitten. Heb je dit toch nodig? Kies dan voor fruit op sap.

4. Groenteconserven
Groente in blik of pot is in principe helemaal prima. Ook hier krijg je dezelfde voedingsstoffen binnen als bij verse groente. Let er wel op dat er vaak suiker en zout wordt toegevoegd aan deze producten. Er bestaan ook varianten waaraan dit niet is toegevoegd. Deze zou je dus kunnen nemen als er gelet wordt op suiker en/of zout inname.

5. Diepvriesgroente- en fruit
Diepvriesgroenten worden direct na de oogst ingevroren, er gaan dus geen vitamines of mineralen verloren. Ook alle andere goede voedingsstoffen zijn gewoon nog in de groenten aanwezig. Het is soms zelfs zo dat groenten uit de diepvries méér vitamines bevatten dan verse groenten, omdat verse groenten soms al een aantal dagen in de winkel liggen. Bij groentemixen daarentegen is er vaak wel wat aan toegevoegd, dus let daar op. Voor fruit geldt precies hetzelfde. Gewoon prima om te eten dus!

6. Aardappelen, rijst en pasta
Om te beginnen bij de aardappelen, deze zijn prima om te eten. Het bevat maar 17 gram koolhydraten per 100 gram, dus een gezonde keuze. Bij voorgesneden aardappeltjes is er vaak al wat meer zout aan toegevoegd, maar ook nog steeds prima om te nemen.
Bij pasta is de volkoren variant het gezondst. Witte pasta wordt gemaakt van bloem waarin niet meer de vezels en een groot deel van de voedingsstoffen zitten, die wel in volkorenmeel zitten.
De gezondste keuze voor rijst is zilvervliesrijst, omdat ook hier de goede voedingsstoffen in zitten.

07/06/2020

Hoe weersta ik verleidingen?

Obesogene omgeving
Onze omgeving is in de afgelopen tientallen jaren zo erg veranderd en ingericht dat het steeds makkelijker is geworden om meer te eten dan nodig is.
Dit word ook wel de obesogene omgeving genoemd: een omgeving die mensen stimuleert om te veel te eten en daarnaast te weinig te bewegen. De combinatie van teveel eten en weinig bewegen, zorgt ervoor dat mensen meer energie innemen dan gebruiken en dus aankomen in gewicht.

(On)bewuste eet keuzes
Volgens onderzoek maakt een mens ongeveer 200 eet keuzes per dag. De meeste keuzes maak je onbewust, zonder erbij na te denken. Hierbij kun je denken aan de geuren van voedsel, reclame over voedsel, aanbiedingen in de supermarkt of verleidingen van andermans eten.
Om je verleidingen te weerstaan, moet je je eerst bewust zijn wat de verleidingen zijn.

Verleidingen binnenshuis weerstaan
Begin bij je eigen huis. Kijk eens rond in de keuken: hoeveel ongezond eten zie je liggen?
Om gezondere keuzes te maken wat betreft voedsel, moet je gezond eten in het zicht plaatsen en het ongezonde eten buiten zicht plaatsen.
Tips om verleidingen in je eigen huis te weerstaan, zitten hem in de kleinste dingen.
Schep bijvoorbeeld bij de avondmaaltijd in de keuken op, zodat het eten uit het zicht is.
Kies ook voor kleinere borden en glazen. Zo lijkt het alsof je meer eet voor het oog.

Verleidingen van buiten weerstaan
Als je eet met vrienden of familie bepaalt dat sterk wat en hoeveel je eet. Als je vrienden meer eten, eet jij vaak automatisch ook meer. Dit heb je vaak niet eens door. Als je je hier bewuster van word, kan dit helpen om je eetgedrag te verbeteren.
Een tip om gezonder eten buitenshuis makkelijker te maken is door je omgeving op de hoogte te brengen van jouw nieuwe eet voornemens. Als je familie gezond eet, eet jij automatisch ook gezond.
Dit maakt het makkelijker en leuker voor jezelf!
En als je dan ongezonde eet keuzes maakt, ga na in welke situatie je deze maakt.
Word je hier bewust van en pak dit probleem aan door een plan op te stellen.

Verleidingen onderweg weerstaan
Ook onderweg word je verleid met lekker eten; op het station of door het logo van een fastfood restaurant. Hieronder een aantal tips om te voorkomen dat je hierdoor word verleid en toch de ongezonde keuzes kiest:
- Neem vanuit huis eten mee voordat je weggaat. Dit voorkomt dat je onderweg trek krijgt. Een lekker en gezond tussendoortje kan bijvoorbeeld een banaan of een volkoren boterham met gezond beleg zijn. Denk hierbij aan 30+ kaas, kipfilet of pindakaas, voor de gezonde vetten. Door trek te vermijden ga je verleidingen uit de weg.
- Stel je komt op het station waar je altijd de McDonald's ziet. Je kunt deze verleiding uit de weg gaan, door bijvoorbeeld een andere route te nemen als je hier gevoelig voor bent en wanneer dit haalbaar is.
- Als je dan toch eens iets ongezonds wilt eten, kijk of vraag hoe groot de portie is. Meestal is een kleine portie al genoeg om voldaan te zijn.

Hieronder wat inspiratie voor gezonde tussendoortjes, die je makkelijk kan meenemen voor onderweg!
Link:

Bekijk onze voorbeelden van gezonde tussendoortjes die 100% Schijf van Vijf zijn.

07/06/2020

De schijf van vijf!

Gezond en goed eten betekent lekker variëren en elke dag kiezen uit elk vak van de Schijf van Vijf. De Schijf van Vijf is door het voedingscentrum opgesteld om gezond eten makkelijker te maken. Maar wat staat er nou precies in de Schijf van Vijf?

Volop groente en fruit
Eet je veel groente en fruit, dan verlagen ze het risico op hart- en vaatziekten, darmkanker en diabetes type 2.

Vooral volkoren
Met het eten van volkoren verklein je het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Denk aan volkorenbrood, volkoren pasta, couscous en zilvervliesrijst.

Minder vlees en meer plantaardig
Meer plantaardig en minder vlees is goed voor jou én voor het milieu. Je kunt variëren met vis, peulvruchten, vlees, (ongezouten) noten en ei. Denk ook aan genoeg magere en halfvolle zuivel, zoals melk, yoghurt en kaas.

Zachte en vloeibare vetten
Onverzadigd vet is goed voor je bloedvaten. Denk aan zachte of vloeibare smeer-en bereidingsvetten, zoals olie, halvarine en vloeibaar bak- en braadvet.

Dorstlessers zonder suiker
In de Schijf van Vijf staan dranken zonder calorieën: water, koffie en thee.

Weet u niet zeker of een product binnen de Schijf van Vijf past? Via deze link van het voedingscentrum kunt u dit checken: https://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/wat-staat-er-in-de-vakken-van-de-schijf-van-vijf.aspx

05/06/2020

Welkom op onze pagina! Wij zijn Nina, Fabienne, Jessica en Celine, eerstejaars studenten aan de opleiding 'Voeding en Diëtetiek' aan De Haagse Hogeschool. Wij hebben vanuit school de opdracht gekregen bewoners in de Driemanspolder gezonder te maken! De komende tijd kunt u hier verschillende informatie vinden met betrekking tot voeding en beweging. Wilt u graag afvallen? Meer te weten komen over gezonde voeding? Bent u geïnteresseerd in een thuis-workout die u kunt uitvoeren in deze corona periode? Dan bent u op deze pagina aan het juiste adres!