Willy’s Journal : Fitness & Life

Built, not bought

Let’s build a stronger version .

How to prevent from Injury ? 🤔

ကျွန်တော်တို့ Exercise လုပ်တဲ့အခါမှာ အရေးကြီးဆုံး သတိထားရမဲ့အချက်က (Injury) မဖြစ်ဖို့ပါ။ Injury
သေးသေး ကြီးကြီး မဖြစ်အောင် ဂရုစိုက်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးပါပဲ ။ Injury ဖြစ်ပီဆိုရင်တော့ ​အနားယူရပီး ကျွန်တော်တို့ရောက်ချင်တဲ့ Body Goal တွေက အချိန်ကာလတစ်ခုကြာမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

ကဲ ဒါဆို injuryမဖြစ်အောင်ဘယ်လိုကာကွယ်မလဲ?

( 1 ) ပထမဦးဆုံး အနေဖြင့် ကျွန်တော်တို့ ဆော့မည့် Muscle ကို* Stretching အရင်လုပ်ကို လုပ်ရပါမယ်။
Muscle တွေ က thightness (တင်းကျပ်မူ့)
မဖြစ်ပဲ Flexible (ပျော့ပြောင်း) ဖြစ်ပီး Movement တွေမှာ injury မဖြစ်ပဲ Performance တိုးကာ Injury risk နဲ့ ဝေးကွာမည် ဖြစ်ပါတယ်။

(2) ဒုတိယအနေနဲ့ကတော့ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ အဆစ် joint များကို mobilizationလုပ်ရပါမယ်။ Jointများကို mobilization လုပ်ခြင်းအားဖြင့် ကျွန်တော်တို့ joint pain​ တွေ ကိုသက်သာစေမဲ့အပြင် Jointတွေ့ရဲ့ လှုပ်ရှားမူ့ ရွေ့ရှားမူ့ က mobilization လုပ်ခြင်းကြောင့် ပိုမိုကောင်းမွန်လာပီး Injury risk နဲ့ဝေးကွာမည်ဖြစ်ပါတယ်။

(3) တတိယအနေနဲ့ကတော့ ကျွန်တော်တို့ Stretching နှင့် Mobilizeလုပ်ပီး Exercise တန်း လုပ်လို့မရသေးပါ warm up အရင်လုပ်ရပါမယ်။
Warm up လုပ်ပီးမှသာ ကျွန်တော်တို့ဆော့မဲ့သက်ဆိုင်ရာ Exercise ကို သေချာထိထိမိမိ Trainသင့်ပါတယ်ခဗျ။

အဆုံးထိဖတ်ပေးလို့ကျေးဇူပါဗျ။

🏋

ကဲ ဒီနေ့ပြောပြပေးမဲ့အကြောင်းရာကတော့ ယောကျာ်းလေးအများစု အဖြစ်များတဲ့ gynecomastia (man b***s) (သို့) နို့ဆူခြင်း ပြဿနာ ဖြစ်ပါတယ်ဗျ🤔။

* ဆောင်ရန်ရှောင်ရန်များလည်း ပြောပြပေးမှာဖြစ်ပါတယ်ဗျ။

***Man b***s (နို့ဆူခြင်း)ဖြစ်ရခြင်းအကြောင်းရင်း👇

- ပုံမှန်အား ဖြင့် Man b***s (နို့ဆူခြင်း)သည် ယောကျာ်းလေးမျာလူပျိုဖော်ဝင် ချိန်တွင် ဖြစ်လေ့ဖြစ်ထရှိသော် ဟော်မုန်း ပြောင်းလဲမူကြောင့်ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

- ခန္ဓာကိုယ်တွင်အဓိကလုပ်ဆောင်သော် ကျားဟော်မုန်း(Testosterone )ထွက်နှုန်း အနည်းငယ် ​ေလျာ့ဆင်းပီး မ*ဟော်မုန်း(estrogen) ပိုမိုထုတ်လုပ်ခြင်းဘဲ ဖြစ်ပါတယ်။ကျနော် တို့ ခန္ဓာကိုယ်တွင် ရင်သားကြီးထွားမူ့ကိုထိန်းချုပ်ပေးတဲ့ (estrogen )မ*ဟော်မုန်းအနည်းထုတ်လေ့ထုတ်ထရှိပါတယ်။ခန္ဓာကိုယ်ကပုံမှန်အားဖြင့် မ*ဟော်မုန်း(estrogen) ကို ကျားဟော်မုန်း(Testosterone )ထက်ပိုထုတ်ပါက Man b***s (သို့) နို့ဆူခြင်းကို ဖြစ်စေပါတယ်။ *estrogen သည် ရင်သားtissueများကိုကြီးထွားစေပါတယ်။

*** Man b***s(သို့)နို့ဆူခြင်း ကိုဖြစ်စေသော်အစားအစာများ👇

-(အရက်ဘီယာ၊ပဲပိစပ်(soy)၊စည်သွပ်ဘူးများ၊ဆီကြော်စာများ၊transfatများ) စသည့် အစားအစာများသည် ကျနော်တို့ ခန္ဓာကိုယ်ကကျားဟော်မုန်း(Testosterone )ထုတ်နှုန်းကိုတားဆီးပီး Estrogen ထုတ်နှုန်းကိုပိုတိုးစေခြင်းကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။

*ကဲ ဒါဆို ကျနော်တို့ Man b***s(သို့) နို့ဆူခြင်း ​ေရာင်ရမ်းမူ့ ကို အနည်းငယ်လျော့ကျအောင် ဘယ်လိုအစားစာမျိူးကိုရွေးချယ်ပီးစားသင့်သလဲဆိုရင် - (salmon ၊ Tuna ၊ ဘယ်ရီသီး၊ ကန်စွန်းဥ ) ရောင်ရမ်းမူကိုလျှော့ချပေးတဲ့အစားသောက်များကိုစားပေးသင့်ပါတယ်ဗျ။

အဆုံးထိဖတ်ပေးလို့ကျေးဇူပါဗျ။

***s

အားလုံးပဲ👋 မင်္ဂလာပါ ကျနော်ရဲ့ ဒီ Page ကနေ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ Knowledge များ၊Gym Workout များ အပြင် တခြားသော Fitness ပိုင်းဆိုင်ရာများ ကို ဝေမျှပေးသွားမှာ ဖြစ်တဲ့အတွက် Page လေးကို Like and Follow လေး လုပ်ပေးထားကြပါ ခင်မျ။

ဒီနေ့ ပြောပြပေးသွားမှာကတော့ Posture နဲ့ ပတ်သက် အကြောင်းပါခင်မျ။
Posture(ကိုယ်ဟန်အနေထား)ပျက်ရခြင်းအကြောင်းရင်းများ နည်းပညာအသုံးပြုမူ့များလို့ Muscleတင်းခြင်း muscle weakness များဖြစ်ရင်လည်း postureပျက်နိုင်ပါတယ်။
ဒါအပြင် အထိုင်များလျှင်ရင်လည်း postureပျက်နိုင်ပါသေးတယ်။Stress နှင့် anxiety များရင် တွေးမှိုင်နေပီး ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်ထိုကြောင့် secondentary life style ကို changeသင့်ပါတယ်။

***Posture မမှန်လျှင်ကြုံတွေ့ရတော့ပြဿနာများကတော့ အောက်ပါအတိုင်းဖစ်ပါတယ်။

(၁) ( Khyphosis posture လက်ပြင်ကုန်းခြင်း ) ဖြစ်လျှင် oxygen normalထက် 30% downခြင်း

(၂) Workoutလုပ်တဲ့အခါမျိုးမှာဆိုလျှင်လည်း posture မမှန်ခြင်းကြောင့် injury riskဖြစ်ဖို့အခြေနေများခြင်း

(၃) Back pain & Neck painတွေလည်းရခြင်း ။

***Postureမှန်လျှင်ရရှိသော်အကျိုးရလဒ်များက ကတော့

(၁) Apperance(အသွင်အပြင်)ကိုတိုးတက်စေပါသည်။

(၂)Back pain တွေ Neck pain တွေကိုလည်း လျှော့ချပေးပါတယ်။

(၃)Lung capacity (အဆုတ်စွမ်းရည်)ကိုလည်းတိုးမြင့်လာစေပါတယ်။

(၄) Performance (စွမ်းဆောင်ရည်)များလည်းသိသိသာသာတိုးတက်လာစေပါတတယ်။

(၅)Work outလုပ်တဲ့အခါမှာလည်းPostureမှန်ခြင်းကြောင့် movementများကို injuryမဖြစ်စေပဲ အေးအေးဆေးဆေးကစားလိုရနိုင်ပါသည်။

(၆) Confidenceမျာလည်းတိုးလာစေပါတယ်။

***ကျွန်တော်တို့posture မှန်လျှင်ရရှိနိုင်တဲ့benefitတွေကိုသိပီးပီးဆိုလျှင်တော့ ယခုထဲကစပီး နေထိုင်မူ့ပုံစံကိုစတင်ပြင်ဆင်လိုက်ပါ မိတ်ဆွေတို့