Freedom IQ

මොකක්ද මෙ මුලින්ම ගෙම්බව කන්න කියන්නේ! අද අපි බලමු. බ්‍රයන් ට්‍රේසි (Brian Tracy) ලියපු "Eat That Frog!" කියන පොත නිකම්ම නිකම් නිකම් ස්වයං-උදවු (Self-help) පොතක් නෙවෙයි. ඒක ඔයාගේ ජීවිතය, කාලය සහ අනාගතය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කරන ප්‍රායෝගික පොතක්.

1. කල් දැමීම - Procrastination
"හෙට කරනවා" කියන්නේ අසාර්ථකත්වයේ තියන පළමු පියවර.

මිනිස්සු වැදගත්ම වැඩ කල් දාන්නේ ඇයි? එක්කෝ ඒ වැඩේ කරන්න තියෙන බය නිසා, එහෙම නැත්නම් ඒකේ ඇති අමාරුකම නිසා. හැබැයි වැඩක් කල් දාන හැම මොහොතකම සිද්ධ වෙන්නේ ඔයාගෙ යටිහිත ඇතුළෙන් ඔයා ගැනම තියෙන විශ්වාසය බිඳ වැටෙන එකයි.

කල් දැමීම හරියට නිකම් ණය කාඩ්පතක් (Credit Card) වගේ දෙයක්. ඒක පාවිච්චි කරනකොට මාර ජොලි, හැබැයි පස්සේ පොලියත් එක්ක වන්දි ගෙවන්න වුණාම තමයි රිදෙන්න පටන් ගන්නේ. වැඩ කල් දාන එකෙන් වෙන්නේ ඔයාගෙ වර්ධනය, සාර්ථකත්වය සහ ආත්ම විශ්වාසය සම්පූර්ණයෙන්ම විනාශ වෙලා යන එක.

2. කාල කළමනාකරණය - Time Management

කාලය කියන්නේ සල්ලි නෙවෙයි, කාලය කියන්නේ ඔයාගෙ "ජීවිතයයි".
සල්ලි නැති වුණොත් ආයෙත් හොයන්න පුළුවන්, හැබැයි ගෙවිලා යන තත්පරයක්වත් ආයෙත් ගන්න බැහැ. පැය ගණන් ෆෝන් එකේ රීල්ස් Reels බල බල කාලය නාස්ති කරන එක නතර කරන්න.

දවස පටන් ගන්න කලින් කලින් කරන්න ඕන වැඩ ලැයිස්තුවක් To-Do List හදාගන්න. කාලය කළමනාකරණය කරනවා කියන්නේ හැමතිස්සෙම වැඩ කරකර ඉන්න එක නෙවෙයි, වැදගත්ම වැඩ ඉක්මනින් ඉවර කරලා තමන් කැමති දේවල් වෙනුවෙන් නිදහස් කාලය ඉතුරු කරගන්න එකයි.

3. විනය Discipline
මනෝභාවය Mood එක එනකන් ඉන්න එපා. වැඩේ පටන් ගන්න.
අභිප්‍රේරණය (Motivation) කියන්නේ ගිනිකූරක් වගේ දෙයක්. ඒකෙන් ලොකු එළියක් ආවත් ඉක්මනින්ම නිවිලා යනවා. හැබැයි විනය (Discipline) කියන්නේ හැමදාම පත්තුවෙන ලිපක් වගේ දෙයක්.

ඔයාට කම්මැලිකමක් දැනෙනකොට, ඇඟට අමාරුයි වගේ හිතෙනකොට, මොනවත් කරන්න හිතෙන්නේ නැති වෙලාවට පවා "නැගිටලා වැඩේ කරන්න" ඔයාව පුහුණු කරන්නේ විනය මගින්. සාර්ථක මිනිස්සු සහ අසාර්ථක මිනිස්සු අතර තියෙන ලොකුම වෙනස තමයි මේ විනය.

4. අවධානය යොමු කරන්න (Focus)
අද කාලයේ තියන වටිනාම වස්තුව තමයි ඔයාගේ අවධානය (Attention).

අපි ඉන්නේ අවධානය වෙනතකට යොමු කරන දේවල් බහුල ලෝකයක. වැඩක් කරන්න වාඩි වුණාම ෆෝන් එකේ Notification එකක් ආවොත්, එතනින් පස්සේ ඔයාගෙ අවධානය ඉවරයි. එහෙම නැත්නම් බහු කාර්යයන් (Multitasking), එකපාර වැඩ ගොඩක් කරන්න යන එකත් ලොකු මුලාවක්.
එක වෙලාවකට කරන්න එකම එක වැඩක් විතරක් තෝරගන්න. ෆෝන් එක සයිලන්ට් කරන්න, සමාජ මාධ්‍යවලින් අයින් වෙන්න. ඔ‍යාගේ අවධානය සිංහයෙක් වගේ එක ඉලක්කයකට විතරක් යොමු කරන්න.

5. හරි ඉලක්කයක් තියාගන්න එක - Goal Setting
ඉලක්කයක් නැති ජීවිතයක් හරියට ලිපිනයක් නැති ලියුමක් වගේ.
ලිපිනයක් නැති ලියුමකට කවදාවත් තැපැල් පෙට්ටියෙන් එහාට යන්න බැහැ. ඒ වගේම තමයි ඔයාගේ ජීවිතයටත් පැහැදිලි ඉලක්ක තියෙන්න ඕනේ.

ඔයාට අවුරුද්දකින්, අවුරුදු පහකින් වෙන්න ඕනේ කවුද? කරන්න ඕනේ මොනවද කියලා කොළයක ලියන්න. ඉලක්ක හිතේ විතරක් තියාගන්නේ නැතුව ඒවා ලියලා තියාගන්න එකෙන්, ඔයාගෙ මොළයට යන්නේ පැහැදිලි පණිවිඩයක්. අන්න ඒ පණිවිඩය ඔයාගෙ අනාගතයට නිවැරදි දිශාව පෙන්වනවා.

6. ප්‍රමුඛතා - Prioritizing - 80/20 රීතිය

හැමතිස්සෙම කාර්යබහුල වෙනවා කියන්නේ ඵලදායී වෙනවා කියන එක නෙවෙයි.

සමහර අය දවස පුරාම මාර වැඩ ගොඩක් කරනවා, හැබැයි දවස අවසානයේ කිසිම ප්‍රගතියක් නැහැ ඔවුන්ට. ඒකට හේතුව ඔවුන් කරලා තියෙන්නේ වැදගත් නැති අහඹු වැඩ (Minor tasks).

මෙතැනදී තමයි 80/20 රීතිය (Pareto Principle) වැදගත් වෙන්නේ. ඔයාගෙ වැඩ ලැයිස්තුවේ තියෙන වැඩ 10න් 2ක් තමයි ඔබේ ජීවිතයට 80%ක ප්‍රතිඵලයක් ගෙනත් දෙන්නේ. ඒ නිසා වැඩ ගොඩක් අස්සේ අතරමං වෙන්නේ නැතුන්, "වඩාත්ම වැදගත් වැඩ 2" අඳුරගෙන මුලින්ම ඒවට ප්‍රමුඛතාවය දෙන්න.

7. ඵලදායිතාව (Productivity)
අඩුවෙන් මහන්සි වෙලා වැඩියෙන් ප්‍රතිඵල ගන්න.
ඵලදායිතාව කියන්නේ පැය 18ක් බූරුවෙක් වගේ වැඩ කරන එක නෙවෙයි. අඩු ආතතියකින් (Stress) සහ නාස්ති වන ශක්තිය අවම කරගෙන, උපරිම අර්ථවත් වැඩ කොටසක් නිම කිරීමයි.
වැඩක් කරන්න කලින් සැලසුම් කිරීමෙන් (Planning) ඔයාගේ ඵලදායිතාව 200%කින් විතර වැඩි කරගන්න පුළුවන්. හොඳින් සැලසුම් කරලා කරන වැඩක් නිසා සිතේ සැහැල්ලුව වගේම වැඩේ ගුණාත්මකභාවයත් ඉහළ යනවා.

8. ක්‍රියාමාර්ග ගැනීම (Taking Action)
පරිපූර්ණ මොහොත (Perfect Moment) කියලා එකක් කවදාවත් එන්නේ නැහැ.
අපි හැමෝටම තියෙන ලෙඩක් තමයි වැඩක් පටන් ගන්න කලින් ඕනෑවට වඩා හිතන එක (Overthinking). තව ටිකක් ඉගෙනගෙන ඉන්න ඕනේ , ලබන සඳුදා ඉඳන් පටන් ගන්නවා" කියලා අපි අපවම රවට්ට ගන්නවා.

"Eat That Frog" පොත කියන්නේ, පරිපූර්ණ වෙනකන් ඉන්න එපා, අසම්පූර්ණව හරි දැන්ම පටන් ගන්න කියලයි. වැරදි වැරදි හරි ඉස්සරහට යන්න. වැදගත් වෙන්නේ පටන් ගන්න එක මිසක්, පටන් ගන්නකොටම පරිපූර්ණ වෙන එක නෙවෙයි.

9. ස්වයං-වැඩිදියුණු කිරීම (Self-Improvement)
ඔයාගේ හොඳම අනුවාදය (Best Version) දවසගානේ නිර්මාණය කරගන්න.
ලෝකය වේගයෙන් වෙනස් වෙනවා. ඔයා එකම තැන නතර වෙලා හිටියොත් ඔයාට කාටවත් වැඩක් නැති කෙනෙක් බවට පත්වෙනවා.

හැමදාම අලුත් දෙයක් ඉගෙන ගන්න. පොතකින් පිටු 5ක් කියවන්න, අලුත් කුසලතාවයක් (Skill) ප්‍රගුණ කරන්න, ඔයාගේ සිතුවිලි සහ මානසිකත්වය යාවත්කාලීන කරගන්න. ඊයේ හිටපු කෙනාට වඩා අද ඔයා 1%ක් හරි ඉදිරියෙන් ඉන්නවා නම්, ඔයා ඉන්නේ සාර්ථකත්වය කියන මාවතේ.

10. මානසික ශක්තිය (Mental Toughness)
කුණාටු එනවා, හැබැයි ඔයා නොසැලී ඉන්න ඉගෙන ගන්න.
ජීවිතේ අපි කරන හැම වැඩක්ම ලේසි වෙන්නේ නැහැ. බාධා, අභියෝග, පීඩන සහ අපහසුතාවන් ඕනෑම වෙලාවක එන්න පුළුවන්.

මානසික ශක්තිය කියන්නේ ඒ හැම දුෂ්කරතාවයක්ම දරාගෙන ඉදිරියටම යන්න පුළුවන් මානසිකත්වයක් ගොඩනගා ගැනීමයි. අමාරු කාර්යයන්වලට බය නොවී මුහුණ දෙනකොට ඔයාගෙ මානසික මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙනවා. මතක තියාගන්න, වටිනා දියමන්ති හැදෙන්නේ අධික පීඩනය අස්සෙන් විතරයි.

ඉතින් අන්තිමට:

ඔයාගේ දවස සාර්ථක කරගන්න නම්, උදේම නැගිටපු ගමන් කරන්න තියෙන අමාරුම, හැබැයි වැදගත්ම වැඩේ මුලින්ම කරන්න. එතකොට ඉතිරි දවසම ඔයාට ඉතාම පහසු සහ ප්‍රීතිමත් දවසක් වේවී!

-Don Dinuka

අපේ ජීවිතයේ වැඩිපුරම වේදනාවන් ඇති වෙන්නේ පිටතින් සිදුවන දේවල් නිසා නෙවෙයි, ඒ සිදුවීම් දිහා අපි බලන ආකාරය සහ අපි දක්වන ප්‍රතික්‍රියාවන් නිසයි. ඔයා කෙනෙක්ගෙ වචනයකින් හරි ක්‍රියාවකින් හරි වේදනාවට පත් වෙනවනම්, මේක ඔයා වෙනුවෙන්මයි!

1. ඔයාගෙ ප්‍රතික්‍රියාවයි ඔයාට රිද්දන්නේ - Most pain comes from overreaction.

ඕනෑම සිදුවීමකදී අපිට රිදෙන්නේ එ සිදුවීම නිසාම නෙවෙයි. අපේ සිත තුළ ඒ ගැන ඇති කරගන්නා අධික ප්‍රතික්‍රියාවයි. වේදනාව ඇති කරන්නේ. යමෙක් අපට බැන වැදුණහොත්, අපී ඒ ගැන නැවත නැවත සිතමින් දුක් වීමෙන් වෙන්නේ අර පුද්ගලයා අපට දුන් වේදනාවට වඩා වැඩි වේදනාවක් අප විසින්ම අපට ලබා දීමයි.

2. ඒක ඔවුන්ගේ ප්‍රශ්නයක් මිසක් ඔබේ ප්‍රශ්නයක් නෙවෙයි! - People’s behavior is usually about them, not you.

මතක තියා ගන්න, මිනිසුන් අපට සලකන ආකාරය ඔවුන්ගේ පෞරුෂයේ, ඔවුන්ගේ හැදී වැඩුණු පරිසරයේ සහ ඔවුන් එදින අත්විඳින මානසික පීඩනයේ ප්‍රතිඵලයක්. යමෙකු ඔබට නපුරු ලෙස කතා කරනව නම්, එයින් කියවෙන්නේ ඔවුන්ගේ අභ්‍යන්තරයේ ඇති අසහනයයි. එයට ඔබ වැරදිකරු නෙවෙයි.

3. ඕනෑවට වඩා හිතන එක නතර කරන්න - Overthinking creates emotional suffering.

අපේ සිත කියන්නේ ඉතා දක්ෂ කතන්දරකාරයෙක්. පොඩි සිදුවීමක් වටා විශාල මනඃකල්පිත ලෝකයක් මවන්නට සිත ගොඩක් දක්ෂයි. මේ "වැඩිපුර හිතන එක හින්දා, නැති ප්‍රශ්න ඇති කරගෙන අපි චිත්තවේගීයව නිකම්ම ඇද වැටෙනවා. සිතට නිදහස දෙන්න; හැම දෙයක්ම විග්‍රහ කරන්න යන්න එපා.

4. අභ්‍යන්තර සාමය සොයා යන්න - Inner peace matters more than approval.

අප ජීවත් වෙන්නේ අන් අයගේ අනුමැතිය (Approval) සොයමින් හැමවෙලාවකම. අනිත් අය මන් ගැන මොනවා හිතයිද? කියන බය අපිව හිරකරුවෙකු කරනවා. නමුත් ලෝකයාගේ සහතිකයට වඩා ඔයාගෙ සිතේ සාමය ගොඩක් වටිනවා. ඔයා නිවැරදි නම්, අන් අයගේ අදහස්වලට ඔයාගෙ සතුට පාලනය කරන්න ඉඩ දෙන්න එපා.

5. බැඳීම්වලින් වෙන් වීම ශක්තියක් - Emotional strength comes from detachment.

මෙහි වෙන් වීම කියන්නේ ආදරය නොකර සිටීම හෝ හරි තනි වෙන එක හරි නෙවෙයි. කිසිම බාහිර පුද්ගලයෙකුට හෝ දෙයකට ඔයාගෙ සතුට තීරණය කරන්න ඇති අයිතිය ඉවත් කිරීමයි. ඔයා කිසිවක් අල්ලාගෙන නැති කොට, ඔයාට කිසිවක් අහිමි වීමේ බයක් නැත. සැබෑ ශක්තිය ඇත්තේ එතැනයි.

ඉතින් අන්තිමට මන් අහන ප්‍රශ්නය තමයි, කවද්ද ඔයා නිදහස් වෙන්නේ?

ඔයා අවට සිද්ද වෙන දේවල් පෞද්ගලිකව භාර ගැනීම නතර කළ මොහොතේ ඉදන් ඔයා සැබෑ නිදහස් පුද්ගලයෙකු බවට පත් වෙනවා. අනුන්ගේ වචනවලට ඔයාව කෝප ගැන්වීමට හෝ ඔයාව හඬවන්නට ඇති බලය නැති වෙලා යනවා.

මතක තියා ගන්න : ඔයා යමෙකුගේ වචනයකින් අමනාප වෙනවා කියන්නේ, ඔයා ඔයාගේ සතුටේ යතුර ඔවුන්ගේ අතට ලබා දීලා කියන එකයි. ඉතින් ඒ යතුර නැවත ඔයාගෙ අතට ගන්න. කිසිම දෙයක් පෞද්ගලිකව භාර ගන්න එපා! ඉතින් මන් මේ ආර්ටිකල් එක ලියන්න base කරගත්තේ - Take Nothing Personally - කියන පොත, ඔයාට තව දුරටත් ඉගෙන ගන්න ඕනිනම් පොත අරන්ම කියවන්න.

-Don Dinuka

ජීවිතේ ලස්සන කරන 8+8+8 ක්‍රමය

අපි හැමෝටම දවසකට තියෙන්නේ පැය 24යි. හැබැයි ගොඩක් දවස්වලට අපිට හිතෙනවා ඒ පැය 24 මදි කියලා. ඒකට හේතුව අපි වැඩ කරන එකයි, නිදාගන්න එකයි, ජීවත් වෙන එකයි අතරේ හරි සමබරතාවයක් නැතිකම. ඉතින් මේ 8+8+8 රීතිය කියන්නේ ඒ පැය 24 හරි ලස්සනට බෙදාගෙන, හිතේ සැනසීමෙන් ඉන්න පුළුවන් සරල සැලසුමක්.

ඉතින් අපි බලමු අපි මෙ පලමු පැය 24 පාවිච්චි කරන්නෙ කොහොම ද කියලා:

1. පළමු පැය 8: වැඩ කරන්න (Hard Work)
අපි අපේ ජීවිත වල ඉස්සරහට යන්න නම්, ආර්ථිකය හදාගන්න නම් මහන්සි වෙලා වැඩ කරන්නම ඕනේ. දවසෙන් පැය 8ක් ඔයාගේ රැකියාවට හරි ඉගෙනගන්න වැඩවලට උපරිමයෙන් වෙලාව දෙන්න. ඒ පැය 8 ඇතුලේ වෙන දේවල් වලට අවධානය හරියට දීලා තමන්ගේ වැඩේ හරියට කරොත්, අපිට ලොකු දියුණුවක් ලබන්න පුළුවන්.

2. දෙවන පැය 8: හොඳ නින්දක් (Good Sleep)
වැඩ කළා වගේම තමයි, අපේ ඇඟට විවේකයත් අවශ්‍ය වෙනවා. අද කාලේ හුඟක් අය කරන ලොකුම වැරැද්ද තමයි, රෑ තිස්සේ පෝන් එක බලබල ඉදලා නින්ද අඩු කරගන්න එක. අඩුම ගානේ පැය 8ක සුව නින්දක් ලැබුණොත් තමයි ර්‍රිළඟ දවසේ ආයෙත් උනන්දුවෙන් වැඩ කරන්න පුලුවන් ශක්තිය ලැබෙන්නේ.

3. තුන්වෙනි පැය 8: ජීවිතේ විඳින්න (3Fs, 3Hs, 3Ss)
ඉතින් ඇත්තටම කියනවනම් මේ පැය 8 තමයි අපේ ජීවිතේ ජීවත් වෙනවා කියලා දැනෙන කොටස. මේ පැය 8 දී අපි අවධානය දෙන්න ඕනේ දේවල් තුනක් තියෙනවා:

1. 3Fs (Family, Friends, Faith): දවස පුරාම වැඩ කරලා ගෙදර ආවම පවුලේ අය එක්ක කාලය ගත කරන්න, යළුවන් එක්ක කතාබහ කරන්න. ඒ වගේම තමන් අදහන ආගම වෙනුවෙන් කාලය වෙන් කරන්න. ඒකෙන් ඔයාගෙ හිතට ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා.
2. 3Hs (Health, Hygiene, Hobby):තමන්ගේ සෞඛ්‍යය ගැන හිතන්න (ව්‍යායාම වගේ දේවල්), පිරිසිදුව පිළිවෙළට ඉන්න (Hygiene), ඒ වගේම තමන් ආස කරන මොනවා හරි විනෝදාංශයකක් කරන්න (සින්දු අහන එක, පොතක් කියවන එක වගේ) දේක නිරත වෙන්න.
3. 3Ss (Soul, Service, Smile): තමන්ගේ ආත්මය සන්සුන් කරගන්න (භාවනාව වගේ දෙයක්), පුළුවන් උන හැමවෙලාවක වෙලාවකම කාට හරි උදව්වක් කරන්න. ඒ හැමදේම කරන්නේ මූණේ හිනාවක් තියාගෙන නම්, ජීවිතේ තියෙන බර ගොඩක් අඩු වෙලා ය‍යි.

ඉතින් අන්තිමට කියන්න තියෙන්නේ:

අපි රොබෝලා නෙවෙයි, අපි මනුස්සයෝ. ඒ නිසා පැය 24 පුරාම වැඩ කරන්නවත්, පැය 24ම නිදාගන්නවත් අපිට බැහැ. මේ 8+8+8 ක්‍රමය පුරුදු වුණොත් ඔබට තේරේවි ජීවිතේ කියන්නේ බරක් නෙවෙයි, ඒක හරිම ලස්සනට විඳින්න පුළුවන් දෙයක් කියලා.

-Don Dinuka

සන්නිවේදනය කියන්නේ හරිම සරල දෙයක්. ඒත් අපි නොදැනුවත්වම කරන පුංචි වැරදි නිසා අපේ පණිවිඩය අනෙක් කෙනාට වැරදියට තේරෙන්න පුළුවන්. ඔයා සන්නිවේදනයේදී වඩාත් දක්ෂයෙකු වෙන්න නම් මේ කරුණු 5 ගැන ඔයා හිතන්න ඕනි.

1. අහගෙන ඉන්න එක අමතක කරන එක

ගොඩක් අය කරන්නේ අනෙක් කෙනා කතා කරනකම් ඉඳලා තමන්ට ඕන දේ විතරක් කියාගෙන යන එකයි.
*වැරැද්ද: අනෙක් කෙනා කියන දේට අවධානය නොදීම.
*කළ යුතු දේ: කතාව පටන් ගන්න කලින් හොඳින් අහගෙන ඉන්න. එතකොටයි තමයි ඔයාට නිවැරදි දේ කියන්න පුළුවන් වෙන්නේ.

2. වැඩිය දඟලන්න හෝ බය වෙන්න එපා - (Body Language)

අපි කතා කරන වචනවලට වඩා අපේ ශරීරයේ හැසිරීමෙන් ලොකු පණිවිඩයක් යනවා.
*වැරැද්ද: බිම බලාගෙන කතා කිරීම, අත් පා නිතරම සෙලවීම හෝ මුහුණේ කිසිම හැඟීමක් නැතිව සිටීම.
*කළ යුතු දේ: කතා කරන කෙනාගේ ඇස් දිහා කෙලින් බලන්න. මුහුණේ ලස්සන සිනහවක් තියාගන්න.

3. හරිම සරල වචන පාවිච්චි කරන්න
අමාරු වචන දලා දේවල් කිව්වා කියලා ඔයා ලොකු කෙනෙක් වෙන්නෙ නැ, වෙන්නෙ අනිත් කෙනාට ඒක තේරුන් නොයෙන එකයි.

*වැරැද්ද: තේරුම් ගන්න අමාරු, ලොකු වචන හරි ඉංග්‍රීසි වචන හරි ඕනෑවට වඩා භාවිතා කරන එක.
* කරන්න ඕනි දේ: කුඩා දරුවෙකුට වුණත් තේරෙන විදිහට සරලව සහ පැහැදිලිව කතා කරන්න.

4. කලබල වී පිළිතුරු දෙන එක.
සමහර වෙලාවට කවුරුහරි අපිට බැන්නොත් හෝ වැරැද්දක් කිව්වොත් අපි එකපාරටම තරහ ගන්නවා.
වැරැද්ද: හිතන්නේ බලන්නේ නැතුව කේන්තියෙන් වචන පිට කරන එක.
කරන්න ඕනි දේ: යමක් කියන්න කලින් තත්පර 2කක් නිහඬව ඉන්න, සන්සුන්ව පිළිතුරු දෙන්න.

5. අනෙක් කෙනාට කිව්ව දේ තේරුණාදැයි නොබැලීම
අපි මොනවා හරි කිව්වට පස්සේ අනෙක් කෙනා ඒක තේරුම් ගත්තේ කොහොමද කියලා අපි හොයලා බලන්නේ නැහැ.

*වැරැද්ද: "මම කිව්වා, එයාට ඕන එකක් කරගත්තදෙන්" කියලා හිතන එක.
*කරන්න ඕනි දේ: මම කියපු දේ පැහැදිලිද උනාද? කියලා කාරුණිකව අහන්න.

ඉතින් අන්තිමට:

හොඳින් කතා කරන්න පුළුවන් කෙනෙක් වෙන්න ඕනිනම් මුලින්ම හොඳින් සවන් දෙන්න පුලුවන් කෙනෙක් වෙන්න. ඔයා සරල වන තරමටම ඔයාගෙ සන්නිවේදනය සාර්ථක වෙනවා.

-Don Dinuka

අදහස් ප්‍රකාශ කිරීමේ සැබෑ ගැඹුර රැඳීලා තියෙන්නේ අපි පාවිච්චි කරන වචන ප්‍රමාණය වල නෙවෙයි, ඒ වචන පිටුපස තියන අවංකභාවය සහ හිස්බව (Clarity) මතයි.

ඉතින් අපි මේක ගැන තවත් සරලව ගැඹුරින් කතා කරමු.

1. කැඩපතක් වගෙ වෙන්න (පළමුව තමන්ට සවන් දෙන්න)

ගොඩක් වෙලාවට අපි කතා කරන්නේ අපේ හිතේ තියෙන පීඩනය පිට කරන්න මිසක් අදහසක් සන්නිවේදනය කරන්න නෙවෙයි. යමක් කතා ක‍රන්න කලින් තමන්ගෙන්ම මෙහෙම අහන්න: මම මේ දේ කියන්නේ මගේ අහංකාරය හින්ද ද, නැත්නම් ඇත්තටම යහපත් දෙයක් කරන්නද? ඔයාගෙ හිත ඇතුළේ මේ ප්‍රශ්නයට පැහැදිලි උත්තරයක් තියෙනවා නම්, ඔයා පිට කරන වචන ඉබේම සන්සුන් වෙනවා.

2. වචන අතර ඉඩක් තියා ගන්න

සංගීතය ලස්සන වෙන්නේ ස්වර නිසා විතරක් නෙවෙයි, ඒ ස්වර අතර තියෙන නිහඬ බව නිසයි. කතා කරන කොටත් එහෙමයි. එක දිගට කතා නොකර, වාක්‍ය දෙකක් අතර කුඩා නිහඬතාවක් තබන්න. ඒ නිහඬතාවය ඔබේ අදහසට බරක් එකතු කරනවා. එයින් අසන්නාට ඔබ කියන දේ වටහා ගැනීමට කාලය ලැබෙනවා වගේම, ඔයා පාලනයකින් යුතුව කතා කරන බව පෙනෙනවා.

3. මඩ වතුර සහ පැහැදිලි වතුර

කලබල වෙලා තියන හිතක් මඩ වතුර වගෙ; ඒ හරහා කිසිවක් පැහැදිලිව පෙනෙන්නේ නැහැ. ඔයා කේන්තියෙන් හෝ කලබලයෙන් ඉන්නවා නම්, ඒ වෙලාවේ කතා කිරීමෙන් වෙන්නේ තවත් මඩ ඇවිස්සෙන එක විතරයි. මඩ වතුරක් පැහැදිලි වෙන්න නම් එයට කාලය දී නිශ්චලව තියෙන්න ඕනේ. ඒ වගේම, ඔයාගෙ හිත නොසන්සුන් නම්, මොහොතක් නිහඬව ඉන්න. හිත පැහැදිලි වූනාම විතරක් වැගිරෙන වචන හරිම සරලයි, ඒ වගේම බලවත්.

4. සරල බව කියන්නේ අඩු කිරීමයි

ඇත්තටම ගැඹුරු මිනිස්සු ගොඩක් දේවල් කියවන්නේ නැහැ. ඔවුන් කියන්නේ අවශ්‍යම දේ විතරයි. ඔයාගේ අදහස විස්තර කරන්න උදාහරණ සීයක් ඕනේ නැහැ. එකම එක නිවැරදි වචනයක් ප්‍රමාණවත්. අනවශ්‍ය විස්තර ඉවත් කරන තරමට, ඔයාගේ ප්‍රධාන අදහස මැණිකක් වගේ දිලිසෙන්න පටන් ගන්නවා.

5. හදවතේ ස්වරය (The Tone)

ඔයා කියන දේට වඩා ඔයා ඒ දේ කියන ස්වරය (Tone) මිනිසුන්ට දැනෙනවා. ඔයා සත්‍යයක් පැවසුවත් ඒක රළු ස්වරයකින් පැවසුවත්, අනෙක් පුද්ගලයාට ඇසෙන්නේ ඔයාගෙ රළුකම මිසක් සත්‍යය නෙවෙයි. ඔයාගේ ස්වරය මෘදු සහ ස්ථාවරව තබා ගන්න. එවිට ඉතා තද බල අදහසක් වුනත් රණ්ඩුවක් නොවී අනෙකාගේ හදවතට ඇතුල් කරන්න පුළුවන්.

හොඳින් අදහස් ප්‍රකාශ කරනවා කියන්නේ මම කියන කෙනාව පස්සට තියලා, (සත්‍යය) සහ (ආදරය) ඉදිරියට දැමීමයි. ඔයා සන්සුන් වෙන්නේ ඔයාගේ හිතේ කිසිදු ගැටුමක් නැති වූ විටයි. එවිට ඔයාගෙ වචන හරියට නිශ්චල විලකට වැටුණු ගල් කැටයක් වගේ, ඉතා සරලව නමුත් ගැඹුරටම කිඳා බැස යනවා.

ඉතින් අන්තිම වෙනකන් මේ අර්ටිකල් එක Read කරාට ඔයාට ගොඩක් ස්තූතියි!

-Don Dinuka

සන්නිවේදනයේදී වැදගත් වෙන්නේ "මොනවාද කිව්වේ" කියන එකට වඩා "ඒක ඔයා කිව්වේ කොහොමද" කියන එකයි. මිනිස්සුන්ට ඔයා කියන කරුණු අමතක වෙන්න පුළුවන්, හැබැයි ඔයා ඒ දේ කියද්දී එයාලට දැනුණු "හැඟීම" කවදාවත් අමතක වෙන්නේ නැ.

1. ස්වරය (Tone) – සන්නිවේදනයේ නොපෙනෙන වර්ණය

අපි කතා කරන ස්වරය හරියට නිකම් සංගීත භාණ්ඩයකින් එන හඬක් වගේ දෙයක්. වචන කියන්නේ ඇටසැකිල්ල නම්, ස්වරය කියන්නේ ඒකට පණ දෙන මස් පිඬු සහ සමයි.
* ගැඹුරින් පැහැදිලි කිරීම: සන්නිවේදනයේදී "ස්වරය" මගින් ඔයාගෙ ඇත්තම චේතනාව (Intention) හෙළිදරව් වෙනවා. ඔයාට කෙනෙක්ට උදව් කරන්න ඕනේ වුණත්, ඔයාගෙ ස්වරය අධිකාරීවාදී හරි රළු හරි වුණොත්, අනෙක් කෙනා ඒක භාරගන්නේ "අණ කිරීමක්" විදිහටයි.
* ප්‍රායෝගිකව: සන්නිවේදනය සාර්ථක වෙන්න නම් ඔයාගෙ හඬේ "අනුකම්පාව" සහ "අවංකකම" කියන ස්වරයන් තියෙන්න ඕනේ. ඔයා මෘදු ස්වරයකින් නම් කතා කරන්නේ, අනෙක් පුද්ගලයාගේ මොළයට ඒකෙන් ආරක්ෂිත බවක් දැනෙනවා. එතකොට එයා, ඔයා කියන දේට ඇහුම්කන් දෙන්න වැඩි ඉඩක් තියෙනවා ඒ වගේම කැමැත්තක් ඇති වෙනවා.

2. රිද්මය (Rhythm) – සන්නිවේදනයේ ඉඩකඩ

සන්නිවේදනයේ රිද්මය කියන්නේ කතා කරන වේගය සහ අතරමැද තියෙන නිහඬතාවයයි. ගොඩක් දෙනෙක් හිතන්නේ දිගටම කතා කරන එක තමයි දක්ෂ සන්නිවේදනය කියලා, ඒත් ඇත්තම රිද්මය තියෙන්නේ "නැවතීම" ඇතුළේ.
* ගැඹුරින් පැහැදිලි කිරීම: ඔ‍යා ගොඩක් වේගයෙන් කතා කරනවා නම්, අනෙක් කෙනාට ඒ දේවල් මොළයට දරාගන්න වෙලාවක් නැ. ඒක හරියට එක දිගට ගහන බෙර පදයක් වගේ—මිහිරි නැහැ, ඝෝෂාවක් විතරයි.
* ප්‍රායෝගිකව: හොඳ සන්නිවේදකයෙක් කරන්නේ තමන්ගේ රිද්මය අනෙක් කෙනාගේ රිද්මයට ගළපා ගන්නවා. වැදගත් දෙයක් කිව්වට පස්සේ පොඩි නිහඬතාවයක් තබන්න (Pause). ඒ නිහඬතාවය ඇතුළේ තමයි අනෙක් කෙනාට ඔයා කියපු දේ ගැන හිතන්න සහ ඒක තේරුම් ගන්න "ඉඩකඩ" ලැබෙන්නේ. සන්නිවේදනය කියන්නේ රිද්මයානුකූලව හුවමාරු වන ශක්තියක්.

3. හැඟීම් (Emotions) – සන්නිවේදනයේ පාලම

සන්නිවේදනයේ අවසාන අරමුණ වෙන්නේ තොරතුරු දෙන එක නෙවෙයි, "සම්බන්ධතාවයක්" ඇති කර ගැනීමයි. ඒ සම්බන්ධතාවය ඇති කරන්නේ හැඟීම් මගින්.
* ගැඹුරු පැහැදිලි කිරීම: අපි කතා කරද්දී අපේ මුහුණේ ඉරියව්, ඇස් දිහා බලන විදිහ සහ අපේ ශරීර භාෂාව (Body Language) හරහා විශාල හැඟීම් ප්‍රමාණයක් පිට වෙනවා. ඔයා කියන වචන සහ ඔයාගෙ ඇතුළේ තියෙන හැඟීම නොගැළපෙනවා නම්, උදාහරණයක් විදියට:
( ඔයා ඉන්නේ කේන්තියෙන් ඒත් "මට කේන්ති නැහැ" කීම), අනෙක් කෙනාගේ යටිසිත ඒ නොගැළපීම හඳුනා ගන්නවා. එතකොට විශ්වාසය බිඳෙනවා.
* ප්‍රායෝගිකව: සාර්ථක සන්නිවේදනයක් වෙන්නේ ඔයා අනෙක් කෙනාගේ හැඟීම්වලට ඇහුම්කන් දෙන විටයි (Empathic Listening). ඔයා අනෙක් කෙනා ඉන්න හැඟීම තේරුම් අරගෙන කතා කළොත්, ඒක හදවත් දෙකක් අතර හැදෙන ශක්තිමත් පාලමක් වගේ වෙනවා.

ඔයා කෙනෙක් එක්ක කතා කරද්දී මේ දේ හොඳින් මතක තියා ගන්න:
1. ස්වරය: මගේ හඬේ ආදරය සහ ගෞරවය තියෙනවාද?
2. රිද්මය: මම අනෙක් කෙනාටත් කතා කරන්න සහ හිතන්න වෙලාව දෙනවාද?
3. හැඟීම්: මම මේ කතා කරන්නේ හදවතින්මද?

මේ තුන එකතු වුණාම, ඔයාගෙ සන්නිවේදනය හුදෙක් වචන සෙල්ලමක් නොවී, මිනිසුන්ගේ ජීවිත වෙනස් කළ හැකි ගැඹුරු ආමන්ත්‍රණයක් බවට පත් වෙනව ද?

ඉතින් අන්තිම වෙනකන් ආර්ටිකල් එක Read කරාට ඔයාට ගොඩක් ස්තූතියි!

-Don Dinuka

හිතන්නකෝ, ඔයාගේ ඇතුලේ නිරීක්ෂකයෙක් ඉන්නවා කියලා. ඔයා කතා කරන කොට, මේ නිරීක්ෂකයා බලාගෙන ඉන්නවා ඔයා මොන වගේ වචනද පාවිච්චි කරන්නේ කියලා, ඔයාගේ කටහඬේ සද්දේ කොහොමද, සහ ඔයා ඒ දේ කියන්නේ ඇයි කියලා. අන්න ඒ නිරීක්ෂණය තමයි ස්වයං දැනුවත්භාවය කියන්නේ.

මෙන්න මේ පුංචි වෙනස අපි කතා කරන එක ගොඩක් ගැඹුරින් වෙනස් කරන ආකාර 3ක්:

1. ප්‍රතික්‍රියාව වෙනුවට ප්‍රතිචාරය (Reaction vs Response)
අපිට කවුරුහරි බැන්නොත් එහෙම නැත්නම් අපේ හිත රිදෙන දෙයක් කිව්වොත්, අපේ සාමාන්‍ය ගතිය තමයි ඒ වෙලාවෙම පෙරළා ඒකට පහර දෙන එක (Reaction).
* දැනුවත්භාවය නැතුව : ඔයත් එයාට බනිනවා. පස්සේ ඒ ගැන පසුතැවෙනවා.
* දැනුවත්භාවය තියාගෙන : ඔයා මොහොතකට නතර වෙනවා. මට දැන් කේන්ති ගිහින්, මම මේ වෙලාවේ කතා කළොත් වැඩේ නරක් වෙනවා" කියලා ඔයා ඔයාටම කියාගන්නවා. ඔයා නිහඬ වෙනවා, නැත්නම් ඉතා සන්සුන්ව කරුණු පැහැදිලි කරනවා.
* ඇත්ත දේ නම්: ඔයා ඔයාගෙ වචන වලට වහලෙක් වෙන්නේ නැතිව, වචන වල ස්වාමියා වෙනවා.

2. වචන වල බර තේරුම් ගැනීම
අපි දන්නවා පිහියකින් කැපුනොත් ඒ තුවාලය සනීප වෙනවා කියලා, ඒත් වචනෙකින් හිතක් පෑරුණොත් ඒක සනීප වෙන්න අවුරුදු ගණනාවක් යනවා කියලා.
* ස්වයං දැනුවත්භාවය තියෙන කෙනෙක් තමන්ගේ වචනයෙන් අනෙකාගේ හිතට දැනෙන දේ (Empathy) කලින්ම හිතනවා.
* ඔයා විහිළුවට කියන දෙයක් වුණත්, ඒකෙන් අනෙක් කෙනා අපහසුතාවයට පත් වෙනවා නම්, ඔයාගෙ ඇතුළාන්තයේ ඉන්න නිරීක්ෂකයා ඔයාට ඒක කියනවා. එ වෙලාවට ඔයා වඩාත් කාරුණික වචන තෝරාගන්නවා.

3. අවංකකම සහ විනිවිදභාවය
බොහෝ වෙලාවට අපි කතා කරන්නේ අපේ වැරදි වහගන්න හරි එහෙම නැත්නම් අනුන්ට වඩා ලොකු වෙන්න හරි. ඒත් ස්වයං දැනුවත්භාවය ඔ‍යාගේ Ego එක පාලනය කරනවා.
* ඔයා අතින් වැරැද්දක් වුණොත්, ඒක වහන්න බොරු දහයක් කියනවා වෙනුවට, මට වැරදුණා, මම ඒ ගැන කණගාටු වෙනවා කියලා සරලව කියන්න ඔයා නිහතමානී වෙනවා.
* එතැනදී ඔයාගෙ කතාවේ ගැඹුරක් සහ විශ්වාසවන්තකමක් ඇති වෙනවා.

සාරාංශය: මේක පුහුණු කරන්නේ කොහොම ද?

ඔයා කතා කරන්න කලින් තත්පර 3ක් මේ ප්‍රශ්න 3 ඔයාගෙන්ම අහන්න:
1. මම මේ කියන්න යන දේ ඇත්තක්ද? (Truth)
2. මම මේ කියන්න යන දේ මෙතනට මේ වේලාවේ අවශ්‍ය දෙයක්ද? (Necessity)
3. මම මේ කියන්න යන දේ කරුණික ද? (Kindness)

මෙ ප්‍රශ්න 3ටම ඔව් නම් විතරක් ඔයා කතා කරන්න. එතකොට ඔයාගෙ වචන වලට පුදුමාකාර බලයක් ලැබෙනවා. මිනිස්සු ඔයාට සවන් දෙන්න පටන් ගන්නවා.

මතක තියා ගන්න: ශබ්දය වැඩි කෙනා නෙවෙයි, තමන් ගැන හොදට ස්වයං දැනුවත්භාවය තියෙන කෙනා තමයි ඕනෑම සංවාදයක් ජය ගන්නේ.

ඉතින් අන්තිම වෙනකන් මේ ආටිකල් එක Read කරාට ඔයාට ගොඩක් ස්තූතියි!

- Don Dinuka

ඉතින් මෙහෙම හිතන්නකෝ, ඔයා කඩේකට යනවා ඔයාට ලොකු බඩගින්නක් හැදිලා ඒත් ඔයා දන්නෙ නෑ ඔයා මොනවද කන්නෙ කියලා? එතකොට කඩේ ඉන්න කෙනා මොනා දුන්නත් ඔයාට ඒක එපා වෙනවා කන්න. අන්න ඒ වගේ දෙයක් තමයි සන්නිවේදනය කියන්නේ.

ඔයාගෙ හිතේ තියෙන දේ මුලින්ම අඳුරගත්තේ නැත්නම්, වචන එළියට එන්නේ හරිම අවුල් විදියකට. මෙන්න එහෙම වෙන්න හේතු 3ක්:

1. හිත ඇතුළේ තියෙන "අවුල" වචන වලට එනවා

අපේ හිත හරියට නිකම් ගුවන් විදුලි යන්ත්‍රයක් වගේ. ඒකේ සිග්නල් හරියට නැත්නම් ඇහෙන්නේ සද්ද විතරයි, පැහැදිලි සින්දුවක් ඇහෙන්නේ නැ.
* ඔයාට ඇත්තටම තියෙන්නේ දුකක් නම්, හැබැයි ඔයා ඒක තේරුන් ගන්නේ නැතුව කේන්තියක් වගේ එළියට දැම්මොත්, අනිත් කෙනාට ඔයාව පේන්නෙ නරක කෙනෙක් විදියට.
* එතනදී ඔයා කියන්න හදපු දේ නෙවෙයි අනිත් කෙනාට සන්නිවේදනය වෙන්නෙ ඒ වගේම එ කෙනාට තේ‍රෙන්ණේ.

2. අපි කියන දේ නෙවෙයි අනිත් කෙනාට ඇහෙන්නේ

අපිට අපි ගැන අවබෝධයක් නැති වුණාම, අපි ගොඩක් වෙලාවට කතා කරන්නේ අපිව ආරක්ෂා කරගන්න" (Defensive).
* කවුරු හරි කෙනෙක් අපේ වැරැද්දක් පෙන්වලා දුන්නම, අපි අපේ දුර්වලකම දන්නේ නැත්නම් අපිට එකපාරටම තරහ යනවා ඒ කිව්ව දේවල් ගැන.
* එතකොට අපි කරන්නේ ප්‍රශ්නයක් විසඳන එක නෙවෙයි, රණ්ඩු වෙන එක.

3. මම කවුද? කියලා පැහැදිලි බව නැතිකම

ඔයා කැමති දේ, අකමැති දේ සහ ඔයාගේ සීමාවන් (Boundaries) ඔයා දන්නේ නැත්නම්, ඔයා අනිත් අයට කියන්නේ සරලවම "මට ඕන දෙයක් කරන්න කියන එක.
පස්සේ කවුරු හරි ඔයාගෙ හිත රිද්දුවම ඔයාට කේන්ති යනවා. හැබැයි ඇත්තටම වුණේ, ඔයා කවුද කියලා ඔයා හරියට සන්නිවේදනය නොකරපු එකයි.

හරි මෙහෙම හිතන්නකෝ:

සන්නිවේදනය කියන්නේ පාලමක් වගේ දෙයක්. පාලමේ එක පැත්තක් තියෙන්නේ ඔයාගෙ හිතේ. අනිත් පැත්ත තියෙන්නේ අනිත් කෙනාගේ හිතේ.
ඔයා ඉන්න පැත්ත (ඔයාගෙ හිත) ශක්තිමත් නැත්නම්, ඒ කියන්නේ ඔයා ගැන ඔයාට අවබෝධයක් නැත්නම්, ඒ පාලම උඩින් කිසිම පණිවිඩයක් ලස්සනට යවන්න බැහැ. ඒක අතරමඟදී කඩාගෙන වැටෙනවා.

පොඩි උපදෙසක් ඔයාට මගෙන්:

මීට පස්සේ කාට හරි මොනවා හරි කියන්න කලින්, තත්පරයක් නැවතිලා ඔයාගෙන්ම අහන්න: "මම මේ වෙලාවේ ඇත්තටම මොන වගේ හැඟීමකින්ද ඉන්නේ? කියලා. ඒ පුංචි තේරුම් ගැනීම ඔයාගෙ සන්නිවේදනය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කරනවා.

ඉතින් අන්තිම වෙනකන් කියවපු ඔයාට ගොඩක් ස්තුතියි!

- Don Dinuka

අපි හැමෝම නිතරම කියන කතාවක් තමයි "අනේ මට වෙලාවක් නෑ" කියන එක. හැබැයි පොඩ්ඩක් හිතලා බැලුවොත්, ප්‍රශ්නය තියෙන්නේ කාලය මදි වීම නෙවෙයි, අපි දෙන අවධානය විසිරිලා තිබීම ගැනයි.

ප්‍රමාණය නෙවෙයි වැදගත් ගුණයයි

අපි අපේ ආදරණීයයන් එක්ක පැය පහක් එකට හිටියත්, ඒ පැය පහේම අපි හිටියේ ෆෝන් එකේ නම් ඒ ගත කරපු කාලයෙන් ඇති වැඩක් තියෙනවද? ....ඒ වෙනුවට, විනාඩි දහයක් සම්පූර්ණ අවධානය දීලා, ඇස් දෙස බලලා කතා කරන එක ඒ පැය පහට වඩා වටිනවා. අපි කරන රැකියාව වුණත් එහෙමයි. පැය අටක් මේසෙට වෙලා කල්පනා කර කර ඉන්නවට වඩා, පැය දෙකක් ෆෝන් එක පැත්තකින් තියලා වැඩේට විතරක් හිත යොමු කළොත් ඒකෙන් ලැබෙන ප්‍රතිඵලය වැඩියි.

අවධානය කියන්නේ ආදරයට

කෙනෙකුට දෙන්න පුළුවන් ලොකුම තෑග්ග තමයි තමන්ගේ අවධානය. අපි කෙනෙක් කියන දේට ඇත්තටම ඇහුම්කන් දෙනකොට, ඒ කෙනාට දැනෙන්නේ තමන්ව අගය කරනවා කියලයි. "මම ඔයා වෙනුවෙන් මෙතන ඉන්නවා" කියලා කියන්න වචන ඕන නෑ, ඔයාගේ අවධානය විතරක්ම ඇති.

සතුට තියෙන්නේ "දැන්" කියන මොහොතේ

අපි ගොඩක් වෙලාවට ශරීරයෙන් එක තැනක ඉන්න ගමන් හිතෙන් ඉන්නේ වෙන කොහේ හරි. අතීතයේ වුණු වැරදි ගැන හිතනවා, නැත්නම් අනාගතේ ගැන බය වෙනවා. හැබැයි ජීවිතය ගෙවිලා යන්නේ මේ දැන් ගතවන තත්පරයේ. කරන පුංචි දේ පවා - ඒක තේ එකක් බොන එක වේවා, පාරේ ඇවිදින එක වේවා - ඒ දේ ගැන අවධානයෙන් කරනවා නම් අපිට දැනෙන පීඩනය ගොඩක් අඩු වෙනවා.

මතක තියාගන්න

ජීවිතය කියන්නේ දුවන්න තියෙන රේස් එකක් නෙවෙයි. හැමදේම ඉක්මනින් කරලා ඉවර කරන්න හදනවාට වඩා, කරන දේට හිත දීලා කරන්න පුරුදු වෙන්න. ඔයාට ලෝකය දිනන්න වැඩි කාලයක් ඕන වෙන්නේ නෑ, හරි දේට හරි වෙලාවට දෙන "අවධානය" විතරයි ඕන කරන්නේ.

ඉතින්, මේ පුංචි ලිපිය අවසානය දක්වා කියවපු ඔයාට ගොඩක් ස්තුතියි! දැන් ඔයා කරන්න ඉන්න ඒ වැදගත් වැඩේ (ඔයාගේ ඒ goal එක/ඉලක්කය) ගැන පූර්ණ අවධානය යොමු කරලා, ඒක සාර්ථකව ඉවර කරන්න කියලා මම සුභ පතනවා. ඔයාට පුළුවන්!

- Dinuka Netshan

මචං, මේ වෙලාවේ අපි කවුරුත් ඉන්නේ හිතාගන්නවත් බැරි තරම් අමාරු තැනක. ලංකාවට මේ දවස්වල ඇවිල්ලා තියෙන මේ ගංවතුර සහ නායයෑම් කියන වියසනය, සල්ලි ප්‍රශ්නවලටත් වඩා ඇත්තටම ගොඩක් දරුණුයි. ඔයාට අහිමි වෙලා තියෙන්නේ ගෙදරක් විතරක් නෙවෙයි; ඔයාගෙ වටිනා මතකයන්, මහන්සියෙන් හදාගත්තු දේවල්, සමහරවිට ඔයා ගොඩක් ආදරය කරපු කෙනෙක් වෙන්නත් පුළුවන්.

මම දන්නවා, මේ වෙලාවේ ආතතිය කළමනාකරණය වගේ වචන කිව්වම හිතට ලොකු තරහක් එන්න පුළුවන්. මොකද, මේ තත්ත්වය කළමනාකරණය කරන්න පුළුවන් සරල දෙයක් නෙවෙයි. ඒත්, මගේ යාළුවා, ඔ‍යාගෙ ශරීරය සහ මනස මේ බරපතළ කම්පනයෙන් (Trauma) බේරගන්න ඕනමයි.

I. මොහොතකට සහනයක් ගන්න: වේදනාවට ඉඩ දෙන්න 💔
දැන් ඔයාට දැනෙන දුක, කේන්තිය, සහ බය කියන හැඟීම් සාමාන්‍යයි . ඒවාට යටපත් කරන්න හදන්න එපා.

1. හැඬීම් වලට ඉඩ දෙන්න (Let it Out) 💧

ඇත්ත: දැන් ඔයාට හැඟීම් පාලනය කරගන්න බැරි තරමට දුකක් දැනෙනවා නම්, ඒකට විරුද්ධ වෙන්න හදන්න එපා. අඬන්න. හයියෙන් කෑ ගහන්න ඕන නම්, කෑ ගහන්න. ශරීරයේ එකතු වෙලා තියන මානසික පීඩනය පිට කරන්න.
ගැඹුරු අදහස: ශරීරය සතුටු වනවා වගේම දුක් වෙන්නත් දන්නවා. දුක පිට කිරීමෙන් හිතේ බර අඩුවෙනවා.

2. වරදකාරී හැඟීම අතහරින්න (It's Not Your Fault) 🚫

ඇත්ත: සමහරවිට ඔයා හිතනවා ඇති මම ඒ වෙලාවේ එතනට ගියානම් කියලා. මේකට කියන්නෙ 'දිවි ගලවා ගැනීමේ වරදකාරී හැඟීමක්' (Survivor's Guilt) කියලා. මේක ඔයාගෙ වැරැද්දක් නෙවෙයි. මේක ස්වාභාවික විපතක්. ඒක වළක්වන්න ඔයාට බැහැ.
ඔයාටම කියන්න: මේක මගේ වැරැද්දක් නෙවෙයි. මම මට කරන්න පුලුවන් හොඳම දේ කළා.

3. තොරතුරු වලින් ඈත් වෙන්න (Step Away) 📺

ඇත්ත: විනාඩියෙන් විනාඩියට විපතේ ඡායාරූප, වීඩියෝ බලන එකෙන් ඔයාගෙ මනසේ තුවාල තවත් දරුණු වෙනවා.
ක්‍රමය: දැනට සිදුවීම් ගැන කතා කරන තැන්වලින් සහ ජංගම දුරකථනයෙන් ටික වෙලාවකට ඈත් වෙලා ඉන්න. ඔයාගෙ මනසට විවේකයක් දෙන්න.

II. නැවත පාලනය අතට ගන්න: කුඩා පියවර 👣

මේ වගේ සිදුවීමකින් පස්සේ අපිට ඇත්තටම දැනෙන්නේ කිසිම දෙයක් පාලනය කරන්න බැහැ කියන හැඟීමයි. ඒක නැති කරන්න සරලම දේවල් වලින් පටන් ගමු.

1. දින චර්යාව රකින්න (Routine is Key) ⏰

ඇත්ත: ඔයා තාවකාලික කඳවුරක හෝ නෑදෑ ගෙදරක සිටියත්, දින චර්යාවක් හදාගන්න.
සරල දේවල්: උදේට මුහුණ හෝදන්න, දත් මදින්න, නාන්න. නියමිත වෙලාවට කන්න. මේවා සරල වුණත්, ඒවාගෙන් ඔයාට දැනෙන්නේ ජීවිතය තවමත් ඉදිරියට යනවා කියලා.

2. ශරීරයට ශක්තිය දෙන්න (Nourish Your Body) 🍎

ඇත්ත: ආතතිය වැඩි වුණාම ශරීරයට ගොඩක් ශක්තිය වැය වෙනවා.
ක්‍රමය: හොඳට වතුර බොන්න. පුළුවන් තරම් පෝෂ්‍යදායී ආහාර (ලැබෙන දේ) කන්න. හොඳට නිදාගන්න උත්සාහ කරන්න. ඔයාගෙ ශරීරය ශක්තිමත් වුණොත් තමයි හිතටත් ශක්තිය ලැබෙන්නේ.

3. පොඩි උදව්වක් කරන්න (Help Someone Else) 🤝

ඇත්ත: ඔයා තව කෙනෙක්ට උදව් කළාම, ඔයා තවමත් ප්‍රයෝජනවත් කෙනෙක් කියන හැඟීම හිතට එනවා.
ක්‍රමය: කඳවුරේ ඉන්න කෙනෙක්ට වතුර වීදුරුවක් දෙන්න, කෙනෙක්ගේ බරක් උස්සන්න උදව් කරන්න, නැත්නම් පොඩි දරුවෙක් එක්ක විනාඩි පහක් සෙල්ලම් කරන්න. අනිත් අයට උදව් කරන එකෙන් ඔයාගෙ දුක ඔයාටම අමතක කරන්න පුලුවන්.

III. එකට ඉන්න: බැඳීම් ශක්තිමත් කරගන්න 👨‍👩‍👧‍👦

මේ වගේ වෙලාවක තනි වීම තමයි කරන්න තියෙන භයානකම දේ.

කණ්ඩායමක් එක්ක ඉන්න: ඔයාගෙ පවුලේ අය, අසල්වාසීන් හෝ සහෝදර සහෝදරියන් එක්ක එකට ඉන්න. කතා කරන්න. සිදුවූ දේ ගැන කතා කරන්න ඕනේ නැහැ; ඉදිරි දේවල් ගැන කතා කරන්න. පොඩි විහිළුවක් කරන්න. එකමුතුකම තුළ ලොකු ශක්තියක් තියෙනවා.
ලැබෙන උදව්ව පිළිගන්න: උදව් කරන්න එන රජයේ නිලධාරීන්, ස්වේච්ඡා සේවකයන් හෝ හමුදා නිලධාරීන්ගෙන් ලැබෙන උපකාරය සතුටින් පිළිගන්න. මේ මොහොතේ ඔයාගෙ යුතුකම තමයි, ඔයාව රැක බලා ගන්න එක.

🌟 ඉතින් අන්තිම බලාපොරොත්තුව

මචං, ඇත්තටම මේ කම්පනය හිතෙන් යන්න කාලයක් යයි. සමහරවිට ටික කාලෙකට පස්සේත් මේ බිහිසුණු දේවල් ඔයාගෙ අපෙ හිතට එන්න පුළුවන් (Flashbacks). ඒ වෙලාවට මතක තියගන්න, "ඔයා අද ජීවතුන් අතර ඉන්නෙ ඔයා ගොඩක් ශක්තිමක් හින්දා කියලා"

නැති උන දේවල් වෙනුවෙන් අපි ගොඩක් දුක් වෙනවා. ඒත් අපි ජීවිතය අතහරින්න හොඳ නැහැ. අපි ලංකාවේ මිනිස්සු. අපි නැගිටින්න දන්නවා.
"බිම වැටුණාට කමක් නැහැ. වැටුණු තැනින් ආපහු නැගිටින්න ශක්තිය තියෙනවා නම්, ඒක තමයි ජීවිතය."

ඇත්තම කිව්වොත්, මම කාලයක් තිස්සේ හිටියේ ව්‍යායාම කියන දේ එක්ක ලොකු සටනක. "හෙට ඉඳන් අනිවාර්යයෙන් පටන් ගන්නවා" කියලා මම මටම කී වතාවක්නම් පොරොන්දු වෙන්න ඇද්ද? ඒත් පහුවදා උදේට එලාම් එක වැදුණම, ජනේලෙන් එළිය පේද්දි, ඇඳෙන් බහින්න තියෙන කම්මැලිකමට මම ඒ පොරොන්දුව අමතක කරලා දානවා. "අද මහන්සියි, අද වැස්ස වගේ, අද මූඩ් එකක් නෑ... කමක් නෑ හෙටනම් මන් යනවා." මේ නිදහසට කරුණු මගේ ජීවිතේ පුරුද්දක් වෙලා තිබුණේ.

ඒත් එක දවසක් මම කල්පනා කළා, ඇයි මම ඇත්තටම මේක කරන්නේ කියලා. මම මගෙන් ඇහුවා, "මම මේ දුවන්නේ කාට බොරු කරන්නද?" කියලා.

මම ව්‍යායාම මඟ හරින එක නැවැත්තුවේ මට "සික්ස් පැක්" එකක් ඕන නිසා වත්, ෆේස්බුක් එකේ ෆොටෝ එකක් දාන්න ඕන නිසා වත් නෙවෙයි. මම ඒක නැවැත්තුවේ මගේම හිතත් එක්ක මට අවංක වෙන්න ඕන වුණ නිසා.

මට තේරුණා ලොකුම ප්‍රශ්නය මගේ ඇඟේ නෙවෙයි, මගේ ඔළුවේ තිබුණේ කියලා. මම හැමදාම බලාගෙන හිටියේ ව්‍යායාම කරන්න "ආසාවක්" එනකල්. ඒත් ඇත්ත ජීවිතේ සාර්ථක වෙන්න නම්, හිතට ආස හිතෙනකල් බලන් ඉඳලා හරියන්නේ නෑ කියලා මට වැටහුණා. අපි උදේට දත් මදින්නේ ඒකට මහා ලොකු ආසාවක් තියෙන නිසා නෙවෙයිනේ, ඒක කරන්න ඕන දෙයක් නිසා. මම ව්‍යායාම කිරීමත් මගේ ජීවිතේට ඒ වගේම අත්‍යවශ්‍ය කොටසක් කරගත්තා.

තවත් දෙයක්, මම ව්‍යායාම මඟ හරින එක නැවැත්තුවේ මගේ මානසික නිදහස වෙනුවෙන්. දවස පුරාම ඔෆිස් එකේ ප්‍රශ්න, ගෙදර ප්‍රශ්න, ට්‍රැෆික් එකේ හිරවෙලා එන පීඩනය... මේ ඔක්කොම ඔළුව ඇතුළේ කැකෑරෙද්දී මට තිබුණු එකම ගැලවීම ව්‍යායාම කරන ඒ පැය කිහිපය විතරයි. යකඩ ගොඩක් එක්ක ඔට්ටු වෙද්දී, හති වැටෙනකල් දුවද්දී මගේ ඔළුවේ තියෙන බර නිකම්ම නැති වෙලා යනවා. ඒ වෙලාවට මට මගේ ප්‍රශ්න අමතක වෙනවා නෙවෙයි, හැබැයි ජිම් එකෙන් එළියට බහිද්දී ඒ ප්‍රශ්නවලට මූණ දෙන්න පුළුවන් හයියක් මගේ හිතේ හැදිලා තියෙනවා.

සරලවම කිව්වොත්, මම ව්‍යායාම මඟ හැරීම නැවැත්තුවේ මම මටම ගරු කරන්න පටන් ගත්තු හින්ද. මම මටම දෙන පොරොන්දුවක් කඩ කරන්න මට ලැජ්ජා හිතුණා. අද මට ව්‍යායාම කියන්නේ දඬුවමක් නෙවෙයි. ඒක මම මගේ ශරීරයට කරන ස්තූති කිරීමක්. මගේ හදවත ගැහෙනවට, මගේ අත පය වාරු තියෙනවට මම කරන ගෞරවයක්.

දැන් මට "හෙට කරනවා" කියලා දෙයක් නෑ. මම දන්නවා මට තියෙන්නේ "මේ මොහොත" විතරයි කියලා. අමාරුම දවස්වල පවා මම ව්‍යායාම කළාම, දවස අන්තිමට මට දැනෙන ඒ ජයග්‍රාහී හැඟීම වෙන කිසිම දේකින් ගන්න බෑ. අන්න ඒ හැඟීම වෙනුවෙන් තමයි මම අදටත් ව්‍යායාම මඟ හරින්නෙ නැත්තේ.