22/01/2025
1. කොලෙස්ටරෝල් යනු කුමක්ද?
කොලෙස්ටරෝල් යනු අපගේ ශරීරයේ පවතින ප්‍රජානමය ලිපිඩයක් වන අතර, එය ශරීරය තුළ හෝ ආහාර මඟින් ලබාගත හැක. කොලෙස්ටරෝල් ශරීරයට විශේෂයෙන් වැදගත්ය, මන්ද:
*.සෛල භිත්තීන් නිර්මාණය.
*.විටමින් D නිෂ්පාදනය.
*.හෝමෝන නිෂ්පාදනය (උදාහරණය ලෙස, එස්ට්‍රොජන්, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන්).
කෙසේ වෙතත්, ආහාරය හෝ ජීවන රටාවන් මඟින් LDL (නරක කොලෙස්ටරෝල්) වැඩි වූ විට, රුධිර නාළ මාර්ගය (arteries) අවහිර වී, හෘද රෝග, ආඝාතය, සහ අනෙකුත් බරපතල සෞඛ්‍ය ගැටළු ඇති විය හැක.
2. LDL (නරක කොලෙස්ටරෝල්) සහ HDL (හොඳ කොලෙස්ටරෝල්)
➤ LDL (Low-Density Lipoprotein):
මේ වර්ගය LDL හෝ "නරක" කොලෙස්ටරෝල් ලෙස හැඳින්වේ. එය ධමනී වල ගොඩනගා රුධිර ප්‍රවාහය අවහිර කරයි.
➤ .HDL (High-Density Lipoprotein):
"හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් ලෙස හැඳින්වෙන HDL, LDL කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කර දැමීමට උපකාරී වේ.
3. කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාමට හේතු
*.අහිතකර ආහාර: සන්තෘප්ත හා ට්‍රාන්ස් මේදයන්ගෙන් පිරුණු ආහාර.
*.අවශෝෂක ක්‍රියාකාරීත්වය (Sedentary Lifestyle): ක්‍රියාකාරීත්වය අඩුවීමෙන් HDL අඩුවෙයි.
*.ඩයබටීස්: ග්ලූකෝස් මට්ටම් හේතුවෙන් LDL වැඩි වේ.
*.මදපෝෂණය: තරබාරු ආහාර වේලක් නොමැතිවීම.
*මධුපානය සහ දුම්පානය.
4. කොලෙස්ටරෝල් සඳහා අහිතකර ආහාර
*.බදින ලද ආහාර:
උදාහරණ: ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස්, ෆ්‍රයිඩ් චිකන්, ඩෝනට්ස්.
➤ විකල්පය: ග්‍රිල්, පිළිස්සූ හෝ වාතයෙන් ආහාර සකසා ගන්න.
*.සැකසූ මස්:
උදාහරණ: බේකන්, සොසේජස්, හැම්.
➤ විකල්පය: කුකුල් මස්, මාළු, හෝ රනිල සරල මස්.
*.අධික මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන:
උදාහරණ: චීස්, හෙවික්‍රීම්, බටර්.
➤ විකල්පය: අඩු මේද මට්ටම් සහිත කිරි නිෂ්පාදන, ආලේමාන් මෝදකිරි.
*.බේක් කරන ලද ආහාර:
උදාහරණ: කුකීස්, කේක්, පේස්ට්‍රි.
➤ විකල්පය: නැවුම් පලතුරු හෝ සම්පූර්ණ තිරිඟු භාවිතයෙන් නිවසේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර.
*.ක්ෂණික ආහාර:
උදාහරණ: බර්ගර්, පීසා.
➤ විකල්පය: නැවුම් සලාද, සරල සැන්ඩ්විච්.
5. කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනයට උපකාරී ආහාර
*.නැවුම් පලතුරු හා එළවළු
උදාහරණ: ඇපල්, කෙසෙල්, එළවළු ගොඩ නැගුම් (වට්ටක්කා, කොල).
*.ඇට වර්ග සහ මීගමු
උදාහරණ: බඩ ඉරිඟු, අක්රෝට්ස්.
*.සම්පූර්ණ තිරිඟු නිෂ්පාදන
උදාහරණ: බ්‍රවුන් රයිස්, කටුකුළු.
*.මාළු (Omega-3 අඩංගු)
උදාහරණ: සාල්මන්, සර්ඩීන්, මැකරල්.
*.අසන්තෘප්ත මේදයන්ගෙන් පිරුණු තෙල්
➤ Virgin ඔලිව් තෙල්, Virgin පොල් තෙල්.
6. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවන්
*.මිනිත්තු 30ක් සෙරීව් ක්‍රියාකාරීත්වයක් පවත්වා ගැනීම (යතාර්ථය: ඇවිදිනවා, පාපැදිය).
*.ආහාර වේලේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර හඳුනාගැනීම.
*.දුම්පානයෙන් හා මධ්‍යපානයෙන් වළකින්න.
*.ප්‍රමාණවත් ජල පාන.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පරිභෝජනයෙන් සෞඛ්‍යවන්ත ජීවිතයක් ගොඩනගන්න, LDL අඩුකර HDL වැඩි කරමු!
