27/07/2023
නින්ද සෑම කෙනෙකුටම වැදගත් වන නමුත් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින්ට එය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. ඔබ නිදා සිටින විට, ඔබේ ශරීරය මාංශ පේශි පටක අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ නැවත ගොඩනැගීමට උපකාර වන හෝමෝන නිකුත් කරයි.
මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා වඩාත් වැදගත් හෝමෝනවලින් එකක් වන්නේ මානව වර්ධන හෝමෝනය (HGH) ය. නින්දේ ගැඹුරුම අවධිය වන ගැඹුරු නින්දේදී HGH නිකුත් වේ. ගැඹුරු නින්දේදී, ඔබේ ශරීරය අස්ථි සහ බන්ධන වැනි අනෙකුත් පටක අලුත්වැඩියා කර නැවත ගොඩනඟයි.
HGH මුදා හැරීමට අමතරව, නින්ද ඔබේ ශරීරයේ ප්රෝටීන් භාවිතා කිරීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ප්රෝටීන් යනු මාංශ පේශි පටක ගොඩනැගීමේ ඒකකයයි, එබැවින් ඔබට මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවශ්ය නම් ඔබේ ආහාර වේලෙහි ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ලබා ගැනීම වැදගත් වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ශරීරයට මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ප්රෝටීන් භාවිතා කළ හැක්කේ ඔබ ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්නේ නම් පමණි.
ඔබට ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබෙන්නේ නම්, ඔබට ඵලදායී ලෙස මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට නොහැකි වනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, අධ්යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ ප්රමාණවත් නින්දක් ලබන පුද්ගලයින්ට වඩා නින්දෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට අඩු මාංශ පේශි ඇති බවයි.
ඉතින් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ඔබට කොපමණ නින්දක් අවශ්යද? ඔබට අවශ්ය නින්ද ප්රමාණය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ, නමුත් බොහෝ ප්රවීණයන් නිර්දේශ කරන්නේ රාත්රියකට පැය 7-8ක් නිදා ගැනීමටයි. ඔබට කොපමණ නින්දක් අවශ්යදැයි ඔබට විශ්වාස නැතිනම්, සතියක් සඳහා ඔබේ නින්ද නිරීක්ෂණය කර ඔබට හැඟෙන ආකාරය බලන්න. දිවා කාලයේදී ඔබට වෙහෙස දැනේ නම්, ඔබට ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබෙනු ඇත.
ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට අමතරව, ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනය වැඩි දියුණු කිරීමට ඔබට කළ හැකි වෙනත් දේවල් තිබේ. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:
ප්රෝටීන් බහුල සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැනීම
නිතිපතා බර ඉසිලීම
සජලනය වීම
ආතතිය කළමනාකරණය කිරීම
ඔබ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට බැරෑරුම් නම්, නින්දට ප්රමුඛත්වය දීම වැදගත් වේ. ඔබ නිදා සිටින විට, ඔබේ ශරීරයට මාංශ පේශි වර්ධනයට අත්යවශ්ය වන මාංශ පේශි පටක අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ නැවත ගොඩනැගීමට හැකි වේ.
**හොඳ රාත්රී නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න:
*නිත්ය නින්ද කාලසටහනක් සකසා සති අන්තයේ පවා හැකිතාක් එයට ඇලී සිටින්න.
*නින්දට පෙර විවේක ගැනීමට උපකාර වන විවේකී නින්දට යන දින චර්යාවක් සාදන්න.
*ඔබේ නිදන කාමරය අඳුරු, නිස්කලංක සහ සිසිල් බවට වග බලා ගන්න.
*නින්දට පෙර කැෆේන් සහ මත්පැන් වළක්වා ගන්න.
*මිනිත්තු 20කට පසු ඔබට නින්ද නොයන්නේ නම්, ඇඳෙන් බැස ඔබට වෙහෙස දැනෙන තුරු විවේකීව යමක් කරන්න.
*මෙම ඉඟි අනුගමනය කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර ඔබේ ව්යායාමවලින් ප්රකෘතිමත් වීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ඔබේ ශරීරයට හොඳම අවස්ථාව ලබා දිය හැකිය.
Sleep is important for everyone, but it's especially important for people who are trying to build muscle. When you sleep, your body releases hormones that help to repair and rebuild muscle tissue.
One of the most important hormones for muscle growth is human growth hormone (HGH). HGH is released during deep sleep, which is the deepest stage of sleep. During deep sleep, your body also repairs and rebuilds other tissues, such as bones and ligaments.
In addition to releasing HGH, sleep also helps to improve your body's ability to use protein. Protein is the building block of muscle tissue, so it's important to get enough protein in your diet if you want to build muscle. However, your body can only use protein for muscle growth if you're getting enough sleep.
If you're not getting enough sleep, you're not going to be able to build muscle as effectively. In fact, studies have shown that people who are sleep deprived have less muscle mass than people who get enough sleep.
So how much sleep do you need to build muscle? The amount of sleep you need varies from person to person, but most experts recommend getting 7-8 hours of sleep per night. If you're not sure how much sleep you need, try tracking your sleep for a week and see how you feel. If you feel tired during the day, you're probably not getting enough sleep.
In addition to getting enough sleep, there are other things you can do to improve your muscle growth. These include:
Eating a healthy diet that is high in protein
Lifting weights regularly
Staying hydrated
Managing stress
If you're serious about building muscle, it's important to make sleep a priority. When you sleep, your body is able to repair and rebuild muscle tissue, which is essential for muscle growth.
Here are some tips for getting a good night's sleep:
Establish a regular sleep schedule and stick to it as much as possible, even on weekends.
Create a relaxing bedtime routine that helps you wind down before bed.
Make sure your bedroom is dark, quiet, and cool.
Avoid caffeine and alcohol before bed.
If you can't fall asleep after 20 minutes, get out of bed and do something relaxing until you feel tired.
By following these tips, you can improve your sleep quality and give your body the best chance to recover from your workouts and build muscle.
03/07/2023