Athugalpura Higher Education College

"ජීවිතය පටන් ගන්නේ අවුරුදු 40න්" (Life begins at 40) කියලා ලෝක ප්‍රසිද්ධ කතාවක් තියෙනවා අහලා තියෙනවද? අපි කතාවට එහෙම කිව්වට, කාන්තාවකට අවුරුදු 40 පනින කොටම, ඇඟ ඇතුළේ මොකක්ද වෙන්නේ කියලා හරියටම දන්නවා නම්, ඔයා තේරුම් ගනීවි ඒක නිකම්ම කතාවක් නෙමෙයි, ඒක ලොකු සයන්ස් එකක් කියලා.

අවුරුදු 40 කියන්නේ කාන්තාවකට මොන වගේ වයසක්ද?

ඇත්තටම මේක මාරාන්තික රෝගයක්වත්, වයසට යාමේ අවසානයවත් නෙමෙයි. විද්‍යාත්මකව බැලුවොත් මේකට කියන්නේ Perimenopause (පෙරිමෙනොපෝස්) එහෙමත් නැත්නම් ආර්තවහරණයට පෙර සංක්‍රාන්ති කාල පරිච්ඡේදය කියලා.

අවුරුදු 40 පනිද්දී කාන්තාවකගේ ඩිම්බ කෝෂ (Ovaries) වලින් නිපදවන එස්ට්‍රජන් (Estrogen) සහ ප්‍රොජෙස්ටෙරෝන් (Progesterone) කියන හෝමෝන මට්ටම ක්‍රමයෙන් අඩු වෙන්න පටන් ගන්නවා.

හිතන්න ඔයාගේ ඇඟ කියන්නේ ලොකු කර්මාන්තශාලාවක් කියලා. මේ ෆැක්ටරියේ හැමදේම පාලනය කරන ප්‍රධාන මැනේජර් තමයි 'එස්ට්‍රජන්'. අවුරුදු 40 වෙනකම් එයා ෆුල් ටයිම් වැඩ කළා. හැබැයි 40 පැන්නට පස්සේ, එයා පාට් ටයිම් වැඩ කරන්න පටන් ගන්නවා. මැනේජර් හැමවේලාවේම නැති වුණාම, ෆැක්ටරියේ අනිත් අංශ (ඇටකටු, හදවත, මාංශපේශී, සම, නිදාගැනීමේ රටාව) ඔක්කොම අවුල් වෙන්න ගන්නවා. අන්න ඒකයි කාන්තාවකට අවුරුදු 40න් පස්සේ මහන්සිය, නින්ද නොයාම, ඇඟේ පතේ අමාරුව, සහ තරහා යන එක (Mood swings) වැඩි වෙන්නේ.

වයස අවුරුදු 40න් පසු කාන්තාවක් අනිවාර්යයෙන් ගත යුතු විටමින් වර්ග මොනවද?

මෙතනදි "අනිවාර්යයෙන් ගත යුතු" කියලා මැජික් විටමින් පෙති ජාතියක් නැහැ. අනිත් එක තමයි, වෛද්‍යවරයෙක්ගේ උපදෙස් මත රුධිර පරීක්ෂාවක් කරන්නේ නැතුව හිතුමතේට විටමින් පෙති ගිලින එක කිසිම තේරුමක් නැති වැඩක්. හැබැයි, විද්‍යාත්මකව මේ වයසේදී ඇඟට අඩුවෙන සහ පිටින් ලබාදීම අත්‍යවශ්‍ය වෙන ප්‍රධාන පෝෂක කිහිපයක් තියෙනවා:

අංක 01 - Vitamin B12 හා Omega-3 Fatty Acids (මොළය සහ ස්නායු රකින සුසංයෝගය)

වයසට යද්දී අපේ ආමාශයේ තියෙන අම්ල (Stomach acid) නිෂ්පාදනය අඩු වෙනවා. ඒ නිසා අපි කන කෑම වලින් B12 උරාගන්න එක අඩාල වෙනවා. B12 අඩු වුණාම මතකය අඩු වෙනවා, නිතරම මහන්සියි, ස්නායු දුර්වල වෙනවා.

එතකොට ඔමේගා 3 මේද අම්ල කියන්නේ විටමින් එකක් නෙමෙයි, හැබැයි අත්‍යවශ්‍යයි. හෝමෝන වෙනස් වෙද්දි හදවතේ රෝග හැදෙන්න තියෙන අවදානම වැඩි වෙනවා වගේම, හන්දිපත් රුදාව එනවා. ඔමේගා-3 වලින් මේ ආසාදන තත්ත්වයන් (Inflammation) අඩු කරනවා.

කන්න ඕනේ මොනවද? කෙළවල්ලා, බලයා, සාලයා වගේ මාළු. විශේෂයෙන්ම ගොරකා දාලා හදන ඇඹුල් තියල් වගේ සාම්ප්‍රදායික කෑමක් සතියට දවස් තුනක්වත් කන්න. ගොරකා වලින් මාළු කල් තියාගන්නවා වගේම මාළුවාගේ කටුත් මෙළෙක් වෙන නිසා අමතර පෝෂණයකුත් ලැබෙනවා. ඊට අමතරව දවසට එක බිත්තරයක් කන එකත් අනිවාර්යයි.

අංක 02 - Calcium සහ Vitamin D (අස්ථි ශක්තිමත් කරන අත්තිවාරම)

අර මම කලින් කිව්ව 'මැනේජර්' (Estrogen) තමයි ඇටකටු වලට කැල්සියම් උරාගන්න උදව් කරන්නේ. කැල්සියම් වලින් අස්ථි වල ඝනත්වය හදනවා. එස්ට්‍රජන් අඩු වෙද්දි ඇටකටු දිරාපත් වෙන්න (Osteoporosis) ගන්නවා. හැබැයි අන්ත්‍රයේ ඉඳන් ලේ වලට කැල්සියම් උරාගන්න නම් Vitamin D අත්‍යවශ්‍යයි. ඒ කියන්නේ කැල්සියම් ටික ඇටකටු වලට අල්ලලා තියාගන්න නම් අනිවාර්යයෙන්ම Vitamin D ඕනේ. මේ දෙක වැඩ කරන්නේ එකට.

කන්න ඕනේ මොනවද? හාල්මැස්සෝ (කටුත් එක්ක කන්න ඕනේ), කිරි, යෝගට්. හැබැයි Vitamin D කෑම වලින් විතරක් ගන්න අමාරුයි. උදේ 9ට කලින් විනාඩි 15ක් 20ක් අව්වට නිරාවරණය වෙන එක තමයි, Vitamin D ඇඟට ගේන හොඳම ක්‍රමය.

අංක 03 - Magnesium (මැග්නීසියම්) - 3. මාංශපේශී සහ මනස ලිහිල් කරන යන්ත්‍රය

මැග්නීසියම් ඇඟේ තියෙන එන්සයිම ක්‍රියාකාරකම් 300කට වඩා ප්‍රමාණයකට සම්බන්ධ වෙනවා. අවුරුදු 40න් පස්සේ ගොඩක් කාන්තාවන්ට තියෙන ප්‍රශ්නයක් තමයි නින්ද නොයාම සහ කකුල් වල මස්පිඬු පෙරළෙන එක. මැග්නීසියම් වලින් මාංශපේශී සහ ස්නායු ලිහිල් කරලා, නින්ද ක්‍රමවත් කරනවා.

කන්න ඕනේ මොනවද? තද කොළ පාට පලා වර්ග. ගෙදර පෝච්චියක වවාගත්තත් ගොටුකොළ, කරපිංචා වගේ දේවල් වල මේ පෝෂකය පිරිලා තියෙනවා. ඒ වගේම වට්ටක්කා ඇට, කජු, සහ ධාන්‍ය වර්ගත් මැග්නීසියම් වලින් පිරිපුන්.

ඔබේ දෛනික ආහාර වේල සැලසුම් කරගන්න මේ ප්‍රමාණ තොරතුරු පාවිච්චි කරන්න

B12 & Omega-3 - ඇඹුල් තියල්, කෙළවල්ලා, බිත්තර, සාලයා",සතියකට මාළු වේල් 3ක් හෝ 4ක්. දිනකට බිත්තර 1ක්.

Calcium - හාල්මැස්සෝ, යෝගට්, මුරුංගා කොළ - දිනකට යෝගට් 1ක් හෝ කිරි කෝප්ප 1ක්. සතියට හාල්මැස්සන් වේල් 2ක්.

Vitamin D - බිත්තර කහ මදය, උදෑසන හිරු එළිය - දිනපතා විනාඩි 15-20ක හිරු එළියට නිරාවරණය වීම.

Magnesium - ගොටුකොළ, කරපිංචා, කජු, වට්ටක්කා ඇට - දිනපතා නැවුම් පලා මැල්ලුමක් කෝප්ප 1ක්. මිටක් පමණ ඇට වර්ග.

හැබැයි 40න් පස්සේ විටමින් කියන්නේ ඔයාගේ වැරදි ජීවන රටාව වහන්න පුළුවන් ප්ලාස්ටර් එකක් නෙමෙයි. සීනි කකා, ව්‍යායාම නොකර, ඇඟ වෙහෙසන්නේ නැතුව දවසට විටමින් පෙති 10ක් බිව්වත් කිසිම ප්‍රතිඵලයක් නැහැ. දැන් අපි බලමු ලෝකේ ඉන්න නිරෝගීම කාන්තාවන් වයස අවුරුදු 40 දී ජීවිතය සැලසුම් කරන හැටි

1. කෑම පිඟානේ රූල්ස් වෙනස් කිරීම (Nutrition Rule)

ඉස්සර වගේ බත් කන්දක් කාලා ඇඟේ හැඩය තියාගන්න දැන් බෑ. මොකද කෑම දහනය වෙන වේගය දැන් අඩුයි.

කරන්න ඕනේ දේ: පිඟානෙන් බාගයක්ම එළවළු සහ පලා ජාති වෙන්න ඕනේ. කාලක් ප්‍රෝටීන් (මස්, මාළු, බිත්තර, කඩල, මුං ඇට). ඉතුරු කාල තමයි කාබෝහයිඩ්‍රේට් (බත් වගේ දේවල්). ඇටකටු දිරන එක නවත්තන්න කැල්සියම් සහ විටමින් D තියෙන හාල්මැස්සෝ, කිරි, යෝගට් වගේ දේවල් අනිවාර්යයෙන් කෑමට එකතු වෙන්නම ඕනේ.

2. යකඩ වගේ ඇටකටු සහ මස්පිඬු (Strength Training)

ගොඩක් අය හිතන්නේ ව්‍යායාම කරනවා කියන්නේ ඇවිදින එක කියලා. හැබැයි වයසට යද්දී අපේ මාංශපේශී දියවෙලා යනවා (Sarcopenia). ඇවිද්දා කියලා මේක නවතින්නේ නෑ.

කරන්න ඕනේ දේ: අනිවාර්යයෙන්ම සතියට දවස් 3ක් වත් බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාම (Strength Training) කරන්න ඕනේ. ජිම් යන්නම ඕනේ නෑ, ගෙදර ඉඳන් වතුර බෝතල් දෙකක් උස්සලා හරි, තමන්ගේ ඇඟේ බර පාවිච්චි කරලා හරි (Push-ups, Squats) මස්පිඬු වෙහෙසන්නම ඕනේ. එතකොටයි ඇටකටු වලට කැල්සියම් උරාගන්න සිග්නල් එක මොළෙන් යවන්නේ.

3. නින්ද සහ හෝමෝන බැලන්ස් කිරීම (Sleep & Stress)

නිදි මරද්දි සහ නිතරම ආතතියෙන් (Stress) ඉද්දි ඇඟේ 'කෝටිසෝල්' (Cortisol) කියන හෝමෝනය වැඩි වෙනවා. මේකෙන් කෙලින්ම කරන්නේ බඩ වටේට තෙල් තැන්පත් කරන එක.

කරන්න ඕනේ දේ: රෑට ෆෝන් එක පැත්තකින් තියලා, දවසට පැය 7ක 8ක නොකඩවා නින්දක් ලබාගන්න එක අත්‍යවශ්‍යයි. ඒකෙන් තමයි සෛල අලුත්වැඩියා වෙන්නේ.

4. ප්‍රිවෙන්ටිව් මේන්ටනන්ස් (Preventative Health Checks)

ලෙඩක් ආවට පස්සේ බෙහෙත් බොනවා කියන්නේ ෆේල් සිස්ටම් එකක්. ලොජික් එක වෙන්නේ ලෙඩේ එන්න කලින් අල්ලගන්න එක.

කරන්න ඕනේ දේ: අවුරුද්දකට සැරයක් අනිවාර්යයෙන්ම රුධිරයේ සීනි, කොලෙස්ටරෝල්, තයිරොයිඩ් පරීක්ෂාවන් කරගන්න ඕනේ. ඒ වගේම කාන්තාවක් විදිහට පියයුරු පිළිකා සහ ගැබ්ගෙල පිළිකා කලින්ම අඳුරගන්න Mammogram සහ Pap Smear පරීක්ෂණ නියමිත කාල සීමාවන් වලදී කිරීම අනිවාර්යයි.

40න් පස්සේ මේ විදියට ජීවන රටාව හදා ගත්තේ නැති උනොත් , මොන පෝෂණීය කෑම කෑවත් , විටමින් පෙති ගිල්ලත් වැඩක් වෙන්නේ නෑ. ඒ නිසා සෞඛ්‍යමත් ජීවන රටාවක් පවත්වා ගැනීම ගැනත් ඔබේ අවධානය යොමු කරන්න.

2025 (2026) අවුරුද්දේ සාමාන්‍ය පෙළ (O/L) ලියපු නංගිලා මල්ලිලාට වගේම ඒ අයගේ දෙමාපියන්ටත් ගොඩක් වැදගත් වෙන ආරංචියක් තමයි දැන් අපි මේ කියන්න යන්නේ. විභාග ප්‍රතිඵල ආවට පස්සේ සහතිකය අතට ගන්න එක හැමෝටම තියෙන ලොකුම හදිස්සියක්නේ. ඒත් මේ පාර නම් සහතික ගන්න විභාග දෙපාර්තමේන්තුවට යන්න ලෑස්ති වෙන්න එපා, මොකද මේ පාර ලොකු වෙනසක් කරලා තියෙනවා!

විභාග දෙපාර්තමේන්තුවට ගිහින් රස්තියාදු වෙලා, මහ අව්වේ පෝලිම්වල ඉඳලා සහතික ගන්න යුගයට තිත තියන්න බලධාරීන් තීරණය කරලා. විභාග කොමසාරිස් ජනරාල් ඒ.කේ.එස්. ඉන්දිකා කුමාරි ලියනගේ මහත්මිය විශේෂ නිවේදනයක් නිකුත් කරමින් කියන්නේ, මේ වසරේ ඉඳන් O/L සහතික පත්‍ර නිකුත් කරන්නේ මාර්ගගතව (Online) පමණයි කියලයි.

ඒ නිසා සහතික පත්‍රය ගන්න කියලා විභාග දෙපාර්තමේන්තුවට නම් කිසිම හේතුවක් මත එන්න එපා කියලත් ඇය දැඩිව ඉල්ලා සිටිනවා.

එහෙනම් සහතිකය ගන්නේ කොහොමද?කිසිම කලබලයක් වෙන්න ඕනේ නෑ. ගෙදරට වෙලා ස්මාර්ට් ෆෝන් එකෙන් හරි ලැප්ටොප් එකෙන් හරි මේක ලේසියෙන්ම කරගන්න පුළුවන්.

https://certificate.doenets.lk/certificate

අන්න ඒ ලින්ක් එකට ගිහින් ඔයාගේ විස්තර ඇතුළත් කරලා ඔන්ලයින් ඇප්ලයි කළාම හරි. කිසිම කරදරයක් නැතුව තැපෑලෙන් ගෙදරටම ඔයාගේ O/L සහතිකය ගෙන්න ගන්න දැන් පුළුවන්.
ඉතින් බස්වල එල්ලිලා, පෝලිම්වල රස්තියාදු වෙලා කාලයයි සල්ලි නාස්ති කරනවට වඩා මේ අලුත් ක්‍රමය නම් ළමයින්ට වගේම දෙමාපියන්ටත් ලොකු සහනයක් වේවි.

ඔබට , ඔබේ දියණියට යෙහෙලියට හෙදියක් වීමට සිහිනයක් ඇත්නම් අදම එන්න ඇතුගල්පුර උසස් අධ්‍යාපන ආයතනය වෙත. # # # # # මේ ඔබේ සිහින මල්ඵල ගැන්වෙන තෝතැන්නයි

✨ගෞරවනීය රැකියාවකට මන්පෙත් විවර කරන සොදුරු තෝතැන්න✨

💧ඇතුගල්පුර උසස් අධ්‍යාපන ආයතනය💧

🔴ඔබ අප ආයතනය තෝරා ගත යුත්තේ ඇයි.....?

🔹තෘතියික හා වෘත්තීය අධ්‍යාපන කොමිසන් සභාවේ‍ (TVEC ) ලියාපදිංචි ආයතනයක් වීම
🔹පාඨමාලාව අවසානයේදී NVQ විභාගය සදහා යොමු කිරීම
🔹ප්‍රධාන පාඨමාලාවට අමතරව පාඨමාලාවන් කිහිපයක් නොමිලේ සිදු කිරීම
🔹න්‍යායික පුහුණුවෙන් පසු පෞද්ගලික රෝහල් වල අනිවාර්ය රැකියා ගත කිරීම
🔹ප්‍රවීන ඇදුරු මඩුල්ලකගේ මෙහෙයවීමෙන් පවත්වන දේශන
🔹වායු සමනය කල පංති කාමර
🔹විෂය බාහිර ක්‍රියාකාරකම් සිදු කිරීම
🔹ලියාපදිංචි ගාස්තු ගෙවා පාඨමාලාව ආරම්භ කළ හැකි වීම
🔹පාඨමාලා ගාස්තු වාරික ලෙස ගෙවා නිම කිරීමේ හැකියාව

🔺නව පාඨමාලාවන් පිළිබඳ තොරතුරු දැනගන්න අදම කතා කරන්න

📞0722462094

💐🤝ජීවිතය ජය ගන්න ගෞරවනීය වෘත්තියකට පිවිසෙන්න එකතු වන්න ඇතුගල්පුර උසස්අධ්‍යාපන ආයතනය සමඟ