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TIPOLOGIE E TECNICHE DI STRETCHING
Lo stretching è definito attivo, quando l’allungamento viene eseguito attraverso una contrazione muscolare in grado di produrre la distensione della muscolatura antagonista.

Viene invece definito passivo, quando il raggiungimento ed il mantenimento della posizione avviene mediante l’ausilio di attrezzi o di un partner.

STRETCHING STATICO

Lo stretching statico risulta essere il più noto. È stato decodificato da Bob Anderson negli anni ’70, prendendo spunto dallo yoga, con lo scopo di mantenere il fisico in salute.

Dopo aver eseguito un riscaldamento idoneo, la posizione di allungamento deve essere raggiunta lentamente, fermandosi prima della comparsa di sensazioni dolorose.

La posizione va mantenuta per 10-30 secondi, senza eseguire molleggi e controllando la respirazione, che non deve essere mai interrotta.

Se la posizione impedisce la respirazione naturale, è necessario alleggerire la tensione o adottare una posizione alternativa per ottenere l’allungamento desiderato.

STRETCHING BALISTICO

Lo stretching balistico rappresenta una metodologia piuttosto vecchia e superata, in quanto assai rischiosa.

Lo stretching balistico è una pratica fortemente sconsigliata

Consiste nel raggiungere la posizione di massimo allungamento, per poi eseguire dei molleggi, nel tentativo di forzare muscoli e tendini, oltre il loro limite fisiologico.

I molleggi causano l’attivazione dei fusi neuromuscolari, i quali innescano una contrazione involontaria del muscolo allungato oltre le sue reali capacità, mettendo a repentaglio l’integrità delle strutture muscolo-tendinee delle articolazioni interessate.

STRETCHING DINAMICO

Lo stretching dinamico è una pratica adottata durante la fase di il riscaldamento, per le attività in cui sono previsti movimenti rapidi e veloci.

Non è da considerarsi una forma di stretching vera e propria, in quanto i movimenti di slancio di gambe e braccia vengono sempre svolti in modo controllato e sotto i limiti articolari. Quindi non serve a guadagnare una maggiore flessibilità, quanto a preparare gradualmente le varie strutture a movimenti ampi ed esplosivi.

Solitamente lo si pratica subito dopo aver svolto una iniziale attività cardiovascolare di riscaldamento ed eseguito alcuni esercizi preparatori finalizzati a lubrificare le articolazioni (circonduzioni delle braccia, rotazioni del capo, delle anche, dei piedi e dei polsi, ecc..).

Consiste nel compiere inizialmente dei movimenti di slancio delle braccia e delle gambe, lenti e ridotti in ampiezza.

L’escursione aumenta progressivamente fino a raggiungere il grado desiderato, per poi aumentare anche la rapidità del gesto, che deve rimanere sempre controllato.

È fortemente sconsigliato raggiungere ampiezze superiori alle proprie capacità, oltre a rischiare di compromettere la successiva prestazione fisica, esiste il forte rischo di incorrere in traumi articolari, muscolari o tendinei.

PNF

Il PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation) è una tecnica di stretching ampiamente utilizzata in campo medico per migliorare la mobilità articolare attiva e passiva. Inizialmente fu sviluppato per trattare pazienti con paralisi neuromuscolari.

In ambito sportivo, se eseguito quotidianamente, può essere impiegato per produrre rapidi miglioramenti sulla flessibilità.

La tecnica PNF permette di ottenere consistenti miglioramenti della flessibilità in breve tempo.

Grazie a questa tecnica, infatti, è possibile inibire i meccanismi di difesa muscolare atti a prevenire un iperstiramento delle fibre, permettendo quindi al muscolo di allungarsi oltre le sue normali capacità.

Esistono due tipologie di PNF:

Contract Relax Stretching (CRS): questa tecnica necessita di un partner o di strumenti che permettano di raggiungere passivamente la posizione di massimo allungamento, in modo lento e graduale. Dalla posizione di massimo allungamento, si produce una moderata contrazione isometrica sub-massimale in contrasto con la resistenza applicata dal partner, che va mantenuta per 10-20 secondi. Segue un rilassamento di circa 5 secondi, prima di tornare nuovamente nella posizione di massimo allungamento che deve essere mantenuta per altri 30 secondi.
Contract Relax Antagonist Contract (CRAC): equivale a quanto già visto per la tecnica CRS, in questo caso però, dopo l’allungamento passivo, la contrazione isometrica e il successivo rilassamento, si produce nuovamente l’allungamento attraverso una contrazione volontaria della muscolatura antagonista a quella allungata. Attraverso il processo di reciproca inibizione agonista-antagonista, che ha il compito di impedire la contrazione di un muscolo tutte le volte che un suo antagonista si contrae, questa tecnica di stretching permette un maggiore allungamento muscolare e un miglioramento delle mobilità articolare attiva.

STRETCHING: L’IMPORTANZA NELLO SPORT E NELLA VITA QUOTIDIANA

L’arte dell’allungamento muscolare, altrimenti detto stretching (dall’inglese “to stretch”), ha un’efficacia indiscutibile, sia nella prevenzione delle malattie osteo-articolari, sia nella prevenzione degli infortuni, sia nella terapia riabilitativa.

Perché spesso sentiamo delle forti tensioni muscolari pur essendo allenatissimi?

Circa i 2/3 dei nostri muscoli, sono muscoli statici, servono cioè per vincere la forza di gravità, stare in piedi ed essere stabili durante i movimenti e nel mantenimento di determinate posizioni. In realtà non siamo mai fermi, bensì in continua oscillazione, perché sono necessari costanti aggiustamenti POSTURALI per equilibrarci: importanti freni in questo senso sono i muscoli della statica.

Abbiamo anche bisogno di muoverci, perciò oltre che statici i nostri muscoli sono dinamici. In pratica hanno caratteristiche miste: esistono muscoli a maggior vocazione statica e a maggior vocazione dinamica (solo quando serve). In caso di patologia i muscoli dinamici tendono a rilassarsi troppo, gli statici ad affaticarsi e accorciarsi in ipertono, cioè ad aumentare il loro tono basale come difesa allo stress.

Un muscolo per potersi contrarre bene deve potersi prima di tutto allungare. La forza e la potenza non sono le uniche “doti” alle quali aspirare per essere dei buoni atleti: l’elasticità consente la contrattilità! Si è notato che in atleti sottoposti quotidianamente a sessioni di stretching, l’incidenza dei traumi diminuisce e migliora l’economia del gesto.

Tra i tanti benefici, infatti, lo sci aiuta a ridurre lo stress, oltre a allenare tutti i muscoli del corpo e il cuore. Contribuisce anche ad attenuare le riniti allergiche, l'asma bronchiale e migliora il buon umore. Per poter godere di tutti questi benefici, poi, non è importante essere degli atleti. Anche i principianti, infatti, possono sfruttare queste opportunità per fare movimento e divertirsi. In media, si calcola che un'ora di sci faccia consumare circa 400 calorie.

E sciare fa veramente bene. Vediamo insieme 8 benefici

1) Migliora equilibrio e coordinazione

Per sciare sempre meglio dobbiamo acquisire una consapevolezza crescente dei movimenti e delle posizioni del nostro corpo. La difficoltà da superare è anche quella di percepire le diverse posizioni del corpo e di comprendere lo sforzo necessario per spostarle, in un continuo gioco di equilibrio e coordinazione.

2) Previene danni al ginocchio e l'osteoporosi

L'impatto del peso sulle gambe rende le ossa più forti. Anche le ginocchia, che sopportano la tensione ed il peso del corpo, quando ci muoviamo velocemente in discesa, vengono rafforzate.

3) Migliora il nostro umore

Possiamo sciare tanto, tantissimo o decisamente meno, ma a fine giornata saremo sicuramente più felici.

4) Un grande e costante allenamento per quadricipiti e glutei

Il famoso 'peso in avanti' e i veloci angoli di piega per effettuare le curve, obbligano lo sciatore ad eseguire squat continui. Il risultato? Interno ed esterno e muscoli posteriori delle cosce super allenati ed evidenti vantaggi anche per quadricipiti e glutei. Anche addominali, obliqui e fianchi sono tra i gruppi muscolari sollecitati e valorizzati dallo sci alpino.

5) Una sfida continua tra agilità e equilibrio

Per evitare le cadute e per sciare in sicurezza, ci vuole la massima attenzione. Lo sci è un fantastico mix di equilibrio, 'cuore', grinta e agilità.

6) Dimentichiamoci questa città

In mezzo alla natura, alle montagne innevate, grazie ai benefici dell'aria aperta, potremo davvero dimenticarci la routine quotidiana. In una bella giornata di sole, i miglioramenti al nostro umore, potenziati dalla vitamina D, saranno ancora maggiori.

7) Un ottimo sport per perdere peso

Lo sci aiuta a bruciare calorie e a perdere peso. Sciare, infatti, è un'attività di resistenza aerobica: davvero un buon esercizio cardiovascolare.

8)Migliora il sonno

Dopo aver dato il meglio di noi stessi sugli sci, resteranno ben poche energie. Per recuperare sarà necessaria una bella ed appagante dormita.

07.03.2023 Meravigliosa…

ll Plenilunio può influenzare l'equilibrio psicofisico degli esseri umani, lo affermano gli esperti della Università di Bradford in Inghilterra. Dopo anni di ricerche, gli psicologi britannici hanno rilevato nei pazienti analizzati, predisposizione alla depressione maggiore, aggressività, ansia e tensione.

Sì, bere molto aiuta a dimagrire perché l'acqua aumenta il volume gastrico e induce un immediato senso di pienezza. Di conseguenza bevendo tendi a sentirti sazio prima. Un bicchiere di acqua, sorseggiato lentamente, ti darà una sensazione di sazietà, senza aggiungere neanche una caloria in

Ecco alcuni dei motivi per cui il nostro corpo ha bisogno di acqua:

1. Lubrifica le articolazioni e i muscoli

2. Previene la secchezza orale

3. Aumenta la salute e la bellezza della pelle

4. Regola la temperatura corporea

5. Aiuta il sistema digestivo

6. Elimina i rifiuti corporei

7. Aiuta a mantenere buona la pressione sanguigna

8. Aiuta a respirare meglio

9. Trasporta preziose sostanze nutritive nel tuo corpo

10. Previene i danni ai reni

11. Aumenta le prestazioni fisiche

12. Aiuta a perdere peso

13. Fa bene alla vista

Quanta acqua bisogna bere al giorno?

Le linee guida raccomandano di bere almeno due litri di acqua al giorno per recuperare i liquidi eliminati con le urine, le feci ed il sudore e dare alle cellule la quantità di acqua per vivere. In realtà il dosaggio effettivo viene calcolato per ciascun soggetto sulla base del proprio peso e delle proprie attività.

Quali sono i sintomi della disidratazione?

I segni iniziali di disidratazione possono includere:

· Stordimento

· Mal di testa

· Perdita di appetito

· Arrossamento della pelle

· Bocca secca

· Affaticamento

· Secchezza oculare

· Debolezza muscolare

· Sensazione di bruciore allo stomaco

· Urine scure

Stitichezza

I benefici dell'attività fisica all'aria aperta:

1.Potenziamento dell'apparato respiratorio. ...

2.Miglioramento delle funzioni cardiovascolari. ...

3.Maggiore ossigenazione dei muscoli. ...

4.Produzione di vitamina D. ...

5.Maggiore consumo di calorie e grassi. ...

6.Benessere psicofisico.

Tisana zenzero e limone per dimagrire

La bevanda zenzero e limone può aiutare per dimagrire, depurarsi e per disintossicarsi. Sappiate che non è una ricetta magica, simile ad una pozione, che improvvisamente vi farà diventare come volete (se esistesse, l’avrei già bevuta tutta!). I principi dello zenzero, con la loro azione termogenica, aiutano ad attivare il metabolismo, diventando dei brucia grassi e brucia calorie in modo naturale. Nel contempo il limone disintossica e depura il corpo e aiuta a combattere la ritenzione idrica (cellulite) e la pelle a buccia d’arancia.

Bere zenzero e limone aiuta per dimagrire e depurarsi, affiancandolo ad un’alimentazione sana e ad una moderata attività motoria.

PREPARAZIONE:
Far bollire in un pentolino 1,5 litri di acqua, aggiungere 6 cm di radice di zenzero a pezzettini o grattugiata. Non appena comincerà a bollire, coprire con un coperchio e lasciare riposare per circa 10 minuti. Non appena il liquido si sarà raffreddato, unire il succo di 2 limoni e filtrare.

“Le cose più semplici sono le più efficaci”☺️

Ossa e agilità
Il TENNIS fa bene anche alle ossa: secondo uno studio infatti previene l'osteoporosi in quanto rafforza le ossa, un beneficio particolarmente utile per le donne per le quali l'osteoporosi rappresenta un problema molto diffuso soprattutto in menopausa.

Fitball: i benefici

La palla da Pilates, o fitball, è un accessorio efficace e semplice da utilizzare. Ideale per lavorare su schiena, addominali, glutei e cosce, aiuta a migliorare l’equilibrio e la postura. Anche il semplice star seduti su di essa comporta notevoli benefici perché i micromovimenti per rimanere in equilibrio sulla palla faranno lavorare tutti i muscoli dell’addome. Dunque, in poche parole, stando fermi i muscoli continuano a tonificarsi e rilasseremo la colonna vertebrale.

Benefici della fitball
Funzionalità muscolo-articolare (tono, forza, resistenza breve, flessibilità, mobilità)
Efficienza cardio-vascolare.
Propriocezione.
Equilibrio.
Postura.
Alcune condizioni disagevoli e anche l'estetica, agendo positivamente in maniera generale sullo stato di salute
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Un team di ricercatori di Harvard lo conferma: anche un'attività fisica di breve durata può essere considerata un allenamento efficace per attivare il metabolismo. Possono bastare 15 minuti di attività fisica al giorno per rimanere in forma? La risposta è sì!

Un adolescente italiano su tre soffre di disturbi alimentari | OK Salute Giovani e disturbi alimentari: un'imponente analisi spiega come siano sottovalutati i sintomi dei disordini alimentari. Ecco quali sono.