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Empowernationshop, Dairago (2026)

01/10/2021

It’s officially bulking szn baby 🍂🕸🍑

> Dal momento in cui sempre più ragazze nei DM mi chiedono come mettere peso (✨finalmente✨) ho pensato di scrivere 3 consigli utili per affrontare la fase di bulk 🍑

1️⃣Alzare le kcal piano piano è la chiave 🔑 per non trasformare un clean-bulk in un pork-bulk 🐷: non hai bisogno di alzare le kcal a dismisura… piano piano e poco alla volta.

2️⃣Non abbassare le kcal appena vedi il numero sulla bilancia salire 🥴: a un certo punto devi chiederti se sei disposta a sentirti un po’ meno “a tuo agio” nel tuo corpo per 4/6 mesi ma raggiungere il corpo dei tuoi sogni in futuro oppure non cambiare mai e quindi non raggiungere mai “the next level”!

3️⃣Spingi in allenamento 🏋🏻‍♀️: l’allenamento in cut o in un bulk non cambia… se non la forza che hai a disposizione = concentrati sul diventare più forte, chiudere nuovo PR e far diventare di marmo quelle 🍑!

> Se per 4/6 mesi hai qualche gr/kg in più, non frega davvero a nessuno… se non a te stessa!

Visualizza il fisico che vuoi raggiungere ed esegui nel quotidiano ciò che serve per raggiungerlo 🧡

Happy Bulking Season Besties 🍂🦇🎃🖤

30/09/2021

GLUTEI O ADDUTTORI?! ❤️‍🔥

> “Più divarichi le gambe più il focus è sui glutei” 🗑🥴

❌Tante persone presumono che se “sentono” il gluteo lavorare durante un esercizio allora li stanno allenando… ma questo non è proprio il caso (abductor machine come dicevo nelle stories, è la prova lampante = lo stress, che finisce su muscolo piriforme e rotatori esterni che si trovano sotto ai glutei, crea questa situazione e fa confondere tante persone)

> Lo stesso principio lo adottiamo per gli adduttori (interno coscia tanto odiato) = 🛑✋🏼 basta fare affidamento alle sensazioni; ricordati:

❤️ADDUTTORI
✅Posizione piedi ampia
✅Inserisci un po’ di extraruotazione (sposta punta dei piedi verso l’esterno)

❤️GLUTEI
✅Posizione piedi più stretta rispetto alla larghezza delle spalle
✅Punta dei piedi che guarda in avanti
✅Focus su flessione d’anca per allungare i glutei

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28/09/2021

📌COSE DA SAPERE SE VUOI SMETTERE DI ALLENARTI A CASO = I PROFILI DI RESISTENZA 🔥

> Se il tuo obiettivo è l’aumento di massa muscolare devi assolutamente dedicare più tempo alla parte più difficile di un determinato esercizio = dove la resistenza è maggiore!

🔥Capire i profili di resistenza ti permette di capire anche il TEMPO d’esecuzione, dove e perché fai una pausa in una certa parte della ripetizione…

📌È MOLTO IMPORTANTE DA CAPIRE PERCHÉ LO STESSO GRUPPO MUSCOLARE PUÒ AVERE DIFFERENTI PROFILI DI RESISTENZA (anche se generalmente, la resistenza maggiore si ha in posizione allungata) E ANCHE PERCHÉ TI AIUTERÀ A CAPIRE IL ROM (range of motion) NECESSARIO PER OGNI ESERCIZIO…

🤔Ipotesi: vuoi enfatizzare il lavoro sui glutei perché vuoi vederli crescere ma…
> in un hip thrust continui a sentire maggiormente i quadricipiti e in un RDL (Romanian Deadlift) continui a sentire solo i femorali = probabilmente il ROM è eccessivo!

🚫Più ROM ≠ Miglior Reclutamento Muscolo Target

🎯Vogliamo si allenare i nostri muscoli attraverso un buon range di movimento ma questo non significa che bisogna farlo in ogni singolo esercizio!

> … ad esempio, al posto che un hip thrust non sarebbe meglio inserire un kas glute bridge?

❤️Ricorda che un buon programma di allenamento prevede una varietà di esercizi… alcuni a ROM completo altri no…alcuni più difficili in allungamento altri in accorciamento!

❗️Bisogno d’aiuto? 👉🏻 Allenati con me 💌

24/09/2021

“Dove tengo il carico?” Sul lato della gamba che lavora (omolaterale) o sul lato della gamba che non lavora (ipsilaterale)? O addirittura bilaterale? 🤔

> Anche se non sembra un grosso problema questa è una domanda comune quando vengono inseriti esercizi unilaterali per gli arti inferiori.

💛Uno studio del 2015 - che ha preso in esame due categorie di persone: lifter esperti e lifter “principianti” - ha esaminato l’influenza della posizione del carico sull’attivazione del medio gluteo dando come risultato EMG più elevate nell’affondo in camminata con carico controlaterale MA:

1. L’esercizio eseguito non era un affondo in camminata
2. L’aumento era in fase eccentrica (atterraggio)… che non è presente in uno split squat/bulgarian… QUINDI

> Da sapere per voi:

🍯L’unica reale differenza ottenuta con carico controlaterale è la difficoltà riscontrata dai partecipanti nel stabilizzare il carico (quindi niente a che vedere con l’attivazione del gluteo, che è rimasta invariata)

> In altri termini:

💛Per split squat/bulgarian è bene utilizzare carico ipsilaterale/bilaterale
💛Per gli affondi, se il tuo intento è quello di caricare, carica bilateralmente > il medio gluteo lavorerà maggiormente nella fase di atterraggio ma in questo modo non dovrai lavorare per sostenere la trazione laterale (stabilità)

Happy Fridaaaay ✨

21/09/2021

PERCHÉ SMETTI DI PERDERE PESO? 🤷🏻‍♀️

> Tante persone abbandonano la propria dieta quando non vedono più risultati/progressi… ma arrivare ad un “plateau” è normale in una fase di perdita di massa grassa e dovrebbe anzi essere visto come un “parte del processo”.

⚛️I motivi principali per cui raggiungiamo questo plateau sono due:
- Adattamento metabolico
- La tua aderenza al piano

💜Adattamento metabolico > il tuo corpo, allarmato dalla perdita di grasso corporeo, si difende ed entra in “risparmio energetico” per preservare la tua energia = quello che una volta era il tuo deficit calorico ora è il tuo nuovo mantenimento a causa di…
⬇️Riduzione BMR: l’energia necessaria per mantenere te e i tuoi organi in funzione
⬇️Riduzione NEAT: diminuisce il movimento inconscio (es: gesticolare)
⬇️Riduzione TEF: mangi meno = meno energia per digerire il cibo viene spesa
Etc…

⚠️Prima però di arrivare alla conclusione che sei arrivata ad un plateau controlla se non c’è stato NESSUN cambiamento di peso e/o altre variabili (passi, sonno, stress, ciclo, intensità in allenamento) etc… per almeno 2 settimane, molte volte infatti è l’aderenza al piano che causa la “non perdita di grasso” ⤵️

🌚Sii onesta con te stessa > stai monitorando anche i weekend? stai avendo qualche sfizio non controllato durante le tue giornate? stai andando ad intuito/ad occhio sulle grammature? stai solo controllando il numero sulla bilancia e quindi non hai idea della tua attuale composizione corporea? come va il sonno? recuperi? lo stress?

💜Il progresso non sarà mai lineare ma devi essere paziente e costante e soprattutto non farti condizionare SOLO dal numero sulla bilancia ⚖️

Vuoi iniziare un percorso insieme?
Una coach può essere una guida durante queste fasi… chiedimi info in DM 📩

20/09/2021

TOOLS FOR FAT LOSS 🔧

> La chiave 🔑 per un dimagrimento efficace - che a mio avviso è quello lento ma duraturo -
è utilizzare poco alla volta un mix di questi “strumenti” che, insieme, portano al famoso “deficit calorico” senza introdurre quantità imbarazzanti di cibo e quindi, senza morire di fame.

🖤CARDIO: Puoi inserire delle sedute di 20/30 minuti post allenamento con sovraccarico per aumentare il dispendio calorico

> L’esercizio con sovraccarico è necessario per perdere grasso e mantenere massa muscolare, inserire il cardio post workout può essere un’ottimo metodo per accelerare la perdita di peso.

🖤NEAT: Puoi iniziare a spostarti di più a piedi (meno 🚗 e più 👣)

> Ti accorgi che solitamente non superi i 4000 passi giornalieri? Metti come target di arrivare 2/3 giorni a settimana a 6.000.

🖤KCAL SETTIMANALI: Puoi fare una media settimanale delle kcal che attualmente assumi ed assumerne meno

> Non hai bisogno di mangiare 800 kcal al giorno per dimagrire, come in foto, un deficit di 350kcal è un deficit che al giorno ti toglie solo 50kcal (un kinder cioccolato ha 71kcal, togliere un piccolo sfizio al giorno non è un’impresa eroica, ma può essere la chiave vincente!)

Vuoi dimagrire? Gioca con questi “tools” 🖤🔑

15/09/2021

ABS OVER THE WEEK 🐢

FAQ: Coach, ma non ci sono esercizi per addominali bassi in scheda? Io voglio togliere “questa parte qua” *si strappa la massa grassa presente nella zona dall’ombelico in giù*

💚Anche se questa leggenda degli addominali bassi e alti sembri non voler morire… non abbiamo “addominali superiori” e “addominali inferiori”.

> Abbiamo il retto addominale, dal bacino fino allo sterno, un muscolo unico.

✅Abbiamo la capacità però di influenzare le diverse estremità di questo muscolo!

> Allena il tuo six pack in modo efficace tramite la flessione della colonna vertebrale = “arrotola il tronco”.

🐢Puoi scegliere di portare la gabbia toracica verso il bacino, enfatizzando il lavoro sulla parte superiore del retto addominale dal momento che esegue una gamma di movimento più ampia mentre la parte inferiore lavora più in isometria.

🐢Puoi enfatizzare il lavoro sulla parte inferiore portando il bacino verso lo sterno - flettendo quindi la parte inferiore del tronco.

> Nonostante questo, NON abbiamo una divisione di addominali alti e bassi = quello che c’è scritto sopra non significa che se esegui un leg raise alla sbarra solo la parte bassa eseguirà il lavoro = possiamo solo allenare questo muscolo partendo dalle estremità opposte!

💚Inserire delle isometrie laterali poi, può essere utile per soggetti che hanno questa zona poco forte e/o poco sviluppata.

> Non hai bisogno di volumi alti, scegli un esercizio per giornata ed esegui 3 serie; dopo 4 settimane passa poi alle altre opzioni!

Salva il post e buon allenamento bestie 🐢💚

10/09/2021

How to: SPICE UP YOUR LEG DAY 🌶

> Ecco cosa puoi fare se hai poco peso a casa oppure hai bisogno di aumentare un po’ l’intensità delle tue serie!

❤️‍🔥ISOMETRIC HOLDS: Fermati per 2-3 secondi durante la parte “più difficile” dell’esercizio (farò un post inerente ai profili di resistenza da ricollegare a questo)

> Esempio: In uno squat, alla fine della tua accosciata resta ferma per 2/3 secondi o poco più per aumentare la difficoltà della serie.

❤️‍🔥1/2 REP + FULL REP: Esegui una “mezza ripetizione” ad ogni ripetizione completa

> Esempio: Leg extension, esegui una ripetizione a ROM completo ed inserisci 1/2 rep riducendo quindi il ROM della ripetizione, rimani sempre nel range di movimento più complicato

❤️‍🔥UNILATERAL EXERCISES: Inserire esercizi ad arto singolo

> Esempio: Single Leg Hip Thrust, Single Leg RDL

❤️‍🔥MORE ROM: Il Range di Movimento può essere aumentato inserendo uno step (o anche un disco sotto i piedi), in questo modo, “aumenti il tempo sotto tensione dei tuoi muscoli” = più difficile

Salva il post e Taggami nei tuoi allenamenti se provi una di queste tecniche bestie! Mi farà molto piacere vederti all’opera 🌶😻

07/09/2021

Distinguiamo ciò che serve da ciò che è accessorio 🍑

Ciò che non è necessario:
- 4/5 o più esercizi volti ad “attivare” i propri glutei con bande elastiche ovunque ❌

> Spesso in palestra vedo persone dedicare fin troppo tempo all’attivazione glutei tanto da arrivare quasi sfinite all’allenamento vero e proprio, eseguendo quindi di 💩 gli esercizi alla quale bisognerebbe dedicare attenzione e con l’intensità di una passeggiata mattutina

È molto, molto, probabile che i glutei di queste persone non crescono come vorrebbero non per la mancanza di un adeguata attivazione dei glutei ma per il loro allenamento, intensità di allenamento e alimentazione ❌

🍑Il modo migliore per attivare i propri glutei è scegliere esercizi che li vedono come protagonisti del movimento, eseguendoli con tecnica pulita e sollevando carico in modo intenzionale restando nel range di movimento che tiene questi muscoli sotto sforzo.

> Se non stai facendo questo, molto probabilmente “quali esercizi inserire nell’attivazione glutei” è l’ultimo dei tuoi problemi

Allenarsi in modo intelligente > Eseguire esercizi che non richiedono troppo sforzo

Allenarsi intenzionalmente > Allenarsi sperando di raggiungere fisici statutari con il minimo sforzo…

🍑Happy Leg Day Besties

03/09/2021

“Quante volte dovrei cambiare esercizi coach?” ⤵️

❌Hai obiettivi estetici? Non cambiare esercizi ogni settimana; ne ogni due e neanche ogni quattro.

>Il principio del “progressive overload” nell’ultimo anno è stato dimenticato da diverse persone, compresi PT che pur di vendere 25€ di programma creano “schede allenamento per tonificazione” (bitch what?!) con il solo scopo di incassare 25€ (cambiate lavoro, grazie 🙏🏻)!

🚫Come fai a capire se stai facendo progressi se continui a cambiare programma e/o esercizi?

‼️Certo, può rendere il tutto più “divertente” e per coloro che NON hanno alcun tipo di obiettivo estetico e/o di performance e desiderano solamente muovere il proprio corpo nel quotidiano va benissimo cambiare esercizi di continuo… ma se hai un qualsiasi obiettivo cambiare programma di continuo non è la decisione migliore.

> Per cambiare il tuo corpo, vedere risultati e mantenerli devi eseguire gli stessi esercizi per settimane e lavorare per aumentare il carico che stai utilizzando e le ripetizioni che stai facendo con quel peso.

❌La “confusione muscolare” è un mito > il tuo muscolo non può essere confuso (come i pokemon…🥴)

> I tuoi muscoli cresceranno solo se saranno costretti a crescere; lavorando abbastanza da aumentare lo stimolo alla quale sono sottoposti e dando quindi loro un motivo per crescere (attraverso più carico o più ripetizioni dello stesso carico allenante!)

❤️‍🔥 Vuoi vedere il tuo corpo cambiare?
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> durata dello sconto per sole 12h; scrivimi in DM per bloccare il tuo posto ed inizia quando vuoi🙌🏻

01/09/2021

Cosa ti può rendere “grassa”? 👀⬇️

> 🙌🏻 MASSIVE SALE SUL COACHING QUESTO VENERDÌ 🛎 non perdere il posto!

😫Molte persone ancora oggi demonizzano completamente alcuni cibi o gruppi di cibo specifici…

> Sebbene sia totalmente vero che alcuni alimenti 🍕 abbiamo più kcal di altri 🥗 non ci sono alimenti che ti fanno ingrassare, anzi, in realtà il tuo corpo non comprende neanche se stai assumendo carboidrati dal riso basmati o dalla focaccia ligure che sgocciola d’olio (e menomale 👀)!

💛Il problema giunge quando chi consuma spesso cibi processati/non compone i suoi piatti in modo equilibrato, finisce per mangiare quantità eccessive di questi alimenti e, dal momento in cui non sono ne sazianti ne nutrienti, questo avviene spesso!

🧮A conti fatti, se alla fine della settimana non si saranno sforate le kcal di mantenimento rimanendo in deficit calorico si dimagrirà, caso contrario si prenderà peso.

> Ecco cosa “ti rende grassa”, la quantità consumata; un fattore calorico che puoi sforare anche mangiando pollo 🍗 gallette e broccoli 🥦 ogni singolo giorno.

Vuoi perdere grasso?
✅ Concentrati su perdere grasso e non peso
✅ Diete alta in proteine per mantenere la massa muscolare
✅ Il NEAT e il Cardio sono due strumenti utili
✅ Dormi
✅ Alla fine della settimana assicurati di essere in deficit calorico
✅ Non cambiare i tuoi allenamenti, continua ad alzare i carichi al meglio delle tue capacità
✅ Inizia ad allenarti con me 🤌🏻

Salva il post e condividilo se ti va 🙌🏻💛

31/08/2021

DIFFERENZA TRA AFFONDO 🆚 SPLIT SQUAT

> Anche se per molti sono “uguali” la principale differenza qua sta nel movimento. Eseguendo uno split squat non ti sposti, eseguendo un qualsiasi affondo ti sposti avanti, indietro o di lato.

🧡In entrambi puoi concentrare il lavoro sui quadricipiti o sui glutei, dipende ovviamente dalla tua esecuzione (ci sono già un po’ di post sul mio profilo al riguardo).

➡️ Parlando di affondi, essendo diversi oggi ci concentriamo solo su affondo posteriore e anteriore:

🍑In un affondo posteriore si spingerà maggiormente il lavoro sui glutei ma anche l’esecuzione è importante. Portando la gamba dietro (flessione anca) e poi spingendo in avanti con la gamba anteriore si incentrerà il lavoro sul grande gluteo ma, per rendere i tuoi affondi più incentrati sui glutei:
✅Inclina il busto di avanti per ottenere massima flessione dell’anca
✅Esegui passi più lunghi (non eccessivamente)
✅Spingi “in avanti” con la gamba che lavora (davanti)
✅Gli stinchi dovrebbero rimanere verticali

🧡In un affondo anteriore ci sarà maggior lavoro da parte dei quadricipiti, il movimento di spinta eseguito con la gamba anteriore ricorda il movimento meccanico di una leg extension. Per rendere gli affondi ottimali per i tuoi quads:
✅Rimani in posizione eretta
✅Esegui passi più corti
✅Spingi CON FORZA i piedi in avanti
✅Ginocchia guardano/spingono avanti

➡️Spostando l’attenzione sullo Split Squat, possiamo riportare tutto ciò che è scritto sopra.

> per avere più lavoro di quads:
✅posizione eretta; gambe meno divaricate; spinta in avanti e flessione delle ginocchia (che può essere enfatizzata alzando il tallone anteriore)

> Per avere più lavoro di chiappe:
✅busto inclinato, gambe più divaricate, piede posteriore sollevato (bulgarian split squat) per aumentare il range of motion

Salva il post bestie e allenati in base al tuo obiettivo 🧡✅

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