Xformance Training

Spartan Race

Una vita di allenamenti su di me e la base di ció che ho sempre insegnato seguendo questi principi! Oltre ai miei risultati ed a quelli dei miei clienti, la scienza conferma!

- Teca Fitness L'uomo moderno è sempre più sedentario. StandUp è la soluzione per ritornare forti.

Arrivo, mi preparo, respiro tranquillo, vestendomi a strati per potermi adattare alla temperaratura durante il “viaggio”;
Controllo l’attrezzatura, tutto a posto! Ammiro grappoli di stelle nel cielo terso, la luna non è ancora salita, sono venuto qui per te…! Parto aspettando che arrivi e mi accompagni nell’ascesa fisica e mentale in cima alla montagna e nelle profondità dell’anima.
Un passo dopo l’altro, il respiro gradualmente si adatta alle richieste del corpo, la presa di coscienza del movimento, l’organizzazione consapevole del gesto per la massima resa, la spinta della gamba parte dalle dita dei piedi via l’estensione del piede sull’arto inferiore, proiettando sulla rotazione del Bacino e la controtorsione del tronco per dare più potenza alla propulsione dall’estensione del braccio verso il bastoncino, sono decisamente in modalità “four well drive”!! Il rumore ritmico dei passi, il respiro sincrono al movimento, immerso dentro il corpo, nella massima espansione delle sensazioni cinestetiche, meditazione in movimento; che pace!
È arrivata, finalmente! La luna piena dona una luce spaziale all’ambiente tutto bianco di neve candida, il cielo pieno di stelle, sembra di essere nello spazio, anzi, i piedi appoggiati sul pianeta Terra e l’Universo tutt’intorno, io sono nello spazio!! Mi viene in mente il ritornello di quella canzone che dice:” we are all made of the stars”, non c’è dubbio! ( thank’s to Fat Boy Slim )
La temperatura e sotto zero, continuo la salita mi sono tolto un pezzo per volta fino e ritrovarmi in maniche corte di maglia termica, senza guanti, le calorie in uscita non si contano, il sudore, copioso, scende dalla fronte, le braccia fresche ed il corpo in ebolizione, mi dà una carica pazzesca!!
Dopo un paio d’ore arrivo in cima alla Turra, Artesina, CN, la vista è mozzafiato, lo sguardo plana sulla pianura con Monte Rosa e Cervino sullo sfondo, la volta celeste incastronata di infiniti diamanti ed una perla splendente, la Luna piena, alta nel cielo blu cobalto, un sogno ad occhi aperti!!
Mi rivesto preparandomi per la discesa, la “tavola” scalpitava agganciata allo zaino, adesso gli sciolgo le briglie! Controllo di non aver lasciato nulla sulla neve, mi siedo, aggancio gli scarponi
con lo aguardo che non riesce ad appagarsi di tanta meraviglia, un sorso di “spirito alla camomilla” e giù a valle!!
Qualche curva, un paio di sorsi di ristoro contemplativo e riparto.
Lo spettacolo dura relativamente poco, bisogna sapersi acccontentare, ma di tale bellezza non ne avresti mai abbastanza. Arrivato! Soddisfatto nel corpo e nell’anima, pieno di energia positiva e calmo come il mare piatto di una notte d’estate.
Ringrazio intimamente tutta questa bellezza che da fuori ha alimentato tanto di “bello” dentro me! Ə stata una poesia, Amen.

“1050/23” Challenge

IL WORKOUT🏋️‍♂️💪🏼🤙🏻

10 Rounds X Time – alternare Jumping Jacks a CT di 4 Esercizi
a. JJ : 100 – 90 – 80 – 70 – 60 – 50 – 40 – 30 – 20 – 10 – 😱550 Reps )
b. CT : 10 Push ups ( Hand released)+ 10 Air Squats ( Target Hips ) + 10 TRX Rows ( Target ) + 10/10 Plank Touch Forward alt( Tot CT = 400 Reps)
c. Cash Out : 100 JJ x Time only ( prova Speciale )
Totale 550 + 400 + 100 = 1050 Reps
d. Progressione dei Rounds
- 10 settimane, ogni variante da fare per un’intera settimana, per quante volte vuoi
I. 100 JJ / 1 CT
II. 90 JJ / 1 CT
III. 80 JJ / 1 CT
IV. 70 JJ / 1 CT
V. 60 JJ / 1 CT
VI. 50 JJ / 1 CT
VII. 40 JJ / 1 CT
VIII. 30 JJ / 1 CT
IX. 20 JJ / 1 CT
X. 10 JJ / 1 CT
Consigli💬😏😉
• Fai sempre un piccolo riscaldamento ad inizio allenamento da eseguire per 2 o 3 volte in circuito a ritmo lento con pause a piacere, senza forzature, questo è 1 tipo:
- 12 in piedi, rotazioni braccia tese indietro + 12 in avanti
- 24 in piedi, Gambe divaricate, mani dietro la testa, portare Gomito a ginocchio opposto, alternato
- 10-10, corsetta sul posto alternando lo slancio in avanti di una gamba all’altra
- 5 passi in affondo alternato avanti
- 5 Handwalkout: in piedi, appoggia le mani davanti a te a terra ed esegui una “camminata sulle mani fino a trovarti in Plank quindi torna indietro in piedi
• Nelle prime settimane i Round sono pochi, puoi ripeterli anche tutti i giorni e, mano-a-mano che aumentano di numero ridurne la frequenza a piacere ma ripetendoli sempre per una settimana intera così aumenteranno le tue capacità e potrai raggiungere dei grandi risultati senza esagerazioni.
✋🏻☝🏻
PS: Per quanto riguarda i Jumping Jacks, se non sei abituato a saltare, probabilmente le prime volte i Polpacci soffriranno un po' ma se regoli l’intensità con le micropause e farai Stretching alla fine dell’allenamento, dovrebbe passare tutto in breve tempo.
🤸🏻‍♂️🧘🏻‍♂️🙌🏻
• Stretching alla fine❗️SEMPRE❗️:
- In piedi, un Piede avanti, l’altro indietro, piega la gamba avanti ,in avanti, senza sollevare il Tallone da terra per allungare il Polpaccio
- In piedi, prendi il piede e portalo indietro vicino al Gluteo per allungare la Coscia anteriormente
- In piedi, Schiena dritta e Gambe tese, piega il busto avanti
- Aggancia le mani dietro la schiena ad altezza Glutei e spingi verso il basso
- Sdraiato a terra, pancia in su, aggancia le mani e distendi le Braccia sopra al testa spingendo con i Piedi nella direzione opposta

Con questo mio regalo per tutti,
🥂Vi Auguro un Ottimo Nuovo Anno🥳
Fate sapere come và e se farete l’allenamento in posti particolari, fatevi vedere….Dateci Dentro!!!

🔥“1050/23 Challenge”🔥

1050 è il totale delle Reps, anno 2023!
L’allenamento è composto da 1 esercizio “cardio”, i “JJ” (Jumping Jacks), seguiti da un Circuito di 4 esercizi:
-Push up
-Air Squat
-TRX Row
-Plank Touch Forward
Da ripetere per 10 Round ed in fine una “Prova Speciale”.
‼️STANDARD TECNICI‼️
Jumping Jacks
-piedi Uniti, Mani in appoggio lateralmente sulle Coscie, saltello divaricando le Gambe portando le Braccia semi-flesse, dal fianco in alto a toccarsi sopra la Testa.
Vuoi ridurre la difficoltà?
1. Effettua una micro pausa ogni volta che divarichi ed ogni volta che avvicini le Gambe.
2. Hai problemi con le Spalle? Esegui la variante Press Jacks: invece di sollevare la Braccia lateralmente, parti da mani in appoggio sulle Spalle e distendi le braccia verso l’alto.
Vuoi aumentare la difficoltà?
1. Manubri in mano da ½ kg in sù.
2. Indossa Vest da 5 a 10kg.
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Esercizi del Circuito:
-Push ups : Hand Released, sollevare le mani da terra ogni volta che scendi in appoggio a con Petto/Pancia, Gambe tese, appoggio sulle punte dei piedi;
Difficoltà -?
1. Gambe piegate in appoggio sulle ginocchia
Difficoltà +?
1. Indossa Vest da 5 a 10kg

-Air Squats: piegare le Gambe fino a portare il Bacino almeno in linea con le Ginocchia, per tutti!
Difficoltà -?
1. TRX Squat.
Difficoltà +?
1. Indossa Vest da 5 a 10kg

-TRX Rows: TARGET BASE: punte dei piedi sotto la linea di aggancio del “cavo”, maniglie in linea alla piega delle gambe al Bacino.
Difficoltà -?
1. posizione come precedente ma Maniglie linea Ombelico.
2. Come sopra ma Maniglie in linea Petto
Difficoltà +?
1. maniglie in linea ginocchio
2. indossa Vest da 5 a 10kg

-Plank Touch Forward : TARGET BASE: Gambe distese, braccia in appoggio sui gomiti, un braccio disteso avanti, segnare una linea al di sotto del polso, toccare oltre la linea, con le dita della mani, ad ogni ripetizione.
Difficoltà -?
1. Gambe piegate in appoggio sulle ginocchia
2. Rimanere in posizione di Plank statico per 30”
Difficoltà +?
1. Indossa Vest da 5 a 10kg.

❕❗️Domani filmati tecnici🎦