08/09/2023
ਮਿਲੈਟਸ (ਮੋਟਾ ਅਨਾਜ) ਇਸ ਨੂੰ ਸੁਪਰ ਫ਼ੂਡ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ,ਅਜਿਹਾ ਅਨਾਜ ਹੈ ਜੋ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਬਾਜਰੇ ਦੀ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਸਰੋਂ ਦਾ ਸਾਗ ਸਰਦੀਆਂ ਦੇ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸਿਰਫ ਸਵਾਦ ਲਈ ਬਾਜਰੇ ਦੀ ਰੋਟੀ ਖਾਂਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਮਿਲੈਟਸ ਖਾਣ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਜਾਣਦੇ ਹੋ। ਮਿਲੈਟਸ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਮਿਲੈਟਸ ਦੇ ਆਟੇ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰਦੀਆਂ ਦੇ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਮਿਲੈਟਸ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।ਮਿਲੈਟਸ ਦਾ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮੁੱਲ ਇੰਨਾ ਉੱਚਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਘੜੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਤੱਕ ਸਭ ਕੁਝ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ । ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਕੋਡੋ ਮਿਲੈਟਸ ( kodo millet) ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਇਹ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਦੇ ਰਹਿੰਦ-ਖੂੰਹਦ ਕਾਰਨ ਪੈਦਾ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਆਕਸੀਡੇਟਿਵ ਤਣਾਅ(oxidative stress) ਨਾਲ ਲੜਨ ਲਈ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਰੋਟੀ, ਪੁਲਾਓ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੋਡੋ ਮਿਲੈਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।
ਪਿਰਲ ਮਿਲੈਟਸ (Pearl millet):
ਪਿਰਲ ਮਿਲੈਟਸ ਆਇਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਪਿਰਲ ਮਿਲੈਟਸ ਦੀ ਰੋਟੀ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਣਾਅ ਮੁਕਤ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਊਰਜਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ। ਬਾਜਰਾ ਮੇਥੀ ਦੀ ਰੋਟੀ ਬਹੁਤ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਤਾਕਤਵਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਬਾਜਰੇ ਦੀ ਖਿਚੜੀ ਡਾਈਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਸਭ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਸੇਵਨ ਸਾਨੂੰ ਸੌਣ 'ਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
Foxtail millet:
ਇਹ ਮਿਲੈਟਸ ਥਾਇਰਾਇਡ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗਾ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਅਨੀਮੀਆ ਲਈ ਆਇਰਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ 'ਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਉੱਚ ਸਰੋਤ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਬੱਚੇ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕਬਜ਼ ਦੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ। ਖਿਚੜੀ ਅਤੇ ਉਪਮਾ ਵੀ ਡੋਸਾ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਜਵਾਰ(Sorgum):
ਇਹ ਪਾਚਨ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਨਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਟ੍ਰੋਕ ਅਤੇ ਐਥੀਰੋਸਕਲੇਰੋਟਿਕ(atherosclerosis) ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ। ਜਵਾਰ ਜਾਂ ਸਰੋਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਰੋਟੀ ਜਾਂ ਡੋਸੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੁਟਕੀ(small millet):
ਜਿਆਦਾਤਰ ਦੱਖਣ ਭਾਰਤ ਦੇ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਕੁਟਕੀ ਮਿਲੈਟਸ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਸਭ ਤੋਂ ਅਮੀਰ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਜ਼ਿੰਕ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ ਵਰਗੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਉੱਚ ਸਮੱਗਰੀ, ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਚੌਲਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪਕਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਉਪਮਾ ਜਾ ਟਿੱਕੀ ਬਣਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਾਵਾ: (Barryard millet):
ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਕਣਕ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਛੇ ਗੁਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਹਜ਼ਮ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਭਰਿਆ ਰੱਖੇਗਾ, ਬਾਜਰੇ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਇਸ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਵੀ ਬਚੋ। ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਖਿਚੜੀ, ਉਪਮਾ, ਇਡਲੀ ਡੋਸਾ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।
ਚੀਨਾ(Porso millet):
ਇਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿਚ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਤੇ ਸੁਨਹਿਰੀ ਹਿੱਸਾ ਸਾਡੇ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖਣਾ ਹੈ। ਚੀਨਾ ਦਾ ਉਪਮਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਚੌਲਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਸਾਂਬਰ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਚੌਲਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।
ਰਾਗੀ(Finger millet):
ਰਾਗੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਜੋ ਬੁੱਢੇ ਲੋਕਾਂ ਅਤੇ ਵਧ ਰਹੇ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੱਡੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦਾ ਸੇਵਨ ਅਨੀਮੀਆ, ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਤੋਂ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਅਸੀਂ ਦੇਖਦੇ ਹਾਂ ਕਿ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਰਾਗੀ 344 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ 100 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਦੁੱਧ 120 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਰਾਗੀ ਤੋਂ ਰੋਟੀ, ਡੋਸਾ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਪੀਜ਼ਾ ਵੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ। ਰਾਗੀ ਇਡਲੀ, ਰਾਗੀ ਲੱਡੂ, ਰਾਗੀ ਕੂਕੀਜ਼ ਸਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਮਿਲੈਟਸ ਦੇ ਹੋਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੱਤ-
1) ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ: ਮਿਲੈਟਸ ਵਿੱਚ ਫੇਰੂਲਿਕ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਕੈਟੇਚਿਨ ਮਿਸ਼ਰਣ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਮਿਸ਼ਰਣ ਆਕਸੀਡੇਟਿਵ ਤਣਾਅ ਦੇ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨਾਲ ਲੜਨ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।
2) ਅਧਿਐਨਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਮਿਲੈਟਸ ਸਾਡੀ ਸਕਿਨ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੋਜ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
3) ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕੈਟਚਿਨ ਭਾਰੀ ਧਾਤ ਨੂੰ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਧਾਤੂ ਦੇ ਜ਼ਹਿਰ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
4) ਮਿਲੈਟਸ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂ ਕਿ ਮਿਲੈਟਸ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਗੈਰ ਸਟਾਰਚੀ ਪੋਲੀਸੈਕਰਾਈਡਸ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਦੋ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹਨ ਜੋ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
5) ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਮਿਲੈਟਸ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
6) ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਿਲੈਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
7) ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਉੱਚ ਅਤੇ ਭਰਪੂਰ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
