Daniel Dan Malka

18/06/2022

Photo by

06/06/2022

החזקת הגוף במתח

בפוסט הזה אני הולך להסביר על 2 החזקות גוף אפשריות בתרגיל המתח, היתרונות שלהן ומתי כדאי לבחור אחת על פני השניה, כמובן שיש גם הכלאה של בין לבין (הייבריד) אבל זו פחות מכוונת למטרה ספציפית אולי יותר אופטימלי להרמה של כמה שיותר משקל.

המנחים הם hollow/arch

מנח hollow:
במנח hollow אנחנו מושכים את הגוף בדגש על החזקה של השרשרת הקידמית של הגוף, שמירה על המנח יוצרת לנו protraction (הרחקת שכמות).
מתי נרצה לבחור במנח הhollow:
1. אם נרצה להתאמן לכיוון עליות כוח (muscle up).
2. עליות מתח צד לצד (Typewrite, Archer).
3. עליות חבל רק בעזרת הידיים.

מנח arch:
במנח arch אנחנו מושכים את הגוף בדגש על החזקה של שרשרת אחורית של הגוף, שמירה על המנח יוצרת לנו Retraction & ‏Depression (קירוב והורדת שכמות).
מתי נרצה להשתמש במנח arch:
1. כשנרצה להגביר את גיוס של שרירי הגב (ta**us major, Rhomboids, rear delt, middle traps, erector spinae).
2. כתרגיל עזר ל front lever.

מקווה שהפוסט עזר לכם קצת להבין מה יותר תואם את המטרות שלכם ✌🏼

29/05/2022

‏Chin up / Pull up

תהיתם מה ההבדלים בין שתי הווריאציות?
אז בואו נעשה סדר בדברים:

אמ;לק
לא משנה באיזו מהשתיים תבחרו שתי הווריאציות טובות ויבנו לכם גב חזק ויפה!
מה שכן יש לנו הבדל משמעותי בשרירי הזרוע, ושינוי מנח הידיים יאפשר לגוף לעבוד בשני מנחים שונים (hollow / arch) מה שיגדיל את המעורבות של שרירים נוספים בשרשרת האחורית או הקדמית של הגוף בהתאמה.

‏Chin up (סופינציה):
אחיזה שכף היד פונה כלפי הגוף בה השריר ה״עיקרי״ הוא הרחב גבי (latissimus dorsi).
הווריאציה מאפשרת עבודה חזקה יותר של שרירי הזרוע (יד קדמית) בייספס ברכי וברכיאליס, ולכן גם יותר קלה בדרך כלל לביצוע. בנוסף, מאפשרת גיוס טוב יותר של שרירי החזה והשרשרת הקדמית של הגוף בטן ורגליים (מנח hollow).

‏Pull up (פרונציה):
אחיזה שכף היד פונה לצד הנגדי מהגוף בה השריר ה״עיקרי״ הוא הרחב גבי (latissimus dorsi).
השרירים שעובדים בזרוע הם הברכיורדיאליס (השריר החלש יותר של יד קדמית) והברכיאליס. באחיזה זו יש הפעלה חזקה יותר של שרירים בשרשרת האחורית של הגוף, רומבוידס, זוקפים, כתף אחורית, (מנח arch).

אז מה עדיף?
אם יש לנו מטרות ספציפיות שנרצה להשיג יכול להיות שאחת הווריאציות תהיה עדיפה על השניה, אבל באופן כללי שתי הווריאציות מעולות, נשאר רק לבחור ולהעמיס באופן הדרגתי.

בתמונה מצד ימין

15/05/2022

עבודה עם גומיות כן / לא? איך? ולמה?

האם תהיתם לעצמכם למה לעזאזל צריך להכניס גומיות לאימון 🤷🏻‍♂️ - הפוסט הזה בשבילכם.

* נכון, יש כמה דרכים להתקדם, וגומיות זה ממש לא הכרח המציאות אבל זה כלי יעיל וחבל לא להכניס אותו לארסנל ואלה הסיבות למה:

כשאנחנו רוצים להתקדם בתרגיל משקל גוף מסויים אבל הווריאציה של כל משקל הגוף היא קשה מידי, נוכל להעזר בגומיה שתיקח חלק מהמשקל וככה תהפוך אותנו ל״קלים״ יותר ונוכל להרים חלק ממשקל הגוף שלנו באותה תנועה בה נרצה להשתפר.

חשוב!!! לבצע רישום ומעקב - אם היום השתמשתי בגומיה ירוקה שלוקחת כ20 קילו, בעוד פרק זמן מסוים ארצה להשתמש בגומיה קלה יותר שתקח 15 ק"ג וכו' עד שאוכל לבצע את התרגיל במלואו ללא הגומיה.

בסרטון יש דוגמאות לתרגילים בעזרת גומיות.

אם אתם מחפשים הכוונה מדויקת יותר בשבילכם -
תשלחו לי הודעה ונדבר על זה 👍🏼

08/04/2022

הבסיס שלכם חזק?
אם אתם תוהים לעצמכם למה אני מתכוון כשאני אומר ״בסיס״ אז הפוסט הזה יעזור לכם להבין 💡

הבסיס שלכם בתחום אימוני הכוח הוא בתבניות תנועה בסיסיות של סקווט, הינג׳, משיכה ודחיפה (אופקית ואנכית).

ברגע שתשקיעו בזה את מירב הפוקוס ותתקדמו לרמה טובה תוכלו לעבוד על תנועות ואלמנטים יותר מתקדמים 💥

ניקח לדוגמה עליות כח (muscle-up), אם אין לנו בסיס טוב של עליות מתח ואין לנו יכולת לעשות חזרה אחת על מקבילים אין לנו בסיס מספק בשביל להתחיל להתאמן על עלית כח.

דוגמה נוספת אם ניקח את תרגיל הקלין וג׳רק (clean & jerk) מעולם הרמת המשקולות, מתאמן שאין לו בסיס של סקווט ולחיצת כתפיים יהיה לו קשה להתקדם (גם אם הוא לומד את הטכניקה מהר יותר) לעומת מישהו עם בסיס כוח טוב.

לא משנה באיזה רמה אתה חושב שאתה - תמיד תצטרך להמשיך לחזק את הבסיס כי אם לא, לא תגיע רחוק.

05/04/2022

טכניקה ו“form”

לכל תרגיל שנעשה יש צורת ביצוע שהיא אופטימלית בשבילו.

אנחנו רוצים שהשרירים יעבדו ויפיקו כוח בצורה הטובה ביותר ולכן נצטרך לספק להם מנח שיאפשר את זה.

יש תרגילים שבהם החזקת הגוף יכולה להיות יותר מאתגרת מהפעולה שאנחנו רוצים לעשות בפועל.
יש תרגילים שדורשים מוביליטי מסויים בכדי לבצע אותם בצורה יותר אופטימלית.

נהוג לחשוב שיש סכנה משמעותית בביצוע של תרגילים ב״טכניקה לא נכונה״ אבל האמת שלעומס לא מתאים יש קשר משמעותי הרבה יותר לפציעות!

בשורה התחתונה - חשוב לנו לבנות בסיס טכני טוב כי ככל שהטכניקה וה”form” שלנו יהיו מדויקים יותר התועלת שנקבל מהתרגיל כנראה תהיה גדולה בטווח הארוך (סבלנות).

בסרטון: אריק בסט שלישי של חמש חזרות סקווט עם 102.5 קילו, לפני שהתחיל להתאמן איתי בגיל 32 הוא לא התאמן בכלל ולא ידע לעשות סקווט, את הטכניקה שאתם רואים פה בנינו בהתמדה במשך 3 שנים.

28/03/2022

28/03/2022

האם אפשר להתחזק ולהתקדם גם בלי תוכנית מסודרת ומאמן אישי? 🤔

אני מניח שהרבה יחשבו שלא, האמת היא שאפשר.
אפשר לעשות אימון מאולתר וזה כנראה יהיה הרבה יותר טוב מאשר לא להתאמן בכלל.

חשוב לציין שכשמדובר על ״תוכניות אימון״ שאין להן צורת התקדמות מוגדרת והן בסך הכול רשימת תרגילים סטים וחזרות זה אימון רנדומלי לכל דבר.

מתאמנים שהם בתחילת דרכם כנראה יהיו הקבוצה עם ההתקדמות היותר משמעותית מביצוע סוג כזה של אימונים רנדומליים ויראו יותר התקדמות כמובן במידה שיתמידו ולא יפצעו מעומס יתר.

אבל, וזה אבל גדול!

האם זה ישרת אתכם באותה מידה כמו לעבוד עם תוכנית מסודרת ומאוזנת שתכתיב לכם התקדמות הדרגתית? ממש לא. ❌

האם אתם יכולים ללמוד לבד טכניקה יעילה ונקיה ולדעת בעצמכם שטווחי התנועה מלאים ומאפשרים למפרקים לנוע בצורה אופטימלית? מנקודת המבט שלי כמאמן? ברוב המקרים לא. ❌

האם אתם יודעים כמה צריך? איזה תרגילים כדאי לבחור? כמה פעמים בשבוע להתאמן? מה לעשות במקרה שחלילה אתם נפצעים פציעה ״שיגרתית״?
מה מיתוס? 😵‍💫

יש סיבה לכך שיש אנשי מקצוע שנקראים מאמנים ואני פה בשבילכם אם תחליטו שאתם רוצים תוצאות מתוכננות ולא רנדומליות ☝🏼