Daniel Dan Malka

Photo by

החזקת הגוף במתח

בפוסט הזה אני הולך להסביר על 2 החזקות גוף אפשריות בתרגיל המתח, היתרונות שלהן ומתי כדאי לבחור אחת על פני השניה, כמובן שיש גם הכלאה של בין לבין (הייבריד) אבל זו פחות מכוונת למטרה ספציפית אולי יותר אופטימלי להרמה של כמה שיותר משקל.

המנחים הם hollow/arch

מנח hollow:
במנח hollow אנחנו מושכים את הגוף בדגש על החזקה של השרשרת הקידמית של הגוף, שמירה על המנח יוצרת לנו protraction (הרחקת שכמות).
מתי נרצה לבחור במנח הhollow:
1. אם נרצה להתאמן לכיוון עליות כוח (muscle up).
2. עליות מתח צד לצד (Typewrite, Archer).
3. עליות חבל רק בעזרת הידיים.

מנח arch:
במנח arch אנחנו מושכים את הגוף בדגש על החזקה של שרשרת אחורית של הגוף, שמירה על המנח יוצרת לנו Retraction & ‏Depression (קירוב והורדת שכמות).
מתי נרצה להשתמש במנח arch:
1. כשנרצה להגביר את גיוס של שרירי הגב (ta**us major, Rhomboids, rear delt, middle traps, erector spinae).
2. כתרגיל עזר ל front lever.

מקווה שהפוסט עזר לכם קצת להבין מה יותר תואם את המטרות שלכם ✌🏼

‏Chin up / Pull up

תהיתם מה ההבדלים בין שתי הווריאציות?
אז בואו נעשה סדר בדברים:

אמ;לק
לא משנה באיזו מהשתיים תבחרו שתי הווריאציות טובות ויבנו לכם גב חזק ויפה!
מה שכן יש לנו הבדל משמעותי בשרירי הזרוע, ושינוי מנח הידיים יאפשר לגוף לעבוד בשני מנחים שונים (hollow / arch) מה שיגדיל את המעורבות של שרירים נוספים בשרשרת האחורית או הקדמית של הגוף בהתאמה.

‏Chin up (סופינציה):
אחיזה שכף היד פונה כלפי הגוף בה השריר ה״עיקרי״ הוא הרחב גבי (latissimus dorsi).
הווריאציה מאפשרת עבודה חזקה יותר של שרירי הזרוע (יד קדמית) בייספס ברכי וברכיאליס, ולכן גם יותר קלה בדרך כלל לביצוע. בנוסף, מאפשרת גיוס טוב יותר של שרירי החזה והשרשרת הקדמית של הגוף בטן ורגליים (מנח hollow).

‏Pull up (פרונציה):
אחיזה שכף היד פונה לצד הנגדי מהגוף בה השריר ה״עיקרי״ הוא הרחב גבי (latissimus dorsi).
השרירים שעובדים בזרוע הם הברכיורדיאליס (השריר החלש יותר של יד קדמית) והברכיאליס. באחיזה זו יש הפעלה חזקה יותר של שרירים בשרשרת האחורית של הגוף, רומבוידס, זוקפים, כתף אחורית, (מנח arch).

אז מה עדיף?
אם יש לנו מטרות ספציפיות שנרצה להשיג יכול להיות שאחת הווריאציות תהיה עדיפה על השניה, אבל באופן כללי שתי הווריאציות מעולות, נשאר רק לבחור ולהעמיס באופן הדרגתי.

בתמונה מצד ימין

הבסיס שלכם חזק?
אם אתם תוהים לעצמכם למה אני מתכוון כשאני אומר ״בסיס״ אז הפוסט הזה יעזור לכם להבין 💡

הבסיס שלכם בתחום אימוני הכוח הוא בתבניות תנועה בסיסיות של סקווט, הינג׳, משיכה ודחיפה (אופקית ואנכית).

ברגע שתשקיעו בזה את מירב הפוקוס ותתקדמו לרמה טובה תוכלו לעבוד על תנועות ואלמנטים יותר מתקדמים 💥

ניקח לדוגמה עליות כח (muscle-up), אם אין לנו בסיס טוב של עליות מתח ואין לנו יכולת לעשות חזרה אחת על מקבילים אין לנו בסיס מספק בשביל להתחיל להתאמן על עלית כח.

דוגמה נוספת אם ניקח את תרגיל הקלין וג׳רק (clean & jerk) מעולם הרמת המשקולות, מתאמן שאין לו בסיס של סקווט ולחיצת כתפיים יהיה לו קשה להתקדם (גם אם הוא לומד את הטכניקה מהר יותר) לעומת מישהו עם בסיס כוח טוב.

לא משנה באיזה רמה אתה חושב שאתה - תמיד תצטרך להמשיך לחזק את הבסיס כי אם לא, לא תגיע רחוק.