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膊頭脫臼如何快速康復⁉️ - 下篇

讓脫臼的膊頭快速康復，我們應該適當的加強上肢的穩定性。如果不知如何入手，可以參考以下的訓練動作：

1️⃣ Serratus push on balls
2️⃣ Shoulder taps
3️⃣ Shoulder reaches with miniband
4️⃣ Wall push up
5️⃣ Single hand balance

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膊頭脫骹如何快速康復❓- 上篇

膊頭脫骹一直好不了。Ball Drop Test 同 Upper Extremity Stability Test 兩個測試也合格不了?!

立刻試試以下動作強化你的肩袖肌群:

1️⃣Isometric shoulder external rotation against wall
2️⃣Cable shoulder external rotation
3️⃣Side lying medicine ball/DB toss
4️⃣Banded wall climb
5️⃣Banded shoulder external rotation pulses

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【知識篇】你有用過筋膜槍嗎?

筋膜槍通過高頻率衝擊放鬆身體的軟組織,目標是減少局部組織張力、緩解疼痛、促進血液循環等作用。筋膜槍不能只對着肌肉的痠痛點來打, 而需順着人體肌肉紋理和筋膜走向使用

而現在筋膜槍也進化到有不同的槍頭共使用:

🟡子彈頭 - 用於深層肌肉局部痛點加強
🟣大圓頭- 全身大少肌肉放鬆
🔵叉子頭 - 適用於頸部跟脊椎兩側肌肉
🟢氣動頭 - 柔順動態,方便放鬆軟組織跟肌肉

得到以上效果的原因有這3項：

1️⃣增加疼痛閾值（Threshold of pain）
以震動方式按摩組織，能增加疼痛閾值，也就是有止痛效果，能抑制痛覺，減少疼痛感。

2️⃣促使肌肉放鬆
震動是種感覺刺激，這種感覺會刺激人體的本體感覺受器，產生抑制訊號，做出放鬆肌肉的反射性反應。

3️⃣提高組織溫度和增加肌肉血流量
震動能量會轉化成熱能，使得組織溫度上升。較高的組織溫度，會讓局部血管放鬆，讓肌肉血流量增加，改善血液循環，加速新陳代謝，肌肉也會因此變得更加柔軟和放鬆。
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【實踐篇】運動後恢復方法

1️⃣水療（hydrotherapy)
2️⃣動態恢復(Active recovery)
3️⃣伸展運動(Stretching)
4️⃣壓力衣物(Compression garments)
5️⃣按摩(Massage)
6️⃣營養(Nutrients)
7️⃣睡眠(Sleep)

大家對運動後恢復方法有其他疑問嗎？留言分享一下吧！

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詳情可參考：

Halson, S. L. (2014). Recovery techniques for athletes. Gatorade Sports Science Institute. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-120-recovery-techniques-for-athletes.

【知識篇】躺著也會瘦 - 肌肉量和卡路里消耗

當我們的基礎代謝率高, 我們躺著也會瘦。

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，縮寫為BMR）是指人體在靜息狀態下維持基本生理功能所需的最低能量消耗量。這些基本生理功能包括呼吸、血液循環、細胞修復和新陳代謝等。基礎代謝率通常以卡路里（Calories）為單位。

肌肉量對代謝率有顯著的影響。肌肉是代謝活動較高的組織之一，相比脂肪組織，肌肉在靜息狀態下消耗更多的能量。這 是因為肌肉需要燃燒較多的能量來維持其結構和功能，包括蛋白質合成、維持肌肉張力和維持基礎代謝功能。

一下是影響基礎代謝率的因素

🟡增加肌肉質量：
透過進行抗阻力訓練（例如舉重）可以增加肌肉質量。肌肉在靜息狀態下需要消耗更多的能量，因此增加肌肉量可以提高基礎代謝率。

🟣增加蛋白質攝入量：
蛋白質的消化和吸收過程需要消耗較多的能量，而且蛋白質有助於維持肌肉質量。增加蛋白質攝入量可以幫助提高基礎代謝率。

🟡規律的睡眠：
睡眠不足可能影響新陳代謝和基礎代謝率。確保每晚獲得足夠的高質量睡眠，有助於維持正常的基礎代謝率。

🟣遠離壓力：
長期壓力可能導致荷爾蒙失調，進而影響新陳代謝過程。學會應對壓力的方法，例如進行放鬆練習、冥想或興趣愛好。

請記住，每個人的身體和代謝都有所不同，因此效果可能因人而異。如果您有特定的健康需求或擔憂，建議諮詢醫療專業人士或營養師的意見。

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【知識篇】香蕉防抽筋？

香蕉🍌有助防抽筋？

大眾普遍相信體內電解質失衡和水份不足是抽筋主要原因，而香蕉則富含鉀、鈣和鎂有助補充體內電解質。不過近期研究發現抽筋並不是因為電解質失衡和水份不足，而是對運動神經過份刺激導致。

總結來說，香蕉未必對抽筋有幫助，但香蕉本身的營養、提供的能量和水份對運動表現有大大幫助，所以多吃無壞！

Reference:
https://www.webmd.com/pain-management/ss/slideshow-muscle-cramps-foods
https://fruitsandveggies.org/stories/performance-nutrition-bananas-cramps-real-deal-hydration-electrolytes/
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【知識篇】什麼是inbody 分析❓

InBody分析是一種非侵入式的身體成分分析方法，通過使用專業的生物電阻抗儀器來測量身體內部的各種成分，包括肌肉量、脂肪量、體水分、蛋白質含量等等。儀器會通過發送微弱電流，從而測量出身體各個部位對電流的阻抗值，並進一步計算出身體各種成分的量值。

⭐️Inbody 的四大數據

🟣身體組成: 包括體重, 骨骼肌重 SMM （Skeletal Muscle Mass ,身體脂肪重(Body Fat Mass), 身體水重(Total Body Water）

🟡基礎代謝率：人體坐著不動時可以消耗的熱量，會隨著年紀慢慢降低。從肌肉量可以算出，肌肉量越高基礎代謝率也越高。

🟣內臟脂肪（Visceral Fat Level）： 內臟脂肪越高，越有心血管疾病風險，通常有小腹、肚子有游泳圈的人可能就很高。

🟡肌肉分佈: 可以看出身體左右半部的肌肉分佈，通常習慣出力的慣用側肌肉量會比較多。

⭐️InBody分析的結果受到多種因素的影響，下面列出了幾個比較常見的因素：

🟣飲食：飲食對身體成分有很大的影響，特別是攝入的水分和鈉。

🟡運動：運動會影響身體成分，特別是肌肉量。

🟣身體狀況：身體狀況也會影響InBody分析的結果，例如懷孕、月經期、疾病等都會對測量結果造成影響。

🟡操作方法：操作方法也會影響InBody分析的結果，例如握柄的握持力度、站立姿勢等都會對測量結果造成影響。

🟣儀器品質：InBody儀器的品質也會影響測量結果的準確性。

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【知識篇】肩峰鎖骨關節(Acromioclavicular Joint)痛症

有沒有試過肩膀疼痛難耐並在鎖骨和肩峰的關節出現腫脹？這可能是有關肩峰鎖骨關節(Acromioclavicular Joint)的痛症。AC joint和其他關節一樣都有機會扭傷引至發炎，甚至韌帶撕裂。對於碰撞性運動的運動員更時常見傷害。重複拉扯關節中的韌帶或因某些肌群特別弱／繃緊導至肩胛骨不能正常移動都有機會引致痛楚。其受傷時癥狀包括：

🟡肩關節腫脹/疼痛
🟣力量下降
🟡關節活動度下降，難以進行過頭活動
🟣移動肩關節時有＂啵啵＂聲

想預防AC joint的疼痛問題，大家可注意以下事項：

🟡肩膀關節穩定度
🟣改善肩關節力量／穩定度
🟡避免駝背等錯誤姿勢
🟣伸展肩膀周遭肌群

下次將會有AC joint痛症的復康運動推介大家！

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詳情可參考：
Acromioclavicular joint pain - shoulder pain. Complete Physio. (2021). Retrieved from https://complete-physio.co.uk/acromioclavicular-joint-pain/

【知識篇】坐骨神經痛 Sciatica Nerve Pain

坐骨神經是人體最長的神經，由腰椎開始經過下背部、臀部、大腿後側，在膝蓋後再分叉延伸至小腿，直到腳板底。當神經受到擠壓時，痛楚就可能反射到你的下背、大腿背，小腿，甚致腳底。擠壓的原因包括：椎間盤突出、骨刺、過度使用肌肉、肌肉發炎、疾病（較少）。

以下的因素會增加坐骨神經痛的發生：

年齡：年齡越大更大機會有椎間盤突出或生骨刺

過重：身體過會會給予脊椎過多壓力

職業：經常需要負重和保持坐姿的職業，若然不能保持正確姿勢，也會增加痛楚發生

疾病：腫瘤或糖尿病有機會導致神經壓逼或神經痛

要好好預防坐骨神經痛，大家可以留意以下幾點：

🟡保持運動，增加核心肌群的鍛鍊

因為核心肌群是協助你維持良好姿勢的基礎。肌群過弱時，身體會作出代償，導致其他部份的壓力增加。

🟣保持良好坐姿

可以在下背放置如枕頭等物件保持脊椎孤度。

🟡在日常生活保持良好姿勢

提起重物時盡量由腳部發力，背直，以減低脊椎負擔

大部分輕微痛楚患者都可以在幾星期內自行康復。若然出現劇烈痛楚，甚致感到麻痺、遭遇過嚴重傷患、或影響日常生活（如排泄），應盡早求醫！

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詳情可參考：

Mayo Foundation for Medical Education and Research. (2020). Sciatica. Mayo Clinic. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sciatica/symptoms-causes/syc-20377435

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