賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動 JC PandA

【靜觀塘】

唔知大家眼中嘅香港鬧市係點嘅呢？係成日塞車嘅🚗？定係人山人海嘅🗿？定係好喧鬧嘈雜嘅🔊？

但其實喺呢個咁繁鬧嘅都市入面，我哋都可以嘗試抱住靜觀嘅態度去探索呢片土地㗎🔎～

以後大家面對地鐵人潮、鬧市噪音、或者放工塞車好忟憎嘅時候，不如試下將注意力從身邊嘅喧鬧，轉移返去自己內心當下嘅感覺上🧠？又或者，可以試下用平靜嘅心境，觀察身邊周圍嘅事物變化🏙️。如果覺得合適嘅話，不妨戴上耳機，打開樂天心澄網站或應用程式📱，做個簡單嘅靜觀練習，比自己喺煩囂之中覓得一片寧靜～

話唔定我哋可以喺呢個嘈雜嘅鬧市當中揾到一番新嘅體會同感覺😙！

研究實習生
張佑成

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為支援學校及公眾學習靜觀，賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動推出了一系列實用資源套📚 資源套內容包括教案、簡報、工作紙、聲檔和影片等，適合不同對象用以自學靜觀或舉辦靜觀工作坊。

近月，我們對部分資源套的內容作出了修訂，並同時新增不同的語言版本，讓更多人士可以使用📚 詳情請見附圖 ✨

歡迎瀏覽本計劃網站的「資源套」專頁（https://www.socsc.hku.hk/jcpanda/resource-packages/），直接下載或申請索取資源套。

期待與大家一起推廣靜觀文化！🐼

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【關匡宏 教養宏觀 】

《前路茫茫》

你曾否試過面對未知的前路，感到徬徨迷茫？最近我便經歷過。那天，我在被迷霧籠罩的山上步行，面對看不清的前路，腦海不期然充滿了各種擔憂。「野豬會突然從草叢中鑽出來嗎？」「會下大雨嗎？我沒有帶傘子啊！」

面對未知時感到不安，原來是負面思想傾向在作祟，它使我們擔心壞事會發生，幫我們做好準備。可是，一旦負面想法太多，就會帶來無比壓力，讓我們陷入過度憂慮。
每個人都可能有過類似的經歷。學生為未知的考試和升學結果而擔心，家長會憂慮孩子的將來。幸好哲學家塞內加提醒我們：「我們在想像中受的苦往往比現實多。」。事實上，我們構想的壞事大多不會發生。而且，就像在迷霧中步行一樣，只要專注當下，一步一步慢慢走，本來模糊不清的前路隨著我們越走越近，就會漸變清晰。

下次當你面對未知的情況而感到不安，或許可以試着接納這情況，甚至感謝一下這些原意是來幫助我們的負面想法和情緒。同時，專注眼前的一步，好好珍惜和面對當下一刻，可能這就是照顧自己和身邊人最好的方法了。

教育心理學家
關匡宏

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【搭車又過龍？】

相信大家都試過：上咗車，戴住耳機聽歌🎧，或者碌緊手機📱，又或者純粹瞌下💭… 然後猛然一抬頭：「坐過咗龍嘅？！😱」

點解會咁？🤔 其實係因為我哋成日慣咗用搭車時間⏳嚟處理資訊、娛樂或者休息，結果成個人進入咗 「自動導航」模式🤖，完全同當下脫節，處於一個迷失狀態🌀，可能連自己喺邊、要去邊都暫時忘記得一乾二淨。

點算好？🙋‍♀️ 不如試下用靜觀（mindfulness）幫你由分心變得留心啦！💡 下次上車時，先溫柔咁提醒自己目的地🗺️，等自己有個準備，你亦都可以輕輕將注意力放喺身體與車廂嘅接觸感👐，例如：感受下座椅嘅震動💺。當車輛停靠時，只需自然抬頭望一望站名👀，溫柔咁確認下呢站係唔係你嘅目的地✅。就算真係坐過咗站，千祈唔好鬧自己😤，用接納代替自責🤗，再冷靜咁諗下一步點行～🧘‍♂️

下次搭車嘅時候可以試下呢個方法，可能你會發現，連搭車呢段看似沉悶嘅時間，都可以係你好好陪伴自己嘅一刻✨❤️

研究實習生
蔡梓瑩

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【大自然和靜觀】

唔知道大家鍾意喺邊度修習靜觀呢🌿🍃？其實靜觀修習嘅環境係無限制嘅，無論喺室內定室外都可以修習靜觀，而大自然都可以係一個合適修習靜觀嘅環境嚟㗎。大自然有助靜觀練習，可以為我哋減低壓力 ，保持平靜，同改善心情🤗。

大自然嘅環境會為我哋提供豐富嘅感官體驗，同埋一個寧靜舒服嘅環境😌。例如我哋會感受到微風吹過💨，聽到雀仔嘅歌聲🦜，聞到花香味等等🌷。呢一啲感官體驗可以幫我哋更加容易咁樣進入靜觀狀態，放鬆心靈🩵。

我哋其實有好多接觸大自然嘅機會，例如沙灘🏝️、公園🏞️或者不同的行山地點⛰️。如果大家有時間，不妨試下將靜觀練習由室內帶到室外。考慮吓去海邊🌊或者附近嘅公園🌳練習靜觀，換個環境，可能可以令靜觀練習變得更加有趣🩷。

研究實習生
馮可晴

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【覺察式碌手機】

大家有冇試過本來只係想碌 5 分鐘手機，點知一碌就過咗一個鐘😱📱？意識到之後，又會唔會因為咁而覺得愧疚，甚至焦躁？🤕

明明想放鬆，結果更唔安樂，呢個就係所謂嘅「Doomscrolling」 —— 無意識、不停咁碌手機，最後被內容牽住走🏃🏻💨。除咗睇電話，我哋不時都會開咗自動導航模式，即係跟隨住我哋嘅慣性反應行事，錯過咗當下嘅需要同體會🔎。

咁要點先唔會俾手機內容或者自動導航操控🕹️？有個方法叫做靜觀式碌手機（Mindful Scrolling），唔需要戒甩社交媒體或者上網，只需要嘗試有意識咁去用，留意自己真正嘅需要🐼💡。

碌緊嘅時候，可以試下問自己：我想要咩？放鬆？資訊？定係分心🤔？睇緊嘅內容係咪符合我需要？再留意身心感覺：眼有冇開始乾👀？呼吸係點？心情又如何🫀？意識到之後，唔需要強迫自己達到啲咩目標，例如繼續睇眼前嘅內容或者放低手機，因為呢份覺察先係最寶貴🧠！聆聽當下自己嘅需要，跟隨自己嘅意願就可以喇～

希望我哋都可以多一份覺察，下次就唔會俾無止境嘅滑動帶走，仲可以將靜觀融入忙碌嘅日常生活中，細味當下，放鬆身心🫶🏼✨。

研究實習生
吳柏澄

#賽馬會樂天心澄靜觀校園文化行動 #香港賽馬會慈善信託基金 #香港大學 #港大 #社會科學學院 #社會科學 #社科人 #靜觀

有冇一句說話，會提醒你好好照顧自己？

有冇一句說話，幫到你喺生活中停一停，感受當下？

有冇一句說話，會令你喺混亂入面慢慢定返落嚟？

我哋想將你嘅文字變成藝術品！參加我哋嘅貼紙創作活動，分享一句你最鍾意、對你有意義嘅說話，或者你嘅貼紙設計。我哋嘅實習生團隊會揀出最有創意嘅4個作品，印製成實體貼紙，然後喺港大校園（例如喺大學街）派發！

🎁 入選者可以得到熊貓澄澄鎖匙扣一枚！

投稿方法：
點擊以下的 Google Forms 連結 + 寫低你嘅句子或上載完整設計圖
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSf6_8Oi-NwhK_Nc6Dh5oMO5khDyoZ0WySABB01RPbl8WVb5oA/viewform

投稿要求：
1️⃣ 語言：須為中文（包括書面語和口語）或英語
2️⃣ 字數限制: 中文不超過20字 ; 英語不超過10字

📆 投稿截止日期：2026年4月7日

🏫 我哋會喺4月10日公佈入選作品，隨後亦會喺港大出沒派貼紙！

What’s one phrase that helps you take care of yourself?
What’s one phrase that helps you pause and reconnect with the present moment?
What’s one phrase that helps you feel grounded in the middle of chaos?

We’re turning YOUR words into art! Join our sticker campaign by sharing a phrase that matters to you, or sticker design. Our intern team will select the most creative 4 entries, bring them to life by printing and distributing them around campus.

🎁 Winners get a Panda ChingChing Keychain!

Submit your ideas:
Click the Google Form link below to submit your phrase or sticker design
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSf6_8Oi-NwhK_Nc6Dh5oMO5khDyoZ0WySABB01RPbl8WVb5oA/viewform

Design requirement:
1️⃣ The entries should be in Chinese (spoken or written form) or English
2️⃣ Word limit: Chinese (spoken or written form) within 20 words ; English within 10 words

📆 Submission deadline: 7th April 2026

🏫 The selected entries will be announced on 10th April 2026, and stickers will be distributed around the HKU Campus!

#賽馬會樂天心澄靜觀校園文化行動 #香港賽馬會慈善信託基金 #香港大學 #港大 #社會科學學院 #社會科學 #社科人 #靜觀

【一齊攤喺沙灘度無所事事】

大家喺夏天鍾唔鍾意攤喺個沙灘呢？ 喺呢個生活節奏咁快嘅城市裏面，我們成日都唔記得停落黎，好好感受當下嘅美好。試想像一下，同好朋友一齊去沙灘，一齊無所事事嘅時光，唔單只係享受陽光同海，更係一種靜觀 (mindfulness) 嘅體驗。

🏖️ 感官之旅
享受著鹹鹹嘅海風吹拂，感受陽光嘅溫暖，聽著海浪打落沙灘嘅浪花聲。 再嘗試赤腳踩喺柔軟嘅的沙子上面，將注意力放喺腳趾到，感受每一粒沙子滑過指縫嘅時候，嗰一秒我哋同大自然好似合而為一。

🌬️深呼吸感受寧靜
隨著海浪嘅起伏，緩緩吸氣，俾新鮮嘅海風充滿胸膛；再隨著呼氣，將所有嘅壓力隨著海浪漂走。呢個係一種釋放，亦係一次重生。

🌅 無所事事的魔力
喺沙灘上面無所事事，重新連結自我嘅同時同與朋友一齊同享受呢份寧靜，俾心靈得到釋放。當我哋學識放慢腳步，先可以真正感受到生活嘅每一刻。靜觀係一種留心當下嘅心態，而沙灘正正係一個理想嘅地方去做修習。當我哋專注於呼吸，感受陽光嘅溫暖同海風嘅輕拂，我哋嘅思緒會變得清晰，內心嘅焦慮亦都會隨之減少。快啲約埋好朋友，去沙灘到攤一攤，無所事事，享受呢份靜謐嘅幸福啦！

研究實習生
劉雪盈

#賽馬會樂天心澄靜觀校園文化行動 #香港賽馬會慈善信託基金 #香港大學 #港大 #社會科學學院 #社會科學 #社科人 #靜觀 #沙灘上無所事事

【關匡宏 教養宏觀】

《爸媽日程簿》

不少家長曾與我分享：「自孩子出生後，我的日程簿從此不一樣。」

未有孩子前，在日程簿記下的，都是自己喜歡的事：與朋友見面逛街、看書看戲做運動……自孩子出生後，在日程簿記下的都變了，充斥著的內容大抵就是:
「xx訓練班」、「補習」、「測驗/考試週」、「家庭聚會」、「身體/牙科檢查」；流感高峰期的日子，可憐的家長們還得加入「睇醫生/覆診」......

一位參加靜觀教養家長課程的朋友就曾說﹕「自孩子出生後，我的生活只圍繞著照顧孩子。自己的喜好享受，都已經被通通擱置了。」說著，眼眶都紅了。

為人父母，天性使然，大多都會把孩子的福祉放在首位。但原來當父母把所有時間都花在照顧孩子，忽略自己，反而會讓自己掉進「枯竭漏斗」。當父母感到枯竭乏力，便更難有心力擔當家長的角色。

「枯竭漏斗」 (Exhaustion Funnel) 是什麼？這個概念由研究過勞(Burnout) 的學者Marie Asberg 提出。舉例說，在時間充裕的情況，我們的生活平衡，滋養和損耗的活動各佔一半。但在忙碌的日子，我們會傾向減少一些為自己帶來滋養的活動，如減少與朋友見面、逛街、做運動的時間；時間再少一點，可能連吃飯甚至睡眠這些讓自己真正「叉電」的活動都減少了。最後，生活便只留下讓自己損耗的活動，人便自然變得鬱悶乏力，這就是「枯竭漏斗」的意思。

值得一提的是，研究發現責任心越重的家長，越容易在照顧孩子的過程中忽略自己，越容易跌入「枯竭漏斗」。作為家長的你，又是否有跌入「枯竭漏斗」的傾向呢？如有的話，或許可試試以下的小貼士：

1）上下班的途中，跟很久沒有聯絡的朋友傳個訊息或通個電話；
2）做家務時，唱一首讓自己輕鬆愉快的歌；
3）飯後泡一杯熱茶給自己品嚐；
4）或是花幾分鐘做任何讓自己感覺滋養的事！
即便是幾分鐘的時間，或許已可為你帶來忙裏偷閒的空間，在生活中找回平衡 。

在靜觀教養課程的最後一節，我慶幸那位家長在分享環節中，拿著日程簿，對我說：「在孩子出生後，我終於第一次在日程簿內寫上為自己安排的活動了。」那一刻，我和小組內的家長朋友都深受感動，大家都不發一言，沉思著。這或許標示著，這是所有家長朋友的共同經歷與學習。

教育心理學家
關匡宏

#賽馬會樂天心澄靜觀校園文化行動 #香港賽馬會慈善信託基金 #香港大學 #港大 #社會科學學院 #社會科學 #社科人 #靜觀

【靜觀同搵工】

近期有一個有關搵工嘅meme喺網上流行，依個meme用引人入勝嘅片段作開頭，然後突然出現一聲閃光彈音效，伴隨住一張寫住「入職申請」的報名表截圖，以此諷刺搵工比起一般「Jump scare」 更為恐怖😱。

有人可能會覺得條片有啲莫名其妙，但佢正正就反映咗年輕人對求職嘅焦慮😰。

「喂，唔知邊個嗰friend已經搵咗第N份intern喇喎」、「你上次明明話你個interview OK 㗎」，相信大家對上述句子都唔陌生。尤其喺依家學歷通脹、大環境又轉差嘅情況下，年輕人確實有可能比以往有更大嘅搵工壓力💢。

靜觀講求著重於當下嘅觀察👀， 若然你都受搵工嘅壓力或其他事困擾，不妨喺依個時候一齊進行靜觀練習啦！🌱

嘗試慢慢放下對過往嘅執著，放下一啲未發生嘅事嘅忐忑，平下心來，好好感受自己依家嘅一呼一吸🧘

唔知你此時此刻嘅呼吸節奏又係點樣嘅呢？😆

研究實習生
張安迪

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