TrueFitness Knowledge

🆗️ Pourquoi regretter un plaisir lié à la nourriture ?

👉🏻 Dans la vie il y a ÉNORMEMENT de façons de se faire plaisir et notamment les plaisirs culinaires qui permettent de satisfaire notre palais et de passer bons moments entre proches. 👨‍👩‍👦‍👦

🙊 Je constate néanmoins que beaucoup de gens REGRETTENT d'avoir PROFITÉ d'un aliment ou repas qui leur a procuré du plaisir.

🤔 POURQUOI ?

▪️Pourquoi regretter et culpabiliser sur qqch qui arrive occasionnellement et qui vous a procuré satisfaction ?

▪️Pourquoi employer le terme plutôt négatif "craquage" comme si c'était mal/mauvais ? Ne dites pas que vous avez craqué, dites plutôt que vous avez savouré/profité d'un beignet ou autre aliment car ce fut un moment plaisant dont vous aviez envie (non ?) ! 🍩

▪️Pourquoi se laisser envahir par un sentiment de culpabilité alors que cela ne changera rien à votre santé/silhouette du fait que cela arrive de temps en temps ? 🤷🏻‍♂️

▪️Et pourquoi regretter pour un "craquage" alimentaire INSIGNIFIANT alors que l'on a l'habitude d'assumer pleinement un "craquage" sur un voyage onéreux, une robe ou une paire de lunette qui nous a donné envie ? 😎

🧠 Voici de quoi méditer !

📃 Sur le post, 2 approches différentes après avoir "craqué" sur un donut.

➡️ CONCLUSION : Arrêtez de dramatiser/regretter les écarts alimentaires effectués occasionnellement car ils sont INSIGNIFIANTS dans votre alimentation globale !🙏🏻

- Profitez de l'instant !
- Profitez de votre donut !
- Profitez de la soirée !
- Profitez des proches qui vous ont ramené ces donuts !
- Profitez de votre vie sociale !

↪️Et ASSUMEZ PLEINEMENT de l'avoir fait car cela fait partie des plaisirs de la vie 😃 et d'ailleurs, (1) vous le méritez et (2) cela n'aura aucune incidence sur votre corps/santé car vous ne faites pas cela tous les jours. ✅

⁉️ QU'EN PENSEZ-VOUS ⁉️

⁉️ Les réseaux sociaux avec les "corps parfaits", les "recettes saines", les régimes sans si sans ça... ont-ils engendré cette culpabilité face à "l'alimentation plaisir" occasionnelle ⁉️

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🆗️ Le Tirage Poitrine VS les Tractions.

✅ La "mimique" gestuelle est globalement la même : effectuer un mouvement de tirage avec départ bras tendus pour ramener la barre au niveau de la poitrine, bras fléchis.

⁉️ On pourrait alors se demander lequel des ces 2 exercices est le plus efficace ⁉️

🔬Les études sur le sujet ont utilisé l'électromyographie de surface (sEMG) pour évaluer le niveau d'activation musculaire du GRAND DORSAL sur ces 2 exercices. 🎯

👉🏼 Les résultats ont demontré qu'ils engendrent le MÊME niveau d'activation musculaire des grands dorsaux. 🙂

💁🏻‍♂️ Cela veut dire que les Tractions ne sont pas plus efficaces que le Tirage Poitrine (ou inversement) dans le développement du GRAND DORSAL (uniquement). ✅

🤗 Bien sûr les tractions vont tra travailler le gainage +++ par rapport au Tirage Poitrine, mais ce post de parle QUE du développement du GRAND DORSAL. 😉

➡️ CONCLUSION : Quelque soit l'exercice, l'efficacité sera la même.✌🏼 Vous avez donc LE CHOIX, notamment si les tractions sont trop dures pour vous au debut. 😉 Et n'oubliez pas qu'il est important de varier, même si vous avez une préférence ! 😄

⁉️ QUE PRÉFÈREZ-VOUS ⁉️ TIRAGE POITRINE OU TRACTIONS ⁉️

🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24245055

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🆗️ 4 rappels importants dont vous devez gardez à l'esprit.

1️⃣. Ce que vous faites tous les jours importe plus que ce que vous faites une fois de temps en temps. 😉 Ce n'est donc pas un cheat-meal ou un craquage par-ci par-là qui vont changer grand chose à votre évolution finale ! ✅ L'important c'est la RÉGULARITÉ et le respect des grandes lignes !

2️⃣. Le plan nutritionnel et sportif qui vous correspond est celui que vous pouvez garder sur le long terme. C'est donc 100% personnel et cela dépend du ressenti de chacun mais il est connu qu'au niveau nutrition, plus il y a de règles et d'interdits, moins c'est viable à long terme. 🕔 Il faut donc que vos plans soient globalement plaisant 😀, même s'il y a toujours ces fameux burpees qui nous font tous c***r. 🤣

3️⃣. Ne soyez pas effrayé par le fait de porter plus lourd que ce dont vous avez l'habitude. Vous n'allez pas tripler de volume, et encore moins en déficit calorique. 😆 Soulever plus lourd renforcera vos muscles et vos articulations tout en augmentant votre Force et votre confiance en soi. 👌🏻

4️⃣. Avoir une bonne assiette et une bonne silhouette c'est très bien, mais n'en faites pas une obsession au point de délaisser les autres choses importantes voire prioritaires dans la vie (santé générale, famille, épanouissement...etc). 🙏🏻

➡️ CONCLUSION : Voici 4 conseils importants à mes yeux et dont je voulais partager avec vous. 🙂

⁉️ Avez-vous des questions sur un conseil en particulier ⁉️

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🆗️ La Glycine : Un acide aminé beaucoup trop sous-estimé.

🧐 C'est un acide aminé peu présent voire absent dans notre alimentation alors qu'il est cruciale pour beaucoup de fonctions dans notre organisme.

📝 Voici les principaux bienfaits de la Glycine :

✅ Elle aide votre corps à fabriquer du Glutathion, un antioxydant important qui protège votre corps contre les dommages cellulaires.➰

✅ Elle joue un rôle dans l’amélioration de la qualité/l’élasticité de votre peau 💃🏻 ainsi que dans la santé de vos tendons et articulations 🦴 car c’est l'acide aminé le plus abondant dans le collagène. Par conséquent, ingérer suffisamment de glycine permet d’optimiser la production de collagène et de bénéficier pleinement de tous les bienfaits de ce dernier. 😉

✅ Elle est un composant de la Créatine qui permet de fournir de l'énergie à vos muscles, d’optimiser la récupération⚡et le développement de votre masse musculaire. 💪🏻

✅ Elle favorise l’endormissement et améliore la qualité de votre sommeil 😴 grâce à son effet calmant sur le cerveau et sa capacité à abaisser la température corporelle. 📉

✅️ C'est le subtitut idéal du Collagène Bovin ou Marin pour les végétariens et végétaliens (vegan).

➕ De plus, la Glycine a un goût sucré donc vous pouvez la mettre dans vos yaourts, boissons chaudes/froides ☕ et recettes maisons 🥞 pour 0g de glucides !

➡️ CONCLUSION : La Glycine est super intéressante au vu de tous les bienfaits qu’elle procure au niveau de la sante générale, de la peau, des articulations/tendons, de la masse musculaire et du sommeil. 👌🏻

▪️La posologie est de 10g par jour, de préférence le soir car elle favorise l’endormissement (autant en profiter).

✅ Si vous voulez tester la Glycine, je vous recommande celle de pour sa pureté.

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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️

🔬Références Scientifiques :
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29559876/
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533534/

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💥 FONT SQUAT VS BACK SQUAT 💥

😱 Il y a 15 ans, beaucoup de personnes me disaient que le Front Squat ciblait plus les Quadriceps que le Back Squat. D'ailleurs, je pouvais sentir légèrement la différence en effectuant le mouvement moi-même et pensais donc que c'était un fait !

MAIS ... NON ! 😱😱😱

✅️ En effet, de nombreuses études scientifiques ont mesuré avec précision l'activité musculaire des différents muscles lors de ces 2 variantes de Squat.

📊 Les résultats ont démontré que lorsque le mouvement est effectué CORRECTEMENT avec une MÊME inclinaison du buste, le Front Squat et le Back Squat produisent les mêmes niveaux d'activation musculaire. Le Front Squat est alors aussi efficace que le Back Squat et n'engage pas plus les quadriceps.

⚠️ Néanmoins, si comme moi vous avez une faible mobilité des chevilles et que lors du Back Squat vous avec tendance à être penché vers l'avant, il est logique que vous compenserez un peu avec le dos et utiliserez donc légèrement moins les quadriceps qu'au Front Squat.

➡️ CONCLUSION : Oui ces 2 exercices seront légèrement différents au niveau recrutement musculaire si vous avez une gestuelle différente (due à certains facteurs comme un manque de souplesse), MAIS s'ils sont effectués correctement et sans compensation, il n'y a pas un muscle plus utilisé/recruté qu'un autre lors du mouvement. ☺

💡 Remarque : Sachant cela, et selon votre profil, il pourrait être intéressant d'intégrer du Front Squat dans vos programmes sachant que ce mouvement induit moins de pression sur vos genoux. 👌🏼

🔬Références Scientifiques :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630691
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837

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🆗️ Guide calorique pour les sauces courantes.

🧉 Vous consommez régulièrement des sauces mais n'avez aucune idée de la valeur nutritionnelle qu'elles représentent ?

📊 Avec ce post vous saurez approximativement la valeur calorique des plus connues et donc "l'impact" que cela représente sur votre diète. 🙂

👁 On remarque rapidement qu'il n'y a pas énormément de calories dans la majorité des sauces "classiques" (hormis la mayo) et que c'est complètement faisable de les intégrer dans votre alimentation, même si votre objectif est une perte de gras.

➕ Quelques Remarques :

▪︎ La sauce piquante n'est quasi pas calorique et pourra même vous faire brûler un TOUT PETIT PEU de Kcal en augmentant la thermogenèse.

▪︎ La sauce soja du post est la sauce salée. Ce n'est pas la sucrée qui est, quant à elle, beaucoup BEAUCOUP plus calorique. Aussi, elle est malheureusement beaucoup TROP SALÉE... 🧂 Orientez-vous donc vers les sauces soja faibles/allégés en sel (la marque "kikkoman" le fait), et encore, cela reste très très salé !

▪︎ Le Ketchup et la sauce BBQ ne sont pas si terrible que ça, malgré leurs mauvaises réputations. 😄 Certes c'est majoritairement du sucre, mais au vu de la quantité et de l'impact minime sur votre organisme et votre plan alimentaire, cela ne vous affecte en rien !

▪︎ La moutarde est surprenamment plus calorique que Ketchup et BBQ du fait des 12g de lipides/100g qu'elle contient, malgré qu'elle n'aie quasi pas de glucides (4,4g).

▪︎ La mayo... Bon, on oublie la mayo classique hein, beaucoup TROP CALORIQUE ! Orientez-vous vers les mayo allégées avec moins de 27g de lipides/100g.

➡️ CONCLUSION : Manger des sauces est 100% ok et intégrable dans n'importe quel plan alimentaire. Il suffit simplement de connaître faire le bon choix. ✊🏻

⁉️ QUELS SONT VOS SAUCES FAVORITES ⁉️

📌 PS : Abonnez-vous à si ce n'est pas déjà fait !

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Hey tout le monde ✌🏻,

🆗️ Quelle est la meilleure datte ? 🌴

⚡️Les dattes sont une excellente source d’énergie et de nutriments, mais toutes ne se valent pas ! Voici un petit comparatif :

■ AU NIVEAU NUTRITIONNEL :

✅ La moins calorique et moins sucrée est la SAGAI (81 kcal, 18.3g de sucre).

✅ La plus riche en fibres est la SUKKARI (2.7g de fibres), mais c'est aussi la plus sucrée et la plus riche en calories.

✅ Les meilleures en antioxydants sont la AJWA et la MEDJOOL.

■ AU NIVEAU DES BIENFAITS :

⚡ Énergie rapide : Sukkari, Medjool
🍏 Digestion : Khudri, Sagai
🥇 Idéal pour les diabétiques : Ajwa, Sagai
🦠 Boost immunitaire : Ajwa
🩸 Fer & équilibre sanguin : Ajwa, Sawafi
💖Cœur & pression artérielle : Medjool, Sawafi

⁉️ ALORS, QUELLE EST TA DATTE PRÉFÉRÉE ⁉️

🔬Références Scientifiques :
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/9781118292419.ch11
https://www.researchgate.net/publication/257303571_Date_Fruit_Composition_and_Nutrition

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Hey tout le monde ✌🏼,

🆗 Organisation sportive et nutritionnelle pour le Ramadan 2026.🌙

👇🏻 JOURNÉE TYPE :

1️⃣. REPAS DU MATIN
Ce repas est important pour vous ! Il doit être consistant et évidemment PROTÉINÉ 🍱 pour tenir dans la journée.🕟

🙋🏻‍♂️ POUR LES COACHÉS, il correspond à un repas midi/soir auquel vous ajouterez les macros du petit-déj. (si vous ne planifiez pas de le faire le soir).

💧Buvez également beaucoup d'eau le matin même si c'est dur car c'est important pour hydrater le corps au maximum !

2️⃣. Rendormez-vous😴, commencez votre journée🚶🏻‍♀️ou faites le sport 40-60min après le début du jeûne (si c'est ok pour vous).

3️⃣. Vous pouvez également faire le sport JUSTE AVANT la rupture du jeûne. C'est ok pour la perte de gras mais il sera compliqué de prendre du muscle (catabolisme + Cortisol élevé) et moins d'énergie dispo pour la séance.

4️⃣. RUPTURE DU JEÛNE.
L'apport d'énergie ne doit pas être brutal sinon vous aurez le fameux coup de mou ! Cela doit donc être un repas léger et rapidement assimilable.🥪

🙋🏻‍♂️ POUR LES COACHÉS, vous couplerez les macros de vos 2 snacks en 1 seul.
** Si vous n'avez qu'un seul ou pas de snack, vous devez y ajouter les macros du petit-déj. de votre plan (mais ne le ferez pas sur le repas du matin ni du soir dans ce cas).

💧Buvez peu mais régulièrement (non pas 1L jusqu'à avoir mal à l'estomac).

5️⃣. Ayant assimilé de l'énergie rapide via le snack, vous pouvez faire le sport 30-40min après la rupture du jeûne.🏋🏻‍♀️

6️⃣. REPAS DU SOIR.
C'est le 2ème et dernier gros repas de la journée : il doit être équilibré ! 🍱

🙋🏻‍♂️ Pour les coachés, c'est un repas midi/soir auquel vous ajouterez les macros du petit-déj. (si vous ne l'avez pas déjà fait pour le repas du matin).

💧Buvez encore progressivement de l'eau pour réhydrater votre corps.

7️⃣. NE TARDEZ PAS POUR DORMIR ! 😴

➡️ CONCLUSION : Je souhaite un bon Ramadan à tous ceux/celles qui le feront.🙂

⁉️ DES QUESTIONS ⁉️

🏋🏻‍♀️ Niveau sport, il convient d'ajuster le volume d'entraînement. Les coachés sont priés de m'envoyer un DM.

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🆗️ Les aliments à la mode n'ont aucun compte à vous rendre.

🤷🏻‍♂️ On a tous remarqué l'ampleur qu'on pris certains aliments dans le stéréotype d'une alimentation jugée comme "saine" par le grand public ou les industriels.

🌾 Flocons d'avoine, Spiruline 🍃, Graines de chia, Galettes de riz soufflé, Beurre de cacahuètes 🥜, Sauce 0 calories, Pâtes Low Carb ou de pois chiche/légumes 🍜, Huile de coco 🥥, Konjak etc...

▪️Qui n'a jamais acheté un de ces aliments ? Quasiment personne je suppose. 😄

▪️Qui n'a jamais entendu qqn dire qu'il mangeait sain/bien car il consommait un ou plusieurs de ces aliments ? Probablement quasi-personne aussi. 😄

👉🏻 Le post d'aujourd'hui vous explique en 3 raisons pourquoi ces aliments NE GARANTISSENT RIEN :

1️⃣. Il y a certes parmis ces aliments certains qui sont utiles, sains et intéressants mais il y en a aussi d'autres qui sont inutiles, pas top et donc inintéressant !

❌ Un aliment à la mode et/ou jugé sain par les industriels n'est pas forcément aussi top qu'on le prétend ! 😅 Rappelez-vous que beaucoup surfent 🏄🏻‍♂️ sur la vague Santé/Fitness pour faire du fric en propageant des mensonges.

2️⃣. Ok, quand bien même vous choississez les bons aliments "à la mode" 🧐, la consommation de ces aliments isolés ne garantit pas que votre alimentation GÉNÉRALE est saine et équilibrée. 🍱

3️⃣. Et quant bien même vous avez une alimentation saine/équilibrée de manière générale avec les bons aliments "à la mode", cela NE GARANTIT PAS que vous atteindrez vos objectifs de perte de poids ou prise de muscle.🤗 Cela ne reflète que la QUALITÉ ✅ de votre alimentation ! Il faut encore que vous aillez les bonnes quantités et la bonne répartition des aliments/repas. 📊

➡️ CONCLUSION : Un aliment jugé comme sain et à la mode NE GARANTIT RIEN en lui-même. 🤗 Il fait partie d'un TOUT et aura, s'il est VRAIMENT sain et intéressant, son PETIT rôle à jouer dans votre alimentation générale et bien dosée. 🍱

⁉️ QU'EN PENSEZ-VOUS ⁉️

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Hey tout le monde ✌🏻,

🆗️ Éviter, voire résoudre, les déséquilibres musculaires.

🤗 Avant toute chose, il faut savoir que personne n’a un corps complètement symétrique, nous ne sommes pas de robots. 🤖 Il est donc normal d’avoir de légers déséquilibres musculaires. ✅

⚠️ Néanmoins, c’est lorsque ces déséquilibres deviennent importants que cela peut devenir problématique : risques de blessures, modification de la posture, esthétique…etc.

↘️ Voici donc 3 CONSEILS pour éviter/résoudre un déséquilibre musculaire :

1️⃣. MAÎTRISER LA TECHNIQUE GESTUELLE et AVOIR UNE BONNE POSTURE. 🏋🏽‍♂️
Avant de charger lors d’un exercice, il convient de s’assurer de le faire correctement pour éviter toute compensation et donc qu'un côté de votre corps ne travaille pas plus que l’autre. 👌🏻

➕ Il faut également vérifier si vous n’avez pas de problème de posture (ex : engendré par un manque de souplesse/mobilité d’un membre) qui serait la cause du déséquilibre lors d’un exercice spécifique. 🎯

2️⃣. UTILISER LES EXOS UNILATÉRAUX.🤺
Ce sont les exercices qui dissocient les membres (ex : bras, jambes…) et les font travailler séparément. De cette façon, il n’y a pas de compensation possible ! 😉

3️⃣. PRIORISER LE MEMBRE FAIBLE. 📊
Lorsque vous faites un exercice unilatéral, il est judicieux de débuter par votre membre le moins fort afin de pouvoir y consacrer plus d'énergie ! 😤

➕ Vous pouvez également rajouter un peu plus de répétitions afin d’avoir un volume plus important sur votre point faible et potentiellement combler le déséquilibre (à terme). 🕖

➡️ CONCLUSION : Gestuelle/ Posture, Travail Unilatéral et Stratégie d’entraînement !

🙋🏻‍♂️ Voici mes 3 conseils pour éviter voire régler des déséquilibres musculaires prononcés qui sont ou seront potentiellement problématiques. 😏

⁉️ DES QUESTIONS ⁉️

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🆗️ Comment gérer les repas de fin d’année ?

🎄 Les fêtes de fin d’année sont là et nul doute que beaucoup d’entre-nous allons se faire plaisir avec de bons repas ! 😋

⁉️ MAIS ALORS, COMMENT GÉRER CES REPAS RICHES EN CALORIES ⁉️

1️⃣. UTILISEZ LES CHEAT-MEALS INCLUS DANS VOS PLANS.
En effet, dans la majorité des plans alimentaires, vous avez le droit à un certain nombre de repas plaisir pour satisfaire vos envies et avoir un minimum de vie sociale. 🙂 Soyez donc malin et utilisez ces repas lors des derniers jours du mois ! 🗓

2️⃣. SUPPRIMEZ UN ou DEUX SNACK(S) LORS DU JOUR J.
Cette alternative s’applique si vous avez déjà utilisé tous les cheat-meals autorisés (ce qui sera fort probable 🤪).

✅ Faire cela permettra d’enlever 200-450 Kcal qui seront compensées lors du repas riche en calories. 🍰 On enlève donc des calories la journée pour se permettre de dépasser le soir (et compenser). ⚖

👉🏻 Enlever 1 ou 2 snacks dépendra évidemment de la densité calorique du repas prévu (simple dessert additionnel ou repas complet). 🤗

⚠️ Si vous n’avez qu’un seul snack dans votre plan, enlevez UNIQUEMENT ce snack ! N’allez pas supprimer ou réduire le petit-déjeuner/déjeuner ! Ceci n’a aucun sens. 🙏🏻

3️⃣. PLACEMENT STRATÉGIQUE DES SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT.
Si vous avez un repas copieux prévu à l’avance 🗓, essayez si possible de faire votre sport ce jour-là 🏋🏻‍♀️ afin que votre organisme soit plus actif. Cela n’en sera que meilleur pour traiter l’apport énergétique. 🙂

⚠️ Il ne s’agit pas de faire du sport en plus (n’ouvrez pas la porte à la culpabilité), mais simplement de déplacer les séances prévues sur ces jours-là. 🙏🏻

➡️ CONCLUSION : Voici mes conseils pour gérer les repas de fin d’année. 🎅🏻

✅ Quoi qu’il en soit, gardez à l’esprit que l’on gagne souvent du poids sur cette période, mais cela est plutôt et MAJORITAIREMENT dû à de la rétention d’eau💧(du fait des gros repas) qu’à une réelle prise de gras !

⁉️ DES QUESTIONS ⁉️

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