05/10/2026
ENTRENAMIENTO Y SALUD ÓSEA 🦴
El ejercicio constituye una herramienta no farmacológica importante para preservar la salud ósea. Sin embargo, cuando hablamos de entrenamiento y densidad minera ósea (DMO) no todos los estímulos mecánicos son iguales.
Un reciente metaanálisis que reunió 75 estudios y más de 5000 mujeres posmenopáusicas, encontró efectos positivos de ejercicios sobre la DMO de la columna lumbar, cuello femoral y cadera total. Sin embargo, la enorme heterogeneidad entre protocolos continúa dificultando establecer cuáles es exactamente la mejor combinación de intensidad, volumen frecuencia y tipo de ejercicio.
Uno de los estudios más interesantes en este contexto es LIFTMOR. Mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea, realizaron durante ocho meses un programa supervisado que combinaba entrenamiento de fuerza de alta intensidad con impacto (se iba aumentando la intensidad progresivamente tras un periodo inicial de aprendizaje y adaptación). El programa incluía Backsquat, DeadLift y Overhead press realizados con cargas elevadas junto a algo de volumen de impacto. Los resultados fueron superiores al entrenamiento domiciliario de baja intensidad, tanto en parámetros de DMO como en fuerza y función física.
Fuerza e impacto pueden proporcionar estímulos mecánicos parcialmente complementarios pero existe una diferencia práctica que para nosotros es especialmente importante. El entrenamiento de fuerza permite graduar el estímulo. Podemos modificar carga, ROM, selección del ejercicio, estabilidad externa, velocidad, volumen, RIR. Y comenzar desde demandas bajas para progresar poco a poco. Además podemos seleccionar ejercicios y entornos muy estables y predecibles. Para saltar y sobretodo aterrizar adecuadamente, necesitamos no solo capacidad ósea sino suficiente fuerza, coordinación y confianza.
Aquí es donde creemos que la individualización resulta fundamental.
