25/08/2026
🔥 بتدخل تنام وجسمك كله مشدود من القعدة والشغل والتمرين؟ 10 دقايق إطالات قبل النوم ممكن تكون عادة بسيطة ومريحة جدًا لجسمك! 😴🧘♂️
لو يومك فيه قعدة كتير، حركة قليلة أو تمرين مجهد، جرّب الروتين ده بهدوء قبل النوم 👇
1️⃣ إطالة الرقبة
ميل راسك ناحية جنب واحد من غير شد أو ضغط قوي.
⏱️ 20–30 ثانية لكل جانب.
2️⃣ إطالة الكتفين
اسحب ذراعك برفق ناحية صدرك مع الحفاظ على كتفك مرتاح.
⏱️ 15–20 ثانية لكل ذراع.
3️⃣ التواء العمود الفقري
لف الجذع بهدوء للجانب من غير حركة مفاجئة.
⏱️ 20–30 ثانية لكل جانب.
4️⃣ وضعية الطفل
ارجع بالحوض ناحية الكعبين ومد إيديك للأمام، وخلي تنفسك هادي.
⏱️ 30–60 ثانية.
5️⃣ ركبة إلى الصدر
وأنت نايم اسحب ركبة واحدة ناحية صدرك برفق، والتانية ممدودة.
⏱️ 20–30 ثانية لكل جانب.
6️⃣ الساقان على الحائط
ارفع رجليك على الحائط وخلي جسمك مرتاح تمامًا.
⏱️ من 5–10 دقايق حسب راحتك.
7️⃣ الانحناء للأمام جالسًا
مد رجليك وانزل للأمام في حدود مرونتك، من غير ما تجبر جسمك توصل لصوابع رجلك.
⏱️ 20–30 ثانية.
8️⃣ إطالة الورك
خلي ركبة قدامك والرجل التانية ممتدة للخلف، وانزل بالحوض تدريجيًا من غير ألم.
⏱️ 30 ثانية لكل جانب.
9️⃣ إطالة الفراشة
ضم باطن القدمين لبعض وسيب الركبتين ينزلوا ناحية الأرض بشكل طبيعي.
⏱️ 30–60 ثانية.
⚠️ أهم قاعدة:
الإطالة المفروض تحسسك بشد مريح، مش ألم حاد.
متنطش أثناء الإطالة، متجبرش المفصل على مدى حركة أكبر، وخلي تنفسك هادي ومنتظم.
ولو عندك إصابة أو ألم مستمر في الرقبة أو الظهر أو المفاصل، متعتبرش الإطالات علاج للمشكلة؛ الأفضل تعرف سبب الألم الأول مع متخصص.
💡 مش لازم تعمل الـ9 تمارين كل ليلة.
اختار 4–6 وضعيات مناسبة ليك واعملهم بهدوء، والاستمرارية أهم من إنك تضغط على نفسك.
🔥 جسمك محتاج استشفاء زي ما محتاج تمرين.
