RaikoKaldoja.com

🚴‍♂️ Mida teha pärast rattahooaja lõppu?

Võistlused on läbi, eesmärgid täidetud (või vähemalt üritatud täita) ja temperatuurid langevad. Paljud ratturid tunnevad sügisel tühjust – trennid on tehtud, aga rattasõit ikka meeldib.Mida siis teha, kui hooaeg saab otsa, kuid ilmad veel lubavad väljas sõita?

🌿 1. Võta teadlik puhkus

Pärast pikka hooaega on puhkus treeningu osa, mitte paus arengust. Füüsiline taastumine on oluline, aga sama tähtis on vaimne taastumine – kogu see planeerimine, numbrite jälgimine ja pingutus vajavad restarti. Paar nädalat rahulikumat elu aitab kehal taastuda ja motivatsioonil uuesti tärgata. Puhkus ei tähenda diivanil lebamist (kuigi võib !) – jaluta, käi jõusaalis, mängi discgolfi, padelit või mida iganes sulle huvi pakub.

🚴‍♀️ 2. Naudi sõitu eesmärgita

Teine variant - naudi rattasõitu lihtsalt sõidu enda pärast. Unusta wattid, pulsitsoonid ja Strava KOMid. Mine sõitma, kui päike paistab või kui lehed krõbisevad. Sõida uutel teedel, võta kaasa sõbrad, kellel suvel “ei olnud aega”.Selline vaba sõit hoiab vormi kergelt üleval, aga ilma surveta – ja tuletab meelde, miks rattasõit üldse tore on.

💪 3. Arenda oma nõrku külgi

Sügisperiood on ideaalne aeg selleks, et parandada asju, millele hooaja jooksul ei jõudnud keskenduda või mis said sulle piirajaks.

⭐️Kui tunned, et su sprindis jäi plahvatus puudulikuks – tee jõutrenni ja lühikesi kiirendusi.

⭐️Kui tõusud võtavad hinge kinni – keskendu VO₂ max treeningutele ja hingamisvõime parandamisele.

⭐️Kui tehnika või rattavalitsemine vajab kindlust – harjuta kurve, laskumisi, hüppeid ja tasakaalu, ilma muretsemata sellele, et "treeningeffekti" ei saavuta.

⭐️Ja kui keha annab märku jäikusest – lisa liikuvustreeningud ja kerelihase harjutused, mis hoiavad sind järgmisel hooajal stabiilsemana ja vigastustevabana.

Need “väikesed” detailid on sageli just see, mis eristab järgmisel hooajal head sõitu suurepärasest.

🍂 Kokkuvõttes: Hooaja lõpp ei pea olema lihtsalt niisama istumine See on võimalus võtta korraks hoog maha, taastuda ja luua tugevam vundament uueks aastaks. Puhka, naudi sõitu ja kasuta sügist, et saada targemaks, tugevamaks ja tehnilisemaks ratturiks.

🍺Pärast rasket rattasõitu võib külm õlu tõeliselt värskendav olla. Aeg-ajalt kuuleme uuringutest, mis viitavad mõõduka joomise tervislikule mõjule, ja sageli pakutakse võistlusjärgsetel üritustel ka tasuta õlut. Aga kas oled mõelnud, kas see treeningjärgne õlu võib su sportlikku sooritust takistada? Üks õlu (või 150 ml veini või 30 ml kanget alkoholi) siin-seal ei mõjuta treeningut tõenäoliselt negatiivselt, kuid kui joomine muutub sagedaseks ja liialdavaks, võivad tekkida mõned soovimatud mõjud. 🧐

Mis need täpsemalt on, loe edasi siit ⬇️

Alkohol ja sport Pärast rasket rattasõitu võib külm õlu tõeliselt värskendav olla. Aeg-ajalt kuuleme uuringutest, mis viitavad mõõduka joomise tervislikule mõjule, ja sageli pakutakse võistlusjärgsetel üritustel ka tasuta õlut. Aga kas oled mõelnud, kas see treeningjärgne õlu võib su sportlikku soo...

Väga pōhjalik ja lihtsasti arusaadav juhend sellest, kuidas läheneda kaalulangetusele, soovitan!

Kuidas saada kaalust alla? Suur ülevaade | Personaaltreener Konsap Kuidas kaalust alla võtta? Kui kiiresti kaalust alla võtta? Suur ülevaade + toitumiskava ja treeningkava.

🚴‍♀️Märkamatult on juba pool hooajast seljataga, kuid veel ei ole hilja hakata treenima struktureeritud treeningplaani järgi, et hooaja teiseks pooleks enda parim versioon saavutada 💪

Esimesed maratonid ja rattarallid on vähem kui kuu aja kaugusel, viimane hetk mõelda treeningplaanile, et sõita mõnusa enesetundega.

Sportlasena leiad alati aega treenimiseks. Sa treenid kõvasti ja annad võistlustel endast parima. Ilmselt sa oled ka kuulnud sellest, kuidas sinu toitumine mõjutab treeninguid, tulemusi ja taastumist, mis omakorda mõjutab järgmisi treeninguid ja tulemusi. Kuid kui palju tähelepanu pöörad tegelikult oma toitumisele?

Taastumistoitumine sportlastele Sportlasena leiad alati aega treenimiseks. Sa treenid kõvasti ja annad võistlustel endast parima. Ilmselt sa oled ka kuulnud sellest, kuidas sinu toitumine mõjutab treeninguid, tulemusi ja taastumist, mis omakorda mõjutab järgmisi treeninguid ja tulemusi. Kuid kui palju tähelepanu pöörad teg...

Vastused mõned enim tekkinud küsimustele jõutreeningute kohta :

Jõutreening ratturitele: Küsimused ja vastused. Kas saab teha jõutreeningut ja rattatrenni samal päeval?Muidugi! See on väga effektiivne viis, eriti kui sellega on treeningplaanis arvestatud. Arvestama peaks näiteks sellega, et raskeid jõutrenne ja raskeid rattatrenne ei paneks ühele päevale.Liiga raske rattatrenn enne jõutrenni võib lõ...

🚴Kuna vaikselt hakkab kätte jõudma aeg, kus võiks hakata vaikselt mõtlema järgmiseks hooajaks ettevalmistusega, siis mõtlesin seekord vähe pikemalt kirjutada sellest, miks võiks mõelda treeneriga koostööle.

Professionaalsed jalgratturid ja triatleedid kasutavad eranditult pea kõik treenerit, mis on ka mõistetav, kuna nende karjäär ja sissetulek sõltuvad nende tulemustest. Kellegi palkamine, kes aitab neil olla edukas, on kasulik ka rahaliselt.
Aga kuidas on lood harrastajate ja amatöörsportlastega, kes treenereid palkavad – mis on nende põhjus? Enamus minu treenitavaid on innukad harrastajad, kellel puudub soov proffiks saada või isegi kunagi võistlustele minna , nad soovivad lihtsalt oma sõpradega sammu pidada või osaleda 1-2x aastas mõnel välismaa võistlusel. Miks siis investeerivad harrastajad märkimisväärse summa treeningplaanile, kui sellest rahalist kasu ei tule?
Sellele vastamiseks peame vaatama põhjuseid, miks harrastajad oma valitud spordialaga tegelevad.
Kuigi nad pole profid, on enamik sportlasi, kes treeneri palkavad, oma spordiala suhtes väga pühendunud, andes sellele oma elus olulise koha kohe perekonna ja töö järel. Nad kulutavad sadu tunde ja mitmeid tuhandeid eurosid treeningule ja varustusele. Kui sportlased on valmis oma aega ja raha nii palju pühendama, siis kas poleks mõistlik investeerida omaenda "mootorisse", mis avaldab nende tulemustele suuremat mõju kui miski muu varustus? Harrastaja võib treenerilt kasu saada erinevat moodi:

⏰Aeg: Pea kõigil harrastajatel on ajapiirangud, näiteks täiskohaga töö, pere ja muud kohustused. Nad ei saa kindlasti pühendada nädala sees ja isegi nädalavahetustel suuri treeningtunde nagu profid. Seetõttu peavad nad oma piiratud treeninguajast maksimumi võtma. Lisaks on neil teiste kohustuste tõttu ka piiratud taastumisaeg ning oma tiheda elutempo tõttu ei pruugi neil olla aega omaenda treeningplaanide väljatöötamiseks.

💡Asjatundlikkus, teadmised ja tehnoloogia: Harrastajatel puuduvad tavaliselt teadmised ja vahendid, et luua teaduslikult põhjendatud treeningkava. Alternatiiv treenerile on osta eelnevalt koostatud treeningplaan, kuid see nõuaks, et sportlane oskaks seda oma olukorrale kohandada. Treeningu andmete analüüs on valdkond, kus treeneril on tavaliselt rohkem haridust ja kogemusi kui isehakkajal

🤓Huvi tase: Kuigi mõned väga motiveeritud sportlased on täiesti võimelised endale toimivat treeningplaani koostama, siis isegi need, kes suudavad, palkavad sageli treeneri lihtsalt seetõttu, et nad ei taha plaani koostamisele aega ja energiat kulutada. Nad eelistavad lasta kellelgi teisel plaani koostada, et saaksid keskenduda treeningule. Kui treener võtab plaani koostamise enda peale, saab sportlane keskenduda sellele, mida ta tõeliselt naudib ehk trenni tegemine.

😇Vastutustunne: Tihti vajavad harrastajad motiveerimist, et plaani järgida, eriti hõivatud inimesed või need, kel puudub distsipliin. Treener pakub seda motivatsiooni. Sportlase jaoks on teadmine, et treener vaatab, kas nad järgivad treeningplaani, oluline motivatsiooniallikas.

🎅Perspektiiv: Inimesed kipuvad laskma emotsioonidel end segada. Treener suudab olla objektiivsem ja aitab sportlasel hoida perspektiivi, kui asjad ei lähe hästi. Kehv sõit või haigus võib pühendunud sportlasele tunduda katastroofina, samas kui treener saab sportlast veenda, et tegemist on vaid väikese tagasilöögiga. Treener suudab anda objektiivset tagasisidet treeningu edenemise kohta ja tunnustada sportlast, kui tal läheb hästi ja arengut on näha. Treener hindab ja määrab kindlaks sportlase tegelikud tugevused ja nõrkused ning tunneb teda võibolla paremini kui treenitav ise.

🚴🍻Intensiivsus ja taastumine: Sageli peab treener aitama sportlasel mõista intensiivsuse tähtsust, mis on iseenesest "kahe teraga mõõk". Harrastajad ei ole füüsiliselt võimelised taluma professionaalsel tasemel koormust, seega tuleks treeningud kohandada vastavalt individuaalsele kliendile. Taastumist alahinnatakse liiga sageli ning tihti kiputakse mitte piisavalt pingutama, kui peaks treenima kõvasti, ning samuti ei võeta piisavalt kergeid päevi (tõeliselt kergeid). Kiputakse tegema suurema osa treeningust mõõdukas tempos, mitte kunagi piire ületades ja seejärel ei võimaldata piisavat puhkust ja taastumist (kus see areng tegelikult toimub!).

Lisaks vaatab treener terviklikku treenitust ning võib anda sobivaid soojendusi ja lõdvestusharjutusi,pedaalimisharjutusi, jõutreeningut ja isegi toitumist – treeningu aspektid, mida sportlased, kes on liiga hõivatud „treenimisega”, sageli unustavad, kuigi need on samuti treeningu olulised komponendid.

📱Varustus: Kas vajad uut rattakompuutrit, võimsusmõõturit või ratast? Küsi nõu oma treenerilt.

Jah, treeneri palkamine maksab, kuid see võib muuta su rattal veedetud aja palju tõhusamaks. Uute uhkete carbon jooksude asemel võiksid katta aasta või rohkemgi treeneritasusid ja sa võiksid oma „vana” rattaga olla palju kiirem, kui sul on treener. Pikemas perspektiivis võid isegi säästa raha ja aega vigastusi vältides.

Kui treeneri palkamine ei mahu eelarvesse, uuri mõnelt treenerilt näiteks nõustamist, eesmärkide seadmist, või isegi lihtsalt õige eelkoostatud plaani leidmist, kuni oled piisavalt raha või julgust kogunud.

Hea video sellest, kuidas kergema kaalu taga ajamine ei ole alati kõige mõistlikum tegu.

The Tour de France Pro Who GAINED 20kg And Started Winning A pro hill climber is known to have a skinny physique, but Jonas Abrahamsen from Team Uno-X gives a whole new perspective to the hill climbing specialist. Ev...

🌞🚴‍♂️ Kuidas Kuuma Ilmaga Rattavõistlustel Toime Tulla? 🚴‍♀️🌞

Kuuma ilmaga rattavõistlustedvõib olla tõeline katsumus, kuid õigete strateegiatega saad seda endale mugavamaks teha.
Mõned näpunäited:

1️⃣ Harju Kuumusega: Treeni võimalikult palju sooja ilmaga, et keha harjuks kuumusega ja suudaks paremini kohaneda.

2️⃣ Joo Piisavalt: Alusta hüdreerimist juba enne võistlust. Joo regulaarselt väikestes kogustes kogu võistluse vältel, et vältida dehüdratsiooni. Kasuta elektrolüütidega jooke, et taastada kaotatud soolad.

3️⃣ Riietus: Kasuta heledaid, hingavaid ja UV-kaitsega varustatud riideid. Vali hästi ventileeritud kiiver, et pea ei ülekuumeneks.

4️⃣ Eeljahutus: Enne võistlust kasuta külma vett, jääpakke või jahutuskraesid, et keha jahutada.

5️⃣ Toitumine: Ära tee liiga kangeid spordijooke, eelista kergesti seeduvat toitu, et vältida seedetrakti probleeme kuuma ilmaga.

6️⃣ Ole teadlik ülekuumenemise sümptomitest nagu pearinglus, iiveldus või peavalu. Vajadusel aeglusta või peatu ja jahuta end.

7️⃣ Planeeri oma sõit taktikaliselt, väldi liialt kiiret algust ja hoia ühtlast tempot.

Jagan siin vahelduseks ka ühe treenitava arengut.
Alustasime koostööd 2024 jaanuaris ja viimane test oli täna 2024 mai kuul.
Kõigepealt tuleks öelda, et tegemist on väga eeskujuliku treenitavaga, kes ~90% ulatuses teeb ka seda, mida treeningplaan ette näeb.
Tulemused on muljetavaldavad ja mis veel tähtsam kui puhtad numbrid - enesetunne rattaseljas on väga mõnus ja tõusudel saab sõpradel kaelad pikaks tõmmata :)
Jätkame tööd ja suvel saab ehk ka esimesel võistlusel jala valgeks.

🌱🚴‍♂️ Mida Silmas Pidada Kevadlaagris? 🚴‍♀️🌷

Aprill on aeg, kus paljud harrastajad lähevad lõunasse laagerdama, siin on mõned asjad, mida meeles pidada, et laager edukas oleks.

1️⃣ Varustus: Enne laagrisse minekut kontrolli oma jalgratta varustust: pidureid, rehve, käike, lokse. Pidurid ja rehvid kuluvad kiiretel laskumistel kordades kiiremini, kui Eestis sõites. Kui veel vihm ka valemisse lisada, siis veel omakorda kordades kiiremini.

2️⃣ Treeningplaan: Sea endale eesmärgid ja koosta treeningplaan, mis hõlmab erinevaid treeninguid ja puhkepäevi. Pane kirja, mida soovid laagrist saavutada.Tõsta koormust ja distantse progresseeruvalt, ära sõida ennast esimeste päevadega tühjaks!

3️⃣ Toitumine : Et saavutada treeningutest maksimum ja olla igapäevaselt taastunud, tuleks erilist rõhku panna toitumisele, proovi ratta seljas vähemalt iga 60min tagant midagi süüa ja tarbida 0.5-1l vedelikke tunnis. Võta alati igaksjuhuks rohkem süüa kaasa, kui plaanitud.
Peale trenne söö ja joo samuti korralikult, laager ei ole koht, kus dieeti pidada!

4️⃣ Puhka ja Taastu: Ära unusta puhata ja taastuda treeningute vahel. Puhkus on sama oluline kui treening ise!
Tavaline praktika on 3+1 või 4+1 tsükkel, ehk 3 treeningpäeva ja 1 puhkepäev.

5️⃣ Naudi! : Oluline on mitte võtta asja ka liiga tõsiselt, naudi sõitu, uusi radu, kaaslaste seltskonda ja ilusat loodust. Laskumistel suru vajadusel eneseuhkus alla, kui keegi on sinust kiirem siis ei ole mõtet oma piire ületada ja proovida järgi hoida, kiirus tuleb tasapisi iseenesest!

6️⃣ Riietus: Mägedes võib ilmastik kiirelt muutuda, soovitan vähemalt vest alati igaksjuhuks kaasa võtta, kui on ka väike vihma võimalus siis ka vihmajakk! Kui avastad ennast 1000+m peal vihma käes, siis sealt alla tulla võib olla väga ebameeldiv ja külm kogemus!

Ilusat kevadet! 🌱🚴‍♀️💨