Summer Fit Personaaltreeningud

Minu enda jaoks on jõusaalis üks kõige silmiavavamaid asju olnud õppida päriselt pingutama.

Kui oleksin ainult enda tunde järgi treeninud, oleksin alati liiga vara lõpetanud. Treenerid on mulle korduvalt näidanud, et hetk, kus mina arvan, et enam ei jaksa, ei ole alati veel päris piir.

On olnud kordi, kus treener ütleb: „Tee veel.”
Ja siis tuleb veel viis. Vahel isegi kümme kordust.

Või pannakse kangile raskus, mida ma ise sinna never ei paneks ja tuleb välja, et saan hakkama küll.

Personaaltreenerilt oodatakse tihti kõige rohkem head kava. Aga kava üksi ei tee veel tulemust, veel olulisem on õppida hindama oma pingutust, tehnikat ja seda, kas elustiil üldse toetab arengut.

Mida sina oled jõusaalis kõige kauem pidanud õppima?

Mõned neist muutustest on olnud minu jaoks päris suured, teised nii väikesed, et neid märkab alles tagantjärele.

Ülebookitud graafik tundus mulle hea graafik. Tagantjärele mõeldes olin lõpuks lihtsalt täiesti tühi. nii energiast kui ideedest.

Arvasin, et ka vaba aeg on kasulik tööga ära täita. Praegu saan aru, kui oluline on, et osa ajast ei oleks juba ette millegagi täidetud.

Õppimisega ajasin kunagi pideva uue info arenguga segamini. Loen, kuulan ja õpin siiani palju, aga nüüd jätan rohkem aega sellele, et mõelda, millega nõustun või millesse suhtun hoopis kriitiliselt ja mida tahan päriselt kasutada.

Kui üks uus mõte lihtsalt teise otsa võtta, ei mäletagi lõpuks enam, mida kuulasid või mis sellest kaasa tuli. Tahan, et vähemalt osa neist teadmistest jõuaks päriselt mu ellu, mitte ei kaoks järgmise mõtte alla.

Söömine oli asi, mida tegin teiste tegevuste ajal, tihti telefonist tööasju ajades või lihtsalt scrollides. Vahel oli toit otsas enne, kui olin söömist õieti märganudki. Söömine ei ole enam taustategevus, vaid osa mu päevast.

Mul oli pikalt tunne, et kuhugi minekuks peab juba piisavalt hea olema. Spartaga mõtlesin täpselt nii. Praegu on päris naljakas mõelda, et olin ise treener ja aastaid jõusaalis käinud, aga tundsin, et peaksin enne kuskil mujal veel tugevamaks saama.

Prime-momente jagasin ajal, kui olin tegelikult väsinud, stressis ja läbi põlenud. Neid hetki oli vähem ning seetõttu tundusid need kõige muu kõrval eriti suured ja jagamist väärt.

Enam ei oskagi ma enam üksikuid hetki nii selgelt välja valida. Need ei eristu mu ülejäänud igapäevast enam samamoodi.

Oma valguvajadust hindasin kunagi pigem üle. Nüüd on mu toitumise loogika üsna lihtne: valku ja rasva nii palju, kui vaja, ning ülejäänu üsna tuimalt süsivesikutest. Vormile ja jõudlusele on see ainult hästi mõjunud.

Arvasin pikalt, et iga trenn peab lõppema kõhulihaste põletamisega. Tegelikult olen enda kõhulihaseid kõige rohkem arendanud raske kangi all. Põletustunne ei tähenda alati, et treening oli piisavalt koormav, ka kõhulihaste treeningus on oluline progressiivne ülekoormus ja piisav intensiivsus.

Mida sina praegu oma elus või mõtlemises teisiti teed kui varem?

Mul endal on olnud perioode, kus olen pidanud treeningu kaheks jagama: baasharjutused ühel hetkel ja ülejäänud harjutused hiljem. Olen teinud ka 45-minutilisi trenne ja käinud vajadusel sagedamini.

Praeguseks on mu graafik üsna hästi paika loksunud, aga nii ei ole alati olnud. Alati ei ole olnud ideaalseid aegu ega kõik nädalad ühesugused. Trennid said lihtsalt selle järgi ümber mängitud ja areng ei jäänud sellepärast seisma.

Lõpuks on oluline, et trennis oleks piisavalt pingutust ja sinu eesmärgi jaoks vajalik töö saaks tehtud. Et sa liiguksid ajas edasi ja jõuaksid sellest kõigest ka taastuda.

See, kuidas keegi selle oma nädalasse ära mahutab, võib eri eluperioodidel täiesti erinev välja näha. Ja minu meelest ongi hea teada, et ainult ühte õiget varianti ei ole.

Kas sinu treeningnädalad näevad enamasti ühesugused välja või muutuvad vastavalt elule?

Ma ei ole kunagi ennast ühe rolliga määratlenud.

Ma olen treener, tegelen jõutõstmisega ja olen aktiivne inimene. Kõik see on päriselt mina, aga ükski neist sõnadest ei võta mind eraldi päris tervikuna kokku.

Tundubki, et inimese juures on kõige huvitavam see, kuidas tema erinevad pooled omavahel kokku saavad.

Minu puhul on sport ja treeneritöö päriselt oluline osa elust. Sinna läheb palju mu aega ja energiat ning enamik tööpäevadest möödub samuti jõusaalis.

Olen lihtsalt alati enda sees ja elus hoidnud ka neid osi, millel ei ole spordi, töö ega pideva arenguga midagi pistmist.

Kõik oluline ei pea mu elus olema eesmärk, saavutus ega miski, mida välja näidata.

Need on mõned põhimõtted, millest ma enda toitumise juures lähtun.

Piltidel on muidugi ainult väike osa sellest, mida ma päriselt söön, ja kõik mu tavapärased valgu-, rasva- või süsivesikuallikad siia ei mahtunud.

Enamik mu söökidest ei ole mingi kindla nimetusega toit. Panen lihtsalt kokku toiduained, mis mulle maitsevad, mida mul on lihtne seedida ja mis toetavad mu tervist ning treeninguid. Vahel teen midagi erilisemat ka, aga enamasti ongi mu toit üsna lihtne.

Mu toidukordade struktuur on üsna sarnane, aga vahetan selle sees erinevaid toiduaineid. Erinevad köögiviljad, puuviljad, marjad ja valguallikad aitavad saada toidust vitamiine, mineraale ja kiudaineid.

Toorainet valides vaatan selle päritolu kui võimalik. Mune söön päris palju ja need on mul talumunad. Mul on selleks oma kindlad talunikud. Piimatoodetest valin enamasti Pajumäe mahedad ja maitsestamata variandid.

Söön vahest ka tumedat šokolaadi. Lisaks sellele, et see mulle maitseb, saan sealt kakaost pärinevaid flavanoole ja mineraale, nii et see sobib täiesti loomulikult mu tavapärase toitumise sisse.

See ei tähenda, et kõik peaksid sööma nii nagu mina või et töödeldud toit oleks automaatselt halb. Need on lihtsalt minu enda põhimõtted ja valikud, millega mina ennast hästi tunnen ning mis sobivad mu praeguse elu ja treeningutega.

See, kui palju ma igapäevaselt söön ja kuidas makrod jagunevad, võib elu jooksul vastavalt aktiivsusele ja vajadustele muutuda, aga lähtun ikka samadest põhimõtetest ehk tervis, hea enesetunne ja see, et mu keha toimiks hästi.

Mõnel päeval liigub tuttav raskus nii, nagu peab. Teisel päeval võtab sama seeria sinust palju suurema tüki.

Ja alati ei olegi võimalik täpselt öelda, miks. Võid olla hästi maganud, piisavalt söönud ja teinud kõik justkui õigesti, aga kang tundub ikkagi raskem. Keha ei tööta nagu kalkulaator, kus samad sisendid annavad iga kord täpselt sama tulemuse.

Aga see ei tähenda, et elu väljaspool saali ei loeks. Sa võtad kangi juurde kaasa ka oma päeva, une ja enesetunde.

Olen seda eriti selgelt tundnud perioodil, kui töötasin liiga palju ja eirasin pikalt oma piire. Trennid said küll tehtud, aga sama pingutus võttis minust järjest suurema tüki ja taastumine jättis rohkem võlgu.

Sama näitavad ka uuringud, suuremat psühholoogilist stressi on seostatud aeglasema lihasfunktsiooni taastumise, tugevama väsimuse ja suurema tajutud pingutusega.

Trenn aitab vaimset tervist hoida, aga seda kujundab ka kõik see, mis toimub nende tundide jooksul, mil sa saalis ei ole.

Vaimse tervise hoidmine ei tähenda minu jaoks ainult trenni tegemist ega abi otsimist siis, kui kõik on juba halvasti.

Paljud hakkavad oma vaimse tervisega tegelema alles siis, kui uni on juba pikalt kehv, töö valgub järjest rohkem üle oma piiride ja ka täiesti tavalised asjad hakkavad võtma rohkem energiat.

Aga palju saab teha ka varem. Tõmmata õigel ajal tööpäevale joone alla, hoida enda ümber inimesi, kelle juures ei pea kogu aeg valvel olema, leida aega päris vestlusteks ning jätta ellu ka midagi, millest ei pea saama järjekordset projekti.

Need valikud ei näe välja nagu osa treeningplaanist, aga jõuavad lõpuks ikkagi kangi alla kaasa ja mõjutavad seda, kui palju seal päriselt anda on.

Kõike olulist ei saa treeningpäevikusse kirja panna.

Minu käest küsitakse aeg-ajalt, mida ma arvan treeningäppidest ja erinevatest valmis treeningkavadest.

Ma arvan, et üldine kava ja personaalne lähenemine ei täida päris sama rolli.

Üldine kava võib olla väga hea lahendus inimesele, kes tunneb end jõusaalis juba üsna mugavalt ning tahab lihtsalt rohkem liikuda, tugevamaks saada või paremasse vormi jõuda.

Kõik inimesed ei tunne end jõusaalis veel nii mugavalt ning ei ole kindlad, kuidas harjutusi teha, kuidas masinaid kasutada või kas nad üldse liiguvad õiges suunas.

Minu jaoks ei seisne treeneri väärtus ainult treeningplaanis.

Sama oluline on õppida, miks midagi tehakse, saada tagasisidet ning kohandada treeningut vastavalt oma eesmärkidele ja sellele, kuidas keha treeningule reageerib.

Üldine treeningkava võib anda sulle struktuuri.
Personaalne kava ja juhendamine aitavad teha otsuseid teekonna jooksul.

Karussellis tõin näiteks ühe oma kliendi loo.

Tema tuli trenni eesmärgiga saada tugevamaks ja paremasse vormi.

Põlvevalu ei olnud põhjus, miks ta minu juurde tuli. See tuli jutuks alles treeningute käigus, kui selgus, et põlved on talle aastaid ebamugavust valmistanud.

Sellest hetkest alates ei olnud küsimus enam ainult selles, milliseid harjutusi teha.

Küsimus oli:

• millest alustada

• mida muuta

• millal koormust lisada

• kuidas harjutusi järjestada

• millal proovida uuesti midagi, mis alguses ei sobinud

Just nende küsimuste juures hakkabki suur osa minu tööst pihta.

Inimestel on erinevad eesmärgid, kogemus, taastumisvõime, ja elurütm ning seetõttu ei pruugi täpselt sama lähenemine kõigile ühtemoodi sobida.

Treeningäppide ja üldiste kavade soovitused on paratamatult üldised.

Need võivad töötada, kuid suurem osa vastutust otsuste tegemisel jääb inimese enda kanda.

Vahel on raske aru saada, kas midagi tuleks muuta või hoopis jätkata. Kas probleem on harjutuses, koormuses või tehnikas või on vaja lihtsalt rohkem aega ja järjepidevust.

Inimesed ei otsi personaaltreenerilt ainult harjutusi, vaid ka selgust, tagasisidet ja kindlustunnet.

Kas oled kunagi mõne harjutuse või valu tõttu pidanud treeningkava muutma?

Paljud inimesed kardavad, et raskustega treenimine võib neile haiget teha.

On selline uskumus, et mida suuremaks raskus läheb, seda suuremaks läheb automaatselt ka vigastuste risk.

Ja ausalt öeldes on see täiesti arusaadav.

Kui sa pole varem raskustega treeninud, siis võib mõte suuremate raskuste tõstmisest tunduda hirmutav.
Mina kartsin seda samuti, kui alustasin.

Aga sageli unustatakse, et selleks ajaks, kui inimene juba suuremaid raskusi tõstab, ei ole ta enam päris sama inimene.

Tema lihased, kõõlused, luud ja närvisüsteem on vahepeal tugevamaks muutunud ning õppinud koormusega paremini toime tulema.

Kui võrrelda erinevate spordialade vigastusriski, näitab statistika aga midagi huvitavat.

Jõutreeningu ja jõutõstmise vigastusrisk treeningtunni kohta on uuringute põhjal üllatavalt madal ning jääb alla paljudele populaarsetele spordialadele.

See ei tähenda, et jõusaalis ei saaks ennast vigastada.

Saab küll.

Aga jõusaalis toimub treening kontrollitud keskkonnas.

Koormust saab järk-järgult suurendada ja kohandada vastavalt inimese võimekusele ning taastumisele, mitte päevapealt suuri hüppeid teha. Samuti puuduvad paljud ettearvamatud olukorrad, mis teistes spordialades vigastusriski suurendavad.

Ja see ongi tegelik point.

Keha saab aja jooksul järk-järgult tugevamaks ja õpib suurema koormusega paremini toime tulema.

Keha ei muutu tugevamaks koormust vältides.

Ta muutub tugevamaks siis, kui saab koormusega järk-järgult kohaneda.

Sama keha peab hakkama saama poekottide, mööbli, aiatööde ja kõige muuga, mida elu ette viskab.

Ta peab olema selleks valmis.

📚 Keogh & Winwood (2017, PMID: 27328853)
📚 Lauersen et al. (2018, PMID: 30131332)
📚 Aasa et al. (2017, PMID: 27707741)

Mis on olnud sinu suurim hirm jõusaalis raskustega treenimise juures?