Dr Sergey Saadi. Ennetus ja elustiil

Paljud inimesed seostavad veresuhkrut eelkõige magusa ja süsivesikutega.

See seos on päris. Toit mõjutab veresuhkrut otseselt. Samas näen sageli, et veresuhkru kõikumist hakatakse hindama ainult taldriku põhjal.

Keha glükoosiregulatsioon on laiem süsteem.
Glükoosi kasutavad aju, lihased ja teised koed energia saamiseks. Kui organism vajab rohkem energiat, saab maks glükoosi verre vabastada. See toimub ka olukordades, kus inimene ei ole vahetult enne midagi magusat söönud.

Näiteks võib veresuhkur muutuda hommikul ärgates, halva une järel, haiguse ajal, tugeva treeningu järel või pingelisel perioodil.
Selle taga on keha normaalne stressivastus.

Kui närvisüsteem tajub koormust, valmistab organism end tegutsemiseks ette. Üks osa sellest vastusest on energia kättesaadavaks tegemine. Maks saab suurendada glükoosi tootmist ja vabastamist verre, et kudedel oleks kiiresti kasutatav energia olemas.

Selline mehhanism on organismile vajalik.
Küsimus tekib siis, kui see regulatsioon töötab pikalt ebasoodsas taustas: uni on kehv, põletikutase kõrgem, treeningkoormus suur, taastumine vähene või vaimne pinge püsiv.

Sel juhul võib sama toit anda teistsuguse veresuhkru vastuse kui perioodil, kus uni, liikumine ja taastumine on paremas tasakaalus.
Oluline roll on ka insuliinitundlikkusel.

Kui rakud reageerivad insuliinile hästi, liigub glükoos verest kudedesse tõhusamalt. Kui insuliinitundlikkus on ajutiselt või püsivalt halvem, võib veresuhkur püsida kõrgem ka sama toidu juures.

Uuringutes on leitud, et une piiramine võib vähendada insuliinitundlikkust. See aitab selgitada, miks halb uni võib mõjutada veresuhkrut ka ilma suure toitumismuutuseta.
Seetõttu tasub veresuhkru puhul vaadata mustrit, mitte ainult ühte näitu.

Millal veresuhkur tõuseb?
Mis sellele eelnes?
Kuidas oli uni?
Kas põdesid haigust, oli intensiivne treening või pingeline päev?
Milline oli söögikord?
Kas pärast sööki oli liikumist?
Milline on inimese üldine ainevahetuse taust?

Veresuhkur annab infot selle kohta, kuidas organism energiat juhib. Toit on selle üks oluline osa, kuid sama süsteemi mõjutavad ka uni, stressivastus, põletik, lihasmass, ravimid, hormonaalne taust ja insuliinitundlikkus.

Praktiliselt tähendab see, et veresuhkru kõikumist ei ole mõistlik tõlgendada ainult küsimusega: “Kas ma sõin suhkrut?”
Sageli annab parema pildi küsimus: “Millises seisundis oli mu organism, kui see näit tekkis?”

NB! Käesolev teave ei kujuta endast meditsiinilist soovitust ega meditsiiniteenust. Sisu on üldinformatiivne ning ei asenda individuaalset arstlikku hindamist, diagnoosimist ega raviotsuseid. Kõik diagnoosimise, ravi, ravimite kasutamise või muutmise ning uuringute määramisega seotud küsimused tuleb arutada pädeva meditsiinispetsialistiga.

Allikad:
Hyperglycaemia as part of the stress response: the underlying mechanisms. Ülevaade kirjeldab, kuidas stressihormoonid, tsütokiinid ja närvisüsteem võivad mõjutada süsivesikute ainevahetust, eriti maksa glükoositootmist ja insuliinitundlikkust.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20108577/

Effects of sleep manipulation on markers of insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2022. Metaanalüüsis leiti, et une piiramine vähendas insuliinitundlikkust erinevate mõõtmismeetodite järgi.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35189549/

Keskkond on üks olulisimaid mõjureid.
Tee see otsus ära.

NB! Tegemist ei ole personaalse ravisoovitusega!

Vaikselt jälgin, kuidas inimesed püüavad oma tervises selgusele jõuda.

Kellelgi on kodus terve riiul toitumisteemalisi raamatuid, telefonis kümneid järjehoidjaid uuringutele, kuulatud taskuhäälingud, tehtud analüüsid. Loeme, kuulame, katsetame, loeme jälle. Mõne aja pärast on laual korraga kõik: toitumine, uni, stress, hormoonid, veresuhkur, seedimine, vitamiinid, treening, nimekiri 20 toidulisandist ja ausalt öeldes enam ei mäletagi, mis millal on alustatud, mil eesmärgil ja kas on sellest mingit kasu ka olnud.

Maailm, milles me täna elame, erineb suuresti sellest, mille jaoks loodus meid omal ajal lõi. Varem, veel kuskil 50 aastat tagasi, püsis tervis suuresti iseenesest - lihtsalt sellepärast, et keskkond meie ümber seda toetas. Loomulikult on karmis loomamaailmas karmid reeglid, ka nakkused ja traumad, mida on praegu vähem kui varem, aga ma ei räägi nendest - ma räägin meie endi tekitatud, meid ennast hävitavast keskkonnast.

Täna on kõik teisiti: toit, mida me iga päev sööme, õhk, elurütm, valgus, liikumine - kõik see töötab juba iseenesest pigem meie vastu kui meie kasuks. Enamikul meist ei ole enam lihtsalt võimalik elada oma tavalist elu, sellele eraldi mõtlemata, ja samal ajal terveks jääda - selline asi on kahjuks muutunud haruldaseks. Just seetõttu on plaanil ja eesmärgil täna palju suurem roll kui varem.

Kaua tundus mulle, et siin on vaja lihtsustamist - võtta inimeselt see infomägi ja jätta talle kolm punkti kolmekümne asemel. Aja jooksul hakkasin mõtlema teisiti. Punkte võib olla üsna palju ja see iseenesest ei ole probleem. Kuni jääb midagi tegemata, mõni samm, mis on veel ees, on tunne, et tee on olemas, on kuhu minna. Aga kui tundub, et kõik on juba tehtud - analüüsid tehtud, vitamiinid ostetud, paar korda joostud -, saabub imelik vaikus, milles pole ei eesmärki ega liikumist. Kas lihtsalt illusioon sellest, et kõik on korras?

Asi on vist korras endas: mida vaadata kõigepealt, mis millega seotud on, ja kuidas hiljem, aja möödudes, endale vastata, kas see aitas või mitte. Kui muuta kõike korraga - menüüd, toidulisandeid, treeningrežiimi, und -, siis kuu aja pärast pole enam võimalik aru saada, mis üldse toimis.

Enda tervise eest hoolitsemine on selline p**k vestlus iseendaga. Aja jooksul muutub see iseenesest selgemaks: hakkad nägema, mis sellest kõigest on tõesti sinu oma ja mis oli lihtsalt müra.

Loomulikult on rahulik taluniku elu ilma mingisuguste toidulisandite, jõusaali treeningkava ega liigse ärevuseta iga tühiasja pärast parim viis selle suureneva koormaga hakkama saada. Aga...kas me oskame enam nii elada?

Kas see tunne on ka sulle tuttav - kui infot on juba nii palju, aga sellest saab miskipärast ainult raskem?

Inimene ei tunne alati kohe ära, kui organism töötab liiga suure koormuse all.

Väsimus, raskem taastumine, isud, kehvem keskendumisvõime, muutused seedimisega või veresuhkru kõikumine võivad tekkida tasapisi. Sageli ei ole põhjus ühes halvas harjumuses, vaid mitme väikese koormuse koosmõjus.

Siin on 5 igapäevast tegurit, mis võivad organismilt nõuda rohkem, kui esmapilgul tundub.

1. Vähene uni
Uni ei ole ainult puhkus ajule. Une ajal toimuvad hormonaalsed ja ainevahetuslikud protsessid, mis mõjutavad veresuhkru regulatsiooni, söögiisu, taastumist ja põletikutaset.

Kui und jääb pidevalt väheks, võib organism muutuda stressile tundlikumaks. Samuti võib muutuda insuliinitundlikkus, ehk see, kui hästi rakud suudavad veres olevat glükoosi kasutada.

Praktiliselt tähendab see, et sama toit, sama tööpäev või sama treening võib mõjuda kehale erinevalt sõltuvalt sellest, kas organism on taastunud või mitte.

2. Liiga suur treeningkoormus
Liikumine on tervise jaoks väga oluline, kuid treening on kehale siiski koormus. Hea koormus muutub kasulikuks siis, kui sellele järgneb piisav taastumine.

Kui treeninguid on palju, aga und, energiat ja taastumisaega on vähe, võib keha hakata töötama säästurežiimil. See võib väljenduda püsivas väsimuses, kehvemas soorituses, ärrituvuses, unehäiretes või selles, et tulemused enam ei parane.

Probleem ei ole alati selles, et inimene treenib valesti. Mõnikord on küsimus selles, et organismil ei ole piisavalt ressursse, et treeningule kohanemisega vastata.

3. Liiga vähe energiat toidust
Paljud inimesed seostavad tervislikku toitumist sellega, et süüa tuleb vähem. Mõnes olukorras võib energiadefitsiit olla teadlik ja ajutine valik, kuid pidevalt liiga vähene energiasaadavus võib koormata hormonaalset süsteemi, taastumist ja ainevahetust.

Keha vajab energiat mitte ainult liikumiseks, vaid ka temperatuuri hoidmiseks, hormoonide tootmiseks, immuunsüsteemi tööks, lihaste taastumiseks ja aju tööks.

Kui toidust tuleb püsivalt liiga vähe energiat, kuid töö, stress ja treening jätkuvad samas tempos, võib organismil tekkida olukord, kus nõudlus on suurem kui pakkumine.

4. Pidev kiirustamine
Kiirustamine ei ole ainult ajaplaneerimise probleem. Kui päev koosneb pidevast reageerimisest, katkestustest, kohustustest ja sisemisest pingest, võib närvisüsteem jääda pikalt kõrgendatud valmisolekusse.

Lühiajaliselt on stressivastus vajalik. See aitab keskenduda ja tegutseda. Kui see seisund muutub aga püsivaks, võib see mõjutada und, söögiisu, vererõhku, veresuhkrut ja taastumist.

Organism ei erista alati, kas stress tuleb töökoormusest, unepuudusest, liiga suurest treeningust või liiga vähesest söömisest. Keha jaoks liituvad need sageli üheks üldiseks koormuseks.

5. Liiga vähe päris taastumist
Taastumine ei tähenda ainult seda, et inimene ei tee parasjagu trenni. Taastumine tähendab, et närvisüsteem, lihased, hormonaalne süsteem ja ainevahetus saavad päriselt rahuneda ja taastuda.

Kui inimene vahetab treeningu töö vastu, töö telefoni vastu ja telefoni hilisõhtuse ekraaniaja vastu, ei pruugi kehal tekkida piisavalt hetki, kus koormus päriselt langeb.
Seetõttu võib inimene öelda: “Ma ju ei tee midagi erilist,” aga organismi vaates on koormus pidev.

Ükski neist teguritest ei tähenda automaatselt haigust ega probleemi.
Vähene uni ühel ööl ei riku ainevahetust. Üks tugev treening ei ole ohtlik. Üks kiire nädal ei tähenda, et keha ei tule toime.

Küsimus tekib siis, kui mitu väikest koormust püsivad korraga: vähe und, palju kohustusi, suur treeningkoormus, liiga vähe energiat ja vähe rahulikku taastumist.
Sellisel juhul võib organism hakata andma märku mitte ühe konkreetse vea pärast, vaid kogukoormuse tõttu.

Praktiliselt tasub vahel küsida: kas ma nõuan kehalt praegu rohkem, kui ma talle tagasi annan?

NB! Käesolev teave ei kujuta endast meditsiinilist soovitust ega meditsiiniteenust. Sisu on üldinformatiivne ning ei asenda individuaalset arstlikku hindamist, diagnoosimist ega raviotsuseid. Kõik diagnoosimise, ravi, ravimite kasutamise või muutmise ning uuringute määramisega seotud küsimused tuleb arutada pädeva meditsiinispetsialistiga.

Allikad:
Effects of sleep manipulation on markers of insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2022. Uuringute kokkuvõte viitab, et une kestus, kvaliteet ja ajastus on seotud metaboolse funktsiooniga.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35189549/

Overtraining Syndrome and Relative Energy Deficiency in Sport: Shared Pathways, Symptoms and Complexities, 2021. Ülevaade selgitab, kuidas suur treeningkoormus ja ebapiisav energiasaadavus võivad tekitada sarnaseid taastumise ja hormonaalse regulatsiooni probleeme.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34181189/

Kas ketodieeti saab järgida pikaajaliselt? Mida ütleb teadus tegelikult?

„Keto töötab ainult paar kuud.“

„Alguses on kõik elevil, aga lõpuks annavad kõik alla.“

Neid väiteid kuuleb ketodieedi kohta sageli. Kuid teaduslik pilt on keerulisem.

Põhiküsimus ei ole ainult selles, kas ketodieeti on võimalik pikaajaliselt järgida. Sama oluline on küsida, kas seda on inimesel lihtsam või raskem järgida võrreldes teiste toitumisviisidega.

Isegi kõige tõhusam toitumisviis ei anna pikaajalist tulemust, kui inimene ei suuda seda oma igapäevaelus jätkata.

2023 aastal ajakirjas BMC Medicine avaldatud ülevaade koondas 17 metaanalüüsi, 68 randomiseeritud kliinilist uuringut ja 115 tervisenäitajat. Tulemused viitavad, et ketodieet võib mõnel inimesel parandada kehakaalu ja teatud ainevahetuse näitajaid lühemas ja keskpikas perspektiivis.

Samas sõltub pikaajaline tulemus suuresti sellest, kas inimene suudab seda toitumisviisi järjepidevalt järgida.

Üks näide on Virta Healthi jälgimisuuring II tüüpi diabeediga patsientidel, kus osalejaid jälgiti kahe aasta jooksul koos meditsiinilise toe ja nõustamisega. Uuringus täheldati kehakaalu vähenemist, HbA1c paranemist ning muutusi triglütseriidides ja HDL-kolesteroolis. Mõned patsiendid said arsti järelevalve all vähendada diabeediravimite kasutamist.

See ei tähenda, et ketodieet sobib kõigile või et seda on lihtne järgida. Küll aga näitab see, et osa inimesi suudab seda toitumisviisi edukalt jätkata ka pikema aja jooksul.

Miks võib see mõnele inimesele sobida?

Üheks võimalikuks põhjuseks on suurem küllastustunne. Valgu- ja rasvarikkamad toidud võivad aidata kauem täiskõhutunnet säilitada ning vähendada isusid. See võib mõnel inimesel muuta väiksema energiakoguse söömise lihtsamaks.

Samas ei tähenda see, et kalorid ei oleks olulised. Tulemus sõltub endiselt kogu toitumisest ja harjumustest.

Ketodieet ei sobi kõigile. Mõne inimese jaoks on toiduvalikud liiga piiravad või ei sobi need sotsiaalse elu ja isiklike eelistustega. Sama väljakutse esineb ka teiste toitumisviiside puhul.

Kõige olulisem ei ole dieedi nimi, vaid see, kas inimene suudab seda pikema aja jooksul järgida ning kas tervisenäitajad liiguvad soovitud suunas.

Ketodieet võib olla sobiv valik mõnele inimesele, kuid kõige olulisem on, kas valitud toitumisviisi on võimalik pikalt ja tervislikult järgida.

NB! Käesolev teave ei kujuta endast meditsiinilist soovitust ega meditsiiniteenust. Sisu on üldinformatiivne ning ei asenda individuaalset arstlikku hindamist, diagnoosimist ega raviotsuseid.

Allikad:

Patikorn C jt. BMC Medicine, 2023.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37231411/

Hallberg SJ jt. Frontiers in Endocrinology, 2019.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31223499/

Väsimus, kõhupiirkonda kogunev rasv, magusaisu, rahutu uni ja hommikune “käivitumisraskus” võivad olla märgid sellest, et stressikoormus, uni ja ainevahetus mõjutavad üksteist rohkem, kui esmapilgul tundub.

Kortisool on üks peamisi hormoone, mis aitab organismil stressiga kohaneda. Seda toodavad neerupealised ning selle tase ei ole päeva jooksul ühesugune. Tavaliselt on kortisool kõrgem hommikul ja madalam õhtul. Selline rütm aitab ärgata, tegutseda, vererõhku ja veresuhkrut reguleerida ning energiat kättesaadavaks teha.

Stressiolukorras on organismi ülesanne kiiresti reageerida. Selleks peab kehal olema ligipääs energiale.
Kortisool aitab suurendada glükoosi kättesaadavust, mõjutab rasvade ja valkude ainevahetust ning osaleb immuunvastuse reguleerimises. Ärevas olukorras on see vajalik mehhanism. Näiteks infektsioon, trauma, tugev emotsionaalne pinge, magamatus või suur töökoormus võivad kõik aktiveerida stressisüsteemi.

Probleem võib tekkida siis, kui selline koormus ei ole enam lühiajaline.
Kui uni on muutunud katkendlikuks, taastumine on puudulik ja närvisüsteem püsib pidevas valmisolekus häireks, võib kortisooli ööpäevane rütm muutuda. Mõnel inimesel väljendub see õhtuses erksuses ja raskuses uinuda. Mõnel hommikuses väsimuses. Mõnel söögiisu ja veresuhkru kõikumistes.

Ainevahetuse seisukohalt on oluline, et kortisool töötab tihedas seoses insuliini, glükoosi, põletiku, söögiisu ja une kvaliteediga.
Kui stressireaktsioon on püsiv, võib keha olla sagedamini seisundis, kus glükoosi vabastatakse rohkem, insuliinitundlikkus võib halveneda ja söögiisu regulatsioon muutuda. See ei tähenda, et iga väsimuse või kaalutõusu põhjus on kortisool. Küll aga tähendab see, et stressifüsioloogia võib olla üks oluline osa ainevahetuse pildist.

Seda on uuritud ka kliinilistes ja epidemioloogilistes uuringutes. Näiteks on kroonilise stressi ja muutunud kortisoolirütmi seostatud kõhupiirkonna rasvumise, insuliiniresistentsuse, unehäirete ja suurema kardiometaboolse riskiga. Tulemusi tuleb tõlgendada ettevaatlikult, sest seos ei tähenda automaatselt ühte kindlat põhjust. Inimese ainevahetust mõjutavad alati mitu tegurit korraga.

Praktiliselt tähendab see, et kehakaalu, veresuhkrut ja energiataset ei saa alati hinnata ainult toidu ja liikumise kaudu.

Loeb ka see, kui hästi inimene magab.
Kui tihti ta taastub.
Kui püsiv on psühholoogiline ja füüsiline koormus.
Millised on veresuhkru ja insuliini markerid.
Kas esineb põletikku, rauapuudust, kilpnäärmehäiret, ravimite mõju või muid tervislikke tegureid.

Seetõttu võib olla eksitav öelda inimesele ainult: söö vähem ja liigu rohkem.
Toitumine ja liikumine on väga olulised. Aga kui uni on halb, stressisüsteem on ülekoormatud ja taastumist peaaegu ei toimu, võib ainevahetuse reaktsioon olla teistsugune kui paberil arvutatud energiabilanss eeldaks.

Näiteks võib inimene märgata, et pingelisel perioodil suureneb õhtune söögiisu, tekib tugevam magusaisu, uni muutub pinnapealseks või kehakaal hakkab suurenema ka siis, kui igapäevane toitumine ei ole oluliselt muutunud.

Need sümptomid ei anna üksi diagnoosi. Need annavad põhjuse vaadata tervikpilti täpsemalt: kortisoolirütmi, und, veresuhkrut, insuliinitundlikkust, põletikumarkereid, kehakoostist, ravimeid, kilpnääret, rauavarusid ja üldist koormust.

11.08 veebinaril “Kortisool, stress ja ainevahetus: uuringud ja võimalikud lahendused” räägin sellest teemast põhjalikumalt.
Vaatame, mida kortisool organismis teeb, kuidas stress võib mõjutada veresuhkrut ja kehakaalu, milliseid uuringuid ning markereid tasub jälgida ja millised lahendused võivad toetada paremat taastumist ning ainevahetuslikku tasakaalu.

Eesmärk on mõista, kuidas stress, uni, veresuhkur ja taastumine omavahel seotud on ning miks ei piisa ainult üldistest soovitustest.

Loe rohkem veebinari kohta siit: https://fienta.com/et/kortisool-ja-stress

NB! Käesolev teave ei kujuta endast meditsiinilist soovitust ega meditsiiniteenust. Sisu on üldinformatiivne ning ei asenda individuaalset arstlikku hindamist, diagnoosimist ega raviotsuseid. Kõik diagnoosimise, ravi, ravimite kasutamise või muutmise ning uuringute määramisega seotud küsimused tuleb arutada pädeva meditsiinispetsialistiga.

Allikad:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33435513/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37534489/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27750377/