Lasse Pihl - Personlig Træner

Squat for lækre stænger🦵🏼

Nu har jeg givet mit input om flerledsøvelser og isolationsøvelser. Det fik mig til at tænke på en sætning jeg tit hører ”squat er den ultimative benøvelse” men er der noget hold i det?
Jeg vil uden tvivl sige at squat er en fantastisk øvelse! Det er en funktionel øvelse som kan gøre en stor forskel i din hverdag og den er god til, at opbygge styrke. Men man kan ikke på stående fod pege på en øvelse og sige ”det der, det er uden tvivl den bedste øvelse”. Der ligger en del mere bag det end som så, der skal tages højde for træningserfaring, har du nogle skader og din målsætning. Jeg tager udgangspunkt i at du ikke er helt grøn i centeret samt du er skade og smertefri, så det efterlader os med målsætningen 🤔

Hvis dit mål er at opbygge nogle flotte ben eller at få nogle større muskler i stængerne, kan squat være vejen frem, men det er ikke den ultimative øvelse. Jeg vil referere til mit tidligere opslag ”Bruger du den rigtige type øvelser” der nævner jeg, at du i en isolationsøvelse kan ligge et større pres på den arbejdende muskel. Kort sagt kan du for et lavere energiforbrug, presse en specifik muskelgruppe mere, dette kan være ideelt til dig hvis dit mål er stigning i muskelmasse. Dette betyder bestemt ikke, at du udelukkende skal køre isolationsøvelser! Træn med fokus på flerledsøvelser og smid en håndfuld isolationsøvelser indover, det er vejen frem💯

Så vil det give mening at squatte for store og flotte stænger? Svaret er ja, men der er mere end en vej til Rom. Jeg anbefaler til hver en tid, at bruge store øvelser som squat, dødløft, bænkpres, bend over rows og militærpres til at træne teknik og styrke! Så fokuser på, at træne med korrekt teknik og byg dig derefter og mod højere kilo💪🏼

Squat away og god lørdag derude! ☀️

Ugens fif 💭

Til dig der har brug for nogle gode råd til at tracke dine fremskridt. Jeg vil komme med nogle forskellige værktøjer og give nogle eksempler på hvornår i processen det giver mening for dig at bruge dem🤔

1️⃣ Badevægt
Du behøver ikke at gå ud og investere i en badevægt til flere tusinde kroner med en masse fancy funktioner, som du alligevel ikke får brug for. Selvfølgelig er det super smart eksempelvis at kunne måle sin fedtprocent, men for at få en vægt der er bare nogenlunde præcis skal du desværre hoste op med en del penge. Min fortrukne vægt er en god gammeldags analog vægt! Den er efter min mening den mest præcise vægt til en ganske fornuft pris💰
Men hvornår giver det mening at veje sig? Mange har en tendens til at veje sig hver dag og nogen op til flere gange om dagen. Det er ikke en særlig god vane at veje sig flere gange om dagen, da det kan give dig et usundt forhold til din vægt. Det giver heller ikke mening at veje sig hver dag, da der kan være et stort udsving i vægten fra dag til dag og dette kan være med til at skabe forvirring og tvivl. Derfor anbefaler jeg, at du vejer dig én gang om ugen, på en fast dag om morgenen inden du spiser og efter du har været en tur på toilettet.

2️⃣ Målebånd
Målebåndet er et super godt værktøj til at måle dine fremskridt, om det må være vægttab eller øgning af muskelmasse. Jeg anbefaler at du måler dig i starten af din rejse mod dit mål og i slutningen, du kan eventuelt måle dig én gang om måneden.
Når du måler dig selv er det vigtigt at du måler dig det samme sted hver gang. Hvis du skal måle din overarm kan du eventuelt tage udgangspunkt i en fregne eller en tatovering, hvis dette ikke er en mulighed så kan du eksempelvis måle fra spidsen af din albue og 15-17 centimeter op og derefter måle dig rundt om armen. Husk ikke at stramme målebåndet for meget, det skal sidde tæt men ikke presse på armen 💪🏼

3️⃣ Før og efter billeder
Billeder er også et fantastisk værktøj, da vi ser os selv hver dag og hurtigt kan stirre os blinde på de fremskridt vi opnår. Men bid mærke i, at der skal en del til før der sker væsentligt tydelige ændringer i kroppen, derfor bør du tage et billede i starten og i slutningen af forløbet. Anbefaler ligesom med badevægten, at gøre det om morgen inden du spiser og efter du har været på toilettet, udover dette vil det give mest mening at tage billederne på samme placering og med den samme belysning 🤳🏼

Her fik du et par fifs der kan være med til at sikre dig at det går den rigtige vej. Husk at alle gode ting tager tid, være tålmodig og giv den gas! 💯

God torsdag derude! ☀️

Bruger du den rigtige type af øvelser⁉️

Når man overordnet kigger på flerledsøvelser og isolationsøvelser, kan man ikke sige at den ene type er bedre end den anden. Det handler blandt andet om dine præferencer og din målsætning 🤔

Flerledsøvelser 🏋🏼‍♀️
Som navnet indikerer bruger du i en flerledsøvelse, flere led og derfor flere muskler til at udføre en given øvelse. Et eksempel på flerledsøvelser kan være et squat eller bænk pres.

Isolationsøvelser💪🏼
I en isolerende øvelse, er der tale om isolering af en bestemt muskel eller muskelgruppe, et eksempel kan være leg extension eller biceps curl. Et andet eksempel kan være ben pres, som i bund og grund ligner et squat, men forskellen er dog at hvis benpressen bliver udført korrekt, så vil over og underkrop være adskilt under øvelsen, og derfor vil der være større fokus på benmuskulaturen, altså vil det være en form isolationsøvelse.

Flerledsøvelser eller isolation øvelser? 💭
Der er selvfølgelig fordele og ulemper ved begge former for øvelser. Fordelene ved flerledsøvelser er blandt andet, at de er mere effektive da der trænes flere muskler på én gang og de er af samme årsag tidsbesparende. Det er mere ”funktionelt” og ved funktionelt mener jeg, at i langt de fleste dagligdagsbevægelser benytter vi os af flere muskler ad gangen. Ved en flerledsøvelse hvor vi benytter os af flere muskler ad gangen, vil der være et større metabolisk stress. Dette betyder at du forbrænder flere kalorier under 3 sæts squat end 3 sæts leg extensions. Ulemperne ved en isolationsøvelse kan være at det er mere tidskrævende end flerledsøvelser, så hvis du er tidspresset er isolationsøvelser nok ikke for dig⌛

Udeluk endelig ikke den ene type øvelse frem for den anden, træn ud fra din målsætning, dine præferencer og hvad der passer bedst ind i din dagligdag rent tidsmæssigt. Anbefaler klart at størstedelen af dine træningspas er med fokus på flerledsøvelser og at du har enkelte isolationsøvelser med

Håber du kan bruge det, giv den gas og hav en skøn tirsdag aften derude ☀️

Tålmodighed er nøglen 🔑

Husk aldrig at give op! At stå med tanken "hvorfor holdte jeg ikke bare ved" og føle at man har svigtet sig selv, er bestemt ikke en rar følelse at stå med.. 😥

Så hold ved når du har lyst til at give op og husk at dine tanker kan manifestere sig til alt det du ønsker her i livet, så længe du kæmper for det! "Your mind is your most powerful weapon" 💭

Gode ting tager tid, tro på dig selv! Giv dig selv et skulderklap og hav en fantastisk tirsdag aften derude! ☀️

Et lille onsdagscitat 🤩

Og et godt et af slagsen!
Man kommer ikke langt med ønsketænkning! Man skal arbejde for de ting man gerne vil opnå, heldigvis🙏🏼

Uanset hvor kliché det end lyder, får du højest sandsynligt mere ud af de udfordringer og bump du vil møde på vejen mod dit mål, end faktisk at opnå det. Dette betyder bestemt ikke at du skal nøjes med noget mindre end hvad du har arbejdet for! 💯

Det korte af det lange er;
Fordi du har sat dig selv et mål, er det hverken en nødvendighed eller til nogen gavn at lade målet opsluge dig! Ja, det kommer til at kræve tid, hårdt arbejde, en masse motivation og dedikation, men tag det nu roligt! Nyd processen og lad det tage den tid det tager. Husk at små fremskridt hver dag går op i en højere enhed 🙏🏼

Vejen mod målet er i min optik, langt mere givende end selve målet! ☀️

Træning bør være hårdt, men sjovt 🎊

Træn hårdt, men klogt. Træn passioneret, det er ikke en pligt, men et privilegie! Benyt dig af en trænings metode du har det sjovt med og føler du får mest ud af, om det så må være styrketræning, crossfit, løbetræning, svømning eller kampsport. Undlad at bruge din tid på noget du ikke har det fedt med, det bliver bare til en sur pligt og det ender med at du kører død i det 💀

Det handler i bund og grund om livskvalitet, selv hvis du motionerer for at øge denne, skal det være noget du kan lide at investere din tid i ☀️

Ugens fif 💭

Musik er et værktøj! Et værktøj der kan give dig et ekstra skub i din træning!

Det mest optimale er at have en 🔥 playlist! En playlist fyldt med din yndlings musik som gør dig top motiveret og gør dig til en ren energi bombe. Udover at kunne presse dig selv yderligere med god musik, er det enormt tidsbesparende hvis du benytter dig af en playlist! Giv det et skud og prøv at ligge mærke til hvor meget tid du sparer på ikke at skulle lede efter den næste fede sang⏳

Hav en fantastisk weekend derude ☀️

Dårlig dag = Fantastisk træning🔥

Uanset om det har været en dårlig dag, en fantastisk dag, dårligt humør eller højt humør😶

Så er det ALTID en god ide at tage et s**t forbi træningscenteret. Selv et kort visit kan hurtigt hjælpe med at lave en rigtig dårlig dag om til en fest, eller gøre det gode humør endnu bedre! 💃🏻

Så forkæl da lige dig selv med en tur i fitten og hav en fantastisk aften derude! ☀️

Søndags mood 🎉

Har du en fast søndags rutine? Eller er det din afslapningsdag? 😴

Personligt er træning en del min faste søndags rutine, jeg gør det gerne så tidligt som muligt så er jeg fyldt med energi til at ordne en masse praktiske ting og klar til mandagen 💪🏼

Har du fået trænet idag? ☀️

Er ømhed efter træning en nødvendighed for resultater? 👇🏼

Du kender det sikkert, svært ved at komme ud af bilen, benene vakler imens du forsigtigt bevæger dig ned af trapperne, kort sagt føles det som om at dine ben aldrig kommer til at virke igen. Det er bestemt ikke begrænset til en enkelt muskelgruppe, men nogle oplever det oftere i visse muskelgrupper end andre, tit vil det være benene🦵🏼

Dette begreb omtales oftest som DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness eller på dansk; forsinket muskelømhed. Men hvad er det egentlig?
Det kan træde ind 12 timer efter træningen og vare i helt op til 72 timer og nogle gange længere end det. Forsinket muskelømhed er mikroskopiske overrivninger i muskelfibrene som kommer efter træning

Hvorfor oplever vi DOMS? 🤔
Der kan være flere årsager til at du får DOMS, det kan være du har trænet med for høj træningsvolumen evt. Som nybegynder eller efter en lang pause, det kan være efter du har påbegyndt et nyt træningsprogram eller en ny øvelse

Det er bestemt ikke en nødvendighed at opleve forsinket muskelømhed efter træning for at opnå bedre resultater, der er ingen evidens der peger på at det har en positiv effekt, andet end at du føler du har givet den max gas! Det er selvfølgelig møg fedt, men medmindre du godt kan lide at være øm i et par dage anbefaler jeg ikke at du bestræber dig for at træne mod DOMS. Det er ganske ufarligt, men det kan faktisk have en negativ effekt på din træning i form af svækkede muskler i et par dage, længere restitution og træner du med slem muskel ømhed kan det øge skadespotentialet🤕

Frygt ej DOMS, men bid mærke i at det ikke er en nødvendighed for at opnå resultater!
Giv den MAX gas derude! 😁☀️

Mandag!

Ugen er skudt i gang! Og du står nu overfor en spritny start!💯
En ny mulighed for at sætte dig nogle nye mål og for at få dem opnået i ugens løb! Tænk ikke over målenes kaliber, det behøver ikke at være det helt store. Rom blev ikke bygget på en dag, eller en uge for den sags skyld og en livstilsændring finder heller ikke sted inden for en uge, det vil være noget som bliver implementeret med tiden. Så bestræb dig efter de små ændringer i ugens løb og byg det op mod noget større, som jeg har sagt før ´start med de lavest hængende frugter´- Så skal det nok blive godt! 💪🏼

Hav en fantastisk mandag derude, nå jeres mål og smil mens I gør det ☀️

Hård dag? Træt? Kroppen siger nej? 😴

Jeg kan ikke understrege hvor vigtigt det er at lytte til sin krop! Og det er ikke altid lige let, men selvom du føler at kroppen fortæller dig, at du nok lige burde springe træningen over i dag, er det ikke en konsekvent nødvendighed. Selvfølgelig hvis søvnen er nært ikke eksisterende, du ikke har fået specielt meget mad, og det har været en lang og hård da på arbejdet/skole, kan det være en god idé lige at give kroppen noget hvile, det er en vurderings sag🤔

Når det så er sagt vil jeg komme med nogle forslag som du kan prøve næste gang du egentlig gerne vil afsted til træning, men hvor kroppen måske er energi forladt. Du kan vælge øvelser der er mindre teknisk krævende for eksempel, ben pres i stedet for et squat.
Du kan manipulere dine pauser, ved at hvile lidt længere mellem dine sets, hvis kroppen er godt træt eller der ikke er meget benzin i tanken, dette vil give dig mere tid til at generere ny energi til dit næste set 🏋🏼‍♀️
Du kan tage færre repetitioner, men bibeholde den oprindelige vægt du havde planlagt at benytte dig af. Der vil jeg dog anbefale at tage flere sets, på den måde går du ikke på kompromis med volumen, altså udbyttet af øvelsen 💯

Et eksempel for at simplificere det:
Kabel træk: 50kilo x 10 repetitioner x 3 set = 1500kilo
Kabel træk: 50kilo x 5 repetitioner x 6 sets = 1500kilo

Som du kan se, er der forskellige faktorer du kan justere på for at vise kroppen hvem der bestemmer 💪🏼