Nina Richter Coaching

16/06/2020

09/06/2020

🌳 Stress lass nach...! So kannst Du schnell und unkompliziert Stress und Angespanntheit loslassen und wieder klar denken.
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😝 Kennst du das auch? Manchmal ist alles zu viel. Du brauchst dringend eine Pause, deine Gedanken kreisen, du kannst keinen klaren Gedanken mehr fassen, bist hektisch, im Reaktionsmodus und du weißt einfach nicht wie du dich entspannen kannst oder was dir gerade helfen könnte wieder zur Ruhe zu kommen.
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🌱 Nimm dir 5 Minuten Zeit für dich und probiere meine 3 Lieblings-Quick-Tipps zur Stresslösung aus - ⬅️ wische in der Bildgrafik nach links um sie zu sehen.
🌱Sie helfen dir schnell wieder runter zu kommen, um von einem regulierteren und entspannteren Zustand zu entscheiden, was die nächsten Schritte sein können.
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💡Alle 3 Übungen sind darauf ausgerichtet dein Nervensystem zu beruhigen und den ventralen Zweig unseres "Selbstheilungsnervs" (dem Vagusnerv) zu aktivieren. Dieser ist u.a. für Selbstregulation zuständig. Das Wissen über den Vagusnerv hat meinen Blick auf mich und meine Klienten geschärft und meine Form zu coachen und zu begleiten nachhaltig positiv verändert. Mehr Infos zum Vagus Nerv und seiner Funktion findet ihr z.B. in Artikeln zur Polyvagal Theorie.
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💌 Ich finde es beruhigend zu wissen wie schnell Regulation und ein Stopp der Gedanken möglich ist, wenn wir die richtigen Techniken kennen. Ich erlebe es immer wieder bei mir und bei meinen Klienten, dass diese kleinen Tipps und Übungen einen riesen Effekt auf das Gefühl der Selbststeuerung und Handlungsfreiheit haben können.
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🎤 Kommentiere: Was hilft dir bei der Stresslösung und wenn du angespannt bist? Was sind deine liebsten Quick-Übungen?
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💾 Wenn dir die Tipps gefallen haben, speichere sie gerne ab und empfehle sie einem Freund.
, @ Cologne, Germany

20/05/2020

🌳Wenn wir im Stress sind oder Angst haben verfallen wir oft in unsere alten unbewussten Bewältigungsmuster. Das sind Überlebensstrategien, die wir uns meist schon als Kind angeeignet haben, um mit überwältigenden und für uns stressigen Situationen umzugehen.
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🌱ÜBUNG:
Wenn wir in einer Stress- und Angstschleife festhängen können wir uns aus den alten Mustern herausholen, in dem wir uns fragen: "Was ist heute anders als früher? Welche Kompetenzen und Ressourcen (Fähigkeiten, Möglichkeiten usw.) stehen mir jetzt zur Verfügung, die es früher nicht gab?"
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🌱Diese Fragen helfen dir dich wieder im Hier und Jetzt und mit deinen "Erwachsenen"-Anteilen zu verbinden. 🌱Es hilft sich selbst genau zu zuhören, wenn die Unterschiede aufgezählt werden. Achte dabei auch darauf wie dein Körper auf das Gesagte reagiert. Meist entsteht dadurch eine Regulation und Neubewertung der Situation.
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💡Es ist gut zu wissen, dass es oft nicht ausreicht rein kognitiv die Stresssituation anzugehen. Viel mehr hilft es den Körper mit einzubeziehen und deinen Körper und dein Nervensystem zu regulieren, um so auf einer tieferen Ebene neue Umgangsformen mit Stress zu finden.
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🤸ÜBUNG:
Körperliche Stressregulation stellt sich z.B. u.a. durch achtsame Bewegung und Wahrnehmung von Körperempfindungen oder durch Summen und Singen ein. Hierüber wird ein Teil deines Nervensystem aktiviert, der ventrale Vagus, der für Selbstregulation und Kontakt mit dir und anderen zuständig ist.
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💌 Ich lade dich ein, diese beiden Übungen auszuprobieren, wenn du das nächste Mal merkst, dass du in hohen Stress gerätst und dein Kopf schwirrt. Nimm wahr was sich durch die beiden Übungen im Körper und im Kopf verändert. Was ist heute anders als früher? 😉
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💬 Wenn dir der Post gefällt, dann speichere ihn gerne ab oder teile ihn mit einem Freund.
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💚Kommentiere gerne, welche Strategien du hast, um Stress aufzulösen.

11/05/2020

🌳Tägliche Meditation und Achtsamkeitspraxis verändert nachweislich positiv dein Gehirn.
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💡Du kannst dir das im Prinzip so vorstellen:
🏋️‍♀️Eine tägliche Meditationspraxis, ca. 30 Minuten über 8 Wochen hinweg, ist wie ein täglicher Besuch in einem mentalen Fitnessstudio. Du trainierst durch fokussiere Aufmerksamkeit / Meditation die Hirnareale, die u.a. für Bewusstheit und Selbstregulation verantwortlich sind. Das sind u.a. der Präfrontale Cortex und der Hippocamus. Diese Bereiche werden also vereinfacht gesagt stärker - die grauen Zellen vermehren sich dort. Wir fühlen uns dann also stressresistenter und können uns besser selbst beruhigen und reflektieren.
🌱Dadurch wird die Amygdala, die u.a. für unsere Stressreaktionen und für Angst zuständig ist, wird weniger stark beansprucht. Sie schrumpft nachweislich - die grauen Zellen nehmen ab. Wir fühlen uns weniger ängstlich und gestresst.
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🎓Es gibt mittlerweile viele wissenschaftliche Studien, die diese positiven Auswirkungen belegen und anhand von MRT-Bildern des Gehirns sichtbar machen. Z.B. eine Studie der Harvard Universität und des Massachusetts General Hospitals von 2011.
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💌Mini Achtsamkeitsübung: Nutze gerne die Übung aus dem Post (wische in der Bildgrafik nach links).
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🌱Sicherlich können Achtsamkeitsübungen und Meditationen bei tiefsitzenden Themen und Ängsten keine Therapie oder ein Somatic-Coaching ersetzen. Sie können aber sehr gut begleitend genutzt werden.
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📣Kommentiere: Meditierst du? Hast du dadurch schon positive Effekte gemerkt?
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➡️Speichere den Post und die Übung gerne ab und teile sie mit deinen Freunden.
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06/05/2020

🌳Oft reicht es nicht aus nur deinen Kopf zur Lösung deiner Probleme und Themen einzuschalten. Wenn du deinen Körper mit einbeziehst, ist noch viel mehr möglich.
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🙋Kennst Du das? Dir geht es irgendwie nicht gut, du hast Kopfscherzen und bist müde, aber du hast gerade gar keine Zeit dich damit zu befassen. Du hast anderes zu tun und dringendere Probleme, die es zu lösen gilt. Also ignorierst du deinen Körper und blendest die Symptome aus.
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💡Es ist gut zu wissen, dass körperliche Symptome wie Kopfschmerzen oder Schlafstörungen Hinweise auf innere Blockaden und tiefer sitzende Themen sein können. Es kann aber auch sein, dass du einfach den falschen Stuhl hast oder dich mal wieder bewegen solltest.
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🌱Es ist daher sehr hilfreich diesen Körperempfindungen achtsam zu begegnen und wohlwollende Aufmerksamkeit in diese Körperbereiche zu senden.
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🌱Ich stelle mir aber auch meinen Klienten oft folgende Fragen: "Wenn das Symptom Worte hätte, was würde es sagen? Was braucht es? Wofür ist es gut?" Oft bekommt man durch diese bewusste Beachtung Antworten, die man sich mit dem Kopf nicht hätte ausdenken können. Der Körper kennt die Antwort.
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💡Ich nutze in meiner Arbeit zudem das Wissen über die unterschiedlichen Zustände unseres autonomen Nervensystems (fight, flight, freeze und collaps). Dazu mehr in einem nächsten Post. Es ist unendlich hilfreich zu erkennen, in welchem Zustand sich das Nervensystem meiner Klienten gerade befindet. Wenn wir das wissen, können wir aktiv etwas zur Regulierung des Nervensystems tun.
🌳Mit einem regulierten Nervensystem ist die Bearbeitung der Themen viel leichter als wenn wir in einem dysregulierten Zustand sind.
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🌱Nutze zur Regulierung deines Nervensystems gerne die Übung aus dem Post (wische in der Bildgrafik nach links).
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📣Kommentiere: Ignorierst du körperliche Symptome oder nimmst du sie ernst?
Speichere den Post gerne ab.

07/04/2020

🌳WIE DU DEINE ENERGIE UND LEISTUNG ÜBER DEN TAG GUT STEUERN UND SO DEIN WOHLBEFINDEN UND DEINE PRODUKTIVITÄT ERHÖHEN KANNST ZEIGE ICH DIR IN DER ÜBUNG UNTEN.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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💡Jeder von uns hat seine eigene, individuelle Energie- und Leistungskurve. Also Zeiten am Tag, an denen Du besonders produktiv bist und solche an denen Du eher durchhängst und nicht so viel schaffst. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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🙋Ich z.B. bin besonders motiviert und leistungsstark am Vormittag und baue dann gegen Mittag energetisch ab, um dann am nachmittag nochmal ein Energiehoch zu haben. Seitdem ich das kapiert habe, versuche ich meinen Tag so gut es geht nach meinem Energielevel auszurichten. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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⏰Viele von uns kennen ihre persönliche Energie- oder Leistungskurve jedoch gar nicht und machen dann z.B. zu den für sie energetisch "falschen" Zeiten Pause oder legen wichtige Termine in Zeiten eines Energietiefs. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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💌FINDE MIT DIESER ÜBUNG HERAUS WANN DEINE ENERGIEHOCHS UND TIEFS SIND! ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
🖊️ZEICHNE DEINE PERSÖNLICHE ENERGIE- UND LEISTUNGSKURVE:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Nimm Dir ein Blatt und zeichne darauf zwei Achsen. Die Querachse versiehst Du mit Deinen täglichen Arbeitszeiten (z.B. 8:00, 9:00, 10:00....20:00). Die Längsachse beschreibt Dein Energielevel in Prozent (0% - 100%). ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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📆Trage täglich Deinen Energie-/ Leistungsstand bezogen auf die jeweilige Uhrzeit in die Grafik ein. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
💡Frage Dich: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
🌱Gibt es Parallelen oder Unterschiede zwischen den Tagen? ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
🌱Passt Deine Arbeitsstrukturierung und Planung zu Deiner Energie- und Leistungskurve? ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
🌱Wie kannst Du Deine Arbeit noch besser an Dein Energie- und Leistungslevel anpassen?⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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💎Ich freue mich auf Dein Feedback, wie die Übung bei Dir wirkt. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
💾 Wenn Dir die Übung gefällt speichere sie gerne ab und teile sie mit Menschen, die auch von ihr profitieren können.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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🔥Kommentiere: Zu welchen Zeiten bist Du besonders leistungsstark und energiegeladen?⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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31/03/2020

❤️UMSONST UND DRINNEN: DIGITALES COWORKING MIT NINA UND LUNA
💡Kommentiere: Wie schaffst Du die Balance zwischen Arbeit und Privatem im Homeoffice?
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🙃Kennst du das auch? Du sitzt zuhause im Homeoffice und du fühlst dich unkonzentriert, Du hast viel zu tun und gleichzeitig bist Du überwältigt von allem was "da draußen" los ist. Du bist in einem Wechselbad der Gefühle, von Angst bis Optimismus ist alles dabei, Dein Energiepegel schwankt. Du springst zwischen den Aufgaben und Medien hin und her... und dann sind da auch noch der Partner, die Kinder, der Hund, die Kunden oder eben keine Kunden mehr durch den Shutdown... PUHHH HILFEEE...
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❤️❤️❤️Coworke mit Luna und mir 😍 Wir wollen zusammen mit dir den Tag strukturieren und unsere Spirits connecten. Lass dich drauf ein und melde dich an, indem du uns einfach eine Nachricht schreibst. Die Plätze sind auf 20 begrenzt.
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💡Wo: Zoom-Raum. Du erhältst den Link nach Anmeldung.
💡Wann: Freitag 3.4.
💡Wer: .dickmann und ich moderieren und geben außerdem ein paar knackige Wissens-Snacks an dich weiter.
💡Wie: Schau dir den Plan auf Seite 3 an. Wir treffen uns zu diesen Zeiten bei Zoom und gehen ansonsten unserem normalen Tagesablauf nach. Die einzelnen Sessions dauern nicht länger als 15-30 Minuten! Keine Sorge, wenn dir ein Termin dazwischen kommt und du mal einen Programmpunkt nicht mitmachen kannst - kein Problem.
❤️Lass dich einfach darauf ein, es soll dir helfen und dich nicht stressen. Schreib jetzt mir oder Luna, wenn du einen Platz haben willst.
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💕Kommentiere: Wie schaffst Du die Balance zwischen Arbeit und Privatem im Homeoffice?
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24/03/2020

🌳WIE DEINE ENERGIE BEI PANIK UND ÜBERWÄLTIGENDEN GEFÜHLEN WIEDER FLIEßEN KANN ZEIGE ICH DIR IN DER ÜBUNG.
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💾Probier die Übung aus und speichere Dir den Post gerne ab.
▶️Zur Übungsanleitung wische durch die Bildgrafik.
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💡Bei überwältigenden Gefühlen wie z.B. bei starker Angst kann es sein, dass wir innerlich ganz starr werden und uns gelähmt fühlen. Unser Nervensystem schaltet dann in den sogenannten Freeze oder Kollapsmodus. Das ist ein menschliches Überlebensmuster, um Energie zu sparen und um uns best möglich vor der überwältigenden Situation zu schützen.
💚Ich finde es wichtig zu wissen, dass diese Freeze/Kollaps-Reaktion für uns geschieht und es nichts ist, was gegen uns passiert bzw. schlecht ist. Trotzdem fühlt sich dieser Zustand oft sehr unangenehm an und wir fühlen uns abgeschnitten von uns und der Welt. Unsere Fähigkeit zu reflektieren und klar zu denken wird zugunsten der Überlebenssicherung gehemmt.
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💌DIE ENERGIEFLUSS-ÜBUNG BEI PANIK UND ÜBERBORDENDEN GEFÜHLEN kann Dir helfen Dein Nervensystem zu beruhigen, die Energie wieder in Deinem Körper fließen zu lassen und Deinen präfrontalen Cortex, also den Teil im Gehirn, der u.a. für Reflexion und Regulation zuständig ist, wieder einzuschalten.
🌱Das funktioniert u.a. durch die achtsame Bewegung Deiner Extremitäten (Füße, Beine, Hände, Arme...) und Deiner Gelenke.
🌱Die langsame Bewegung bewirkt, dass wir aus der Erstarrung, dem Freeze oder Kollaps wieder auftauen und sich die eingefrorene Energie im Körper verteilen kann.
🌱Durch das bewusste Körperspüren und laute aussprechen der Körperempfindungen (z.B. "es kribbelt im rechten Bein", "ich fühle mich ruhiger im Bauch"...) schaltet sich der präfrontale Cortex wieder ein und Du kannst Dich beruhigen.
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💎Ich freue mich auch auf Dein Feedback, wie die Übung bei Dir wirkt. 💚⠀⠀
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19/03/2020

🌳ERSTE HILFE ÜBUNG BEI PANIK UND ÜBERBORDENDER ANGST
💾Probier die Übung aus und speichere Dir den Post gerne ab.
▶️Zur Übungsanleitung wische durch die Bildgrafik.
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💡Wenn wir Angst haben, dann schaltet sich unser Fähigkeit zu reflektieren und klar zu denken quasi aus. Das ist so, weil unter hohem Stress im Gehirn andere Areale, z.B. die Amygdala, stärker aktiv sind als bei Entspannung. Wir sind dann im Überlebensmodus und reagieren unbewusst. Oft fühlen sich Situationen dann so an, als seinen sie nicht mehr zu bewältigen oder als gäbe es keinen Ausweg mehr.
💌DIE ERSTE HILFE ÜBUNG BEI PANIK UND ÜBERBORDENDEN GEFÜHLEN kann Dir helfen Dein Nervensystem zu beruhigen und Deinen präfrontalen Cortex, also den Teil im Gehirn, der u.a. für Reflexion und Regulation zuständig ist, wieder einzuschalten.
🌱Das funktioniert u.a. durch das bewusste Beobachten Deiner Körperempfindungen.
🌱Zum anderen wird durch das Berühren, in diesem Fall der Kopfareale, das sogenannte "Social Engagement System" aktiviert und Dein Vagusnerv, der sogenannte Selbstheilungsnerv, stimuliert.
🌱Dadurch können wir wieder Gefühle wie Vertrauen und Zugehörigkeit spüren und Situationen klarer beurteilen.
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💎Welche anderen "Erste Hilfe Übungen bei Angst" kennst Du? Was hat Dir bisher geholfen? 💪💚⠀⠀⠀
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Ich freue mich auch auf Dein Feedback, wie die Übung bei Dir wirkt.
@ Cologne, Germany

16/03/2020

🌳 WIE BLEIBE ICH RUHIG IN DIESER BEWEGTEN ZEIT...? WAS KANN MIR DABEI HELFEN?⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
💎 Diese Fragen wie stellen wir uns gerade wohl alle. Ich teile ab jetzt auf meinem Account Übungen und Tipps, die mir und vielen meiner Klientinnen helfen sich zu regulieren und somit handlungsfähig zu bleiben. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
▶️ Was machst Du, um in Deiner Kraft zu bleiben? Teile gerne deine Strategie mit uns! Zusammen ist man weniger allein... und viiiiel stärker! 💪💚⠀⠀⠀
💾 Speicher Dir den Post mit der Übung gerne ab, damit Du sie leicht wieder finden und für dich nutzen kannst.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
💌 ÜBUNG: DAS KANNST DU MACHEN, WENN DIR DER KOPF SCHWIRRT (Dauer 5 Minuten): ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
🌱 Setze Dich bequem auf Deinen Stuhl und stelle die Füße nebeneinander auf den Boden. Du kannst Deine Schuhe anlassen oder ausziehen, Dich anlehnen oder auch gerade auf dem Stuhl sitzen, so wie es Dir am liebsten ist. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
🌱 Nimm jetzt bewusst Deine Füße wahr. Wie fühlen sie sich an (warm, kalt, schwitzig, trocken..)? 🌱 Nimmst Du einen Fuß stärker wahr als den anderen oder beide gleichmäßig? ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
🌱 Wie nimmst Du den Kontakt Deiner Füße zum Boden wahr? Nimmst Du die Struktur des Bodens wahr (Teppich, Holz...)?⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
🌱 Nimm einfach nur wahr, ohne etwas verändern zu wollen. 🌱 Verändert sich etwas, nimm auch das wahr. 😉⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
💡WARUM HILFT DIE ÜBUNG? Diese Übung hilft, weil u.a. die bei Angst/ Stress sehr aktive Amygdala im Gehirn beruhigt wird. Das passiert, weil wir durch das bewusste Körperspüren unseren präfrontalen Cortex und den Hippocampus aktivieren, die im Gehirn u.a. für Regulation, Reflexion zuständig sind.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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Ich freue mich auf Dein Feedback, wie die Übung bei Dir wirkt. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀