Emma Müller

Paartherapie Sexualität - Wege zur Intimität und Verbesserung der Partnerschaft
Autorenbild: Christian Asperger

In einer Beziehung ist die sexuelle Intimität oft ein wichtiger Bestandteil des Bandes, das zwei Menschen miteinander teilen. Doch in vielen Partnerschaften können sexuelle Probleme auftreten, die zu Unzufriedenheit und Spannungen führen. In solchen Situationen kann die Paartherapie Sexualität zu einem Thema machen und dabei helfen, die Intimität und die Qualität der Partnerschaft zu verbessern.

Warum ist Paartherapie für die Sexualität wichtig?

Sexuelle Probleme in einer Beziehung können vielfältig sein, angefangen bei einer geringen sexuellen Lust bis hin zu sexuellen Funktionsstörungen. Diese Probleme können auf physische, psychische oder zwischenmenschliche Faktoren zurückzuführen sein. In vielen Fällen führen sie zu Konflikten und Distanz zwischen den Partnern. Die Paartherapie Sexualität ist eine Möglichkeit, diese Probleme anzugehen und die Partnerschaft zu stärken.

Wie funktioniert Paartherapie für die Sexualität?

In der Paartherapie Sexualität arbeiten die Therapeuten eng mit den betroffenen Partnern zusammen, um die Ursachen für sexuelle Probleme zu identifizieren und Lösungen zu finden. Dieser Prozess kann folgende Schritte beinhalten:

Kommunikation verbessern: Oftmals ist mangelnde Kommunikation ein Hauptgrund für sexuelle Probleme. Therapeuten helfen den Partnern, offener über ihre Wünsche, Bedenken und Erwartungen zu sprechen.

Verständnis fördern: Die Therapie kann auch dazu beitragen, das Verständnis füreinander zu vertiefen und negative Gedanken oder Vorurteile abzubauen.

Sexuelle Aufklärung: In einigen Fällen kann es notwendig sein, sexuelle Aufklärung und Informationen bereitzustellen, um Missverständnisse zu klären und realistische Erwartungen zu schaffen.

Lösungsorientierte Ansätze: Die Therapeuten helfen dabei, konkrete Lösungen für die sexuellen Probleme zu finden, sei es durch neue Techniken, Routinen oder Aktivitäten.

Die Vorteile der Paartherapie für die Sexualität

Die Paartherapie für Sexualität bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die über die bloße Verbesserung des sexuellen Aspekts in einer Partnerschaft hinausgehen. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:

Stärkung der emotionalen Bindung: Indem Paare in einer sicheren und unterstützenden Umgebung über ihre sexuellen Probleme sprechen, entwickeln sie oft eine tiefere emotionale Bindung zueinander. Die Paartherapie fördert Empathie, Verständnis und Kommunikation, die sich auf alle Bereiche der Beziehung auswirken.

Konfliktreduktion: Sexuelle Probleme können zu Konflikten und Spannungen führen. Die Paartherapie ermöglicht es, diese Konflikte zu identifizieren, anzugehen und konstruktive Lösungen zu finden. Dadurch wird das Potenzial für Streit und Missverständnisse verringert.

Steigerung der sexuellen Zufriedenheit: Durch die Arbeit mit einem Therapeuten können Paare nicht nur sexuelle Probleme bewältigen, sondern auch die Qualität ihres Sexuallebens steigern. Die Therapie kann neue Techniken und Herangehensweisen vermitteln, um das sexuelle Vergnügen zu steigern.

Verbesserung der Kommunikation: Die Paartherapie Sexualität legt großen Wert auf die Verbesserung der Kommunikation zwischen den Partnern. Dies hat weitreichende Auswirkungen auf die Partnerschaft, da eine effektive Kommunikation in vielen Bereichen der Beziehung von entscheidender Bedeutung ist.

Förderung von Vertrauen und Intimität: Die Paartherapie schafft ein Umfeld des Vertrauens, in dem Paare offen über ihre intimsten Wünsche und Bedenken sprechen können. Dies trägt dazu bei, das Vertrauen in die Beziehung zu stärken und die Intimität zu fördern.

Langfristige positive Veränderungen: Die während der Paartherapie erlernten Fähigkeiten und Techniken zur Verbesserung der sexuellen Intimität können langfristige Auswirkungen haben. Paare sind besser in der Lage, mit zukünftigen Herausforderungen umzugehen und eine erfüllende Beziehung aufzubauen.

Fazit

Die Paartherapie Sexualität ist ein wertvolles Instrument, um sexuelle Probleme in einer Partnerschaft anzugehen und die Intimität zwischen den Partnern zu stärken. Wenn Sie in Ihrer Beziehung mit sexuellen Herausforderungen konfrontiert sind, sollten Sie in Erwägung ziehen, die Hilfe eines qualifizierten Therapeuten in Anspruch zu nehmen. Die Investition in Ihre Partnerschaft kann sich langfristig auszahlen und zu einer erfüllteren und glücklicheren Beziehung führen.

Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein als Frau: So geht's

"Ich will selbstbewusster sein!" Kaum ein Tag vergeht ohne diverse Anfragen von Frauen zum Thema: „Selbstwert erhöhen und mehr Selbstbewusstsein gewinnen“. Tagtäglich sitzen Klientinnen auf meiner Couch und häufig höre ich Sätze wie: „Aber ich bin nicht superschlank! Ich habe nicht so viel Geld! Ich bin keine Superblondine! Ich habe nicht supergroße Brüste! Ich besitze keine Modellmaße! Es gibt viel hübschere Frauen! Ich bin keine 20 mehr!"

Was mir mehr Kopfzerbrechen bereitet als das mangelnde Selbstvertrauen vieler Frauen ist ihre Idee davon, was Männer angeblich wollen. Medien, Werbung und die Gesellschaft üben auf Frauen aller Altersstufen unheimlichen Druck aus. Die geile Liebhaberin, die fürsorgliche Mutter, der coole Kumpel, das verletzliche Mädchen, die Sportskanone, die Businesswoman etc. sind nur ein kleiner Ausschnitt der Lebensbereiche, die sie glaubt abdecken zu müssen. Das Ganze aber nicht nur gut, sondern möglichst immer gern und völlig selbstverständlich.

Die Wahrheit ist, die meisten Frauen können das auch! Die meisten Frauen lieben es, verschiedene Rollen zu haben, da Vielfalt und Abwechslung eine weibliche Signatur trägt. Woher dann aber kommt das Problem so vieler Frauen im Hinblick auf ihr Selbstbewusstsein?

Weibliches Selbstbewusstsein steigern

Fallbeispiel für mangelndes Selbstwertgefühl:

Lieber Herr Borde!

Erstmals möchte ich Ihnen sagen, dass ich Ihre Beiträge und Blogs sehr schätze und mag. Die Art, wie Sie die Dinge beschreiben, gefällt mir sehr gut. Da Sie öfters Sachen zum Thema Selbstbewusstsein für Männer schreiben, wollte ich Sie bitten, zu diesem Thema auch etwas für Frauen zu machen.

Manchmal, wenn ich mich selbstbewusst fühle, gehört mir die Welt und ich fühle mich voll gut und attraktiv. Aber meistens ist das nicht der Fall. Vielleicht können Sie mir da paar hilfreiche Tipps geben?

Danke und weiter so!

Stefanie (Name geändert)

Das größte Problem ist, die meisten Frauen, egal wie sie aussehen, egal welchen gesellschaftlichen Status sie besitzen oder wie allgemein erfolgreich sie auch sind, gehen fest davon aus, dass das noch lange nicht genug ist.

Ein kleiner Umweg: Zufriedenheit und ein gesundes Selbstbewusstsein sind keine Geister unserer Zeit. Und wären sie es, hätten wir ein ganz anderes Problem: Die absolute Weltwirtschaftskrise. Sie fragen sich vielleicht, was haben weibliches Selbstbewusstsein und die Weltwirtschaft gemein? Ganz einfach: Würden Frauen beginnen, sich mehr selbst zu lieben und geil zu finden, würde die Weltwirtschaft zusammenbrechen, denn diese ist unter anderem darauf aufgebaut, dass sich Frauen defizitär fühlen. Worin bin ich nicht perfekt? Was muss ich noch verbessern lautet das Motto, und nicht: Was kann ich bereits? Was habe ich alles zu bieten?

Das Denkmuster „Was habe ich nicht?“ hat sich in vielen Lebensbereichen manifestiert. Denken Sie an Ihren eigenen Körper. Wie oft sehen Sie im Spiegel nur jene Bereiche, die Ihnen nicht gefallen? Wie viel Zeit und Mühe investieren Sie in Dinge, die für Sie nicht stimmen im Vergleich zu denen, die eigentlich wunderbar passen?

Unbewusste Altlasten lösen!

Selbstbewusstsein ist eine Frage von Fokus und Übung! Buuuuhhh, LAAAANGWEILIG mögen sich jetzt einige unter Ihnen denken. Die Wahrheit ist: NEIN, es gibt keinen Zauberspruch, der sofort für mehr Selbstwert und Selbstbewusstsein sorgt. Jeder billige Ratgeber, der Ihnen das verspricht, ist schlicht unseriös. Was es aber gibt, sind Denkmuster, die geändert werden können, um für mehr Selbstbewusstsein zu sorgen.

Mit meinen Klientinnen mache ich immer wieder dieselben interessanten Erfahrungen.

Was auf den ersten Blick wie Unsicherheit und fehlendes Selbstbewusstsein aussieht, ist es auch auf den zweiten Blick. Den Unterschied dabei machen weder Modelmasse oder ein paar Kilos zu viel noch mehr Geld für Designeroutfits. Meine finanziell erfolgreichsten Klientinnen sind häufig die unsichersten.

Der Grund für mangelnden Selbstwert und schwaches Selbstbewusstsein vieler Frauen ist häufig ein ungelöstes Problem aus der Vergangenheit oder der Gegenwart. Ein Knoten aus negativen Glaubenssätzen, schlechten Regeln und fremden Normen, der aufgelöst gehört, damit Sie sich mit der eigenen Identität aussöhnen und wieder wohl in ihrer Haut fühlen können. Professionelle Unterstützung für mehr Selbstbewusstsein!

Wohlfühlen als höchstes Gut

Kennen Sie Frauen, die extrem selbstsicher sind, obwohl sie nicht gerade „perfekt“ sind? Kennen Sie auch extrem attraktive Frauen, die aber überhaupt nicht selbstbewusst sind? Woran kann das liegen? Es gibt kein Allgemeinrezept und hat auch selten etwas mit objektiver „Schönheit“ zu tun. Manche Menschen sind von ihrem Wesen seit je her selbstbewusst, die meisten jedoch müssen ihr Selbstbewusstsein wieder entdecken und von negativen Denkmustern und Erfahrungen befreien.

Denken Sie an einen sehr selbstbewussten Moment in Ihrem bisherigen Leben!

Denken Sie an dieses unfassbar schöne und lebensbejahende Gefühl, wenn Sie Freude daran haben wer und wie Sie sind. Haben Sie in ihrem Leben schon mal so einen selbstbewussten Moment erlebt? Wenn ja, dann steht eines fest: Sie sind selbstbewusst, nur nicht immer. Wenn ich meine Klientinnen frage: „Was wünscht du dir mehr: Doppel-D-Brüste oder ein Selbstbewusstsein, das dich und alle anderen umhaut?“, ist die Reaktion immer die gleiche.

Kaum eine Frau will in Wahrheit eine andere sein, aber fast jede möchte sich wohlfühlen in ihrer Haut und selbstbewusst von Innen strahlen. Um den Kreis an dieser Stelle zu schließen: Nichts ist schöner und attraktiver für Männer, als eine Frau, die sich selbst liebt und authentisch von Innen leuchtet.

Falls Sie sich jetzt denken: JA, genau DAS möchte ich, ich möchte sein wie ich bin, Ich möchte damit voll zufrieden und glücklich sein können! Sie können dieses Strahlen wiederfinden. Es ist wesentlich leichter und angenehmer als OPs, Hungerdiäten oder Depressionen darüber, wer Sie gerade nicht sind.

Selbstbewusstsein trainieren:

Sie müssen sich nicht verstellen oder eine andere werden, um eine starke Ausstrahlung und Anziehung auf andere zu haben. Auf den Punkt gebracht: Charismatische Frauen erhellen ihr Umfeld durch ihre natürliche Art sie selbst zu sein.

Frauen strahlen bewusst oder unbewusst immer das nach außen, was sie in sich gerade fühlen bzw. was in ihnen vorgeht. Fühlen Sie sich also unsicher, unsexy und unwohl, so wirkt das nach Außen und ist für Ihr Umfeld erkennbar. Fühlen Sie sich jedoch wohl, entspannt, selbstbewusst, stark und lebendig, so wird man auf Sie dementsprechend reagieren. Die meisten Frauen haben eine falsche Einschätzung darüber, was Männer besonders sexy finden.

Gönnen Sie sich Unterstützung:

Ich kann Ihnen nicht mit absoluter Sicherheit sagen, ob Sie gleich jetzt loslegen oder erst ein wenig später damit beginnen sollten, an dem zu rütteln, was bisher für Sie feststand, um damit mehr und mehr Ihr Selbstvertrauen von Neuem zu entdecken.

Fest steht, es ist nie zu spät aufzuhören, ein altes Märchen über sich selbst zu erzählen und nie zu spät, neue Geschichte zu schreiben!

Vitalität steigern – 5 Tipps für mehr Energie im Alltag

Morgens geht’s schon los: Wie viel Stau ist auf der Strecke zur Arbeit? Ist überhaupt Zeit fürs Frühstück? Ach egal, ich nehme was mit ins Auto. Oder hole mir schnell was beim Bäcker neben dem Büro. Passt schon – irgendwie. Für viele von uns der klassische Start in den Tag. Unsere Autorin verrät ihre fünf Tipps für mehr Vitalität im oftmals stressigen Alltag.

Wie soll ich das schaffen?
Kennt Ihr einen solchen Start in den Tag? Vielleicht auch noch begleitet von Kindern, die geweckt und für den Gang zur Schule oder in den Kindergarten motiviert werden wollen? Oder die To Dos, die noch für die Kleinen zu erledigen sind – Pausenbrot schmieren, Hausaufgaben dem letzten Check unterziehen? Uff, so richtig entspannt startet man da nicht in den Tag.

Doch gerade wenn sich die Belastungen im Alltag türmen, kommen wir schnell ins Schwimmen: Familie und Haushalt wollen gemanagt werden, Freunde und Verwandte mit Zeit und Aufmerksamkeit bedacht, der Job natürlich in Perfektion erledigt werden. Aber wie soll ich das schaffen? Reicht meine Energie? Und wo bleibt die Zeit für mich?

Meine fünf Tipps für Vitalität im Alltag
Goldene Regeln für mehr Vitalität und Entspannung im Alltag gibt’s viele. Habt Ihr ein „Patentrezept“? Meine persönliche Essenz aus zahlreichen Ratgebern und Expertenmeinungen sind:

1. Termine und Zeitdruck? Können mich mal. Wenn es zu viel wird, haben die Freundin, die Mama aus der Schule oder auch Kollegen sicher Verständnis, wenn Verabredungen oder Verpflichtungen auf morgen oder nächste Woche verschoben werden.

2. Abreagieren! Das klappt für viele am besten beim Sport, anderen hilft laute Musik im Auto oder beim Duschen. Singen hören möchte mich da sicher niemand. Aber wichtig ist, dass es den Kopf freimacht und Raum für neue Gedanken und Energie schafft.

3. „Me-Time“ – oder auch „We-Time“! Mit den Kindern, dem Partner oder auch alleine: Entspannende Momente lassen sich in jeder noch so vollen Woche finden. Sei es mit einem Spielnachmittag, bei einem guten Gespräch oder einfach durchs Ausschlafen am Wochenende. Dazu fällt sicher jedem etwas ein!

4. Etwas Leckeres auf den Teller zaubern! Natürlich gibt’s bei Orthomol auch Tipps zur Ernährung. Denn wir wissen sicher genauso gut wie Ihr: Kochen ist nicht nur ein Entspannungsritual – egal, ob alleine oder gemeinsam mit Mini-Küchenchefs oder Freunden.

Es kommt auch darauf an, was Du isst: B-Vitamine stecken z.B. in Milch- und Vollkornprodukten und tagen zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Magnesium übrigens auch. Und das verzehre ich sehr gern in Form von Nüssen.

5. Digital Detox? Kann ich wirklich nicht gut. Und die Trennung von meinem Handy ist schmerzhaft. Aber so sinnvoll! Denn wenn mal für ein paar Stunden niemand whatsappt, anruft oder auf Social Media postet, geht die Welt auch nicht unter. Meine zumindest.

6 Tipps, wie Sie schnell Ihre Stimmung an schlechten Tagen verbessern
Einen schlechten Tag noch zu einem guten zu wenden, haben wir selbst in der Hand – mit diesen 6 simplen Tipps von Expert:innen können Sie Ihre Stimmung verbessern.

Um die Stimmung zu verbessern, helfen schon kleine Dinge wie diese 6 Tipps von Expert:innen

Niemand sagt, dass es einfach ist, aber wir haben es durchaus in der Hand, unsere Stimmung selbst zu verbessern, und zwar auch dann, wenn es gerade nicht gut läuft oder scheinbar nichts gelingen will. Es gibt nämlich schwere Tage, an denen wir unsere Gedanken auf negative Dinge ausrichten. Und das ist der erste große Fehler. "Wenn man glaubt, dass man einen schlechten Tag haben wird, richtet man die Gedanken darauf aus und sorgt selbst dafür, dass es genauso kommt. Das sollte man letztendlich im Hinterkopf behalten, was man selbst bewirken kann", sagt die Psychologin Sara Noheda.

Die Stimmung zu verbessern, hat man selbst in der Hand
Ebenso wie man eine positive Grundstimmung trainieren kann – "Dazu muss man sich sehr bemühen und konstant bleiben, denn unser Gehirn ist daran gewöhnt, alles abzuwägen und in verschiedenen Richtungen zu betrachten", sagt die Psychologin Blanca Tejero Claver –, kann man seine Stimmung auch schon anhand kleiner Dinge oder Handlungen verbessern. Ein schlechter Tag kann sich dadurch in einen viel besseren verwandeln. Hier ein paar Beispiele, die (für mich) funktionieren, natürlich sind alle gut begründet.

1. Ein Lied hören, das ich mag (und zwar so oft wie nötig)
Es ist erwiesen, dass Musik Emotionen beeinflusst und wie David Gamella, Leiter des Masterstudiengangs Musiktherapie an der Universität UNIR, erklärt, "ist sie ein Stimulus, der mehrere neurologische Strukturen gleichzeitig aktiviert, sozusagen als Nahrung für unser Gehirn". Auch wenn das Hören von Musik eine tägliche Gewohnheit der Selbstfürsorge sein sollte, höre ich, wenn ich einen schlechten Tag habe, immer ein Lied, das ich besonders mag – auch mehrmals –, weil das Hören von Musik, die wir mögen, "unserem Gehirn einen Moment der Pause verschafft. Etwas zu hören, was uns Freude bereitet, ist eine Belohnung. Und wenn wir gleichzeitig singen und tanzen, erhöht sich dieser Effekt", sagt Gamella.

2. An positive Affirmationen denken
Wenn ich einen schlechten Tag habe, denke ich an ein paar positive Aussagen, die mich dazu bringen, den Tag zu überdenken und seine guten und schlechten Aspekte in Relation zu setzen. Wie die Psychologin Sandra Machado bestätigt, sind diese positiven Affirmationen "ein kognitives Werkzeug, das uns hilft, unsere Stimmung zu verbessern, eine positive Einstellung zu bewahren und sogar unser Selbstwertgefühl zu steigern. Sie bestehen darin, täglich positive Sätze über uns selbst, unsere Fähigkeiten oder Leistungen zu wiederholen. Um wirksam zu sein, sollten sie prägnant, nicht zu lang und im Präsens geschrieben sein", fügt sie hinzu. Wenn ich also einen schlechten Tag habe, versuche ich es mit dieser Übung oder erinnere mich an einige Aussagen über Selbstwertgefühl, die ich von Frauen gelernt habe, die ich bewundere und/oder die mich zum Nachdenken bringen. Wie diese von Audrey Hepburn: "Ich glaube, dass Lachen der beste Weg ist, um Kalorien zu verbrennen. Ich glaube an Küssen, an viel Küssen. Ich glaube daran, stark zu sein, auch wenn alles schiefzugehen scheint. Und ich glaube, dass glückliche Mädchen die schönsten sind. Ich glaube daran, dass morgen ein neuer Tag ist, und ich glaube an Wunder."

3. Lesen Sie oder hören Sie einen Podcast, anstatt sich mit sozialen Medien zu beschäftigen
Wenn ich einen schlechten Tag habe, ist es keine gute Idee, in die unrealistische Perfektion abzutauchen, die soziale Medien oft vermitteln. Deshalb versuche ich, mir abzugewöhnen, die sozialen Medien zu checken, als wären sie genauso wichtig wie meine E-Mails, und ich versuche, Zeit zu finden, um einen Podcast zu hören, den ich mag. Oder zu lesen. Lesen löst sofort ein Gefühl des Wohlbefindens aus, weil unser Gehirn das Lesen als eine positive, mit Freude und Genuss verbundene Handlung bewertet. Das ist pures Dopamin. Außerdem hilft uns das Lesen, Ängste abzubauen und von der Realität abzuschalten.

4. Eine Serie schauen, die mich zum Lachen bringt
Die Psychologin Andrea Trujillo hat vor Kurzem den emotionalen Nutzen des Anschauens einer Serie untersucht. "Im Alltag bleibt der Dopaminspiegel relativ konstant, aber wenn wir mit neuen und erfreulichen Situationen konfrontiert werden, wie z.B. wenn wir eine Serie ansehen, produziert das Gehirn mehr Dopamin", sagte sie. Bei mir ist es so, dass ich an Tagen, an denen ich schlecht gelaunt bin, lieber eine Komödie oder eine Serie aussuche, über die ich laut lachen kann. Auch wenn ich sie schon oft gesehen habe.

5. Ein Parfüm tragen, das ich mag
Ich erinnere mich noch gut daran, wie mir eine erfahrene Beauty-Redakteurin erzählte, dass das einzige Beauty-Ritual, auf das sie während des Lockdowns keinen einzigen Tag verzichtete, das Tragen von Parfüm war. Es gab Tage, an denen sie kein Make-up trug, aber der Duft von Parfüm war ein Trost für sie. Kein Wunder: Düfte beeinflussen unsere Stimmung, weil sie mit Erinnerungen und Emotionen verbunden sind. Wenn ich also einen schlechten Tag habe, greife ich zu einem Zitrusparfüm, um mich in gute Laune zu versetzen – Zitrusnoten wirken belebend –, oder zu einem Parfüm, das Sauberkeit assoziiert, damit ich mich wohlfühle.

6. Ein Spaziergang in der Sonne
Theoretisch sollten wir mindestens zwei Stunden pro Tag im Freien verbringen, um unsere Biorhythmen wie Schlaf und Muskel-Funktion zu regulieren. Unser hektischer Lebensstil lässt dies nicht immer zu – wann gibt es schon mal einen Arbeitsplatz im Freien –, aber wenn ich ein Stimmungstief habe, versuche ich, in die Sonne zu gehen oder einen kurzen Spaziergang zu machen, denn, wie der Schlafmediziner Javier Albares sagt, reguliert natürliches Licht die Stimmung, indem es den Serotoninspiegel beeinflusst. Und wenn ein langer Spaziergang nicht möglich ist, versuche ich, ins Freie zu gehen, auch wenn es nur für fünf Minuten ist, um etwas Sonne zu tanken. Dabei schaue ich in die Luft, ohne an etwas anderes zu denken.

8 Tipps zum Einschlafen

Tipp 1: Machen Sie es sich bequem
Schaffen Sie eine Schlafumgebung, in der Sie sich rundum wohl fühlen: ein bequemes Bett, eine gute Matratze, eine angenehme Liegeposition und die richtige Schlaftemperatur – nicht zu warm und nicht zu kalt.

Ein guter Richtwert ist eine Temperatur von etwa 18 Grad im Schlafzimmer. Wer sich unwohl fühlt, friert, kalte Füße bekommt oder schwitzt, sollte Schlafbekleidung, Decken oder die Raumtemperatur anpassen. Ebenso kann beengende Schlafkleidung den Schlaf behindern und für schlaflose Nächte sorgen.

Tipp 2: Entdecken Sie die dunkle Seite der Nacht
Helles Licht mit einer Stärke von 5.000 bis 10.000 Lux ist durchaus gut für den Körper. Wir schütten Serotonin aus, das eine aktivierende und antidepressive Funktion hat.

Die Kehrseite: Helles Licht verkürzt die Schlafdauer, weil Serotonin das Melatonin unterdrückt. Wenn frühmorgens die Sonne rauskommt, können ein dunkler Vorhang oder eine Schlafbrille den Schlaf verlängern.

Tipp 3: Stellen Sie Ihr Smartphone in den Nachtmodus
Vor dem Einschlafen eben noch mal E-Mails und die neuesten Nachrichten checken? Lieber nicht: Das Licht von Smartphones und Tablets ist genauso hinderlich wie Tageslicht. Grund ist der hohe Blaulichtanteil in den Displays, der die Produktion von Melatonin im Gehirn hemmt. Darum gilt: Handys abends lieber abschalten.

Wer auf das Smartphone am Bett nicht verzichten kann, sollte den „Nachtmodus“ nutzen. Dieser reduziert das aktivierende, kurzwellige Blaulicht zwischen 450 bis 480 Nanometer, sodass die Melatonin-Produktion weniger gehemmt wird.

Tipp 4: Kommen Sie zur Ruhe
Zum Schlafen brauchen wir Ruhe. Und die wird durch Lärm gestört, etwa wenn das Schlafzimmer an einer vielbefahrenen Straße liegt. Dann heißt es: Fenster schließen oder Ohrenstöpsel nutzen, um den Geräuschpegel zu reduzieren.

Aufwühlende Tätigkeiten vor dem Schlafengehen können ebenfalls kontraproduktiv sein. Dazu zählen sportliche Aktivitäten, mitreißende Computerspiele oder spannende Filme. Diese treiben Puls, Blutdruck und Atemfrequenz in die Höhe – und verhindern, dass man zur Ruhe kommt. Es kann dabei sogar Stress entstehen und die Gedanken kreisen vielleicht noch eine ganze Zeit lang um das PC-Spiel, während man schon im Bett liegt und schlafen sollte. Das gilt es unbedingt zu vermeiden. Setzen Sie lieber auf Autogenes Training oder lesen Sie ein Buch.

Tipp 5: Schaffen Sie sich ein Einschlafritual
Wer Schwierigkeiten hat, abends zur Ruhe zu kommen, kann mit einem regelmäßigen Einschlafritual den Körper in den Schlafmodus bringen. Das können etwa regelmäßige Bettgeh-Zeiten, Entspannungsübungen oder eine Tasse beruhigender Hopfentee sein.

Von Schlafmitteln sollten Sie möglichst Abstand halten. Diese können innerhalb weniger Wochen schnell abhängig machen. Wer über einen langen Zeitraum von fünf bis zehn Jahren Schlafmittel einnimmt, braucht oft ebenso lange, um wieder davon wegzukommen. Plötzliches Absetzen von Schlafmitteln ist bei einer Abhängigkeit schwierig, weil Entzugserscheinungen sofort auftreten.

Hinzu kommt, dass durch Schlafmittel auch die wichtige REM-Schlafphase unterdrückt wird. In der REM-Schlafphase kommt es zu kurzen Phasen mit unruhigem Schlaf und Träumen. Auch rasche Augenbewegungen sind typisch für diese Schlafphase.

Sprechen Sie lieber mit Ihren Hausärzt:innen, was Ihnen beim Einschlafen helfen kann.

Tipp 6: Verzichten Sie besser auf Alkohol, Koffein und schweres Essen
Ein gelegentliches Glas Wein am Abend kann dem Einschlafen durchaus zuträglich sein. Zu viel Alkohol verhindert das Durchschlafen allerdings, weil die Schweißproduktion, die alkoholbedingte Austrocknung (Exsikkose) und folglich der Durst angeregt werden – und nicht zuletzt vermehrte Toilettengänge. Bei Alkoholismus kommt der Entzug hinzu, der Betroffene ebenfalls weckt.

Zudem stört schweres Essen den Schlaf, weil der Körper mehr arbeiten muss, um zu verdauen. So sind Kohlenhydrate und Proteine (Eiweiße) leichter verdaulich als fetthaltige Gerichte. Darum sollten Menschen mit gestörtem Schlaf nicht direkt vor dem Schlafen essen. Wie lange vor dem Schlafen, dafür gibt es keine allgemeingültige Regel.

Auch Kaffee und koffeinhaltige Softdrinks sind dem Schlafen nicht zuträglich. Koffein ist der Gegenspieler des schlaffördernden Adenosins und, weil Koffein die gleichen Rezeptoren belegt wie Adenosin, hemmt es auch die Müdigkeit.

Tipp 7: Auf den Mittagsschlaf verzichten
Zu guter Letzt: Wer nicht schlafen kann, hat möglicherweise einfach genug geschlafen, zum Beispiel schon am Tag. Wer regelmäßig einen Mittagsschlaf hält, aber nachts häufig schlecht schläft, sollte auf den Mittagsschlaf besser verzichten. Zudem ist Mittagsschlaf auch nicht gleich Mittagsschlaf. Ein kleiner Powernap (Kurzschlaf) von zehn Minuten hilft auch.

Tipp 8: Bewegung an der frischen Luft
Schlafprobleme können auch entstehen, wenn tagsüber die Adenosin-Ausschüttung nicht genug gefördert wird. Durch Bewegung entsteht Adenosin. Dazu reicht schon ein Spaziergang an der frischen Luft, um das Müdewerden am Abend zu unterstützen.

Sport oder viel Bewegung zu späterer Stunde ist – wie bereits erwähnt – nicht ratsam. Ein kleiner Spaziergang lässt sich zudem einfacher in den Arbeitsalltag einbauen, zum Beispiel in der Mittagspause.

Gesunde Ernährung gibt es in der richtigen Menge.

Infokorb-AblageIn den Infokorb legen
Viele Menschen finden es schwierig, Portionsgrößen richtig einzuschätzen. Ernährungsfachleute empfehlen, die eigene Hand als Maß zu nutzen: Sie ist individuell und wächst mit dem Körper mit. Die folgende Grafik zeigt einen Überblick über Portionsgrößen für verschiedene Lebensmittel.

Gesunde Ernährung besteht aus frischen Lebensmitteln.

Infokorb-AblageIn den Infokorb legen Frische, unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Getreide, Fleisch oder Milch enthalten wertvolle Nährstoffe und halten lange satt. Sie sollten deshalb die Grundlage einer gesunden Ernährung bilden. Im Alltag greifen viele Menschen auf verarbeitete Lebensmittel zurück – also Produkte, die aus frischen Zutaten hergestellt werden. Dazu gehören z. B. Brot und Brötchen, Konserven und Fertigprodukte. Experten und Expertinnen teilen Lebensmittel nach ihrem Verarbeitungsgrad in vier Stufen ein. Die folgende Tabelle zeigt eine mögliche Einstufung verschiedener Lebensmittel.