trener.co.bavi

Tři tipy proti hyperkyfóze
aneb jak se postupně zbavit krunýře

Jak 🐢 porazila 🐇?
Ne sprintem, ale pomalým a vytrvalým úsilím.

Hyperkyfóza není otázka jednoho dne.
Vzniká potichu a pomalu – dlouhým sezením, koukáním dolů do mobilu
a nedostatkem pohybu.

Nejdřív jen ztuhlý krk.
Pak bolavá ramena, horší dech, únava…
a najednou máš pocit, že nosíš krunýř.

Jak ho sundat?
Pravidelnou, poctivou prací.

Pokud chceš ukázat, jak na to, klidně se mi ozvi 💬🐢

3 zahřívací cviky, které se vyplatí zařadit před lyžováním ⛷️
Zlepší výkon, stabilitu a sníží riziko zranění 👇

⸻

1️⃣ VÝPADY

Proč:
• lyžování zatěžuje nohy střídavě – výpady fungují podobně
• zahřáté svaly lépe chrání kolena
• zlepšují rovnováhu

Cítíš:
• hýždě
• stehna
• střed těla

Provedení:
• krok vpřed
• zadní koleno kontrolovaně dolů
• krátká výdrž
• vztyk

⸻

2️⃣ ROTACE VE VÝPADU

Proč:
• připraví trup na rotace v oblouku
• zlepší rozsah pohybu
• zvýší plynulost jízdy

Cítíš:
• hrudní páteř
• šikmé břišní svaly
• ❌ žádnou bolest v bedrech

Provedení:
• pevná pánev
• ruce v bok / rozpažené / hůlky na zádech
• plynulá rotace trupem i hlavou
• náročné? → zvol podřep

⸻

3️⃣ KMITÁNÍ

Proč:
• zlepšíš pohyblivost kyčlí
• připravíš tělo na rovnováhu
• zlepšíš kontrolu pohybu

Cítíš:
• lehký tah na zadní straně stehen
• aktivaci kyčlí

Provedení:
• stoj na jedné noze
• druhou kmitáš vpřed/vzad
• pohyb vychází z kyčle
• rozsah menší, kontrolovaný

⸻

👉 Chceš víc cviků, které tě připraví na lepší a bezpečnější den na svahu? Napiš mi.

Užij si Vánoce.. ale bez evoluce🦖😅

Veselé Vánoce! 🎄
.pořádně jezte a pijte, ať máme v lednu hodně práce😅

Ňam ňam ňam..

Tři jednoduché cviky do kanceláře pro všechny 🐭, které zvládneš i při čekání na ☕
– a tvoje tělo ti za ně poděkuje.

1. Pianko

Proč ho dělat:
• Většinu dne máš ruce v pokrčené poloze,
a právě proto je důležité tyto svaly i protáhnout.
• Díky tomu můžeš předejít přetížení, bolestem
i zánětům v rukou, předloktích a ramenou.

Co bys měl cítit:
• Aktivaci a protažení v celé paži – od konečků prstů až po rameno.
• Konkrétní pocit závisí na tvé mobilitě: Já cítím hlavně prsty a oblast uprostřed paže kolem pažní kosti.

Provedení cviku:
Stačí rozpažit, nasměrovat dlaně od sebe a brnkat prsty k sobě i od sebe.

2. Rytíř

Proč ho dělat:
• Při dlouhém sezení se bedrokyčlostehenní sval (iliopsoas) zkracuje. Už samotný název naznačuje,
že propojuje bedra a kyčel – proto může mít vliv
na bolest spodních zad nebo ztuhlost kyčlí.

Co bys měl cítit:
• Už samotné zaujetí pozice může být
pro někoho dost intenzivní.
• Často se nejdřív ozve zkrácený kvadriceps,
ale cílem je cítit protažení spíš v oblasti kyčle – právě tam uvolňuješ bedrokyčlostehenní sval.

Provedení cviku:
Klekni si „jako když žádáš o ruku“, podsad’ pánev
od ní se a vytahuj nahoru

3. Masáž chodidla

Proč ho dělat
• Rychlé, jednoduché a účinné.
• Prevence bolesti – uvolňuje napětí
v chodidlech a lýtkách.
• Podpora držení těla – aktivní a zdravá chodidla ovlivňují celý postoj.
• Zvyšuje pocit lehkosti, dodává energii
a pomáhá proti celkové únavě.

Co bys měl cítit
• Tlak na každý bod, kam se míček dostane.
• Některé body budou příjemné, jiné mohou být až nepříjemně citlivé.

Provedení cviku:
Stačí pod stolem položit nohu na míček a pomalu masírovat.

Jestli chceš nejen cviky do kanclu, ale i další tipy a triky, klidně se ozvi.

Eliáš ke mně přišel s tím, že „potřebuje zpevnit záda.“
Při diagnostice jsme ale zjistili, že nejdřív bude potřeba pořádně zapracovat na mobilitě 🧘‍♂️.

Postupně jsme přešli i k silovému tréninku 🏋️‍♂️ — zaměřili jsme se na lopatky, kyčle i střed těla.
Eliáš vytrval a dnes? Kliky a shyby nejsou problém a na deadliftu zvedá 100 kg úplně s přehledem 💪🔥.

Tahle jeho proměna trvala 3,5 roku, ale spolu trénujeme už téměř 5 let — a pořád se posouvá dál.

Na začátku si sotva dokázal sáhnout za hlavu.
Dnes je z něj sebevědomý mladý kluk, kterému silový trénink výrazně zlepšil držení těla i celkový pohyb 🙌.

Pokud chceš taky zlepšit postavení těla, rozhýbat se nebo začít cvičit tak, aby to dávalo smysl, klidně se ozvi. 📩

Aspoň mám čas si v klidu dopít ☕️

Aspoň mám čas si v klidu dopít ☕️ #gym #gymhumor #personaltrainer #workout #mobility

Nenechám tě bejt, tak zvedej těžký váhy!

Říká se, že moje dýdžejovské vlastnosti převyšují ty trenérské😅 #gym #gymhumor #personaltrainer #coach #workout