03/02/2025
EJERCICIO PREMEDITATIVO PARA ANAPANASATI
Anapanasati es una ancestral técnica de meditación, y base en todas las escuelas Budistas, es conocida bajo diferentes nombres, por ejemplo, como Zazen en la escuela Mahayana Zen.
Siéntese cómodo en su posición de meditación preferida, tal como se lo discute en la otra sección, en el lugar propicio y la hora adecuada, que le aseguren pasar este periodo sin mayores disturbios. Prepárese para pasar en meditación unos veinte minutos (si es que ésta sea su primera experiencia en este tipo de meditación, en caso contrario, siéntase libre para prolongar este tiempo) dedicando a cada sección un espacio equitativo de unos cinco minutos.
Una vez sentado, tome conciencia de lo que está haciendo, de la postura física que adoptó, del lugar en el cual se encuentra. Trate de relajar sus músculos, con la mirada fija hacia adelante. Luego, cierre sus ojos y permita que todos los pensamientos relacionados con sus planes para el futuro o recuerdos del pasado vayan decreciendo y mueva la atención hacia su respiración.
SECCIÓN PRIMERA
Con los labios cerrados, respire a través de la nariz. Una vez puesta la atención sobre la respiración, permita que la misma fluya naturalmente; no la fuerce en ninguna dirección: ni que sea más larga o más corta, más profunda o más superficial; simplemente, permita que fluya libremente. Cuente mentalmente cada respiración después de haber exhalado:
Inhalación, exhalación, cuento 1;
Inhalación, exhalación, cuento 2;
Inhalación, exhalación, cuento 3;
.. y así, continúe hasta contar diez respiraciones, después de lo cual empiece de nuevo. Cada vez que se distraiga, simplemente tome conciencia del objeto de su distracción y gentilmente vuela a concentrarse en la respiración. Las distracciones son inevitables y hasta forman parte de esta meditación: no hay que reprocharse por su aparición. Con el tiempo, van a ser cada vez menos frecuentes.
Concéntrese en la respiración y no en el conteo: el mismo sólo constituye una herramienta auxiliar. No se ponga tenso; tómese su tiempo:
Inhalo, exhalo, cuento....
Después de pasar así unos cuantos minutos –un cuarto del tiempo que piensa dedicar a la meditación, que serían cinco minutos para una sesión de 20- pase a la siguiente sección.
SECCIÓN SEGUNDA
Esta sección es muy parecida a la primera con una sutil diferencia consistente en que en ésta vez contaremos antes de efectuar cada respiración, de la siguiente manera:
Cuento 1, inhalo, exhalo,
Cuento 2, inhalo, exhalo,
Cuento 3, inhalo, exhalo,
.. y así, continúe hasta 10 para volver a empezar, al igual que en la sección precedente. Las recomendaciones referentes a las distracciones son las mismas. Trate de mantener la atención sobre la respiración donde le sea posible, pero sin ponerse nervioso ni tenso; si se distrae hasta tal punto que olvida en qué número se quedó, sencillamente, empiece de nuevo sin reprocharse, siendo gentil consigo mismo todo el tiempo. Una vez que pase aproximadamente el mismo tiempo que dedicó a la primera sección, pase a la tercera.
SECCIÓN TERCERA
En esta sección terminaremos de contar y simplemente nos limitaremos a observar el movimiento de nuestra respiración dentro del cuerpo y fuera de él:
Inhalación, exhalación...
Inhalación, exhalación...
Inhalación, exhalación...
.. y así, sucesivamente. En esta sección, debemos asegurarnos de que nuestra respiración sea natural, no forzada. Puede ser que durante esta sección, las distracciones sean más frecuentes, de manera que debemos poner más cuidado en no tensionarnos, ni reprocharnos por la falta de atención sino constatar cada distracción y volver al objeto de nuestra meditación que es la respiración. Y una vez más, cuando transcurre la cuarta parte del tiempo que hemos dedicado a esta sesión de meditación, suavemente pasamos a la sección final.
SECCIÓN CUARTA
En esta última sección vamos a tratar de focalizar la atención en aquel preciso punto de nuestro cuerpo, el cual primero entra en contacto con el aire que respiramos. Esto puede variar un poco de acuerdo a la fisonomía de cada cual, pero si respiramos por la nariz, deberíamos detectar este punto en la zona de los orificios nasales. Para identificar este lugar con precisión es bueno hacer una o dos respiraciones fuertes y profundas, para después focalizar nuestra atención en este preciso punto.
En esta sección, seguimos la meditación sobre la respiración, solamente que nos centramos en la frontera entre nuestro cuerpo y el ambiente exterior a través de la cual pasa toda inhalación y exhalación. Tratamos de no seguir el movimiento de la respiración sino nos centrarnos en el punto fijo, a través del cual pasa el aire. Una vez identificado el punto de contacto, constatamos:
El aire inhalado toca el punto de contacto...
El aire exhalado toca el punto de contacto...
El aire inhalado toca el punto de contacto...
.. y así sucesivamente, hasta terminar el tiempo que decidimos dedicar a esta sesión de meditación en particular. Otra vez, es más fácil que la mente divague cuanto observamos la respiración en su punto de contacto, por lo cual necesitaremos aún más de paciencia y gentileza para con nosotros mismos. Con más atención también, debemos evitar ponernos tensos. Existe una tendencia que hay que evitar y que es la de colocar la posición de la vista, aún cuando los ojos permanecen cerrados, en aquel punto en el nos concentramos: nuestra vista debe permanecer relajada y puesta delante de nosotros.
Al terminar la cuarta sección, abra suavemente los ojos y trate, por un instante, de permanecer sentado y calmado.
-Extraído de bosque theravada
