irishiss_fit

Сказали, что слишком много 🍑 в моем Инстаграм.
Поэтому ловите ещё

Как накачать попу, а не ноги ❌

Знакомо, девочки ?
Не редкий запрос моих клиенток

✔️делаем упражнения, где не работает (работает минимально) коленный сустав:
Румынская тяга, гиперэкстензия, ягодичный мостик, махи с прямой ногой в кроссовере

✔️добавляем в тренировку упражнения на средние ягодичные: разведения, шаги с резинкой, отведение ноги

✔️избегаем упражнений на ноги, такие как разгибание в тренажёре, присяд с узкой постановкой ног, жим ногами с узкой постановкой ( ноги внизу платформы )

❗️Выпады, приседания, жим - упражнения, где ноги получают большую нагрузку

Но если хотите сместить акцент на ягодицы:
✔️приседаем/ жмём платформу с широкой постановкой ног и глубоко - так ягодичные задействованы больше
✔️в выпадах зафиксируйте колено над пяткой, основное движение выполняйте в тазобедренном суставе немного наклоним корпус вперёд

Шпаргалка упражнений для красивых ягодиц 🍑

✔️Основной объём
Базовые упражнения: приседания/жим ногами с широкой постановкой ног, выпады, различные зашагивания
Если хочешь меньше задействовать ноги (переднюю часть бедра): мостик, румынская тяга, гиперэкстензия

✔️проработка верха ягодиц
Все вариации махов назад ( в большем включаются верхние волокна большой ягодичной ) в кроссовере/ с утяжелителями

✔️средняя ягодичная
Разведение сидя в тренажёре, отведение ноги сторону, шаги с резинкой; добавление резинковый приседания, мостик, жим ногами

✔️приподнять ягодицы выше
Сгибание ног лёжа/стоя/сидя, жим с узкой высокой постановкой ног, тяга на прямых ногах.
То есть проработка не только ягодиц, а задней поверхности бедра

Всем упругих 🍑😉

Тренировки для похудания

Таких не существует ☺️
Вы можете тренироваться сколько хотите, но быть не в дефиците калорий не следя за питанием

Но можно сделать тренировки чуть эффективнее

✔️делаете тренировки на все тело

✔️выбирайте базовые упражнения. В них задействовано много мышц и калорий вы потратите больше

✔️чередуйте кардио и силовые. Например : пн,ср, пт- силовые; вт, чт - кардио

❗️Не делайте слишком много тренировок. Если вы чувствуете, что не хватает сил, снизьте интенсивность или уменьшите количество тренировок. Ведь это дополнительный стресс. Главное - комфортный для вас режим.

Если лишнего веса у вас немного, переходите на сплит тренировки (по группам мышц)

И не забываем про питание 😉

Раньше я сохраняла красивые картинки в вк, теперь сохраняют меня ❤️

Тут без подписи

Нужно ли мне считать калории ? 🧐

✔️Хочешь результат = да

Будешь худеть, если будешь в дефиците
И только грамотный подсчёт гарантирует дефицит
Большинство людей привыкли занижать кол-во съеденной пищи

✔️Подсчёт полезен не только худеющим. Многие люди банально не добирают белка, клетчатки, что приводит к проблемам со здоровьем

✔️подсчёт помогает приобрести осознанность в питании. Ты начнёшь тщательнее выбирать продукта

❗️необязательно считать всю жизнь

Если совсем лень, посчитай калории 2-4 недели, чтобы понять приблизительно, где сколько)

Скачай приложение FatSecret и вписывай туда все, что ешь. Проанализируй свой рацион и меняй его к лучшему 😉