12/05/2013
TREINO PIRÂMIDE INVERTIDO - INICIE COM FORÇA MÁXIMA
Faz sentido começar o treino com um peso leve e aumentar a carga gradativamente até o máximo que você aguenta?
Eu digo que não! Eu acho que isso é incorreto e contra produtivo pelo seguinte motivo:
O único momento em que você está com 100% da sua força máxima é no início do treino.
Sendo assim, podemos logicamente dizer que você deve começar cada treino levantando o máximo que consegue levantar. Algumas pessoas pensam que a melhor forma de treinar é subir a carga gradativamente até o mais pesado que aguentarem. O problema é que após as séries “mais leves” feitas antes da elevação máxima, ela não será realmente o máximo que você aguenta, pois você já ficou desgastado pelas séries mais leves.
Cada série que você executa “rouba um pouco da sua força”. No momento em que você chega a ultima série do exercício, o peso que você levanta não seria o máximo que você levantaria se tivesse começado pegando realmente pesado. Nessa fase você estaria com no máximo 85% da sua força intacta.
Por exemplo, vamos supor que você inicie sua rotina no supino levantando 30kg de cada lado. Aí você sobre para 35kg e faz a sua segunda repetição. Sobe para 40kg e faz a terceira. E por fim, termina levantando uns 42kg de cada lado com bastante ajuda do seu parceiro de treino.
Quando o treino terminar, você vai pensar: “Bom, eu agüento levantar 42kg de cada lado no supino”. Porém, se você começasse o exercício levantando 45kg de cada lado, provavelmente teria menos dificuldades do que teve para levantar os 42kg por último.
COMO SERÁ O SEU TREINO DE PIRÂMIDE INVERTIDA
Então, como vamos treinar?
Você chega à academia
Aquece
Agora, você começa o seu treino com os exercícios que faz de costume. Porém, na primeira série do primeiro exercício você coloca carga máxima. Talvez você nem saiba o quanto realmente aguenta levantar. Experimente colocar um pouco mais de peso do que costuma levantar no final da sua série.
Faça um pausa de uns 2 minutos e reduza um pouco do peso. Faça o mesmo em todos os exercícios do seu treino.
Todos os exercícios devem ser executados com carga máxima no início, e cada série sucessiva deve ser um pouco mais leve do que a anterior.
Quanto mais leve? Isso vai depender do tipo de exercício que você está fazendo, para qual grupo muscular ele é, e qual a carga levantada anteriormente. Se você está fazendo rosca direta com 20kg no total, você só precisa reduzir de 1 a 2kg. Porém, se você estiver fazendo supino com 100kg no total, provavelmente vai precisar reduzir de 10 a 15kg entre as séries.
No início, é normal que haja um pouco de erros em suas tentativas no treino de pirâmide invertida. Porém, não vai demorar até que você saiba intuitivamente com quanto peso deve iniciar o treino, e quanto terá que reduzir em cada série.
Sendo assim, você iniciará seus treinos com 100% de força intacta, e por mais que pareça que as séries vão ficando mais leves com a diminuição do peso, acontece exatamente o contrário: o treino vai ficando sempre mais difícil, exigindo até mais força do que você possui hoje. Seu treino será supercompensado!
Você perceberá que ao executar o mesmo treino novamente, você estará mais forte do que antes, e poderá lidar com mais peso e/ou repetições. (claro, se você descansar e se alimentar bem entre os treinos).
