Prof.Renato Perissinotto

Para otimizar a sequência a distribuição semanal precisa considera o tempo de recuperação tecidual (48h a 72h) entre estímulos no mesmo grupo muscular, o dano muscular induzido por posições de estiramento e a sobreposição de sinergistas (quadríceps e isquiotibial).

ESTRUTURA SUGERIDA

Segunda-feira - Treino A: Ênfase em Porção Superior e Estabilização Pélvica

Objetivo: Estimular glúteo médio e fibras superiores do glúteo máximo sem gerar alto dano por estiramento.
Volume: 15 A 20 séries totais, ajustada para a capacidade do aluno.
Intervalo de Descanso: 90 segundos.
Cadeia Dominante: Abdução e extensão em abdução/rotação externa.

Terça-feira - Membros Superiores + Cárdio

Objetivo: Descanso total da articulação coxofemoral e da musculatura glútea.

Quarta-feira — OFF

Quinta-feira - Treino B: Ênfase na Projeção Posterior (Máximo Encurtamento)

Objetivo: Sobrecarga tensional nas fibras inferiores/médias no topo da extensão de quadril.
Volume: 15 A 20 séries totais, ajustada para a capacidade do aluno.
Intervalo de Descanso: 90 a 120 segundos (devido às cargas elevadas Elevação Pélvica), mantendo 90 segundos nos demais exercícios.
Cadeia Dominante: Extensão pura no plano sagital.

Sábado- Apenas se estiver 100% recuperado, caso não estiver inicie a segunda feira pelo Treino C: Ênfase em Posições Alongadas e Transição Glúteo-Isquiotibial

Objetivo: Estímulo por tensão passiva/ativa sob estiramento.
Volume: 15 séries totais (Caso faça na segunda pode ajustar entre 15 a 20 sérioes)
Intervalo de Descanso: 120 a 180 segundos.

Domingo — Descanso Completo

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Se você ainda passa o mesmo treino de glúteos de 3 séries de 12 para sua aluna o ano todo, você é um preguiçoso.

Não porque 3 séries de 12 sejam necessariamente inadequadas.
O problema é transformar uma variável em algo permanente

A aluna muda.
A capacidade de execução muda.
A carga tolerada muda.
A recuperação muda.
O objetivo também pode mudar.

Se a ficha permanece igual enquanto a resposta da aluna se transforma, você deixa de prescrever com base em dados e passa apenas a repetir uma rotina.

E aqui está o ponto que costuma ser ignorado:

Mulheres podem apresentar maior resistência à fadiga em determinados protocolos e intensidades relativas, mas isso não signif**a que toda mulher deva receber mais volume ou que se recuperará mais rápido em qualquer situação. A literatura não sustenta e a prática prova essa informação.

Uma meta análise encontrou adaptações semelhantes de hipertrofia entre homens e mulheres nos protocolos comparados. Outros estudos mostram que os padrões de fadiga e recuperação podem variar conforme o exercício, a intensidade, o volume, o marcador analisado e o momento da avaliação.

Portanto, não aumente o volume automaticamente porque a aluna é mulher.
Também não mantenha a mesma ficha indefinidamente porque ela ainda consegue completar as séries.

A pergunta correta não é:
“Ela terminou o treino?”
A pergunta correta é:
“Ela ainda está evoluindo?”

Olhe para a ficha de trino e responda a cinco perguntas:

A aluna mantém a técnica?
A carga ou o número de repetições evolui?
O volume atual é tolerado?
O exercício continua adequado ao objetivo?
Existe uma razão clara para manter ou modif**ar a prescrição?

A solução não é trocar todos os exercícios toda a semana ou a cada mês.
A solução é definir critérios.
Avaliar.
Manter o que ainda funciona.
Progredir quando houver capacidade.
Reorganizar quando a estrutura deixar de atender ao objetivo.
Reavaliar a resposta.
Periodização não é trocar exercícios por ansiedade ou para agradar
É tomar decisões diferentes quando os dados da aluna mudam.

Agora para quem leu até o final deixe nos comentários a resposta do último slide.

Sobre RIR (repetições de reserva) O que não podemos afirmar:

✍️Treinar longe da falha com 4 a 5 repetições de reserva produz a mesma hipertrofia que RIR 1 a 2;
✍️ 30 a 40 séries planejadas equivalem a 30 a 40 séries efetivas;
✍️ A aluna deve necessariamente treinar até 1 RIR;
Séries a 4 a 5 RIR devem ser descartadas;
✍️ O glúteo exige proximidade da falha diferente de outros músculos;
✍️ Uma região específ**a do glúteo responde de forma previsível apenas pela morfologia pélvica;
✍️ A sensação de esforço local identif**a o estímulo hipertrófico;
✍️ A velocidade de execução determina precisamente o RIR.

Por isso ter cautela e não superestimar as alunas que treinam sozinhas, RIR 4 a 5 pode ser uma estratégia de segurança, autonomia e controle da fadiga, especialmente em exercícios coordenativos e tecnicamente exigentes. Porém, quando essa margem é mantida em todas as séries principais, o volume planejado pode superestimar o estímulo hipertrófico podendo não gerar estímulo adaptativo suficiente.

A solução não é levar todas as séries à falha e também não manter todas as séries com 4 – 5 RIR.
A solução é distribuir o esforço conforme a função do exercício. Por exemplo:

✅ Maior margem para exercícios coordenativos;
✅ Margem intermediária para exercícios principais;
✅ Maior proximidade da falha em exercícios estáveis e com menor risco técnico;
✅ Monitoramento da progressão;
✅ Ajuste individual do volume;
✅ Separação entre séries planejadas e séries efetivamente produtivas.

A literatura é um guia, a experiência um norte, a prática a resposta. Trabalhe individualmente com cada aluno para ajustar até obter para ele, naquele momento a melhor estratégia.

O objetivo final é um só. Resultado

Deixa nos comentários a resposta do último slide.

Distribuição semanal do volume para glúteos

Uma das formas de organizar o treinamento feminino é trabalhar glúteos duas vezes por semana, por exemplo:
segunda e quinta;
terça e sexta.

O intervalo entre as sessões permite distribuir o estímulo sem concentrar todo o treinamento em dias consecutivos.

Dentro deste modelo, cada sessão é composta por cinco exercícios:
um exercício associativo e coordenativo;
três exercícios principais;
um exercício com característica triplanar no final.

O volume planejado f**a entre 15 e 20 séries por sessão, aproximadamente 30 a 40 séries semanais, mas, existe uma variável que não pode ser negligenciada.

Muitas alunas treinam sozinhas e terminam as séries com 4 ou 5 repetições em reserva.
Isso cria uma tensão importante entre volume bruto e volume efetivamente estimulante.
Não devemos afirmar que uma série com 4 ou 5 RIR não produz estímulo. Também não devemos assumir que todas as séries planejadas possuem o mesmo potencial de hipertrofia, independentemente da proximidade da falha, técnica, amplitude, estabilidade e progressão.
O volume precisa ser interpretado junto com a execução.

A estrutura de cinco exercícios também não deve ser confundida com uma ordem universal.
o primeiro exercício tem função associativa e coordenativa;
os três exercícios centrais são definidos conforme o estágio da aluna e o objetivo;
o exercício final trabalha a característica triplanar e a especificidade desejada. Aqui temos três cenários importantes para considerar:
1. A versão femoral que orienta o posicionamento dos pés;
2. O ângulo de incidência pélvica que orienta a ordem e a ênfase em alongamento ou encurtamento;
3. A morfologia pélvica orienta a direção de força e a região a ser priorizada.

Essa organização é um modelo de prescrição que deve ser individualizada e não deve ser apresentada como uma fórmula ou receita.

Por isso é importante entender e se perguntar:

Quando uma aluna treina duas vezes por semana, termina as séries com 4 a 5 RIR e não progride, qual variável você ajusta primeiro?

Volume
Carga
Exercício
Proximidade da falha
Distribuição semanal
Comente o número da sua escolha e justifique em uma frase.

Periodizar o treinamento feminino não signif**a reduzir automaticamente carga, volume ou intensidade em determinada fase do ciclo menstrual.

Essa abordagem é simplista e não considera a variabilidade individual de sintomas, desempenho, recuperação, uso de contraceptivos, histórico de treinamento e objetivo do bloco.

Uma prescrição consistente deve controlar:

• seleção dos exercícios;
• número de séries;
• volume semanal;
• proximidade da falha;
• amplitude de movimento;
• técnica;
• velocidade de execução;
• desempenho;
• recuperação;
• sintomas individuais.

O ciclo menstrual pode ser monitorado, mas não deve ser utilizado isoladamente como marcador de prontidão.

Na prática, o ajuste deve ocorrer quando houver evidência de alteração relevante no desempenho, na tolerância ao exercício, na recuperação ou nos sintomas.
O volume também não deve ser definido por uma regra universal. Uma faixa inicial precisa ser individualizada e ajustada conforme a resposta ao treinamento.

Para uma mulher, 8 séries semanais podem ser insuficientes. Para outra, podem representar o limite recuperável. O número só ganha signif**ado quando analisado em conjunto com progressão, desempenho e recuperação.

A decisão não deve ser:

“Em determinada fase do ciclo, sempre reduza o treinamento.”
A decisão deve ser:

“O desempenho, os sintomas e a recuperação justif**am manter, reduzir, substituir ou reorganizar o estímulo?”

Salve este conteúdo para revisar antes de montar o próximo treino.

Já me segue para não perder a sequência sobre periodização que irei fazer aqui.

A tentativa de enquadrar o treinamento de glúteos nas oscilações do ciclo menstrual é um dos maiores equívocos metodológicos modernos.
 
Vender a ideia de que a carga ou o volume de treino devem mudar rigidamente a cada fase hormonal não é fisiologia, é marketing de diferenciação sem sustentação científ**a.
 
A literatura atual (incluindo meta-análises sobre o impacto do ciclo na força e hipertrofia) é clara: as variações no desempenho neuromuscular ao longo do mês são altamente individuais, inconsistentes e, na média populacional, clinicamente irrelevantes para ditar a estrutura de uma periodização.
 
Quando você altera a planilha a cada 7 dias com base no calendário hormonal:
 
1.       Interrompe a sobrecarga progressiva tensional contínua.
2.       Promove o subtreinamento em fases onde a aluna estaria apta a performar.
3.       Ignora os verdadeiros determinantes da hipertrofia tecidual.
 
O que realmente dita a periodização feminina de glúteos
 
Gestão da Sobrecarga e Autorregulação: Ajuste fino de intensidade por RIR (Repetições de Reserva) baseado na resposta sintomática real do dia, não em uma estimativa hormonal teórica.
 
Vetorização da Carga: Alinhamento preciso da linha de ação da resistência com a orientação das fibras do glúteo máximo (porções superior e inferior) e médio.
 
Morfologia e Biomecânica Pélvica: Respeito à arquitetura óssea individual e ao braço de momento dos exercícios para maximizar a tensão mecânica.
 
O ciclo menstrual é uma variável de acompanhamento, não o condutor do seu planejamento de treino.

Seleção de exercício virou desfile.
 
Todo dia aparece uma variação nova apoiada em “braço de momento maior”, “torque otimizado”, “vantagem mecânica superior”. Bonito no papel. Inútil se o aluno na sua frente não tem amplitude, não controla a posição sob carga, ou compensa antes mesmo da fadiga chegar.
 
Biomecânica não é critério de escolha isolada. É uma camada. A camada que vem depois de avaliar quem vai executar.
 
O exercício “biomecanicamente superior” que o seu aluno não consegue fazer com qualidade é, na prática, o exercício pior porque o aluno deixa de treinar para apenas erguer carga e de maneira errada, com risco desnecessário. E o pior: entrega isso com discurso técnico em cima, o que faz o profissional se sentir inteligente enquanto o aluno regride.
 
Ser diferente não é ser melhor. Ser eficiente é escolher o estímulo certo, para o aluno certo, na dose que ele tolera hoje e progredir a partir daí.
 
No slide 4 eu mostro como avaliar capacidade de execução em 4 checkpoints objetivos antes de escolher qualquer variação
 
Para você ser diferente sendo eficiente, restam apenas 2 dias para você se inscrever na Masterclass de Hipertrofia Avançada de Glúteos. O link está na Bio.

Dois alunos. Mesmo agachamento. Resultados opostos.
 
Isso acontece porque o exercício não age sozinho ele age sobre uma estrutura. Proporções segmentares, orientação pélvica e perfil articular mudam as alavancas, os vetores de força e o custo articular de cada movimento.
 
Por isso, prescrever bem não é dominar uma lista de exercícios. Na verdade, essas listas geram muita informação com pouco resultado. Saber “ler” a estrutura do aluno antes de escolher o exercício e definir a ordem de execução a partir dessa leitura é o que suporta toda a estratégia.
 
O checklist do slide 7 é o ponto de partida que eu uso antes de montar qualquer planilha. Salva ele.
 
E se você quer ir fundo nesse raciocínio aplicado aos glúteos: neste sábado, 08 de agosto, AO VIVO, acontece a Masterclass Hipertrofia Avançada de Glúteos. Vamos abrir na prática como estrutura pélvica, escolha de exercícios e ordem de execução constroem (ou travam) a hipertrofia glútea.
 
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A maioria dos seus alunos não falha no Step Up por falta de força no glúteo máximo... Falha por falta de estabilidade pélvica.
 
Quando executamos o Step Up Lateral, o desafio biomecânico muda. No plano frontal, a gravidade quer “derrubar” a pelve do lado que está suspenso. Se o glúteo médio e mínimo da perna de apoio não contraírem isometricamente com precisão, ocorre o famoso drop pélvico.
 
O que esperar como resultado?
Perda de vetor de força no glúteo máximo;
Aumento da sobrecarga na coluna lombar;
Impulso excessivo com a perna de baixo para compensar o desequilíbrio.
 
Na prática:
Ajuste a altura do banco (não comece alto demais).
Ensine o aluno a nivelar as cristas ilíacas antes de iniciar a fase concêntrica.
Controle a fase excêntrica garantindo que o joelho e a pelve não desabem para dentro.
 
A verdadeira hipertrofia exige tensão mecânica com estabilidade e não apenas sobrecarga.
 
Salve este post para rever quando for estruturar o treino de membros inferiores.
 
Não esqueça dia 08 de Agosto ao vivo Masterclass Hipertrofia Avançada de Glúteo
 
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Tratar o glúteo máximo como um músculo homogêneo é um erro biomecânico primário.
 
A arquitetura das suas fibras revela três subdivisões funcionais distintas, cada uma com linhas de ação e inserções específ**as:
 
Porção Proximal (Superior): Inserção no trato iliotibial (TIT). Linha de ação vetorizada para abdução e extensão terminal (menor flexão de quadril).
Porção Média: Inserção mista. Atuação primária na extensão e rotação externa em amplitudes intermediárias.
Porção Inferior (Distal): Inserção na tuberosidade glútea do fêmur. Vetor sagital puro,
otimizado mecanicamente para vencer o ponto morto sob flexão profunda.
 
No entanto, a capacidade de geração de torque dessas regiões não é fixa. Ela é diretamente modulada pela geometria pélvica do indivíduo especif**amente pela Incidência Pélvica (PI) e pela Inclinação Sacral.
 
Em uma PI Alta: O maior afastamento posterior das origens aumenta o braço de momento da porção distal.
Em uma PI Baixa: A pelve mais verticalizada, exige maior recrutamento da porção proximal e dos isquiostibiais para sustentar o torque extensor terminal.
 
Prescrição de alta performance não se baseia em seleção aleatória de exercícios ou estética. Depende da correspondência vetorial entre a arquitetura óssea do aluno e a curva de resistência da carga.
 
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