27/05/2023
Cuối tuần, tranh thủ tổng hợp lại các kiến thức, cũng như các khái niệm cơ bản cho những ai là Beginner như mình cùng tham khảo.
1️⃣ Những phát hiện thú vị sau khi vỡ lòng về Fitness, Workout
- Lời nói dối lớn nhất trong lịch sử mình bị lừa suốt 40 năm:
“Sáng ăn cho mình, trưa ăn cho bạn, tối ăn cho kẻ thù”. Đúng hơn phải là “Ăn ít là ăn cho mình, ăn nhiều là ăn cho kẻ thù”
Ăn bữa nào không quan trọng, quan trọng là ăn gì và ăn như thế nào. Đừng ăn trong 1h khi thức dậy và không ăn trước 2-3h trước khi đi ngủ là được.
- Breakfast không phải là bữa sáng
Nó gọi là bữa ăn đầu tiên kể từ lần cuối cơ thể nạp thức ăn. Trong quan điểm về nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting) thì đây là bữa ăn kết thúc giai đoạn fasting (Break the fast). Bữa ăn này có thể là trưa, tối, không nhất thiết là bữa sáng.
- Ánh sáng mặt trời làm cho chúng ta ít có cảm giảm thèm ăn, đó là lý do chúng ta lười ăn vào mùa hè, ăn nhiều hơn vào mùa đông. Buổi tối sẽ ngon miệng hơn là bữa trưa. Cũng là lý do nhiều người là bữa tối của nhau :))
- Thời tiết lạnh làm cho cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để giữ ấm, nó còn giúp kích thích sự phát triển của mỡ nâu (brown fast) đóng vai trò trong việc đốt cháy calo dư thừa. Đây là lý do nhiều người thích tắm nước đá, tắm nước lạnh hay thậm chí là bơi ở sông, biển vào mùa đông.
Giảm cân không quan trọng bằng việc giảm mỡ. Giảm mỡ, tăng cơ mới là chân ái.
- Calo in < Calo Out.
Ai cũng biết được muốn giảm cân thì công thức sẽ là Calo In < Calo Out (burnt).
Những người hiểu sâu sắc thì mục đích sẽ nâng cấp lên thành: Fat burnt > Fat stored. Và khi mình phân biệt được sự khác nhau giữa fat loss/gain vs fat burnt/storage thì mới thực sự ngộ ra một cách sâu sắc và cặn kẽ về việc giảm cân, giảm mỡ:
Ví dụ:
- Bữa ăn high carb, low fat: Cơ thể store ít fat, nhưng cũng sẽ burnt ít fat hơn
- Bữa ăn high fat, low carb: Cơ thể store nhiều fat, nhưng cũng sẽ burnt nhiều fat hơn
Như vậy “net fat loss/gain” của 2 chế độ này là khá gần nhau (với điều kiện total calo nạp vào là như nhau. Trên thực tế và theo các nghiên cứu: Chế độ ăn low carb mang lại nhiều hiệu quả hơn trong việc giảm cân/mỡ.
2️⃣ Các khái niệm rất cơ bản cần biết để không bị quê:
👉 A. DIETING:
=====
Không phải là chế độ ăn kiêng, mà phải hiểu là chế độ ăn Ăn uống khoa học
1. Body Composition: Cấu trúc thành phần cơ thể, đây là việc đầu tiên cần phải nắm rõ trước khi luyện tập, từ đó hiểu được tình trạng cơ thể của mình >> xác định được các ưu tiên: giảm mỡ hay là tăng cơ.
2. Cutting (siết cơ), Bulking (dirty vs clean): xả cơ
3. Macro (thành phần dinh dưỡng): Protein (đạm), Carb (tinh bột), Fat (béo), thường cộng thêm Fiber (chất xơ).
4. Calo: Calo In, Calo Out (burnt), Calo Deficit, Calo surplus
5. Supplement – Thực phẩm bổ sung
👉 B. WORKOUT:
Ám chỉ các hoạt động thể chất bao gồm SIT, HIIT, MICT, Weight/Power lifting, Crossfit
Thuật ngữ phổ biến:
1. Vo2 Max: Tốc độ tiêu Oxy thụ tối đa
2. SIT: Sprint Interval Training:
Hoạt động thể chất tiêu tốn > 100% Vo2 Max kéo dài từ 8 đến 30 giây, nghỉ 1-2 phút để hồi sức và sau đó lặp lại.
3. HIIT: High Intensity Interval Training
Hoạt động thể chất tiêu tốn từ 80% - 100% Vo2 Max kéo dài từ 1 phút đến 3 phút, nghỉ 1-2 phút để hồi sức và sau đó lặp lại.
4. MICT: Moderate Intensity Continous training
Hoạt động thể chất tiêu tốn từ 40% - 60% Vo2 Max (tương đương 55-77% nhịp tim tối đa) kéo dài liên tục trong 20-60 phút.
5. Crossfit: Môn thể thao tổng hợp giữa sức mạnh, chuyển động đa dạng ở cường độ cao
6. Weight/Power lifting: Nâng tạ, sử dụng sực nặng của tạ để kích thích tăng cơ, cải thiện sức mạnh và dẻo dai
7. Resistance training: Bài tập cải thiện sức mạnh, sức bền. Thường được so sánh với strength training, cardio training
👉 C. WEIGHT / POWER LIFFTING
Các thuật ngữ cơ bản Tập tạ để nói chuyện được với PT
1. Set/Rep: Bài tập/Hiệp hay số lần nhắc lại
2. Isolation: bài tập chuyên sâu 1 nhóm cơ
3. Compound: bài tập kích thích đa nhóm cơ
4. 1MR (One max rep): Mức tạ tối đa trong 1 Rep
5. Failure (To your failure): Ám chỉ việc tập đạt tới giới hạn cao nhất của các bài tập, không thể thực hiện thêm 1 Rep nào nữa
6. Drop Set: Tập với mức tạ cao nhất >> thấp nhất cho đến khi failure
7. Super Set: Kết hợp nhiều bài tập trong cùng 1 set tập: thường áp dụng cho các nhóm cơ có liên quan (vai trước - vai sau, đùi trước - đùi sau)
Liên quan đến dụng cụ:
8. BarBell (tạ đòn), DumpBell (tạ tay), KettleBell, Marchine (Máy tập), Cable (các bài dùng tạ + cáp kéo)
9. Seated: bài tập ở tư thế ngồi, để hỗ trợ tác động xấu đến xương sống, đầu gồi
10. Upper/Lower body/Leg/Back và tên các nhóm cơ (cái này khá dài, tự Google nhé)
11. Một số bài tập cơ bản nhất định phải thuần thục trong 50-100 buổi tập PT:
1. Isolation: Pushup, Leg Press, Lat pull down, Chess Press, Bicep curls, Cable pushdowns
2. Compound: Squat, Deadlift (Sumo, Romanian, Straight Leg...) Chess press (barbell/dumpbell), Pullup, Deep, Burpee
👉 D. TẢN MẠN VỀ FAT BURNING, FAT LOSS
1. Giấc ngủ rất quan trọng trong việc đốt mỡ, cần ngủ đủ 7-8 tiếng để quá trình đốt mỡ diễn ra
2. Stress ức chế Fat Oxidation. Stress cũng là nguyên nhân tăng mỡ trong cơ thể
3. Workout cho dù dưới mức độ nào: cường độ rất cao (SIT), cao (HIIT) hay vừa phải (MICT, Cardio..) chỉ chiếm khoảng 20% trong nỗ lực giảm mỡ. Chế độ ăn (Kito, Intermittent fasting..) chiếm vai trò 80%.
4. Mỡ nâu (Brown fast) đóng vai trò trong việc đốt cháy calo dư thừa. Tỉ lệ mỡ nâu giảm dần theo năm tháng (người lớn tuổi dễ béo hơn trẻ nhỏ). Mỡ nâu được kích thích trong môi trường lạnh, vì thế nên có các khái niệm tắm nước lạnh, nước đá sẽ giúp giảm béo.
5. Nên tập thể dục khi cơ thể rỗng thức ăn (fasted). Sau 90/60phút MICT/HITT hoặc 20 phút SIT thì cơ thể sẽ chuyển từ việc burn glycogen (carb/sugar được lưu trữ trong cơ và gan) sang đốt cháy body fat.
5. MICT (đi bộ, đạp xe…) đốt nhiều Fat (carb, sugar) trong quá trình luyện tập và sẽ tiếp tục đốt Glycogen sau khi nghỉ ngơi. Quá trình này ngược lại với SIT, HITT.
Công thức tốt nhất cho Fat burning sẽ SIT, HIIT trước, sau đó đến MICT
👉 E. "HỌC PHẢI ĐI ĐÔI VỚI HÀNH" - NHƯNG WORKOUT THÌ HÀNH CẦN ĐI ĐÔI VỚI HỌC
Ai cũng biết ở bộ môn này thực hành là việc quan trọng hơn. Nhưng không học thì thực hành có thể bị giảm đi 50% hiệu quả. Đó cũng lý do nhiều bạn ngày nào cũng có mặt ở phòng Gym nhưng vẫn không thấy nhiều hiệu quả, kể cả sau nhiều tháng trời.
Dưới đây là danh sách các channel mình học về bộ môn này, mà theo mình là số 1 thế giới về workout, fitness, nutrition
📡 Andrew Huberman: https://www.youtube.com/channel/UC2D2CMWXMOVWx7giW1n3LIg
Andrew là tiến sĩ về Y khoa tại đại học Stanford Medical School với nhiều podcast chuyên sâu giải thích sâu sắc về bản chất mối liện hệ giữa thực phẩm, dinh dưỡng, luyện tập. Các kiến thức này là nền tảng để chúng ta hiểu sâu sắc các khái niệm, hiện tượng liên quan đến quá trình luyện tập
2 Video bạn nhất định phải xem hết:
How to Lose Fat with Science-Based Tools
https://www.youtube.com/watch?v=GqPGXG5TlZw
How Our Hormones Control Our Hunger,
https://www.youtube.com/watch?v=17O5mgXZ9ZU&t=1348s
Xem xong sẽ hiểu về tại sao chúng ta đói, thèm ăn, từ đó sẽ rút ra các công thức, biện pháp thay đổi thói quen ăn uống
📡 Dr. Eric Berg DC: https://www.youtube.com/channel/UC3w193M5tYPJqF0Hi-7U-2g
Bác sĩ/Chuyên gia hàng đầu về nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting)
Mình có theo đuổi IF (18/6) một thời gian rồi, nhưng để hiểu sâu sắc về IF thì đây sẽ là kênh bạn không nên bỏ qua nếu đang thực hành IF.
📡 Jeff Nippard: https://www.youtube.com/c/JeffNippard
Một chuyên gia về Body building, Weight lifting với nhiều podcast chuyên sâu về Muscle, các bài tập về tạ sao cho đúng cách, nhiều giải thích khoa học kèm dẫn chứng cụ thể trong việc kết hợp dinh dưỡng, các bài tập tạ cũng như việc xây dựng bài tập cho phù hợp với cơ thể của mình.
📡 Thomas DeLauer: https://www.youtube.com/c/ThomasDeLauerOfficial
Nếu bạn vừa muốn IF để giảm cân, giảm mỡ nhưng vẫn muốn đạt hiệu quả trong việc tăng cơ, body building thì Thomas có khá nhiều video chất lượng, dễ hiểu.
Tạm thời thế,hi vọng có thêm nhiều thứ hay ho để chia sẽ thêm cùng mọi người 🥰🥰🥰
TriHiệp🥰🥰
11/10/2023
15/09/2023
03/08/2023
17/06/2023
17/06/2023
11/06/2023
06/06/2023
03/06/2023
03/06/2023
30/05/2023
28/05/2023
27/05/2023