Tea Černič, dipl. Kineziologinja, Ljubljana Video April 29, 2020, 3:54pm

Videos by Tea Černič, dipl. Kineziologinja in Ljubljana. Diplomirala sem na Fakulteti za šport, program Kineziologija. Izvajam korekcijsko vadbo, osebno trenerstvo, vodene vadbe in športno masažo. Moja posebnost je ljubezen do konjev, zato se ukvarjam tudi s telesno in kondicijsko pripravo jahačev.

Other Tea Černič, dipl. Kineziologinja videos

Nekaj mojih utrinkov iz Dolomitov :)😍

Ker so treningi z mano zabavni, učinkoviti in strokovni 💪🙌 Stay tuned 🎉

Današnji trening za zgornji del telesa. 😁 1. Zgibe, nadprijem 2. Zgibe na krogih s pomočjo nog 3. Windmill 4. Upogib kolka na letveniku / dvig nog 5. Sklece 6. Ab rollout 7. Zgibe, nevtralen prijem 8. Sklece iz strešice /pike pushup Vam jutri poročam o musklfibru 😜

"Počep" ❌ vs. Počep ✔️ Razlika med njima je OGROMNA. Prvi prvi izvedbi so trebušne mišice popolnoma neaktivne, zadnjica ni zmožna pomagati pri vstajanju, globina je precej manjša, delajo predvsem hrbtne in sprednje stegenske mišice. Verjemite, ne želite si, da vam gre pretežni del sile ravno skozi ledveni predel hrbta. Pri drugi izvedbi morajo trebušne mišice delati ves čas, medenica je v takšnem položaju, da lahko (in moramo) uprabimo moč zadnjice, zaradi večje globine pa delajo tudi zadnje stegenske mišice. Za najbolj učinkovito vstajanje iz počepa, moramo istočasno narediti pritisk od spredaj in zadaj - torej, trebušne mišice + mišice zadnjice, nato noge nadaljujejo pot do iztega. Na ta način bo tudi vaš ledveni del razbremenjen in zavarovan. Ožje kot postavite stopala, bolj mobilni morate biti. Najdite sebi najbolj udoben položaj, kot v stopalu (meni naprimer ustreza, da imam stopala obrnjena cca 40° navzven) ter nato s koleni sledite liniji stopal. V kolikor se vam gležnji in kolena zvračajo navznoter - ne čutite, da je teža razporejena čez celo stopalo- potem si pete podložite z leseno desko ali utežjo (kolutom). Če imate težave z "iskanjem" kolčnega sklepa, vam pri tem lahko pomagam jaz. Da se bolje izrazim, če ne znate v počep brez, da nagnete medenico naprej in se zvijete v ledvenem predelu hrbta, potem potrebujete pomoč :) Uporabno? 🤔 Let me know 🤗

Nova asistentka pri valjčkanju 🤩😁🐈 Njeno delo je nadziranje postavitve medenice 🤓 Zakaj Valjčkanje oz. Foam rolling? 🔸 Sprostitev mišičnega tonusa. 🔸 Povečanje prekrvavitve. 🔸 Treniranje živčnega odziva v smislu bolečine ob pritisku na utrujeno mišico. 🔸 Momentalno izboljšanje gibljivosti. 🔸 Razbijanje "vozljev" in preprečevanje fasciam, da se zlepijo. Ob redni uporabi seveda 😊 Valjčkanje je lahko na začetku zelo boleče, sploh če že dolgo niste bili na masaži (ali nikoli). Zato obstajajo valjčki različnih trdot, da lahko izberete sebi primernega. Če valjčku dodamo še žogico, lahko določene mišice točkovno lažje in bolje zadanemo. Meni je žogica mega za ledveni predel ter stopala 😍.

Kje je trenutno moja glava? 🙈😋 ... Namesto pri delu. 😬

Življenje za hrbtenico je precej lepše, ko odkrijete svoj kolčni sklep 🙈 Ko "najdete" svoje kolke, bo medenica končno lahko ostala v nevtralnem položaju in stabilna. Večina ljudi upogib v kolku kompenzira s trupom (predvsem s hiperekstenzijo trupa). Na ta način največjo obremenitev prenesemo ravno na ledveni predel hrbtenice. Ista napaka se načeloma pojavlja tudi pri izvajanju drugih vaj, saj ste se naučili, da je to vaš način stabilizacije telesa. Na dolgi rok, nas to hitreje pripelje do težav. Odpravljanje bolečin v ledvenem delu hrbtenice je zato velikokrat dolgotrajen proces, saj moramo telo naučiti drugačnih gibalnih vzorcev, katere potem ne uporabljamo samo med vadbo, temveč jih moramo prenesti v vsakdanje življenje. Primer vaje, ki jo lahko delate kjerkoli (z elastiko je zaradi upora seveda težje). Najbolj pomembno je, da med gibanjem ne spreminjamo ničesar v trupu, razen naklona. V praksi se dobro izkaže navodilo, da ne smete trupa na silo potiskati navzdol, ampak potiskati boke nazaj in pustiti, da se trup "prilagodi" kolku. Probajte, vaša hrbtenica vam bo hvaležna🤩

🔸Horizontalni poteg🔸 Posledica zanemarjanja te mišične skupine je: 1) slaba drža in (ne) funkcionalnost ramenskega obroča 2) napačna tehnika izvajanja potegov S katero mišico največkrat kompenziramo delo medlopatičnih mišic? S kapucasto mišico ali m. Tapezius. S tem povečamo tveganje za poškodbe, začnemo ustvarjarti neravnovesje med mišičnimi skupinami, ramenski obroč postaja vse manj funkcionalen, za piko na i pa si lahko s prevelikim tonusom m. Trapeziusa povzročamo tudi glavobole. Zaradi ogromno sedenja in strmenja v zaslone, bi morali te mišice krepiti večkrat tedensko, saj so dandanes pri večini raztegnjene in izredno šibke. V kolikor jih okrepimo, lopatice pridejo bližje k hrbtenici ter spredaj pomagajo odpirati ramena (vsi vemo kako izgleda "puklast" človek, kajne?) V kolikor se med izvajanjem ne posvetimo pravilni izvedbi in ne razmišljamo s katerimi mišicami izvajamo gib, lahko zadeve le še poslabšamo. Zelo majhna verjetnost je, da boste medlopatične mišice lahko vključili v potege z veliko težo, zato začnite z elastiko ali izredno majhnimi utežmi. Lopatice morajo biti tiste, ki se približajo, le na ta način boste vajo izvajali pravilno. Rame ves čas potiskajte navzdol oz. stran od ušes, da čim bolj izključimo delovanje kapucaste mišice. Če vas po 8-12 ponovitvah najbolj boli na vrhu ramen, potem je velika verjetnost, da so medlopatične mišice še vedno na dopustu 😣, kapucasta pa gara 😟. ‼️Pazimo tudi, da zavoljo "aktivacije" medlopatičnih mišic ne potiskamo prsnega koša naprej in delamo krivino v ledvenem delu hrbtenice‼️ Sem razumljivo razložila? 🤔

Pravljičnih 7 😜

🥩 🔥 Če želite malo zagret vaše hamstringe 😋 Vzameš boks (stol, pručko, žogo, katerokoli dvignjeno površino), pokrčene noge s peto nasloniš/upreš v boks. Pete potiskaš navpično dol v tla. Vzameš medicinko (utež, nič...) si jo daš na boke. Ledveni del hrbta pritisneš v tla, aktiviraš trup ter dvigneš boke. V zgornjem položaju držiš 3-5 sekund 😁 Nato boke spustiš in hitro dvigneš nazaj gor. Narediš 5 ponovitev, počivaš 30s. Naredimo 3 serije. Nato pa še dve seriji 12 ponovitev, brez zadrževanja 😁 Like it?! 😜

In še dogajanje po jutranji jogi 😍 Bi tudi vi prišli na tak športni oddih/ poletne kondicijske priprave?? Roke gor 😋

Very very cute core exercise 😋 "Deadbug" z izometrično kontrakcijo na eni strani, dinamično na drugi 🤩 1. Uležemo se na hrbet, dvignemo roke in noge kakor kaže posnetek 2. Ledveni del hrbta pritisnemo ob podlago - tam mora ostati vea čas 3. Izbereš prvo diagonalo, kjer maksimalno potiskaš koleno v dlan in z dlanjo odrivaš koleno 😵 pazimo, da koleno ostane pod kotom cca 90°, ter da roka, ki potiska ostane iztegnjena. 4. Nasprotno diagonalo izteguješ, kakor se vidi na posnetku. 5. Glava je lahko na tleh (potem morajo biti na tleh tudi ramena), v kolikor je dvignjena od tal, brado spravimo na prsni koš - na ta način se izognemo bolečemu vratu, s katerim bi kompenzirali upogib trupa. 6. Narediš željeno število ponovitev, nato ponoviš na drugo stran =zamenjamo diagonali. V kolikor boste resnično maksimalno potiskali koleno v roko in obratno, ter ledveni del ob tla/popek v hrbtenico, bo veliko število ponovitev precej odveč 😁 Jaz na posnetku naredim 5 ponovitev na vsako stran. Probaj, javi kako je šlo 😜❤️

Ena lušna vaja za moč in mobilnost kolka 😋 Pod strokovnim nadzorom seveda 🐶

Mobilnost + moč =💯 ❤️💪 Moj cilj pri tej vaji je, da se bom sposobna nadzorovano usesti in vstati iz TAL 😊 Kaj dosti razlagala ne bom več, ker tako ne berete 😜😉 če pa preberete kaj napišem, stisnite 👍, da bom vedla za drugič 😋🙃. ✌️

Ogrevanje pred vadbo za moč
Ogrevanje je izredno pomemben del vadbene enote oz. treninga. Namen ogrevanja je, da mišice pripravimo na napor, ki sledi. Ne glede na to, ali gre za vadbo za moč, intervale, hiit trening, skupek vsega, mišice morajo biti pripravljene, sicer sledi poškodba. Amplituda giba pri izvajanju vaj za moč je zelo pomembna, ker le na ta način zadanemo vsa mišična vlakna, ki so pri gibanju vključena. Večja amplituda giba ne pomeni samo boljše gibljivosti ampak tudi funkcionalnost samega giba. Moč in nadzor skozi celotno amplitudo giba je oz. naj bi bil naš cilj. Na spodnjem posnetku sem prikazala primer vaj, ki jih lahko naredimo pred vadbo za moč. Ker sem pritisnila na napačen gumb in prvotnega ogrevanja sploh nisem posnela, je na tem posnetku prikazanih manj ponovitev vsake vaje. Skratka, vaje so enake, ponovitev pa se držite, da naredite pri vsaki vaji vsaj 10. Vse skupaj traja cca 8 minut in vrjemite, da je vredno investirat 8 minut časa, ker bo trening 150% boljši, saj boste šli čez vsa gibanja skozi polno amplitudo že prej ter aktivirali notranje trebušne mišice in stabilizatorje trupa. Z vsako ponovitvijo se potrudite, da greste nekoliko "dlje", da bo amplituda iz ponovitve v ponovitev za nekaj milimetrov daljša. Na tak način si boste zagotovili napredek v mobilnosti in se pripravili na napor.

Če želite testirati svojo mobilnost, funkcionalnost & moč, poizkusite to vajo 😋 Ker imate breme na eni strani, je potrebna še dodatna stabilizacija trupa, da vas ne odkloni/odnese v eno stran, roka nad glavo doda težavnost glede gibljivosti in moči, saj še dodatno "napne" naše fascialne in mišične verige, za povrh pa se spustimo v globok počep, kjer lahko testiramo tudi moč zadnjice in nog ter mobilnost gležnjev, kolka. Če bi me nekdo vprašal nekaj let nazaj, naj naredim to vajo, bi trdila, da zaradi moje anatomije to ni mogoče... Pa vendar🤔... z vztrajnim in pravilno usmerjenim treningom je (večinoma) vse mogoče🤩 YAY 😁

⚠️ V Juniju so se mi sprostili 3 popoldanski termini za osebno trenerstvo (v Ljubljani) ⚠️ Če koga zanima: Pon 18-19 Sre 19-20 Čet 17:30-18:30 😊

4 MOJE najljubše vaje za core 😁 1) Ab rollout 2) Windmill 3) Mrtvi dvig na eni nogi 4) Deadbug z elastiko od strani Friyay people 😜

About   Privacy   Login