KinVital

[05/07/19]   👆 REKREATIVCI ZAČETNIKI 👆

Le kako začeti z vadbo - miganjem - treningi po zelooooo dolgem času ali če začenjate sploh prvič?

(10 krajših namigov)

#1 - Izognite se hudemu naporu, bolečinam, musklfibru (seveda se ta prikrade, ni vam pa le-ta cilj, ki ga zasledujete), predvsem pa se otepajte gesla 'no pain no gain'.

#2 - Rekreativna ali športna dejavnost vam mora biti VŠEČ!!! Če se silite k nečemu zgolj zaradi tega, ker naj bi bilo super učinkovito za mišice, porabo maščob ali kaj podobnega, ste zgrešili bistvo težnje po dolgoročnem telesno aktivnem slogu življenja ...

#3 - Migajte čimvečkrat. Vsak dan. Večrat na dan, če lahko. Pozabite smernice kot so priporočena minimalna doza telesne aktivnosti tedensko. VEČ = BOLJE.

#4 - Opomba na #3. Intenzivnost naj bo majhna. Res majhna. VEČ = BOLJE seveda velja, v kolikor niste niti B od blizu pretiravanja. 😉 Spomnim še enkrat, musklfibr NI cilj vadbe, če pa vsake toliko pride do tega, seveda nič hudega. Musklfibr nikakor ni merilo za uspešnost vadb ali treningov.

#5 - Ne zgledujte se po športnikih. Tudi ne po izkušenih 'vrhunskih' rekreativcih, ne še.

#6 - Preden začnete zasledovati progresivno in sistematično izboljšanje v telesni pripravljenosti, najprej raje zasledujte v tem trenutku bolj koristen cilj - VZPOSTAVITEV NAVADE REDNEGA GIBANJA, REKREIRANJA in UŽIVANJA V GIBANJU. Ko dosežete stopnjo, ko enostavno ne morete več brez svoje rekreacije, ste dosegli nekaj, kar morate obdržati za vedno.

#7 - Če je potrebno, si poiščite strokovno pomoč (kineziologi, trenerji ...).

#8 - Poslušajte svoje telo. Če je iz tedna v teden vse več nelagodja, majhnih bolečin in podobnih neprijetnosti, je verjetno nečesa preveč. Saj veste, najprej želite slediti cilju točke #6. 🙂

#9 - V družbi je običajno vedno lažje in prijetneje. Razen takrat, ko želite biti malo sami. 🙃

#10 - V opomin, ko bo zašepala motivacija ... Vaše zdravje je res Vaše, a ne pozabite, vaše bolečine in bolezni posredno prizadanejo tudi vaše bližnje.

P.S.: Še kratek pripis za #3. Miganje je vse, hoja, hoja po stopnicah, kolo do službe ... Ne priporočam zdaj iz ničle štartati na plavanje 10x tedensko. Tudi če bo intenzivnost majhna, zna biti preveč. Raznolikost je ključ.

P.P.S.: Delite dalje ... 😊 Ker je vse preveč izgorelih in razbolenih rekreativcev, ki si z željo po zdravju delajo medvedjo uslugo. Preveč je pretiravanja v rekreaciji. 😟

- Črt

Če bi bilo spanje olimpijska disciplina, bi bil prvak?!- KinVital

Ste se vsaj med dopusti in prazniki v miru NASPALI? 😴

Konstantno se obračamo k velikim in majhnim trikom, kako premagovati utrujenost, zaspanost, meglene misli.

Kava, energijske pijače, čaji, prehranski dodatki, vadba, knajpanje itd.

Vse našteto ima svoje mesto in koristi ... no, energijske pijače morda ne ravno ;) Napako delamo predvsem takrat, ko se prevečkrat ali celo VEDNO zanašamo na take stvari, ko nam kronično primanjkuje energije.

S triki in substancami lahko na akutni ravni občasno povečujemo raven energije, a osnova naj bo najprej zagotovljena zadostna količina spanca.

Preden dodajate (dodatki, kofein ...), raje najprej pomislite, česa je morda preveč na tedenski ravni (kofeina, stresa, ekranov v poznih večernih urah, alkohol ...) in le-to zmanjšajte.

O pomenu spanja, motilcih kvalitete spanja in še več pa si preberite v priloženem zapisu.

kinvital.si Spanje je podporni sistem življenja in ne življenjski stil. Gre za osnovno potrebo človeškega telesa, brez katere ne moremo preživeti.

Investiraj že danes v lastno zdravje. Čez 10 let bo investicija dražja!

Le komu ne zmanjkuje časa za telesno rekreacijo in šport? Zato je ob natrpanem urniku čas, ki je namenjen telesni aktivnosti, velikokrat na odstrelu ...
🤨

Sprememba PERSPEKTIVE je lahko tista, ki vam lahko pomaga pri vzrževanju redne telesne aktivnosti in skrbi nad lastno vitalnostjo v splošnem.

Če ukrademo izsek iz priloženega članka na našem blogu: ⬇️

"Kaj bo z vašim počutjem čez 10 let? Kako bo čez 10 let vaša družina čutila posledice vaših bolezni ali kroničnih poškodb?"

Nedolgo nazaj smo zapisali, da odgovornost za lastno zdravje je hkrati odgovornost tudi do bližnjih. Če smo zdravi in vitalni, potem lahko toliko bolje skrbio tudi za dobrobit naših bližnjih, mar ne? :)

kinvital.si Ko je dela preveč, na urniku običajno najprej črtamo rekreacijo in zanemarjamo dolgoročno zdravje. Tako početje nas lahko v roku 10ih let drago stane.

Tokrat smo se usedli z Matjaž Erjavec, trenerjem, tekmovalcu v olimpijskem dvigovanju uteži in soustanoviteljem Evolucija.

⬇️ O čem smo govorili, si lahko ogledate na spodnji časovnici. ⬇️

✅ 1:13 – Uvodna predstavitev Matjaža. O njegovih začetkih powerliftinga, olimpijskega dvigovanja uteži in njegovi telesni transformaciji.
✅ 5:20 – Kako začeti trenirati z namenom pridobivanja mišične mase?
✅ 8:18 – Hujšanje in pridobivanje mišične mase hkrati – da ali ne?
✅ 10:36 – O pridobivanju in izgubljanju telesne mase v športih power/weightliftinga (umeščanje v težnostne kategorije).
✅ 14:21 – Kaj je pri Matjaževih treningih temelj izbora vaj in sredstev pri delu s strankami?
✅ 16:34 – O implementacija korekcijskih vaj pri reševanju deficitov v gibalni učinkovitosti osnovnih gibalnih nalog (počepi …).
✅ 18:59 – je gibljivost (v smislu zmožnosti anatomskega podaljšanja posameznih mišic) res tista, ki največkrat onemogoča večji obseg giba (primer globokega počepa)?
✅ 22:32 – Časovna potratnost v treningu – optimalen izbor glavnih vaj, podpornih vaj, dolžina ogrevanja …
✅ 25:23 – Prenos telesne in psihološke adaptacije na trening moči v preostale vsakodnevne aktivnosti.
✅ 30:21 – Je povprečen zdrav rekreativec zmožen dvigniti svojo telesno težo že z minimalno količino treninga?
✅ 32:52 - Kdaj in kako Matjaž is sebe med treningi in tekmami iztisne maksimum.
✅ 35:23 – Kako motivirati stranke, ko se opazi, da posameznik potrebuje trenutni dvig motivacije?
✅ 37:38 – Matjažev vsakodnevni delovni ritem.
✅ 40:56 - Zakaj trenerji ob delu s strankami produciramo in objavljamo vsebine (članki, videi …)?
✅ 44:09 – Matjaževi tekmovalni in poslovni cilji v prihodnje.

Pogovor o prehrani s SpoznajPrehrano

Ko se skupaj usedemo kineziologi in inženirji prehrane. :)

Tem in vprašanj vsekakor ne bo zmanjkalo, zato se nam pridruži danes zvečer ob 21.00 in nas poslušaj V ŽIVO! ;)

Gosta bosta Aljoša Kuzmanovski in Žan Zupančič iz zavoda SpoznajPrehrano.

Revija za moje zdravje

Bolečine v hrbtu, predvsem križu, pestijo več kot polovico odraslih. Si lahko pomagamo sami in kako? Svetuje kineziologinja Lili Milanković.

[04/05/19]   VITALNOST NI ZGOLJ DOBRA TELESNA SESTAVA

Tekaško koleno, teniški komolec, skakalno koleno, vnetje pokostnic, konstantna mišična bolečina ('musklfibr' po domače) …

Stalnica rekreativnega življenja v prevelikem številu primerov.

O morebitnih in zelo jasnih razlogih, zakaj je toliko poškodb v rekreaciji, bi lahko razpredal v knjigi z 200 stranmi, pa še ne bi prišel do konca. Če bi dodal še znanja, dognanja, opažanja, ki se jih v svoji dotedanji karieri niti dotaknil še nisem, bi lahko z vsebino zapolnil za
nekaj debelih knjig papirja.

Zato izpostavim samo tisto malo, kar bom ta trenutek delil z vami.

Redukcionističen in 'hobi znanstven' pogled na vse skupaj, v tem primeru na trening, prinaša več škode kot koristi.

Hobi znanstvenik sem lahko na primer takrat, ko preberem 3 članke o tem, kako trenirati za moč, da bo mišična masa večja iz meseca v mesec. Ker gledam redukcionistično, se osredotočim le na to, da je mišico potrebno obremeniti s pravim volumnom, intenzivnostjo in frekventnostjo treninga.

Grem celo tako daleč, da mi nekdo, ki se na trening spozna, napiše program, ki je smiselno spisan.

Lotim se treninga in tako treniram zgolj z ozirom na teh nekaj dejavnikov. Morda upoštevam še kak prehranski nasvet in skrbim, da vnos beljakovin ni premajhen.

In tako napočijo meseci musklfibra, dobrih in slabših dni v telovadnici. Občasno pride kak dan, ko se morda malo težje sklonim, ampak nič ne de, saj po dveh dneh mine in je potem dva tedna spet vse ok.

Sploh zaradi dejstva, ker sem hitrejši, po stopnicah gre lažje, uteži v telovadnici so že za 1/3 težje, lažje premetavam svoje telo po tleh in zraku in treningi so lahko čedalje daljši.

Pa kaj, če imam dan ali dva občasno kolena malo 'okorna', morda malenkost vneta. Nič hudega, če spustim en trening, bo ravno dovolj in koleno je takoj boljše.

Ker sem skoncentriran le na tistih nekaj dejavnikov, ki vplivajo na mojo mišično moč, spregledam marsikaj.

⚠️ Spregledam in pozabim na to, da imam vsak mesec dan ali dva rahlo 'otopel' hrbet.
⚠️ Koleno me opozori vsake tri tedne, ampak saj ni panike. Se namažem s tigrovo mastjo, enkrat sem sicer potreboval pomoč fizioterapevta, ampak se je zrihtalo.
⚠️ So dnevi, ko spim bolje in so dnevi, ko kar ne morem zaspati.
⚠️ Povišan srčni utrip …

Ljudje, saj niste v vojski. Rekreacija vam mora pomagati pri izboljšanju CELOKUPNEGA počutja!

Namesto dobrega počutja smo postali narod, ki vnetja, bolečine, ah … celo poškodbe jemljemo kot samoumevne in kot paket obvezne opreme, da lahko kot rekreativci progresivno napredujemo.

Manjše in večje mišično-skeletne težave so eno. Kje je šele obremenitev naših preostalih funkcionalnih sistemov in organov (da, tudi naši organi in žleze so vpete v zgodbo telesne aktivnosti)!

Telesna rekreacija nam mora pomagati k ohranjanju ali večanju vitalnosti in zdravja.

V kolikor razmišljamo samo o tem, kako bomo shujšali in povečali mišično maso, se bo rekreacija sčasoma sprevrgla v obiskovanje zdravnikov specialistov.

Predlog?

Pri spremljanju učinkovitosti vašega rekreativnega udejstvovanja, spremljajte več kot le tistih nekaj očitnih dejavnikov, kot so …

👉 Povečanje moči
👉 Povečanje mišične mase
👉 Izguba ali pridobivanje telesne mase
👉 Povečanje gibljivosti
👉 Izboljšanje kardiovaskularnih sposobnosti

… in vzemite v ozir večji del svojega počutja.

Analizirajte kakovost vašega življenja v zadnjih mesecih. Od takrat ko ste pričeli s telovadbo ali od takrat, ko ste občutno povečali intenzivnost in količino treninga, ste IZBOLJŠALI večino spodaj naštetih dimenzij vašega življenja, ste STAGNIRALI ali celo NAZADOVALI?

✅ splošno telesno počutje (lahkoten občutek v telesu tekom dneva)
✅ anksioznost
✅ povprečna frekvenca dihanja (št. vdihov na minuto – manj je načeloma boljše)
✅ variabilnost srčnega utripa
✅ kakovost spanca
✅ nivo energije tekom celega dneva, tedna, meseca
✅ število blagih obolenj (prehladi, viroze …)
✅ pogostost mišično-skeletnih težav in bolečin (sem spada tudi 'musklfibr')
✅ spolno življenje
✅ socialno življenje
✅ nihanje telesne teže
✅ težave s prebavo
✅ število glavobolov (če jih sploh imate)
✅ fokus in produktivnost v službi
✅ soočanje z vsakodnevnim stresom v službi kot v privatnem življenju
✅ se svojih treningov v večini primerov veselite vnaprej ali se skoraj vedno tja odpravite stežka
✅ se je stanje alergijskih reakcij poslabšalo, izboljšalo, ostalo nespremenjeno (v kolikor jih imate)
✅ Itd.

Če je splošno počutje (z ozirom na vse naštete dejavnike, ne pa zgolj rast mišic) ob spremembi vaše rekreacije slabše, sta potrebna razmislek in refleksija.

Lahko tudi, da so vaši treningi 'na papirju' super, pa s premajhno količino spanca kvarite svoj napredek. Ali vas zaustavlja prevelik stres v službi in telo ne dopušča možnosti pozitivne prilagoditve na trening.

Poanta tega zapisa je le opomin, da ozko usmerjeno razmišljanje, kjer slepo sledenje načelu 'no pain no gain' ali sledenje napisanemu programu zgolj zato, ker je v osnovi sicer spisan odlično, ni prava pot.

Je danes zvečer res smiselno izvesti najtežji trening z največjo intenzivnostjo v trenutnem 2-tedenskem ciklu, ko je za mano eden najtežjih dni v službi zadnjega leta? Le zato, ker je pač potrebno slediti programu, drugače se poruši cela ciklizacija programa.

Še en opomnik, življenje je plastično in nepredvidljivo. Ali morda živite svoje življenje po vnaprej spisanem scenariju, ki ga poznate do vejice natančno za naslednjih 40 let?

Če vam vadba ali trening v prostem času ne prinašata boljšega počutja v dveh dneh, ki sledita, je potrebna sprememba.

Da ne zaidem predaleč, ustavimo konje in zaključimo z nekaj točkami v razmislek:

1. 📍 Z rekreacijo NE greste v pravo smer (TUDI OB večji moči in prirastku mišične mase), če so vam 'musklfibr' in občasna obolenja nekaj tako normalnega kot zrak, ki ga dihate.
2. 📍 V večini primerov morate iz vadbe ali treninga oditi z občutkom več energije, dobrim počutjem in NE izčrpani! Za zelo intenzivne treninge tudi napoči svoj čas, a absolutno NE na vsakem treningu.
3. 📍 Visoka intenzivnost, kjer greste do svojih meja zmožnosti je primerna ob dejavnostih in vajah, ki so vam v malem prstu in pri katerih je gibalna kontrola brezhibna in učinkovita.
4. 📍 Treningi na meji vaših zmožnosti imajo svoje mesto na OBČASNI ravni!
5. 📍 NAMEN vaših vadb ali treningov naj bo kristalno jasen.
6. 📍 V kolikor niste športnik ali pripadnik katere od specialnih sil, se v svojem telesnem režimu ne zgledujte po treningih vrhunskih športnikov.
7. 📍 'No pain no gain'? Pozabite. Razen, kot omenjeno, v redkih in premišljenih primerih.
8. 📍 Brez skrbi, tudi brez 'musklfibra' se napreduje v moči in mišični masi. Pravzaprav še bolj.
9. 📍 Telesna rekreacija naj vam ne bo v nadomestilo primankljaju v preostalih sferah življenja, temveč kot zaželjena začimba in dodatek.
10. 📍 Vadba ne reši vseh težav in ne sprosti vseh napetosti. Preostalih osebnih in službenih težav ne boste rešili v telovadnici. Težave rešujte tam, kjer so tudi nastale.
11. 📍 Vaš rekreativni poligon naj bo kraj ali prostor, kamor se ne odpravljate stežka.
12. 📍 Kronične poškodbe so lahko pokazatelj večmesečnega ali večletnega napačnega pristopa k rekreaciji. Kronične poškodbe ne smejo biti sprejemljive. V kolikor do njih pride, je to znak za alarm.
13. 📍 Vitalnost ni le dobra telesna sestava. Vitalnost je karseda optimalno delovanje VSEH bioloških sistemov vašega Biti.

P.S.: Vsaka čast, če ste tole prebrali do konca! 😅

- Črt

[03/31/19]   "Športna rekreacija je tista svobodno izbrana in igriva/športna dejanovst, ki človeka fizično, psihično in socialno bogati in sprošča ter ga od zgodnjega obdobja do pozne starosti vodi skozi veselje, užitek in zadovoljstvo, k celovitemu ravnovesju in zdravju." (Berčič, H. 2001)

Naslednjič, ko razmišljate o tem ali ste z udeležbo na rekreativnih tekmovanjih ali doseganju natančno zastavljenih rekreativnih ciljev že v rdečem območju, se vprašajte ...

Vam trenuten rekreativni tempo omogoča, da boste tudi v pozni starosti ohranjali in še naprej BOGATILI zdravje in ravnovesje, ter tako s pomočjo telesne rekreacije ohranjali zadovoljstvo? 🤔

Ali boste takrat (če ne že zdaj) trpeli posledice poškodb in bolezni, ki so posledica t.i. 'profesionalne rekreacije'?

Ko se pri vadečemu zavedamo omejitve pri nekem določenem gibu (v tem primeru fleksija ramena oz. po domače - potisk rok nad glavo), se vedno tehta med različnimi pristopi in sredstvi.

Enostavno bi bilo, če bi kot trener vedeli, da bo vadeči na izboljševanju mobilnosti omenjenega giba delal uro ali dve na dan. Vsak dan. :D

V tem primeru bi se brez vprašanja verjetno poslužili manualnih tehnik, sproščanja napetih struktur, aktivacije šibkih mišičnih skupin - kombinirano potem z učenjem optimalnega gibalnega vzorca dviga rok nad glavo.

Cel kup vaj za sproščanje, malih dopolnilnih vaj in nato kompleksnejših vaj in še kaj. 💪

Težava nastane, ko imamo v večini primerov z vadečim uro ali dve časa na teden.

V tem primeru se ob načrtovanju vadbenega ali rehabilitacijskega programa sprašujemo, kaj od ogromnega nabora možnih sredstev in pristopov bomo IZPUSTILI? 🤔

Tu je potem na mestu Juretovo vprašanje na posnetku:

Kolikšne rezultate lahko dosežemo zgolj s tem, da pazimo na optimalno tehniko giba v trenutno razpoložljivi gibljivosti oz. mobilnosti ramen?

Največja umetnost oziroma največji izziv trenerskega, kineziološkega ali terapevtskega poklica je pravzaprav opraviti najboljše v danem času, ki pa je vedno OMEJEN.

Tako ob načrtovanju vadbenega procesa vedno razmišljamo o razmerju ⬇️

STROŠEK - KORIST

A to je le eden od dejavnikov, ki narekujejo odločitve o tem, katera sredstva bomo uporabili in katera izpustili.

Tu so potem v igri še karakterne lastnosti posameznika, njegovo trenutno počutje, preference, njegovo dojemanje in učljivost določenih vaj, telesno zavedanje in koordinacija ...

In ravno zato praktično nimamo spisanih dveh enakih vadbenih programov ... Pa čeprav imamo, recimo temu, skupine vadečih s podobno ali skoraj identično simptomatiko. 🤯

Tudi na to temo tehtanja in soočanja z izzivom stroškovnih omejitev (finance & razpoložljiv čas) stranke pri reševanju težav z rameni, bomo govorili TO SOBOTO (23.3.) na celodnevnem seminarju z naslovom:

Seminar: Ramenski obroč – delovanje in odpravljanje težav

Več informacij o seminarju na spodnji povezavi. Nekaj mest je še prostih. ;)

👉 https://bit.ly/2C3h0iR 👈