08/12/2022
L' A B C del dimagrimento 🥗🏋️
Iniziamo facendo una distinzione molto importante tra perdere peso e dimagrire... Due aspetti che non sempre sono correlati.
Infatti perdere peso vuol dire calare il proprio peso corporeo riducendo le circonferenze a prescindere da cosa stai realmente "perdendo" (liquidi, grasso, massa magra ecc.).
Dimagrire significa invece perdere essenzialmente massa grassa migliorando talvolta la propria composizione corporea.
Adesso veniamo a noi...
👉🏼 Rispettando la prima legge della termodinamica (l'energia non si crea né si distrugge, ma si trasforma passando da una forma ad un'altra),il dimagrimento è un processo che avviene solamente se si crea un deficit calorico, ovvero se l'energia in ingresso (tramite gli alimenti) è inferiore all'energia in uscita (dispendio energetico o calorico totale)
DIMAGRIMENTO=ENERGIA IN < ENERGIA OUT (TDEE)
Quindi per dimagrire è necessario o ridurre l'apporto energetico in entrata o aumentare quello in uscita, o fare entrambi le cose in modo da creare il suddetto deficit calorico.
☑️ SE NON FACCIAMO NOSTRO QUESTO CONCETTO TUTTO IL RESTO È FUORVIANTE.
Purtroppo non esistono formule magiche o concetti estremamente complessi come spesso vogliono farci credere, magari per vendere qualche soluzione magica sia sotto forma d' integrazione o con qualche programma d'allenamento miracoloso.
Entriamo adesso un po' più nel dettaglio 🔍 e vediamo chi ricopre un ruolo di spessore ai fini della riduzione del grasso corporeo e della conseguente perdita di peso.
➡️Importantissimo è il ruolo del metabolismo basale(BMR). Parliamo più precisamente del dispendio energetico di un organismo vivente a riposo,a digiuno, comprendente l'energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali(respirazione,circolazione sanguigna,attività del sistema nervoso, ecc.).
Infatti esso rappresenta circa il 45-75% del dispendio energetico totale nella giornata.Quindi per poter dimagrire, dovremmo scegliere allenamenti che puntano ad innalzare il BMR, perché più sarà alto più saremo efficienti in un ottica di dispendio energetico.
➡️È essenziale in questo la funzione della massa magra o LBM(Lean Body Mass),ovvero tutto ciò che resta dell'organismo dopo averlo privato del grasso di deposito. Più % di LBM avremo tanto più saremo efficienti dal punto di vista metabolico.
➡️Si intuisce quindi che dobbiamo sicuramente preservare il più possibile la nostra massa magra e la nostra massa muscolare.
Come farlo ???
Sicuramente l'alimentazione è di primaria importanza e bisognerebbe mantenere la quota proteica sufficiente (questa varia da persona in persona).
Poi è importantissimo anche il ruolo dell'esercizio fisico per poter dimagrire ed ottenere una composizione corporea migliore sia perché con l'esercizio fisico aumentiamo il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE Total Daily Energy Expenditure) e sia perché con il giusto allenamento possiamo preservare o incrementare la nostra massa muscolare.
Purtroppo la stragrande maggioranza delle persone cerca il dimagrimento esclusivamente con un lavoro di tipo aerobico ( la pratica più comune ed utilizzata è la corsa ), avendo purtroppo scarso successo.
Infatti per ottenere l'ossidazione lipidica (utilizzare i grassi come fonte d'energia) bisognerebbe protrarre l'attività aerobica per almeno 20' monitorando il proprio Vo2max e mantenerlo costantemente tra il 60% ed il 65%.
Detto ciò devo aggiungere che il consumo di lipidi durante l'attività aerobica è comunque basso. Sono stati fatti diversi studi su maratoneti professionisti ed hanno evidenziato una perdita di grasso corporeo al termine di una gara (della durata di circa 2he30') di circa 100 grammi 😅. (Studi di : Poehman et al. 1991 ; Brehm B.A. e Gutin B. 1986).
Il dispendio energetico era circoscritto alle sole 2he30' d'attività.
Sia chiaro non sto assolutamente demonizzando il lavoro aerobico anzi, sappiamo bene che da tanti vantaggi dal punto di vista cardio-respiratorio, dal punto di vista del movimento ed in un ottica di dispendio calorico totale, ma non può essere considerato la panacea di ogni male. Ed analizzando i punti visti sopra, possiamo capire che focalizzarci esclusivamente sul lavoro aerobico per dimagrire non sarà certamente la scelta più saggia.
In sintesi, cosa dobbiamo fare ?
➡️Dovremmo prima di tutto fare un'adeguata dieta, che non significa necessariamente fare insostenibili restrizioni o rinunce alimentari. Infatti la parola "dieta" deriva dal greco díaiata = regime, stile, tenore di vita. Nulla a che fare con privazioni o un qualcosa che ha un inizio ed una fine. Dovrebbe significare invece : alimentazione corretta, sana ed equilibrata.
Ci tengo a precisare l'importanza di AFFIDARSI A DEI PROFESSIONISTI come dietologi o biologi nutrizionisti (ognuno deve fare il proprio lavoro)
➡️Dovremmo scegliere allenamenti :
-che mireranno a preservare o ad incrementare la LBM
-che aumenteranno il consumo calorico, sia infra che post esercizio(Excess postexercise oxygen concumption(EPOC)o "afterburn" debito di ossigeno post esercizio)
-che aumenteranno l'efficienza allenante in termini di condizionamento fisico(muscolare e metabolico).
Nonostante questo non sia un breve articolo 😅, sappiamo che l'argomento è così vasto che non basterebbe un mese intero per poterlo affrontare tutto. Lo scopo del post vuole essere solo quello di dare qualche spunto di riflessione con una scrittura molto semplice.
Ciro Marsico
01/12/2022
14/11/2022
