Alvásforradalom

Bár a megfelelően kialakított életritmusnál és az esti lelassuláshoz vezető napi szokásoknál nem tudok jobb alvás támogatást elképzelni, léteznek olyan természetből származó "segédeszközök", amelyek az ellazulást és a nyugodt pihenést segíthetik. Ilyen eszköz pl. az illóolajok megfelelő használata.

Az egyre népszerűbbé váló aromaterápia a saját gyermekeim alvásminőségén - a zavartalanul átaludt éjszakák mennyiségén - is meglepően sokat javított. Korábban rendszeres volt, hogy éjszaka felébredtek, és a megnyugtatásunkra vágytak, amióta használjuk a hidegpárologtatással (diffúzor) porlasztott illóolajokat, azóta ez sokkal ritkább. (Azért hideg- és nem hő általi melegpárologtatás - melyben egy gyertya melege okozza az illóolajt tartalmazó víz elpárolgását -, mert a meleg által az olajok terápiás előnyei elvesznek.) Többféle olaj támogatja az ellazulást, mint pl. a levendula, a cédrus, a majoránna, a bergamott, vagy a tömjén, hogy éppen melyik (vagy melyeknek a keverése) adja a legjobb eredményt, azt érdemes próbálgatni. Én a gyerekeimnél általában levendulát használok, de volt már, hogy kevertem egy kis narancs illóolajjal és nagyon jól működött. Már csak azért is érdemes a kisgyermekeseknek a legjobb kombót megtalálni, mert a gyermek(ek) nyugodt éjszakája a saját kipihentségünk szempontjából sem lényegtelen. (Mindenképpen minőségi olajokat használjunk, mint a Panarom, DoTerra, YoungLiving, vagy akár a Biopont által forgalmazott Natural Aromatherapy család.)

Ezek az ultrahangos hideg párologtatók elég egyszerű elven működnek, így szerintem nincs értelme arra törekedni, hogy márkás (és drága) legyen, amit veszünk. Amire viszont érdemes figyelni: minél nagyobb a diffúzor, annál tovább használhatod egyetlen feltöltéssel. (Egy 80 ml-es méretű kb. 4 óráig megy, egy 300 ml-es akár 12-14 óráig.) Jó párologtatást, pihentető álmokat kívánok!

Az elmúlt 100 évben ahhoz szoktatták hozzá az embereket, hogy a betegségükre valamilyen gyógyszert kezdjenek el szedni, és akkor majd jobban lesznek. Ha úgy tetszik, szokássá vált az, hogy ha nem érzem jól magam, vagy tüneteim vannak (pl. nem tudok elaludni, vagy korán felébredek és nem tudok visszaaludni), akkor elmegyek az orvoshoz és ő majd megmondja A megoldást. S mivel a médiából is az jön, hogy ez a helyes út, a szokás megmarad.

De mi lenne, ha változtatnánk ezen? Természetesen nem akarok senkit lebeszélni arról, hogy egy általa megfelelő szakértelemmel felvértezett orvost felkeressen, ugyanakkor van-e olyan szokás, amit az orvoshoz járáson és a gyógyszer beszedésen kívül (vagy mellett) ugyancsak rituálévá lehet tenni? Tudom-e a napjaimat olyan szokásokkal telerakni, amelyek egészséget és benne jó alvást eredményeznek?

Elvégeztek, egy kutatást, hogy drogfüggőséggel küzdő embereket visszavezessenek a normális életbe. A rehabilitációs napi feladatoknak része volt, hogy egy idő után minden nap önéletrajzot kellett írni, amely munkához juttathatja őket. A szakemberek törekvései ellenére nem történt változás, senki nem írt CV-t. Aztán amikor bevezették, hogy minden nap 5 órakor egy adott helyen kell önéletrajzot megírni, az emberek 80%-a megtette. Magyarul a szokások kialakítása működik, amennyiben meghatározzuk annak idejét és helyét.

Tervezd meg a napodat, benne az étkezéseket, a sportot / sétát és a pihenésre, meditációra szánt időt is. Ezek után pedig tervezd meg, hogy mikor és hogyan fogsz rákészülni az alvásra. Sokszorosára növekszik az esélye annak, hogy sikeres leszel abban is. Legyen prioritás az alvás!

Testünk minden sejtjének a közepén ott "csücsül" a sejtmag, mely a spirális lépcsőhöz hasonlító DNS-t tartalmazza 23 pár kromoszómává formálódva. (Kivéve az ivarsejteket, abban csak 23 kromoszóma van, hiszen a petesejt és a hímivarsejt egyesülésével lesz belőlük 23 pár újra.) Ennek a kettős spirálnak az egyes szegmensei - ezek az ún. gének - mérnöki pontosságú instrukciókat adnak a sejt egyéb részeinek, pl. a riboszómáknak (ezeknek az instrukcióknak a sejtmagból való kiközvetítését látják el az üzenethordozó ún. mRNS-ek), s így jönnek létre a testi működéshez szükséges fehérjék, enzimek, stb. Ezt a folyamatot hívják szaknyelven a gén kifejeződésének. Minden egyes pillanatban milliónyi ilyen történik bennünk.

Ha egy sejt egészséges, mert megfelelő szellemi, lelki és testi/fizikai táplálékot veszünk magunkhoz, akkor benne a gének kifejeződése is megfelelő lesz, vagyis az mRNS-sel küldött üzenetek célba érnek. Ha azonban pl. sokat idegeskedünk, akkor az idegrendszerünk szimpatikus túlműködésbe lép (=problémamegoldó állapot), s ha ezt nem sikerül visszabillenteni az egyensúlyi helyzetbe, akkor a test gyulladásos állapotba kerülhet huzamosabb időre, ami egy idő után rengeteg betegségnek a melegágya lesz. Bár a testünknek elég magas fokú rugalmassága (rezilienciája) van, egy idő után a gyulladásos állapotok rontják a gének kifejeződését is, s ezzel a betegségekre való fogékonyságunk növekszik. Az alvás hiánya ennek a folyamatnak a "gyújtósa".

Biztos ismered azt a játékot, hogy 10 ember ül egymás mögött és az 1. embernek egy hosszú mondatot kell a 2. embernek elmondani, majd annak továbbadni egészen a 10. emberig, s a végén teljesen más az üzenet, mint ami az elején volt. Kb. így kell elképzelni azt, amikor a génkifejeződés torzul. Minél fáradtabb vagy, annál nehezebben jegyzed meg a mondatot és adod tovább. 🙂

Azzal, hogy minőségi időt töltünk alvással, felbecsülhetetlenül sokat teszünk a génjeink egészséges kifejeződéséért, s ezzel a teljes egészségünkért. Legyen prioritás az alvás!

Az álmaink azon kívül, hogy segítenek feldolgozni a nap folyamán történt eseményeket, abban is támogatják az elménket, hogy a folyamatosan beérkező és megismerésre kerülő információk rendszerbe szerveződjenek. Ha úgy tetszik, az alvás REM fázisa képes olyan összefüggéseknek a felismerését is előidézni, amelyekre egyébként nem jönnénk rá nélküle.

Talán vannak többen az olvasók között, akik ismerik a Silva-féle agykontroll "pohárvíz technikáját". Ez arról szól, hogy az ember a megoldandó problémáját egy kis pohár víz lefekvés előtt történő elfogyasztásával egyidőben "felküldi" az éterbe és várja, hogy reggelre megérkezzen a válasz. Nekem alvás aktivistaként az a véleményem, hogy a válasz megérkezése nem a pohár víztől függ - bár kétségtelen, hogy a szándéknak és az ahhoz kapcsolódó szimbólumoknak is van ereje -, hanem attól, hogy mennyire sikerült álmodósra az alvás.

Dmitrij I. Mengyelejev (elméje) az életünket alkotó elemek táblázatos rendszerét - melyet ő csak "Az Isten abakuszának" hívott - egy álom közben rakta össze 1869. február 17-ére virradóra. A híres orosz kémikus éveken keresztül csinálta azt, hogy egy kártyapakli lapjaira írta fel az egyes elemek neveit, majd rakosgatta őket mindenféle elgondolás szerint, míg nem az említett dátumot megelőzően, amikor már 3 napja alig aludt és végül kimerülten eldőlt, egyszer csak beugrott neki a megoldás. Ehhez hasonló élménye volt állítólag Paul McCartneynak, amikor megírta a Let it be-t és a Yesterdayt, vagy a Keith Richardsnak a Rolling Stones-ból, aki rendszeresen gitárral a nyakába akasztva aludt el, hogy az ihletet ne kelljen elengedni ébredéskor. A történet szerint egy ilyen alkalommal született a(z I can get no) Satisfaction c. világhírű dal is.

Az álmok csodás rendet tesznek az elménkben futó gondolat-folyamatok között. Érdemes az éjjeli szekrényre egy papírt és tollat előkészíteni, mert lehet, hogy éppen kora reggel jön meg a megoldás egy régóta fennálló problémánkra. 🙂

A természetes (nap)fény nem csak a D-vitamin miatt fontos számunkra. Kulcskérdés, hogy az alacsonyan járó őszi-téli-kora tavaszi Nap miatt - a kevés UVb sugárzás következtében - a testünk nem tud elegendő mennyiségű D-vitamint előállítani, és ezt pótolni kell ilyenkor napi 3-4000 NE D-vitaminnal, ez azonban csak a történet egyik oldala. A másik oldal a fényspektrum egyéb, nem látható részeinek, köztük az UVa és az IR (infravörös) fénytartománynak a jótékony hatása a szervezetünk működése szempontjából. Ezek a nem látható fények adják ugyanis azokat a jeleket a testünknek - a szemünkbe jutó és a bőrünket érő fényen keresztül -, amelyek többek között az egészséget megalapozó, ideális hormonháztartáshoz hozzájárulnak.

Feljegyzések alapján az izzólámpa 1879-es felfedezését megelőzően nem léteztek krónikus betegségek. Voltak járványok és hiánybetegségek, de a maihoz hasonló krónikus betegségek nem voltak széles körben ismertek. Sokak szerint ennek a természetes fényhez, illetve annak állandóan változó természetéhez kapcsolódó viszonyunk volt az oka. A mesterséges fényforrások ugyanis folyamatosan ugyanolyan színspektrummal világítanak (beleértve az okostelefon és a számítógép képernyőjét is), míg a teljes fényspektrum egész nap, minden órában változik és így folyamatosan "állítgatja" a testünk biokémiai folyamatait. (Ezért tudjuk ránézésre megmondani a fény színéből, hogy délelőtt van-e vagy délután.)

Miért fontos erről tudni az alvás szempontjából? Egyrészt azért, mert az alvást elősegítő melatonin hormon termelődése a szemünkbe érkező fény színe és intenzitása által indul el, másrészt pedig mert a nappali aktivitásunk és a jó alváshoz vezető belső óránk azáltal fog egyensúlyban működni, ha a testünket rendszeresen kitesszük a folyamatosan változó természetes fénynek. A (természetes) fényhez való viszonyunk a létünk alapja, nem véletlen, hogy VILÁGnak hívjuk a bennünket körbevevő természetet és VILÁGOSnak azt, amit megértettünk annak működéséből. 😉

Az egyik legolcsóbb és egyben legkellemetlenebbnek tűnő egészség'hack' (azaz trükk / hasznos tanács az egészséges állapotért), a gyakori, hideggel vagy hideg vízzel való barátkozás. Azért tartják ezt a szakemberek hatékony "beavatkozásnak", mert az egészségünk valójában a sejtjeink saját DNS-sel rendelkező, energiatermelő sejtszervecskéinek, a mitokondriumoknak az egészségén áll. Minden sejtünkben van kb. 1000 mitokondrium, mely termeli az energiát (ATP), s minél hatékonyabban működnek ezek a kis sejtszervecskék, annál ellenállóbb az ember szervezete, és annál jobban működik egyensúlyi helyzetben.

Wim Hof, az ismert holland "jegesember" szokta azt mondani, hogy ő azért nem fázik meg soha, mert ő "odamegy a hideghez". A szaknyelven hideg termogenezisnek hívott beavatkozás valójában a hideghez való alkalmazkodás által egy ún. hormetikus stresszt okoz az embernek, megdolgozza a belső hőháztartást és a vérkeringést, és segít az ember meriditánjait (testi energiacsatornák) is aktivizálni. A hideghez hasonló hormetikus stressz a szauna is, nem véletlen, hogy Skandináviában egy forró szauna után az emberek a jeges tengerbe ugrálnak, s így tesznek (rengeteget) az egészségükért.

Hogy mi köze ennek az alváshoz? Nos, mivel az ember egyensúlyban működik jól, ezért minden olyan tevékenység, ami ezt támogatja, előnyt jelent az alvásminőség szempontjából. Én pl. minden lefekvés előtt veszek egy forró, majd a végén 2 percig teljesen hideg zuhanyt (télen ez néha 6 fokos víz), s ez annyira felforrósítja a perifériás keringést, hogy az elalvás folyamata közbeni hőmérsékletcsökkentés intenzitása miatt sokkal gyorsabban el tudok aludni. Brutálisnak tűnik, de hálás leszel magadnak, ha rászánod magad egyszer (sokszor)! 🙂

Nem lehet egész(séges) ember az, aki fél. A tudomány úgy tartja, hogy a félelem központja a limbikus rendszerünkhöz (az agyunk érzelmi része) tartozó, de mégis a neo-kortexhez (vagyis a legfejlettebb agyi részünk) kapcsolódó mandula formájú páros, azaz mindkét agyféltekében megtalálható idegsejtcsoport, az ún. amygdala.

Amikor történik velünk valami, akkor az információ itt kerül értelmezésre / megszűrésre, s ennek hatására hozunk létre egy érzelmi, majd egy biológiai reakciót. Az amigdala tulajdonképpen egy termosztátnak is tekinthető, ami a tudatosságunk szintjének megfelelő válaszreakció függvényében indítja be ezt vagy azt a hormontermelő folyamatot. Ha egy vélt veszélyhelyzet túl valósnak tűnik, képesek vagyunk pánikhelyzetet és tartós szorongást is létrehozni önmagunkban, s ezzel az amigdalánk aktivitását "csúcsra járatni". Az amigdala egy olyan szervünk, amire joggal mondhatjuk azt, hogy pici, de erős.

A veszélyhelyzetekre adott reakciók egyik függvénye a kipihentség. Tudományos kutatások bizonyítják, hogy az alvászavar, az álmatlanság de akár csak néhány elégtelen mennyiségű alvással töltött éjszaka is már 60-80%-kal meg tudja emeli az érzelmi reakcióink szintjét. Magyarul: megfelelő mennyiségű alvás (vagy mély, meditációs állapotok) által a testben végbemenő biológiai folyamatok nélkül nem vagyunk képesek az érzelmeinket kontrollálni és így előfordulhat, hogy olyat mondunk, vagy teszünk, amit kipihent állapotban nem tennénk és ezáltal visszafordíthatatlanul belerondíthatunk az emberi kapcsolatainkba is. Vegyük komolyan az alvást, mert egy "összegyűrt papírlapot nem lehet eredeti állapotára kisimítani".

Az ún. regeneráció során sejtjeink helyreállításra kerülnek, megújulnak, és programozott módon elhalnak, ha befejezték a “küldetésüket”. A megújulás folyamatának feltételei közé tartozik a sejtjeink magjában és energiatermelő mitokondriumaiban található genetikai információt, azaz DNS-t hordozó kromoszómák végeinek, az ún. telomereknek az egészsége. A lényeg az, hogy minél hosszabbak ezek a telomerek, annál pontosabban tudja kijavítani és megújítani sejtjeinket a testünk a regenerációs folyamat során. A telomerek rövidülése és ezáltal a regenerációs képesség csökkenése vezet végül az öregedéshez és a halálhoz.

Dr. Elizabeth Helen Blackburn ausztrál-amerikai molekuláris biológus 2009-ben fiziológiai Nobel-díjat kapott a folyamatosan rövidülő telomerek helyreállításáért felelős telomeráz enzim felfedezéséért. A tudomány úgy tartja, hogy ha megfelelő mennyiségű telomeráz enzim termelődne a testben, amelyek folyamatosan gondoskodnának a telomerjeink optimális hosszáról, akkor nem öregednénk meg, és kvázi nemhalandókká válhatnánk. (Nem halhatatlanná, mert balesetben továbbra is meg lehetne halni.) Jelenleg nagy erőkkel dolgoznak azon, hogy ebből valóság legyen és már számtalan táplálék kiegészítő is kapható, amely a telomerek egészségét támogatja.

A génjeink kifejeződése (vagyis az általuk kezdeményezett biológiai folyamatok, mint enzimek, fehérjék előállításának beindítása) azok egészségén, többek között a telomereken is múlik, az agyunkban található gének egészsége pedig jelentős mértékben függ az életmódunktól, azon belül is az alvásunk minőségétől. Az elégtelen alvás eredménye az egyre több sérült telomer a kromoszómáink végén, melynek hatására a génkifejeződés és a regeneráció hatékonysága romlik, anyagcsere felborul, gyulladás, stb. következhet be, ami további problémákhoz vezet.

Az alvás csodákat tesz, ha egészségre és hosszabb életre vágyunk, tegyük prioritássá!

-aging

Minél többet vizsgálódom, annál inkább az a véleményem, hogy a természet "megüzeni" az ember számára a helyes életmódhoz kapcsolódó magatartást. Magyarul: a biológiai működésünket leginkább befolyásoló hormonok kiválasztásának belső programja egybeesik azzal, ami a túlélésünket a leginkább támogatja. Az éhségérzetet előidéző ghrelin hormon pont azokban az időintervallumokban a leginkább aktív, amikor a ideális lenne étkezni. Ez 7-9, 12-14 és 17-19 óra közé esik. A telítettségérzetért felelős leptin hormon termelődése pedig akkor aktív, amikor éjszaka van, és a pihenés az első.

Ez a ciklikusság a nemi hormonok kiválasztása esetén is feltűnő, bizonyára minden férfitársamnak ismerős a jó alvás utáni reggeli merevedés jelensége, amely egyébként a hölgyek esetében a hüvely nedvesebbé válásával hasonló időben történik meg, bár ez utóbbi nem annyira nyilvánvaló. Mindez persze csak akkor, ha megfelelő mértékben kialudtuk magunkat. Ha nem alszunk jól, ezek elmaradnak. Mire akar ezzel a természet utalni? Lehet, hogy utódnemzés szempontjából leginkább egy kiadós alvás után kellene egymásnak esni? A nemi hormonok aktivitása nagyon erre utal... 🙂

Véletlen lehet, hogy a tüszőérlelő ún. follikuluszstimuláló (FSH), vagy az ovulációt elősegítő LH (luteinizáló) hormontermelés pont a reggeli órákban leginkább aktív, amikor a tesztoszteron csúcsra kerül? Szerintem semmi sem véletlen. Ezért is írok olyan sokat arról, hogy mivel a természetben élünk, ezért a természet működésének megismerése vezet el az optimális testi, lelki és szellemi működésünkhöz is. Törekedjünk a minél mélyebb megismerésre, ha EGÉSZségre vágyunk. És ha gyermeket szeretnénk, szeretkezzünk reggeli előtt vagy után (is)! 😄

Szakemberek szerint a szájlégzés számos krónikus betegség eredője, és az alvásunk minőségét is nagy mértékben befolyásolja. A fogak egészsége esetében pl. úgy tartják a szakemberek, hogy a szuvasodás elsődleges oka a szánkban lévő mikroflóra (milliónyi baktérium) egyensúlyának felborulása, s ez leginkább a szájszárazságnak köszönhető. A száj (akármilyen) gyulladásos állapota ráadásul rengeteg rendszerszintű betegséget is okozhat, többek között szív- és érrendszeri problémákat is. Ezért (is) nagyon fontos a szánk egészségségére odafigyelni.

A szájlégzéssel szemben az orrlégzés megóv a szájszárazságtól, megszűri a belélegzett levegőt, felmelegíti és megnedvesíti azt, ráadásul az orrlégzés hatására az orrüregben NO (nitrogén-monoxid) szabadul fel, ami az ereink ellazításában, a vérnyomás szabályozásában központi szerepet játszik. Az orrlégzés a vegetatív idegrendszerünk gyógyító ágát, a paraszimpatikus rendszert is aktiválja, és közelebb hozza az ellazulás és a jó alvás képességét. Az orrlégzés fiziológiai hatása egy csoda. (És ingyen van!)

Törekedjünk arra, hogy mindig az orrunkon keresztül vegyük a levegőt, s ha este lefekszünk, ragasszuk le a szánkat orvosi sebtapasszal. Ezzel sokat teszünk horkolás ellen, a fogaink egészségéért, és a mély, regeneráló alvásért. 1 tekercs 3M hipoallergén tapasz ára 400 Ft, s ez 1 hónapig minimum elég. Szerintem ez nem drága azért, hogy jól aludjunk, és megteremtsük a rendszerszintű egészség alapját. 🙂

Az álmatlanság, alvászavar - leginkább gyógyszeres - kezelése remek üzlet. Piackutatók előrejelzései alapján a globális "sleep-aid market" 2026-ra 97-111 milliárd (USD) méretűvé dagad (https://www.marketdataforecast.com/market-reports/global-sleep-aids-market vagy https://www.alliedmarketresearch.com/sleep-aids-market). Ez idén még "csak" egy 75 milliárdos piac, 2014-ben pedig 58 milliárdos volt. A gazdasági kutatók, akik pusztán a megtérülés oldaláról vizsgálódnak kiváló befektetésnek tartják ezt a piacot, hiszen a rosszul alvó emberek száma egyre növekszik. Az, hogy ebbe hányan rokkannak bele lelkileg, szellemileg és testileg, miközben a befektetők számolgatják a megtérülést, nem számít. Szomorú valóság ez, miközben az alvászavarok helyrehozásához az esetek túlnyomó többségében semmilyen külső szerre nincsen szükség, csak néhány jó szokás kialakítására.

Vannak azok az alváskutató szakemberek, akik az alvászavarban és álmatlanságban elsősorban nem milliárd dolláros piacot látnak, hanem lehetőséget az emberek szolgálatára. ("Az igazi vezetés nem jog az irányításra, hanem felhatalmazás a szolgálatra.") Rendkívüli módon tisztelem az ilyen embereket. A valódi szolgálat elsősorban abból látszik, hogy olyan megoldásokról informálják és tanítják a követőiket, amelyeknek alkalmazása esetén az ember egy életre maga mögé teheti az alvásproblémáját. Nem szorul bele egy előfizetéses rendszerbe, hanem megtanul jól aludni és kész. Bár én nem vagyok alvástudós, aki laboratóriumban kutatja a jó alvás titkát, csak egy hétköznapi alvásszakértő, a rengeteg kutakodás és személyes tapasztalataim átadásával hasonló céljaim vannak.

Érdemes emlékezni arra, hogy a "piac ellenünk van", s a fent prognosztizált növekedés akkor tud csak megvalósulni, ha az emberek tudatlanok maradnak az alvás működésével kapcsolatban. Ha Te komolyan veszed az itt közzétett, legtöbbször triviális információkat, akkor jó esélyed van arra, hogy nem te leszel az altatókat gyártók célpiaca! 😉

Ahhoz, hogy az elménk építő gondolatokkal segítse a hétköznapjainkat, s az érzelmi kilengéseket is kezelni tudjuk lelkileg; hogy az ismeretlent tárt karokkal és bizalommal várjuk, szükség van arra, hogy az idegrendszerünk kiegyensúlyozottan működjön. Ha "idegállapotban vagyunk", ez sajnos nem fog menni. Noha az ember egy szellemi lény, van lélekállapota és testi biológiája is, és ezeket csak az igazság és az egyensúly "érdekli". Ez azt jelenti, hogy optimálisan kell működnünk az ideális eredményekhez, ellenkező esetben jönnek a kellemetlen tünetek.

Ha az idegrendszerünk egy ház, akkor az alvás az alapja. Ha eleget alszunk, működni kezd a józan paraszti ész, az önkontroll, jobb döntéseket hozunk és úgy en bloc jobban kezeljük, ha olyan dolgok történnek velünk, amiket nem tudunk kontrollálni.

Ha úgy érzed, hogy nőtt benned a depresszióra való hajlam, vagy egyre szorongósabb lettél, gondold át, hogy az alvásodat hogyan tudnád jobban rendbe tenni. Ha azon segítesz, akkor a veled történő eseményekhez való viszonyod is változni fog. Legyen prioritás az alvás! ❤️

Biztos Te is találkoztál már azzal a mémmel, ami az ember ún. szupererejéről (super power) beszél. Ez lehet egy speciális készség, egy adottság vagy akár egy különleges nyelv ismerete is. (Az angliai magyarok között láttam terjedni az a mondatot, hogy az "Én szupererőm az, hogy beszélek magyarul". 🙂)

Ennek a mémnek a terjedésekor futottam bele Jim Kwik, new yorki illetőségű ún. tanulás specialista szupererővel kapcsolatos nyilatkozatába. Ő ugyanis - nem kevés elfogultsággal - azt állítja, hogy legnagyobb szupererő a tudás. Belegondolva abba, hogy valójában minden valódi eredmény alapja egy bizonyos szintű ismeret, egyet kell értsek vele. Meg is vásároltam a kedvenc e-olvasómra Jim "Limitless" c. könyvét (mindeninek ajánlom szeretettel) és sokat tanultam abból, hogy a memorizálás és tudás elmélyítése milyen lépéseken keresztül vezet. Röviden a lényeg: értő olvasás, saját kézzel jegyzetelés, és a leszűrt anyag másoknak való megtanítása.

De miért beszélek erről az alvás kapcsán?

Az ember biológiai működését kutató tudós emberek rájöttek, hogy a tudás "bebetonozásának" legfőbb eszköze az alvás. Ha egy tanulási folyamatot követően rendesen kialusszuk magunkat, akkor sokkal több információ fog rögzülni a hosszú távú memóriában. Ha tehát szeretnénk minél több tudással rendelkező "szuperhősökké" válni, a megfelelő módszerű tanulás után aludjuk ki magunkat. A REM alvás az események feldolgozásában, a mély alvás viszont a szelektált információ rögzítésében segít. Adjunk hálát, hogy ilyen csodálatos működést kaptunk a természettől / Jóistentől és priorizáljuk az alvást. A tudás szexi! 🙂

Nincs még egy tényező, ami olyan nagy hatással lenne a belső működésünkre, mint a (nap)fény. Attól a pillanattól fogva, hogy reggel felébredés után kinyitjuk a szemünket, egészen addig, amíg este lecsukjuk, a retinára érkező szín spektruma minden pillanatban egyfajta pot(encio)méterként szolgál. Ez azt jelenti, hogy attól függően választanak ki a hipotalamusz "parancsára" a belső elválasztású mirigyeink különböző hormonokat, hogy milyen irányból mennyi fény érkezik a szemünkbe. Az alvás szempontjából ez nagyon lényeges tényező.

Még egy felhős napon is több ezer lux erejű napfény éri el a szemünket, s ezzel folyamatosan azt üzeni a belső szabályozó mechanizmusnak, hogy azokat a hormonokat termelje, amely az aktív élethez kell. Ilyenek a hidrokortizon (kortizol), az adrenalin vagy a noradrenalin (ez utóbbi egy ingerületátvivő, nem hormon). Ha viszont alacsony szögből érkezik gyenge erejű meleg színű fény (mint naplementekor), akkor az a "parancs" érkezik, hogy melatonin termelés, elálmosodás, lelassulás indul.

Érdemes az este folyamán a fejünk fölött lévő lámpákat kikapcsolt állapotban tartani, és gyenge erejű, alacsonyan lévő fényforrásokkal világítani, vagy gyertya mellett lelassulni és elmélkedni egyet az élet szépségéről, hogy könnyebben menjen az elalvás. Egyszerű kis tipp ez, de csodákat tesz. Próbáljátok ki!

A jó alvást érdemes "előkészíteni". Ez azt jelenti pl., hogy a lefekvés előtti utolsó órát valami kikapcsoló tevékenységgel töltjük, ami szó szerint lelassítja az ember gondolatait, és segít elkalandozni egy kicsit. Bár egyszerűnek hangzik - talán túlzottan is -, de ez az egyik kulcsa annak, hogy amikor lecsukjuk a szemünket, akkor ne gondolatok ezreivel hadakozzunk, hanem szépen lassan elinduljunk álomország felé.

Az ébrenlét egyik alapeleme az önmagunk felé történő minél több örömszerzés (nem félreérteni 🙂), ami többnyire valamilyen szórakoztató tevékenységben vagy finomság (nasi) elfogyasztásában nyilvánul meg. Az egyik ilyen nasi sokak számára a kávé. Vannak olyanok, akik annyira szeretik a kávé ízét, s magát a kávézás rituáléját, hogy naponta többször is megismétlik azt az "örömszerzés" végett. Ennek azonban megvan a böjtje még azon emberek esetében is, akiknek az alvását a koffein látszólag nem befolyásolja.

A koffein felezési ideje 8 óra , ami azt jelenti, hogy a teljes hatásának 50%-a 8 óra után megy el. Az alvásunk szempontjából az lenne a legjobb, ha leginkább reggel kávéznánk, és utána a nap hátralévő részében nem innánk semmilyen koffeines italt. A mély alvás a testi regenerációnk felelőse, így minden alkalommal, amikor ezt figyelmen kívül hagyjuk, egy picit segítünk a testünknek öregedni, kevésbé hatékonyan működni vagy megküzdeni a külvilág kihívásaival. Legyen prioritás az alvás és törekedjünk arra, hogy a koffeines örömszerzést a nap első felére időzítsük! 🙂

Aki általában jól alszik, annak nem jut eszébe, hogy ez a képesség micsoda áldás. Kipihenten, energiával telítődve kikelni az ágyból, és úgy indítani a napot, hogy "ide nekem az oroszlánt" nem csak az általános hangulatunkat, hanem az életkedvünket is javítja. Mégis mit lehet tenni, hogy ez legyen az általános és ne az, hogy fáradtan vonszoljuk magunkat végig a napon?

A jó alvás gyermekkorban adottság és körülmény is. Adottság, mert biológiailag még kiegyensúlyozottabban működünk mint egy sokat megélt felnőtt, viszont körülmény is, mert gyerekként még a környezetünk tükrei vagyunk. Ha otthon béke van, a pihe-puha ágyikóban is béke és biztonság lesz. Ha otthon harc van vagy a szülők valamiért félelemben élnek, akkor pedig beindul a túlélő program a gyerekben is, és az alvása sem lesz zavartalan.

A gyerekkortól eltérően felnőttkorban képessé válunk a tudatosságra gondolati, érzelmi és cselekedeti szinten egyaránt. Ez abban nyilvánulhat meg, ahogyan a problémákkal szembesülünk. "Jár az agyam és nem tudom kikapcsolni!" Rendben, most ez a helyzet. De: "Tudok-e tenni valamit, ami megtanítja az elmémet, hogy kikapcsoljon? Ha igen, mit?" és így tovább. Azok a körülmények, amelyek a legtöbbször befolyásolják az ember alvásának a minőségét, tudatossággal megváltoztathatók.

Az életben mindennek, ami jól működik, van egy rendszere. Érdemes megismerni a jó alvás rendszerét, hogy minden nap zsebre tehessük az egészség svájci bicskáját. 😊

Amikor elhatároztam, hogy elkezdek a jó alvás tanításával foglalkozni, vásároltam magamnak egy ún. Oura gyűrűt, ami az alvásom minőségét méri. Egyrészt látni akartam, hogy adatok tekintetében milyen minőségű az alvásom, másrészt azt is szerettem volna mérni, hogy ez a minőség miként változik a különféle táplálkozási, mozgási és egyéb szokások következtében.

Az “Oura ring” egy finn cég által készített alvásfigyelő okoseszköz, ami az alvás különböző fázisait, az alvás közbeni mozgolódást, a testhőmérséklet-átlaghoz mért változást, vagy pl. a betegségekre való fogékonyság egyik legjobb mutatószámát, a HRV értéket rögzíti. Amióta megvan nekem ez a kis szerkezet, azóta igyekszem tudományosan is rögzíteni a változásokat.

Tegnap sikerült csúcsot döntenem, ezért úgy határoztam hogy ezt most megosztom itt nagy örömmel. Az alvásom minősége 97%-os lett, az általános állapotot mérő érték pedig 92%-os. (Ez utóbbi volt már 95%-os is). Majdnem 2 óra REM és 3 óra mély alvás jött össze, ami csoda. Az alvásforradalom projektem célja minél több embernek segíteni az ilyenek elérésében. 😊